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メタボ関係の過程[01]
 
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2007-**-**・・・イエローマスタードより引用
●メタボリック症候群










2012-01-07・・・日経より引用
●おなか周りに気になる脂肪
    筋肉鍛え、姿勢正しく!
    正月太りは早く修正を・万年太りも早めに対処

  クリスマスから新年にかけ、ごちそうを囲む機会が増えた人も多いだろう。「新年だから」と食べ、飲み、のんびり過ごしているうち、ベルトがきつくなったと感じてはいないだろうか。太ると気になるのがおなか周り。脂肪だけでなく筋力低下や姿勢の悪さでたるんでみえることも。ぽっこりおなかの原因と、美腹のポイントについて専門家に聞いた。  太鼓腹、三段腹にビール腹……。かっぷくの良いおなかを表現する日本語は多いように、おなかが出っ張って見える原因も様々だ。


*内臓脂肪に注意
  平塚胃腸病院付属池袋藤久ビルクリニック(東京都豊島区)の高橋秀理所長にぽっこりおなかをタイプ別に教えてもらった。よくあるのが、脂肪で膨らんでいるタイプ。腹部をつまむと、皮膚と腹筋の間に軟らかい脂肪がある。これは皮下脂肪といい、胃腸、肝臓や子宮など大切な内臓を温かく保ち、外傷から守る役割を果たしている。

  一定の皮下脂肪は生命を維持する上で不可欠だが、注意したいのは肝臓などの臓器の周りに直接つく内臓脂肪。おなかに詰まった脂肪が内側からおなかを膨らませているので、皮下脂肪のようにブヨブヨせず、逆に張りがあるのが特徴。腹囲の基準、男性85cm女性90cmを超えたら生活習慣の改善を目指す必要がある。脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める「不健康の代名詞」(高橋所長)。だが、内臓脂肪は皮下脂肪より燃焼しやすい傾向にあるので「生活の禁欲的節制で効率的に腰をへこませることが可能」 (高橋所長)。

  やせているのに、腹だけ出ている人もいる。考えられる理由は、筋肉の減少による内臓下垂。腹筋が減り、内臓を外から押さえる力が弱まると、腰部がポコッと出てしまう胃下垂だと下腹部がさらに目立つ。手足はやせているのに、おなかだけ出ている人は、筋肉の減少により基礎代謝が減り、普通に食べても脂肪が燃焼しきれない場合もある。食生活を考え直すとともに、「腹筋・背筋などを鍛えることで軽減される可能性が高い」(高橋所長)という。


*猫背が原因にも
  見た目はスリムなのに、悪姿勢でおなかが出てみ見る人もいる。猫背など前かがみの姿勢が原因で、腹部の皮下脂肪がたわんで見えることがある。逆に、妊産婦のようにおなかを突き出すような姿勢をとる習慣の人も、内臓が出張り、腹が悪目立ちしてしまう。理想的な姿勢について、筋力アップなどのトレーニングを指導するフィジオセンター(東京都港区)の理学療法士、大田幸作マネージャーは「後頭部、肩、おしり、かかとが一直線に並んでいる状態」と話す。

  自宅でできる簡単な自己チェック方法としては、壁を背に立ってみて、4点がきちんとついていればよい。さらに「頭頂部が上からスーツと引っ張られている感覚」(大田マネージャー}をイメージしよう。表面から深部にわたるおなかの筋肉がきちんと使われるため、内臓脂肪がせり出さず、筋肉も鍛えられる。美しいおなかとは、「脂肪、筋肉、姿勢のバランスがとれた状態」(高橋所長)。

  うっすら皮下脂肪に覆われ、胃腸などの内臓が筋肉に支えられ正しい位置にあり、姿勢良くたるんでいない状態を指す。正月太りは、七草がゆなどによる節制で、とにかく早く修正したい。一時的に食べ過ぎて脂肪細胞が肥大しても、すぐ節制し栄養状態を調整すれば脂肪が燃焼され、細胞は元の大きさに戻る。だが、肥大した脂肪細胞が分裂し細胞数が増えると、小さな細胞がそれぞれ増大する可能性があり、やせるのは難しくなる。おなか周りは、健康のバロメーターとして、日ごろから脂肪をつけないよう心がけたい。(佐々木たくみ)




