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睡眠・ストレスの過程[01]
2010-12-15 睡眠・ストレス


旧宅にて、小生&母&妻・孫娘&おばさん


ストレスは生命を守るために、必要なものである      
ストレスは人間を適度に緊張させてくれるものである
                                                      ・・・精神医学


1990-**-13
●赤ちゃん、照明をつけたまま寝ると近視に
    赤ちゃんで因果関係米大

  【ワシントン12日=共同】夜 に部屋の電気をつけて寝る赤ちゃんは成長後に近視になりやすい−−。米ペンシルベニア大のリチャード・ストーン教授らが十三日付の英科学誌ネイチャーにこうした調査結果を発表した。教授は「近視は遺伝などの影響もあると考えられるが、赤ちゃんが二歳になるまでは夜間は部屋を暗くすべきだ」と助言している。近視の増加は、本やテレビなど近くを見る時間が増えたのが原因とされてきたが、近代化に件う照明の普及も関係がありそうだという。

  教授らは昨年、二歳から十六歳までの子供を持つ親四百七十九人を対象に、子供が二歳以下だった時の夜間照明と近視との関係を調べた。その結果、二歳まで暗い部屋で寝ていた子供で後に近視になったのは一〇%だったが、夜間用の小さな電灯を付けて寝ていた子供は三四%が近視になり、さらに、部屋の照明をつけっぱなしにしていた子供は五五%が近視になったことが分かった。成長後の夜間照明と近視には因果関係がなかった。人間の目は二歳まで急速に発達する。

  ヒヨコの研究で光を浴びる時間と目の成長が関連していることが分かっており、光で目が成長しすぎて近視を招いているかもしれないと思いついたのが調査のきっかけだった。教授らは、赤ちゃんの時に一定時間の暗やみがないと近視になりやすいようだと指摘。今後、近視が多いアジアなどでも調査を行う必要性を強調している。






10-12/25日経新聞・プラス1より、気分一新、
☆行動で気分転換なら睡眠

  気持ちが落ち込んだときに、言葉以外にどのような行動をとる人が多いのか調査で尋ねたところ最も多かったのは、1位[とりあえず寝る(回答者の3/1)]、2位[よっしと大声を出す・外を歩く体を動かす・好きな音楽を聞く]、5位[グチ不満わ吐き出し聞いてもらう・甘いものなどを食べる・深呼吸し、胸を張る]、8位[酒を飲みに行く・好きなだけ泣く]。

  調査ではやはり寝るのが一番かなと思うが、嫌なことで寝るでは閉じ籠もり・鬱の傾向になりやすいから小生はおもいっきり運動をした方が精神的にもスッキリする。人間はやはり動いてこそ健康に回復するものと感じる。






2010-05-**
●睡眠をほどよくとると免疫力が回復する
  睡眠とは、何故必要なのだろうか、「周期的に繰り返す意識を喪失する生理的な状態」。眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである。人生の生活に於いて人間の睡眠量は7〜8時間が必要で7時間〜8時間未満の場合は平均余命が最も長く健康にも良いと云われる。人が睡眠が不足した場合は、気分・愉快力・交際力・記憶力・集中力・思考力などに悪影響がでる。人生の生活には一番大切な睡眠に時間を浪費している。

  睡眠とは、覚醒 (目ざめ) に対していう生理現象で,周囲の刺激に対する反応の低下を伴い,意識はないが,容易に覚醒できる自然な状態をいう。動物には夜間に活動し,昼間に睡眠をとるものも多いが,人間は普通,夜間に睡眠をとる。

睡眠の効果、端的には例えばエネルギーを節約する、脳や身体を休めたり疲れを癒やす、記憶を定着させる、夢を見て危機への対処をシミュレーションする

  2010年現在は21時以降は最近はテレビは殆ど見ないので雑誌や本を眠る前に本を読みつつ眠気さしてきてから寝ているが、本の内容に熱中しすぎて眠れなくなることが時々ある。






2014-06-**・・・日経BP社[priv]より引用
●極上睡眠への3ステップ
    ぐっすり眠れていますか?

  現在、日本人のおよそ3人に1人が睡眠に何らかの不満を抱えているといわれている。OECD(経済協力開発機構)が2009年に実施した「生活時問調査」による各国民の平均睡眠時閥の比較では、加盟国の中で最も睡眠時問が少ないのが韓国。日本は僅差で2位につけている。実はこの両国、他国を大きく引き離しての2トップなのだ。スリープビューティーアドバイザーとして活躍し、睡眠改善シニアインストラクターの資格を持つ内海裕子さんは「睡眠を削って壮挙や勉強をすることを美徳と感じる儒教の影響もあるのでは」と分析する。近年の研究から、睡眠が日中の活動のエネルギー源となるだけでなく、美容や記憶力など、人生の質にかかわるさまざまな点に影響を及ぼすことが分かってきた。寝苦しい日々が続き、睡眠が不足しがちなこの季節。あらためて睡眠を見つめ直し、極上の眠りを手に入れよう。


◇1、眠りとは何か?
    まずは、睡眠のメカニズムを知ることから

*睡りの質と量
  質の高い睡眠の条件は、1.朝、すっきり目覚められること、2.日中、眠気を感じないこと、3.夜、途中で目覚めずにぐっすり眠れること、などがあげられる。また、睡眠の量が足りているかどうかは、「本来は眠くないはずの朝の通勤時間帯に眠気を感じる人、また、週末に“寝だめ”と称して遅くまで眠っていられる人は、平日の睡眠が不足しているといえるでしょう」(睡眠改善シニアインストラクター内海裕子さん)。我々現代人にとって、質・量ともに条件をクリアすることは至難の業といえそうだ。以下、「睡眠とは何か」を踏まえたうえで、極上の睡眠を得るための方策を考えていこう。

*睡眠のメカニズム
  睡眠は、各種のホルモンや体温の上下、体内時計、睡眠物質やストレスなど、さまざまな要素が絡み合う複雑なメカニズムを持っているが、なかでも知っておきたいのが「メラトニン」というホルモンだ。夜暗くなると分泌され、自然な眠気を促す作用がある。このホルモンは光に大きく左右され、強い光を浴びると分泌が抑制されて、朝日を浴びてから14〜16時間後に再び分泌量が増える。この繰り返しが、生活リズムを生み出すうえで大きな役割を果たしている。

*何のために眠るのか
  起きている間に疲労するのは体だけではない。脳にも疲れがたまる。睡眠によって疲労が回復するのは、体だけでなく脳(大脳)もだということをご存じだろうか。睡眠が不足すると特に機能が低下するのが、考えたり、感情や理性をコントロールしたりする役割を果たす「前頭連合野」という部分。つまり、人間は睡眠を取ることで人間らしい内面を保っているといえる。また、脳は睡眠中に記憶の定着と削除を行うため、学習能力の向上にもつながるとされている。「5歳児に行ったテストで、早寝早起きの子供と遅寝遅起きの子供では、脳の発達に違いがあるという結果も出ています。よい成績は十分な睡眠から、といえます」(内海さん)。

*睡眠がもたらすもの
  睡眠がもたらすものとしてよく知られているのが、「成長ホルモン」の分泌だ。「成長ホルモン」には、成長期の体の発育には欠かせない、骨や筋肉の成長をコントロールする働きがある。さらに、タンパク質合成に重要な役割を持ち、細胞分裂や再生を促す作用を持つため、大人にとっても、健康や体形の維持、肌や髪を若々しく保つなど、アンチエイジングの役割を担っている。

*成長ホルモンの分泌
  睡眠には、体が眠り脳は覚醒しているレム睡眠と、体も脳も休んでいるノンレム睡眠とがある。「成長ホルモン」が分泌されるのは、ノンレム睡眠のときだ。なかでも入眠直後、一番深い眠りに到達したときの分泌量が最も多いという。「深い眠りを引き金に、体内でシャワーのように分泌されます。入眠直後の眠りの深さで、睡眠で得られる効果に違いが出るといえます」(内海さん)。

*最も眠っている国は?
  前記のOECD加盟国による「生活時間調査」の結果で、国民の平均睡眠時間が最も長い国はフランス。2位アメリカ、3位スペイン、4位ニュージーランド、5位トルコと続く。ワースト1の韓国とワースト2の日本に続いて睡眠時間が短い国は、ノルウェー、スウェーデンの北欧2カ国次いでドイツ。日本とノルウェーの間には、10分以上の開きがある。


◇2、ぐっすり眠るために
    深い睡眠を得るために、できることと注意すること

*睡眠と光の関係
  眠気を促す「メラトニン」は、光に影響を受けやすいホルモンだ。そのため、夜間に強い光を受けると分泌が減少し、眠気を感じにくくなってしまう。「眠る前に過ごすお部屋の、光の「色温度」に気をつけたいですね。蛍光灯やLEDのような青い波長の光は覚醒を促すため、質の良い眠りを妨げます。就寝の最低1時間は白白熱灯の落ち着いた光の下で過ごすとよいでしょう。明るさは、欧米のラグジュアリーホテルが目安です」(内海さん)。すっきりと目覚めるためには、眠る前とは逆に、光を積極的に浴びるとよい。「タイマー機能で、指定の時間に朝日のような光を徐々に発光する照明も販売されています」(IDC大塚家具有明本社ショールーム藤田莱穂子さん)。

*睡眠と体温
  入眠時に、体の深部の温度は急降下する。「眠くなった赤ちゃんの体が熱くなるのはそのせいです。体表に熟を放出し、深部の温度を下げているのです」(内海さん)。大人も原理は同じ。そのため、熱を放出しにくい環境では、寝苦しさを感じてしまう。「ベッドリネンやパジャマなどの寝具は、一年を通じて発散性と吸湿性のよいものを選ぶことが大切です」(藤田さん)。

*避けた方がよいこと
  室内照明だけでなく、テレビやパソコン、タブレット、スマートフォンなどが発する光も、「メラトニン」を減少させる原因になる。「特に、ベッドの中にまでスマートフォンを持ち込む人が増えているのが心配です」(内海さん)。また、眠る直前の食事も避けたいことのひとつ。体温が上がって寝付きにくくなり、胃も活動するため、深い眠りも待にくくなる。激しいワークアウトも、体温が上昇するとともに、ジムの明るい照明が「メラトニン」に影響を与えてしまう。夜は早めに切り上げた方がよさそうだ。また、眠る前の入浴にも気をつけたい。

  熱い湯につかって体温を上げ過ぎると、寝付くまでに時間がかかってしまう。しかし、「38〜40℃程度のぬるめのお湯につかるのは、むしろおすすめです。少しだけ体温を上げると、すぐに下がるので、眠気も生じやすくなります」(内海さん)。また、人間は本能的に音に敏感な生き物。スマートフォンを目覚まし代わりに枕元に置いている人は、メールの着信音などをオフにしておきたい。子供が眠っている間に帰宅するような場合は、ドアの開閉音や足音、会話などで睡眠を妨げないように注意を。