*自宅でできる腹筋運動
  腹筋を鍛えたいけれど、きつい運動は苦手--。そんな人のために、大田マネージャーに自宅で簡単にできるトレーニング方法を聞いた。まずは、真っすぐきれいな姿勢で立ち、両手を
頭上で組む。腕を組んだ姿勢のまま股関節を中心に、体をくの字に曲げる感覚で、ゆっくり左石に往復する。息を吐きながら4秒で曲げ、吸いながら4秒で元に戻す。

  慣れてきたらペットボトルを手に持つと負荷が増す。寝ながら鍛える方法もある。あおむけになり、膝を天井に向け上げる。両手を軽く膝に添え、そのまま膝を開くようにして床に近づけて、ゆっくり元の位置に戻す。ゆっくり呼吸をしながら繰り返す。いずれの方法も「おへそを引き込むよう意識しながら」 (大田マネージャー)取り組むことで、腹筋全般をバランス良く鍛えられるという。






2015-10-**・・・Plus1より引用
●万病のもと、肥満の基礎知識
    油断大敵!食欲の秋こそ、しっかり肥満対策












2016-04-16・・・日経より引用
●メタボ・ロコモティブ防止、子供のうちに予防教育
    メタボ・ロコモティブ、生活習慣病の芽摘む
    採血検査t自分で血圧記録

  中高年に目立つメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)ロコモティブシンドローム(運動器症候群)。そうならないよう子供の頃から太りすぎなどには注意したい。地域ぐるみの対策もある。子供への健診でリスクを早期に見つけて治療につなげたり、健康意識を高める予防教育を研究したり。各地の取り組みをみてみよう。

*問題に気付かせる
  富山県高岡市は毎秋、市内全ての小学4年と中学1年の計約3千人を対象に「たかおかキッズ健診」を行う。1994年に始まり、無料で受診率は90%台だ。担任や養護・栄養担当の教諭が生活習慣病などについて授業で教え、身体計測をして肥満度を算出。血圧や腹囲の測定、採血検査もあってメニューは大人さながらだ。異常が見つかれば医療機関で精密検査や指導を受け、希望者には親子の勉強会や個別指導もある。健診に中心的に関わる高岡ふしき病院(同市)の宮
崎あゆみ小児科部長は「個別指導では『ジュースを飲まない』『毎日体重を測る』などの目標を立ててもらう。

  健診を続けた結果、脂質が高い子供の割合は顕著に下がり、肥満の割合も低下傾向にある」と話す。肥満治療には食事・運動療法に加え、生活の問題点に気付かせて改善を促す「行動修正療法」がある。「おやつの量を守れた」「1時間以上ゲームをしなかった」。国立病院機構甲府病院(甲府市)の内田則彦・小児科系診療部長は家庭での生活を記録するチェック表を使って指導。これら9項目をチェックし、1週間ごとに守れた日数を数字化する方式だ。内田部長は「重度の肥満は体重を落とすのに時間がかかるので、中程度のうちに始めるのが大切。小学高学年になるといじめの対象にもなるので、低学年のうちに対策を」と勧める。

  教育で予防意識を高める研究もある。北海道旭川市立朝日小学校の森田真弓養護教諭は保健学習で、6年生約70人に血圧を自分で測定・記録してもらい、生活習慣病についてのアンケートに回答してもらった。その結果、「自分の血圧が気になる」児童は学習前の49%から66%に増加。「気をつければ病気にならない」.「健康は自分で守る」などの項目も高くなった。森田教諭は「太った子と痩せの子が増え、バランスの良い体格の子が減った。以前より体を動かす時間が減っている」と注意を促す。