*時差ボケの対処法
  海外出張や海外旅行で悩まされる時差ボケ。さまざまな対処法が提言されているが、睡眠のメカニズムに沿った正攻法が得策のようだ。「根本的な調整には約1週間かかりますが、現地できちんと朝日を浴びて、体内時計のスイッチを入れることが重要です。また、3食のタイミングをずらさずに取ることで、リズムを保つことができます」(内海さん)。変な時間に眠り、起きたら外が真っ暗というのでは、体が覚醒せず、どんなに眠っても眠いまま。いる場所の朝日を浴びることを基準に考えよう。

*「睡眠学」は新しい学問
  睡眠を研究する「睡眠学」は、ここ30〜40年間で発達した新しい学問。したがって、まだ解明されていないことも多くある。たとえば、人間の“体内時計”は24時間よりも長いといわれ、約25時間という説もあったが、実は24時間10分程度だという最新の研究結果が発表されている。
今後も、さらなる研究によってメカニズムが解明されていくだろう。


◇3、睡眠環境を整える
    寝具まわりのベストな選び方

*良好な睡眠環境とは
  夏を迎えるこれからの季節、暑さと湿気による寝苦しさに悩む夜も多い。理想をいえば、寝床内の温度は、布団を掛けた状態で約33℃、湿度は約50%とされている。そのためには、「25〜27℃程度の低過ぎない設定温度でクーラーを使い、布団を掛けた方が熟睡しやすい」(内海さん)。「掛け布団は、なるべく軽くて吸湿性と通気性のよいものを。夏用の薄い羽毛布団が最適です」(藤田さん)。寝室のインテリアは、淡い色合いに。「カーテンとベッドカバーの色をコーディネートすると、統一感が出て落ち着いた雰囲気に」(藤田さん)。照明の光源が直接目に入らないよう配慮することも大切だ。

*マットレスの選び方
  最大のポイントにして難関がマットレス選びだ。基準は各社さまざまだが、横たわったときに立っているときと同様の背骨の自然なカーブを保てるかどうかが基本。「硬さや柔らかさだけで一概に選べるものではありません。しばらく寝て、違和感なく寝転がれるものをじっくり選んでください」(藤田さん)。「寝返りを打つときに、体に余計な力がはいらないことも大切です。完全に日が覚めなくとも、微小覚醒することで、深い眠りがさまたげられてしまいます」(ェアウイーグ事業推進統括部冨田力失さん)。

  実際に試す場合は、遠慮せずにしっかりと横たわることが重要。「座っただけで判断するのは、体重が1カ所にしか掛からず、横になった状態とは異なるため、おすすめできません。また、夫婦や家族でも、おそろいではなくそれぞれに合ったものを選ぶ方もいらっしゃいます」(藤田さん)。「エアウイーグでは、寝心地だけでなく、起床時の快適さを“寝起き感”と呼んで重要視しています。多くのアスリートがコンディショニングのために愛用していることからも、マットレスやマットレスパッド選びがいかに大切かがわかります」(冨田さん)。

*ベッドパッドは大切
  手軽に洗ったり干したりすることができないマットレスの代わりとなるのがベッドパッド。春夏は、吸湿性と速乾性、通気性にとくに優れたもの。秋冬は、加えて保湿性の高いものと、季節によって使い分けたい。睡眠環境とマットレスの寿命のために、洗って常に清潔に保つことが大切だ。「最近では、空気触媒加工や光触媒加工といった、空気や光に触れることで抗菌や防臭・消臭ができる機能的な素材も増えています」(藤田さん)。マットレスとの相性も重要。「柔らかいマットレスに伸縮性のないベッドパッドを合わせると寝心地が変わってしまうことも」(藤田さん)。

*シーツと枕
  夏の寝苦しさを軽減してくれるのが、汗を素早く吸収して乾燥させ、通気性に優れたベッドリネン類。ひんやりとした触り心地の接触冷感素材の商品も増えている。また、枕は「マットレスとの相性も考慮に入れましょう。サポート性によって頭の沈む深さが変わるため、お店で試したときと自宅では、高さに違いが出ることもあります」(藤田さん)。

*パジャマは専用のものを
  眠るときの服装はTシャツやトレーニングパンツなどで代用しがちだが、基本的に立ち姿勢で着る服は、体を締め付けてしまいがち。就寝時は専用のパジャマを着る方が、圧倒的に寝心地がよくなる。また、暑いからといって何も着ないで眠ることもご法度。汗を吸収するものが何もないため体にまとわりついたままになり、かえって寝苦しくなってしまうのだ。






2013-05-12・・・日経より引用
●「情動の涙」泣いてストレス解消
    映画や音楽に大脳が反応
    「情動の涙」で心を健康に

  新年度が始まって約1カ月。新しい職場や学校の環境に慣れてくる頃だが、思うようにならず不満が募って泣きたい衝動にかられる人もいるだろう。我慢せずに思い切り涙を流してストレス解消を目指す方法が、カウンセリングなどに取り入れられている。感情の表現は、心の健康を保つ鍵の1つといえそうだ。また「笑い」などもストレス解消になる。

  心温まる映画の一場面に感動したり、魂を揺さぶられる音楽に出合ったりして思わず涙を流す・・・。   専門家の間で「情動の涙」と呼ばれる。東邦大学名誉教授で脳生理学が専門の有田秀穂医師によると、この涙こそがストレス解消につながるという。

*気分がすっきり
  同じ涙といっても、目の乾燥を防ぐためのものや目にごみが入ったりタマネギを切り刺激を受けたりして反射的に出る涙などとは異なる。情動の涙を流す時、心身にどんな変化が現れるのか。有田名誉教授は名作といわれる「フランダースの犬」や「火垂るの墓」のビデオを成人に見せ、脳の血流量を測定した。実験ではビデオを見た約20人のうち、約9割が途中で泣いた。泣き始める1〜2分前に大脳にある「前頭前野」という部分の血流量が緩やかに増え、10〜20秒前からは急増。同時に心拍数や血圧も上がり、興暫状態になっていた。

  泣いた後は血流量が下がり、元の状態に戻った。ビデオを見た人が登場人物に共感したり心を動かされたりした結果、前頭前野の活動が高まり「涙を出せ」という命令が出たと有田名誉教授は解釈している。大脳が発達した人間だからこそ出せる涙なのだという。心理テストを実施すると泣いた人では緊張や不安、混乱、怒りなどの度合いが小さくなり、「すっきりした」との感想が目立った。

  ロート製薬が2012年12月に社員を対象に実施した涙に関するアンケート調査でも、泣いた後に「気が晴れた」 「より楽しくなった」など、気持ちが前向きに変化したとの回答が65%に達した。情動の涙を流す際は、興奮や緊張状態に対応する交感神経に代わってリラックス状態につながる副交感神経が優位になる。ストレスが低下し、副交感神経の働きによって夜に眠りにつく時のような状態に近づく。科学的に未解明な点もあり、なお検証が必要だが、泣くことで交感神経から副交感神経に切り替わる状況を自ら作り出し、ストレスをなくしているようだ。

  泣きたい衝動にかられても、涙が出ないとストレスが高いまま、かえってもんもんとしてしまう例が多い。仕事などに追われ、疲れすぎて泣けなくなったら、うつ状態になる危険もある。そうした状況になる前に「週末だけでも思い切って号泣してみるとよい」と有田名誉教授は勧める。登場人物や演奏家に共感できるような映画や音楽が効果的という。


 


*感情を表に出そう
  横浜労災病院の山本情義・勤労者メンタルヘルスセンター長も、泣くこと含め「感情を表に出すことはストレスを減らすうえで大切だ」と強調する。企業で講演したり社員の相談にのったりするたびに、表情が失われた「失感情症」の人が多いと感じている。会社の同僚などの訃報を単なる「死亡情報」としか受け止めず、涙一つ流さないケースもあった。そうした人の多くは他人との会話などコミュニケーションが少なく、パソコンや携帯電話の画面ばかり見ている傾向があったという。大脳皮質が処理する情報の量が膨大になると、本能や感情をつかさどる部分との間で機能のバランスが崩れてしまう。

  失感情症から回復するには「楽しい体験をし、人との交流を喜ぶ」のが効果的だと山本センター長は指摘する。「2、3人で互いに話しながら感情を出すと、より表情が豊かになる」。歩いて汗をかく、音楽を聴いたり絵画を見たりして感動するなど、ちょっとした心がけが大切。あまり必死にやるとかえってストレスが高まるので、「ほどほどに」がポイントだ。問題は、ストレスが気付かないうちに深刻化している場合も多いことだ。自分の心の状態を把握するために「1日の終わりにきょうは泣いたか、笑ったかと振り返ってみるのもよいだろう」と山本センター長は提案している。(編集委員 安藤浮)







  [眠りとはなにか]講談社、松本淳治著
                                         眠りと夢の世界をさぐる・・・
  われわれは人生の三分の一を眠りのために費やすといわれています。人生七十年として、通算二十数年間は眠っている勘定です。これほどまでに長い部分にこれまで、ほとんど生理学的な解明がされなかったこと、そして我々一般の人々もそれに疑問を持たなかったことは不思議なことです。本書は眠りは徐波睡眠と逆説睡眠とのくり返しで進行してゆくことを土台に睡眠と夢のメカニズムを質疑応答形式で解説するものです。読者はこれによって、自分自身では垣間見ることのできない人生の三分の一の空白を、あざやかに認識できることでしょう。

  眠りは二種類ある。穏やかな脳波をもつ徐波睡眠、覚めの脳はにそっくりな逆説睡眠。眠りのはじめは余波睡眠で始まり、やがて深い眠りから眼球が激しく運動する逆説睡眠へ・・・・・・、そしてまた、徐波睡眠へ・・・・・・。眠りはこの繰り返しで進行する。逆説睡眠のときにみる夢は、主に夢想型の夢が多く、徐波睡眠のときにみる夢は、思考型の夢が多い。聴覚の夢・視覚の夢・味覚の夢・匂う夢・夢にもいろいろある。・・・松本淳治著より引用

  [眠りとはなにか]を読んだが難しく小生には理解しがたい内容であるが、なんとなく なるほどなあと感じ入る。小生も寝ていてペニスが勃起して目が覚めておしっこに行く。朝起きたときも勃起している。松本淳治著の[朝のペニスの勃起はなにを物語るのか]に語られている。若くても老いても性欲望の性衝動とは関係なく同じように起り夜間のペニスの勃起は整理現象であり、かたちこそ違うが女性も同じように起るらしい。