*運動しすぎもダメ
  歩行困難などに陥るロコモティブシンドロームになるリスクが高い子供が増えているとの指摘もある。帖佐悦男・宮崎大学教授(整形外科)は「運動不足で柔軟性、筋力などが低い子供だけではない。運動のしすぎや誤った運動法で手足や脊柱にスポーツ障害を負う場合もある」と説明する。いずれも将来、運動をしない生活を送り、ロコモになる恐れがあるという。京都府や埼玉県、宮崎県などではモデル事案として、子供の運動器の状態を調べた。

  宮崎では2007年度から小中学校を対象に実施。15年度までの計約5万人分の集計では、運動器疾患の推定曜患(りかん)率は約10%だった。脊柱変形と下肢変形が多く、しゃがみ込む動作ができない子も約10%いたという。しゃがみ込めないのは足首やひざ、股の関節が硬いためだ。「全身を使った遊びをせず、体が硬くてバランス感覚も良くない。転倒時に手で体をかばうことができず、顔にけがをする子もいる」 (帖佐教授)国は4月から全国の小中高校の学校健診に運動器の調査を追加。

     ①背骨が曲がっていないか
     ②手が真っすぐ上がるか
     ③肩や肘、膝の関節に痛みや動きが悪いところがあるか
     ④片脚立ちが5秒以上できるか
などをチェックする。ロコモの芽を早く見つけ、生活習慣の改善やスポーツ障害の治療に結びつける狙いだ。(編集委員 木村彰)





*運動能力は低下傾向
  肥満傾向の児童生徒は1970年から2000年までの30年間で2~3倍に増えた。10歳児でみると、80年代後半からの増加が目立つ。背景には栄養状態の向上のほか、運動不足がある。文部科学省の体力・運動能力調査によると、子供の体力や運動能力は85年をピークに低下している。最近は小学生や中学生の肥満率はともにゆるやかな減少傾向だが、10~12歳は15年で9%前後と他の年齢に比べ高い。原光彦・東京家政学院大学教授(小児科)らが小学4年生を対象にした生活習慣の調査(10年)によると、小児期メタポリックシンドロームと最も関係が深い生活習慣は運動。運動好きの子はそうでない子に比べて腹囲や収縮期血圧、中性脂肪などの値が低かった。調査で見えてきた肥満を予防する手立ては①早隆早起き②毎日朝ご飯を食べる③テレビやゲーム機などに費やす時間は1日に2時間未満④週3回以上スポーツをする--など。原教授は「肥満小児の3~4人に1人は非アルコール性脂肪肝で、血圧や血糖値なども高い。将来、動脈硬化になるリスクが高い」と指摘する。






2016-05-28・・・日経のより引用
●肥満の大敵「脂肪細胞」
     脂肪細胞にも10年程度の寿命がある  長期にコントロール

  夏服へ衣替えの時期だ。服のファスナーがスムーズに上がらず、落胆してはいないだろうか。ファッション目的の痩身でも、生活習慣病予防のための減量であっても基本は同じ。摂取するエネルギーより、日常生活や運動などで消費するエネルギーを多くすればよい。簡単ではないのだが。減量が必要かどうかについては、体重(㌔堵)を身長(㍍)の2乗で割ったBMI(体格指数)値「匹が1つの基準。「25」を超えると脂質異常症や糖尿病などのリスクが徐々に高まるとの報告がある。また、「22」を下回ると貧血や低栄養、骨粗しょう症などになりやすい。では、どうやって基準値にすればいいのだろう。減らしたいのは体脂肪だ。脂肪について近年いろんなことが分かってきた。種類と性質の違い、今日明日という短期間で増減するわけではないことを知ったうえでの計画が大切だ。