2015-12-26・・・日経より引用
 規則正しい睡眠で悪夢予防 いい初夢が見たい…
           記憶の断片ストレスが左右

  いい夢克てうれしくなったり、悪い夢を見て怖くなったり、意味不明な夢で不思議に思ったり。壷蓑することはないだろうか。そもそも夢とは何か、夢を見ていると嘉の中では何が撃っているのか専門家に聞いた表は夢が多いというが、新年の初夢はいい夢を見たいもの表夢予防法も紹介しよう。 (ライター佐田撃)

  寝ている人を起こすと、「ああ、今、夢を見ていた」と答えるタイミングがある。まぶたを閉じて限っているのに眼球が上下左石に忙しく動いているときだ。この急速眼球運動(RapidEye MOVement、REM)を伴う睡眠を「レム睡眠」と呼ぶ。睡眠は、このレム睡眠とそれ以外の「ノンレム睡眠」に大別される。どちらの状態でも夢は見るが、鮮明でストーリー性や動きのある複雑な夢はレム睡眠中に見ると言われる。一方、ノンレム睡眠時の夢は、ストーリー性のない静止画像のようなものが多いとされる。

  では、鮮明な夢を見ているレム睡眠時、脳の中では何が起こっているのか。国立研究開発法人情報通信研究機構の宮内哲研究員は、機能的磁気共鳴画像法(fMRI)や脳波などで夢を見ている最中の悩活勤を調べた。レム睡眠中は暗い中で目を閉じて眠っているにもかかわらず、眼球の動きに伴って脳の視覚に関わる領域が活動していた。夢はl人映画館  「網膜から入ってきた視覚情報が最初に到達する領域を一次視覚野というが、レム睡眠中は実験に参加した13人全員に、この部位の活動が認められた。これは明るい場所で何かを見ているときと同様の脳活動。夢の中の像を目で追っていると考えられる」と宮内研究員。まさに夢を「見ている」状態。夢は「脳が作る究極のバーチャルリアリティー」 (宮内研究員)とも言える。


  夢は睡眠中に頭の中で繰り広げられる自分だけの上映会のようなものだが、その内容はどう決まるのだろう。日本睡眠学会理事で江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授は、「脳にある過去の記憶の中からでたらめに選ばれたものが結びつき、ストーリー化されて夢となる」と説明する。つまり、夢は記憶の集まり。数ある記憶の中からどれが掘り起こされるかは、その時々の精神状潜やストレスに影響されることもあるが、ほとんどの場合はランダム。「昨日の記憶と.5年前の記憶が突然結びつくこともある」 (福田教授)しかも基本的に意夢が多いという。夢を見ている時は情動に関わる脳の扁桃体が興肇している。扁桃体は亭びなどの感情とも関連するが、それ以上に強くかかわるのが不安や恐怖だ。扁桃体の興肇がこの負の情動を呼び起こして悪夢を生む。▼ライフーヘルス


同じ夢、要注意
  悪夢は気がめいるが、福田教授は「多くは全く問題ない」と話す。例えば何かに追いかけられる
夢。ある時は怪物、ある時はお化けなど変化するなら心配は無い。しかし、同じ内容の夢を繰り返し見るなら要注意だ。「災害や犯罪被害など過酷な体験の後に起こる『心的外傷後ストレス障害(PTSD)』のこともある」と福田教授。トラウマ(心の傷)となった場面が睡眠中に突然よみがえり悪夢となるという。また、長期間にわたってあまりに頻発に悪夢を見ている人は、孤独で抑うつ傾向が強く、自殺を考える傾向があるとの報告も。心当たりのある人は精神科や心療内科で診てもらうといい。夢の内容のまま行動してしまう「レム睡眠行動障害」にも注意したい。悪夢を見ることが多く、夢で襲われそうになり、大声を上げて立ち上がったり、振り払おうとして家具を壊したりする。隣で寝ている家族が身の危険を感じることも。

  本人は起こされると、夢を見ていたとすぐに気づく。「本来、レム睡眠中は筋肉が績んで動きにくい状態だが、その実全装置が外れた状態。一種の脳の老化で、60〜70歳代男性に多い」と睡眠総合ケアクリニック代々木の井上雄一理事長。薬で症状は改善する。しかし、約2割は将来、パーキンソン病やレビー小体型認知症に進むとの指摘もある。早めの受診が肝心だ。悪夢は避けたい。予防法はあるのか。「夕方の仮眠や明け方のl衰寝など、不規則な睡眠は悪夢や金縛りの原因になりやすい。深酒もよくない」と福田教授。「ストレスを寝床に持ち込まないようリラックスを心がけることも重要」 (井上理事長)だ。いい初夢を!(日経グッデイ「どうして人は、訳の分からない夢を見るのか」を基に再構成)



健康な眠りならすぐ忘れる
  良い夢、悪い夢、不思議な夢---−。内容が気になるという人は多いが、福田教授は「意味づけをしたりして一事一憂する必要はない」という。もともと脳は物事を秩序づけて理解する傾向があり、関連性のない記憶が浮上してきても、それらを適当に結び合わせて、つじっま合わせをする。「だから好きでもない人と手をつないで歩くなどという訳のわからないストーリーが生まれたりもする」 (福田教授)。また内容にかかわらず、夢を多く見ること自体、健康的な眠りではない。夢を覚えているのは中途覚醒が多いからだ。最近夢をあまり見ないという人は、よい睡眠が取
れていると言えそうだ。








16-03-12・・・日経より引用
●50代で増える不眠の悩み
    「早く寝よう」が悪循環招く
    8時間不要、起きる時間は一定に

  夜、眠りたいのに眠れない。夜中や早朝に目が覚めてしまう。目覚めがすっきりしない……。眠りの悩みはさまざまだ。実は、悩みの中身は年齢層によってかなり違い、若い世代では有効な対策が、中高年には逆効果になることもある。原因をきちんと理解することが、解決への第一歩だ。厚生労働省の調査では、睡眠で休養がうまく取れていないと感じている人は約2割。5人に1人が、睡眠に満足していないという結果だ。どんな問題があるのだろう。睡眠トラブルを年齢層別に見ると、世代ごとに特徴があるという。2014年に厚労省が公表した「健康づくりのための睡眠指針」は、世代別に起きる問題と対策などを助言している。

*若年は睡眠不足
  悩みの中身が大きく変化するのは「勤労世代から熟年世代へ移行する50代前後」。指針作りに携わった、日本大学医学部精神医学系の内山貢主任教授は指摘する。働き盛りの忙しい世代では「睡眠不足が大きな問題」。20代なら週末に休めば何とかなるが、30代40代では疲れが残り仕事の能率が落ちる。50代になると、さすがに無理をしなくなるので、睡眠不足は減っていく。そのかわりに「不眠に悩む人が増える」という。

  不眠には「寝つきが悪い」「夜中に目がさめる」「早朝に目覚める」 「眠りが浅く、目覚めがすっきりしない」という4つの主症状がある。人は年をとると自然に睡眠時間が短くなり、眠りも浅くなりやすい。こういった症状は、加齢とともに誰にでも現れる。それにもかかわらず、若いころと同様に、「睡眠不足対策」という発想で対応すると「むしろ不眠が悪化しやすい」 (内山主任教授)。

  例えば、眠りが浅くて目覚めが悪いと感じたとき、しっかり寝ようと思って早く床につくという対策だ。眠気は、脳の中の「体内時計」が制御しており、毎日ほぼ同じ時刻になると強まる。だから、いきなり早く寝ようと思っても無理なのだという。この問題が表だって現れるのが、リタイアしたときだ。時間もあるし、健康のためにも「これからはゆっくり休もうと考えて就寝時刻を早める人が多い」が、逆に寝つきが悪くなり、もんもんと時を過ごすことになりがち。

  「ここから慢性的な不眠に陥るケースも目立つ」 (内山主任教授)国立精神・神経医療研究センターで睡眠障害を研究する三島和夫部長は「不眠に悩む人が早めに床に入るのは逆効果」と言い切る。ベッド=眠れない場所と体が覚えてしまうと、ベッドに入るだけで「『また眠れないのでは』との不安が高まり、一層眠れなくなる」 (三島部長)のだという。ベッドに入って10分以上眠れないときは、無理に寝ようとせず、一旦寝室から出た方がいい。

  自然に眠気が湧いたら改めてベッドに行く。「横になってすぐ眠りに入る感覚を取り戻すこと」と三島部長。いつまでも眠くならないのでは、と不安になるかもしれない。でも二晩ぐらい寝不足になっても命に別条はない。むしろ『これで次の日は眠りやすくなる』と発想を切り替えることも必要」と三島部長は話す。夜更かしになっても翌朝起きる時間は一定にしよう。


*昼寝に注意
  体に必要な睡眠時間は年齢とともに短くなる。個人差もあるが50代で6・5時間程度、60代以降は6時間で十分。それ以上は快眠を妨げかねない。8時間睡眠が理想と言われることも多いが「8時間眠ってスッキリできるのは若者だけ。中高年以降は『しっかり長く寝る』との発想はやめた方がいい」(三島部長)。昼寝も要注意だ。睡眠不足で頭がボーッとしているようなとき、少し昼寝をするとすっきりする。だがこの方法は、実は若い世代向きの対策だ。「中高年以降で不眠に悩んでいる人が昼寝をすると、夜、ますます眠りにくくなる。

  昼寝は極力避けよう」と三島部長。どうしても眠いなら、午後3時までのなるべく早い時間帯で20分以内にとどめると夜の睡眠への影響が少なくて済む。日中の運動は睡眠の質を高めるのに有効とされる。だが、不眠に悩む中高年の場合、疲労感から昼寝したくなり、深夜に目がさえることもある。特に午前中の運動だとそうなりがちなので、散歩などは夕方が望ましい。なお、睡眠の悩みの背後に、うつ病や睡眠時無呼吸症候群といった病気が隠れているケースも多い。あてはまるようなら医療機関を受診しよう。(ライター北村 昌陽






*本当に困ったら、薬も助けに
  睡眠薬を飲むのも手だ。ただ、無いと眠れなくなるなどの「依存性が心配」という人もいるだろう。内山氏は「依存性が問題になるのは大量に服用の場合。1日1錠程度なら大丈夫だ」と話す。長期間飲むと認知症のリスクが高まるというニュースもあった。三島氏によれば「国際的に、リスクが少し高まるとする研究と差はないという研究が半々」。一方、不眠がアルツハイマー病のリスクを上げるとの研究もある。「必要な時は飲み、不要になったらやめるのが正解」と指摘する。薬代わりにアルコールを飲む人もいるが、眠りを浅くし、中途覚醒が増える。代わりにはならないことを覚えておこう。