  脂肪組織には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞がある。これらは相反する働きをするといわれる。脂肪をため込む白色脂肪細胞は皮下や内臓周囲など全身に広く分布。褐色脂肪細胞は肩甲骨周りや、腎臓の周囲などに分布し、エネルギー消費に関連している。とはいえ、白色脂肪細胞はいわば生き残るためのエネルギーの貯蔵庫。また、体を維持するのに必要な物質を出す機能もあるため、むやみに減らせばいいというものでもない。まずは必要以上の肥大化を防ぐことだ。脂肪細胞の数は乳幼児期と思春期に増え、成人に達すると一定になると言われてきた。ところが、近年は成人後もスピードは遅いが増大すると報告されている。

  褐色脂肪細胞を増やせれば肥満は解決できるかもしれないという研究も米国で盛んだ。ところで、幸いなことに、脂肪細胞にも寿命があることも分かってきた。肥満者、非肥満者ともに10年程度ということだ。気長にダイエットを習慣化すれば、いったん増えた脂肪細胞も減らせると、勇気を与えてくれる。ただ同時に、短期決戦ではリバウンドの危険がつきまとうことを示唆しているともいえる。一生にわたり脂肪細胞を肥大化させず、増やしすぎない生活環境の整備が大切だ。腹八分目の勧めは脂肪細胞からのメッセージかもしれない。(食卓プロデューサー・・・・・より引用)






2016-05-14・・・日経より引用
●あなたはなぜ痩せられない?
    好物減らすのは「高望み」

  春の健康診断の時期、ベルトの穴が気になっている人は多いだろう。様々なダイエット法を試してみたが、なぜか痩せられない。失敗する人に共通するのは、心の持ちようをうまく変えられないこと。人間の思考や行動、感情の特性を踏まえて行動を変化させるためのポイントを紹介したい。(ライター塚崎 朝子)

  関西医科大学健康科学センターの木村穣教授は「まず、やる気がないと何も始まらない。次に、その気になっても、いきなり高望みしすぎる」と敗因を指摘する。例えば、毎日の夕食にご飯を2杯食べている人が1杯に減らせば、効果は相当期待できる。しかし、差し迫った生命の危険で医師から禁じられでもしなければ、なかなか実行したり、継続したりするのは難しい。理由は単純だ。その人はご飯が好きなのだ。嫌なこと、自分ができないと思っていることを目標にしても達成できない。少し小さな目標に乗り換える。大好きなご飯をやめる代わりに、少しだけ長く歩く。

  毎日3000歩歩く人なら、4000歩に増やすだけでいい。目標が自分に合っているかどうかは1週間試してみれば分かる。まじめな日本人は、減点主義に陥りやすく、7日間続かなくてはダメだと思い込む。4日できれば60%達成、5日なら大成功だ。目標を決めたら、次は「自己効力感」。平たく言うと、「効き目があるじゃないか」と、実感することだ。記録を取ろう。毎日体重を記録し、目標を達成した日に丸を付ける。普通の体重計で十分。わずか3秒ですむ。


*体重計を居間に
  体重計は、居間でも洗面台の前でも、毎日の動線の中に置く。記録も冷蔵庫に張り出せば、家族の目にも触れるし、ビールに伸ばした手も引っ込むかもしれない。手書きで記録するのが面倒なら、スマートフォンのアプリケーションなどに頼ってもいい。視覚に訴えてみよう。グラフ化する際、目盛り幅を大きくし、100g減でもグンと減ったように見えるようにする。10㌔g刻みでは一向に効き目が実感できない。食事の記録も有効だ。「そんなに食べていない」と言い張る人の多くは、記念日の外食などハレの日は記録しても、日常の食事は抜け落ちている。

  毎日、ツイックーなどで他人に見せるための写真を撮ろうとすれば、おかずのバランスを取ろうとする。それだけでも効果がある。また、後日「あの日は結構食べていた」と認識できる。「記録し続けると、やれば痩せると分かってくる。食べすぎた・飲みすぎたと思えば、体重が増えている。翌日からまた気を付ければいい」と木村教授。毎日運動や食事制限を続け、本当に体重が減れば自己効力感と達成感が生まれる。次々ステップアップしたくなるのが人の常だ。