2016-03-26・・・日経より引用
●緊張の春、呼吸法で乗り切る
    ゆっくり深く、ストレス緩める
    胸や背中、腹部の筋肉意識して

  人事異動や新入学、進級などを来週に控えた人は多いだろう。新しい環境への期待は高まるものの、緊張や不安でストレスも増す。そんな時に役立つのが呼吸だ。呼吸を意識し、少し方法を変えれば気持ちを落ち着かせることができるという。いつでもどこでも手軽にできる。ぜひ採り入れ、環境変化を乗り切ろう。

  ストレスを強く感じたときには「息が詰まる」「息苦しい」と言い、リラックスすれば「息抜きができた」などと言う。心の状態を呼吸になぞらえ表現することは多い。「心と呼吸は深い関係がある」と話すのは、呼吸生理学に詳しい、東京有明医療大学(東京・江東)副学長の本間生天教授だ。ヒトは1日に約2万回呼吸する。たいていが無自覚な呼吸だ。不安度が増すと、呼吸が速く浅くなって乱れてくる。


*自律神経に作用
  原因の1つが自律神経。「嫌なことや心配事があり精神的に不安定な状態が続くと自律神経などの働きが変わる」と首都大学東京(東京都八王子市)人間健康科学研究科の北一郎教授。その結果「呼吸が速くなる、心臓がドキドキするなどの反応が出る」と説明する。逆に、呼吸を整えれば不安を和らげることも可能だという。ドキドキしたら、意図的にしっかり吸ってしっかり吐くことで白律神経などに働きかけ「感情をある程度コントロールできる」 (本間教授)。ゆっくり深い呼吸は、自律神経のうち、リラックスに関係する副交感神経の働きをよくし、気分が落ち着く。さらに、自律神経だけでなく「一定のゆっくりしたリズムの呼吸は、ヒトの心の動きを支配している、大脳辺縁系の扁桃(へんとう)体と呼ばれる場所に働きかける」と本間教授。「扁桃体には呼吸のリズムをつかさどる部位もあり、心の動きとゆったりとした呼吸が同調し、落ち着かせてくれる」仕組みだ。北教授は「脳内にセロトニンという物質が増え、不安や抑うつ気分や衝動的な気分を抑えてくれる」とも指摘する。セロトニンは、幸福感を感じられる物質とされ、呼吸など規則正しく単純な
リズム運動で増えるという。ジョギングや水泳時の呼吸は効果的だ。


*意識が大切に
  ただし、セロトニンを増やすために必要なのは「今、吸っているとか吐いているなどと呼吸を意識すること」(北教授)。特に静かに長く吐くといい。通常の倍ほどゆっくりの、4秒で吸って6秒で吐いてみると違ってくるという。座禅やヨガの呼吸法と似ている。また、呼吸に関する筋肉をしなやかにすることで、深い呼吸がしやすくなり、よりリラックスできるという。呼吸筋は首や肩周り、胸や背中、腹の複数の筋肉からなり、吸息筋(吸うときの筋肉)と呼息衝(吐くときの筋肉)がある。

  例えば、鎖骨の辺りにある僧帽筋や、肋骨の下部にある横隔膜は吸息筋で、腹部の腹直筋や肋骨の中の内肋間(ろっかん)筋は呼息筋だ。「現代人は知らず知らず浅い呼吸になりがち。呼吸筋があまり使われず、固まっていることが多い」と本間教授。本間教授は、深い呼吸のために、呼吸筋を意識して使う「シクソトロピーストレッチ」を提唱する。基本は吸息筋を伸ばしながら息を吸い、呼息筋を伸ばしているときには吐く。刺激で筋肉の弾力性がアップするという。

  代表的なストレッチは吸う筋肉を使う「胸と背中のストレッチ」と吐く筋肉を使う「胸壁のストレッチ」。吸う筋肉の場合、息を吸いきるまでボールを抱えるように背中を丸めるのがコツ。吐く筋肉の場合は、肩甲骨を広げるイメージでゆっくり息を吸い、次に肩甲骨を中央に寄せるようにして息を吐いていく。立つのがつらい場合は椅子に座ってもいい。鼻から吸い、口から吐くと、ゆっくり深く呼吸しやすいへ回数はl回でも徐々に筋肉がほぐれ、動かしやすくなっていくので無理は禁物。

  ただ、継続しないと、筋肉は元通り硬くなってしまう。毎日続けよう。本間教授が肺の働きが落ちて息苦しいと感じている患者に実践してもらったところ「息苦しさからくる不安感が軽減された」という。日ごろ動かさない筋肉を動かすのは気持ちもいいと感じるはず。筋力がついて姿勢もよくなり、肺機能も高まる効果も期待できる。自分はどんな呼吸をしているか「気づきが大切」と本間教授。うっかりすると浅くなっているかもしれない。深くゆっくりした呼吸で心と体をラクにしよう。(ライター小長井 絵里)




*弓道や華道も呼吸が要
  感情を呼吸でコントロールできる例として、本間教授は、日本の能の表現と呼吸に注目している。能の動きは静的で、能面で表情を隠すが、情感は見ている者に伝わる。呼吸で心の動きを表現しているからだ。北教授も「弓道や華道など『道』のつくものには呼吸考つまく使っているものが多い」という。弓道では、的をねらうとき、息をゆっくり吐いて気持ちと姿勢を安定させている。思えば華道や茶道も心が落ち着く。呼吸で心を落ち着かせることを経験的にやってきた。不安なことが多い昨今だが「伝統文化に目を向けると、心の健康につながるものがある」 (本間教授)。






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●ストレス(体や心にいろいろな刺激が加わっておこる防衛反応)

  動物に人間に生きているかぎりストレスとの付き合いはあり続けている。人生の生活を健康で長生きするために、自分自身のを危機に陥れないためにもストレスを減らす工夫をしつつ生活しなければならないが、時にはストレスがあるがために生き生きとした人生となっている。普通にストレスのない生活をしていても、社会や他人から自然界から突然の出来事からストレスを与えられてしまっている。生まれて生きてよりよい人生を全うするにはストレスとどう付き合っていけばよいのだろうか。

    [リラックスの科学]講談社、F・J・マクギーガン著、三谷恵一・森昭胤訳
                毎日のストレスを効果的に開放する方法は・・・・・


  身体を大切にして、いたわることが楽しい人生の必要条件である。そうなるようにする多くの方法があることはむろんである。たとえば適切な栄養をとること、喫煙や薬物の乱用のような身体をこわすようなことを絶対に避けることである。リラックスした人は、緊張した人よりも、ずっと味わい深い人生を過ごすことができるのだ。




    [ストレスとはなにか]講談社、田多井吉之介著
                あなたの身心に危機はないか・・・・・

  ストレスは、いまや日常語です。しかし、日頃よく口にするわりには、ストレスについて基礎的なことを知らない人が多いのではないでしょうか。「第一部ストレス基礎学」では、ストレスとそれと深い関係にある適応の問題をさまざまな事例をもとに解説します。

  ところで、われわれの心身は過度のストレス刺激を長時間、または急激に受けたら、どんな事態をまねくでしょうか。なにが心身へのストレスとなるのでしょうか。ストレスの原因とストレスによる病気との因果関係、予防と治療対策を考えるのが「第二部その疾病学」です。

  そして、「第三部その実用学」で、あらゆる日常生活のなかでストレスを克服し、またそれを積極的に健康づくりに応用するコツや、訓練法などを紹介します。本書は、ストレス過剰な現代社会に住む我々に、有益な健康づくりの指南役となってくれるでしょう。

  ストレス刺激となる暑さ寒さ、激しい音や光、科学物質、情緒不安にさらされた人体は、副賢皮質ホルモンなどの分泌ホルモンの助けをかりてショックを和らげようとする。そして適応反応によって、環境になれようとするが、限界を越えた人体は警告反応、抵抗期をへて、疲憊期に入り、やがては死に到ることもある。常に健康な心身であるために、どんなことを知っているべきかを教えてくれるのが本書です。・・・田多井吉之介著より引用


  人生の生活の時と場に起るストレスを分かりやすく知る為に、ストレスに付いて学び実用に役に立つかなと思って、[ストレス基礎学][その疾病学][その実用学]を田多井吉之介著より一部引用で勝手ながら簡單に載せさせて頂きました。



  ☆ストレス基礎学
       ストレスは障害と防衛の反応の総和である

       [適応]と[生体]は切り離せない関係にある

       暖房・冷房・交通の発達など生活環境の温和化は
       人間の反応力を弱めている

       ストレス刺激はタイミングがよければ健康づくりに役立つ

       攻撃的な動物はノルアドレナリンが多く
       受動的な動物はアドレナリンが多い
                        副腎(ふくじん)から分泌されるホルモン

       犬は外部環境の変化への適応能力が高いが
       人間は適応するまでに時間がかかる

       人口増加は地球がかかえる最大の難問の一つである
       集団密度に起因するストレス反応による悲惨な破局わむかえる



  生物学的にみれば、人間もまた一種の動物であり、自己保存本能に支配されている。だから、精神的な衝動や攻撃心を感じれば、とうぜんアドレナリンなどの副賢髓質系ホルモンの分泌が生ずる。しかも、精神ストレスで生じたこのホルモンの過剰は、とうぜん循環病障害につながる。毎日規則正しく7〜8時間眠り質素粗食に適度の運動をし、程々に脳を活性化して生活する。日常生活のごく当たり前の心得である。



  ☆その疾病学
       1、毎日適度の身体を使うこと
       2、栄養摂取とエネルギー消費のバランスを保つこと
       3、つとめて心を平静に保つこと
       4、毎晩少なくとも8時間は寝ること
  

       心臓の健康には、都会暮らしより田舎のほうがはるかによい・・・

       胃は現代社会のストレスと直結している・・・

       怒りを自分に向けるアドレナリン型は文明人型で心身病になりやすい
       怒りを外に向けるノルアドレナニン型は原始人型といえる

       妊娠の喫煙は胎児に悪い、人口的ストレス作用を持ち、胎児は害をうける
       いったん、オギャアと生まれた赤ん坊は違う、適度のストレスを
       与えないことには、地球という環境と共同生活に堪えられない
       そこで、適度のスシレスを加えることで、
       それに対する抵抗力を強化する必要がある



   ☆その実用学
       ストレスも使い方によっては身体のサビツキを防ぐのに有効である

       自律訓練法の本質は[禅]に通じるものがある

       生活リズムを乱す(変化ストレス)とさまざまなストレスを起こす

       もしも美しくなりたかったら「笑いなさい!」笑えば健康で長生きできます

       老子の[道徳経]はストレス対策に深い示唆を与えてくれる




2010-02-01発行