*応援団を持とう
  食事制限と運動との両立は理想だが、どちらかだけでもいい。肥満の人と肥満でない人の生活習慣の決定的な差は「座っている時間だ」 (木村教授)。肥満の人は座位の時間が圧倒的に長い。まずはそこから改めるだけでいい。立ち仕事の多い家事などは効果的だ。重い腰が上がらない人がいる一方、従順な性格で医師などの助言に素直に従い、自分にプレッシャーをかける人もいる。そういう人は「燃え尽き」に気をつけよう。同様に、短期集中で一気に減らそうとするのも逆効果になりがち。

  好きでないことをやれば、結局は長続きせず、リバウンドするという。「ダイエットに、頑張りは禁物。代わりに必要なのは、褒め上手な応援団」と木村教授は強調する。家庭内にいなければソーシャル‥ネットワーク・サービスを活用したい。「ダイエットクラブ」や「ダイエット日記」といった励まし合うサイトもある。応援団は「また飲んできたの」と叱らず、「今日は飲まなかったのね」などと褒めるところから始めよう。真剣に減量に取り組み始めるきっかけが、同級生や芸能人の病気ということは少なくない。

  だが焦りは禁物。できるところから徐々に始める。ストレスは体重増加につながりやすい。ストレスが脳の抑制機能を外し、減量に前向きに取り組めなくなる。性格にもよるが、どうしてもうまく調整がとれないようなら、心理カウンセラーなどに相談するのも手だ。木村教授は「人は他人によっては変えられないが、自らの心が動けば体も動き、望ましい体格にもなれる」と話す。(日経グッデイ「なぜあなたは痩せられないのか?」を基に再構成)







*理想体重、あえて掲げない
  体重や腹囲といった数値を目標にすると、短期間で成果を得たいと思うあまり、焦りと諦めにつながりやすい。そうではなく、痩せるために「何をするか」という行動を目標にすることだ。また、1カ月に2㌔g以上は体重を減らさない「じっくり、ゆっくり」がリバウンドしないコツだ。木村氏は、かつて80㌔gあった体重を、食事と体重の記録だけで、1年間かけて15㌔g減量した。ペースは緩やかだが、体重や腹囲は、確実に後から付いてくる。今も毎日の体重と歩数をスマホに記録している。日々それをチェックしながら、食事量を加減するだけで、このl・0年間は体重を維持している。






2016-10-08・・・日経より引用
●意外に多い「やせメタボ」
    筋肉の質が低下脂肪筋に
    運動で改善早めに習慣づけを

  肥満になると、高血圧症や糖尿病など生活習慣病になりやすいといわれるが、実際にはそれほど太ってもいないのに病気になっている人がアジアには少なくない。どうやら鍵を握っているのが「筋肉の質」らしいことが、最近の研究で明らかになり始めた。健康に過ごすには、筋肉の質と量の両方が重要といえそうだ

  日本人を含むアジア人では、体重(キロ)を身長(メートル)の2乗で割る体格指数(BMI)が25未満とそれほど太っていないのに糖尿病やメタポリック症候群などになる人が少なくない。いわば「やせメタボ」だ。順天堂大学大学院医学研究科代謝内分泌内科学の田村好史准教授らが、この原因として注目しているのが「脂肪筋」だ。「筋肉の細胞の中に脂肪が過剰にたまった状態。太っていない糖尿病患者でも、脂肪筋になっている人が多いことがわかっている」と田村准教授。


*ホルモンに影響
  通常、脂肪は皮下や内臓などの脂肪組織に蓄積されるが、筋肉や肝臓など別の場所にたまるのを「異所性脂肪」と呼ぶ。田村准教授は「これが筋肉に過剰に蓄積すると毒性を発揮して、インスリンの働きを阻害すると考えられている」と話す。インスリンは膵臓(すいぞう)から出るホルモン。食事から取る栄養の一部はブドウ糖に分解され、血液で筋肉や肝臓など臓器に運ばれる。その際、筋肉と肝臓がブドウ糖を取り込むスイッチ役がインスリンだ。ところが、脂肪筋になるとインスリンが十分に作用せず、ブドウ糖をうまく取り込めなくなる。

  「いわば、筋肉の質が低下した状態」 (田村准教授)だ。この結果、血糖値が上がり、糖尿病やメタポリック症候群になる危険性が増す。これまでは太るとインスリンが働きにくくなるといわれてきたが、太っていなくても油断はできない。では、どんな条件の人が危ないのか。田村准教授らが日本人男性114人を調べた最新の研究結果では、肥満には分類されないBMI23以上25未満の人でも、高血糖、脂質異常症、高血圧のどれか1つでもあると、肥満の人とほぼ同程度に筋肉でのインスリンの働きが低下していることが判明した。

  また、体力の低下や活動量(歩行量)の低下、脂質の多い食事、脂肪肝、GPTという肝機能を示す検査数値が異常、または正常内だが高めの場合も、インスリンの働きが低下しやすい傾向にあった。これらに該当する人は筋肉の質が低下している可能性がある。「対策は、運動が最も効果的。脂肪筋は運動の効果が表れやすく、内臓脂肪や皮下脂肪よりも早く減る」と田村准教授。実は脂肪筋は長距離ランナーにも多く、この場合はインスリンの働きに異常はない。「アスリートパラドックス」と呼ばれる現象だ。持久的な運動によって脂肪の質が変わ
り、毒性を発揮しにくくなるからと考えられる。


*30代から量減少
  一方、筋肉の「量」も無視できない。筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授は「筋肉の衰えというと高齢者の問題と思いがちだが30代から減少し始める。年に約1%ずつ減り、70代では20代のほぼ半分になる」と指摘する。加齢に伴って筋肉が減るのを「サルコぺニア(筋肉減少症)」と呼ぶ。じわじわ進み自覚症状は乏しいが「同じ仕事なのに以前より疲れやすい」「少しの段差につまずく」などが兆候だという。

  進行すると日常生活に支障が出たり、寝たきりになったりすることもある。さらに怖いのは「サルコペニア肥満」だ。筋肉が減ったところに脂肪が蓄積した状態をいい、久野教授らの調査では60代から増え始め、70代では約3割の人が該当するとみられる。特に女性に多い。筋肉に置き換わるように脂肪が増えるため、見た目では肥満とわかりにくいこともある。「単なる肥満よりも高血圧などの生活習慣病にかかりやすい。さらに転倒骨折や認知症の危険性も増す」と久野教授。量を増やすにも一番は運動だ。

  筋肉を増やす筋トレと脂肪を燃やす有酸素運動を組み合わせると、質・量ともに向上する。「筋肉は何歳になっても増えるが、若い方が効果は出やすい。40~50代までに運動の習慣化を」 (久野教授)有酸素運動の代表はウオーキング。1日8000歩以上を目指そう。「1週間単位で帳尻を合わせればいい」(久野教授)。食事では脂肪分を控え、筋肉の材料になる魚や肉のたんばく質が不足しないようにしたい。(ライター佐田 節子)




*自宅で職場で、こまめに動く
  筋肉量を増やし、質を上げるには、運動はもちろん、日常生活での活動量を増やすことが重要だ。「家でも職場でも、こまめにちょこちょこ動くようにするといい」(田村准教授)厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」では、今より10分多く体を動かそうと呼びかけている。階段を使う、自転車に乗る、掃除など家事をきびきびと行う、一つ遠いコンビニエンスストアに行くなどだ。10分歩くと大人で約1000歩に相当する。「これらの活動量も歩数に加えて、1日8000歩以上を」と田村准教授。秋晴れの空の下、早速、今日から始めてみよう。







2012-07-06発行
まことに簡単にお腹が凹む方法を語っている本です、読みましょう
メタボぎみの人は是非とも実践してお腹を凹ませましょう、読もう