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睡眠・ストレスの過程[02]

2006-07-10・・・「間違いだらけの健康常識」より引用
●「〝高枕″で安眠できる」はウソ192P
    したいのなら、枕を使わずに眠る習慣をつけるべき

  一日に八時間の睡眠をとる。これを生まれてから死ぬまで続けたら、人生の三分の一は睡眠に費やされます。八〇歳まで生きれば、実に二六年ほども眠っていることになるわけです。前項でも述べたとおり、睡眠は「ただ眠ればいい」というものではありません。睡眠の質、長さ、入眠の直前・起床の直後にどうすごすか、といった問題は、「栄養の摂り方」と同じくらい大切なことです。しかし食事にまつわるウソが数多いのと同様に、睡眠についてもさまざまなウソ、誤解、俗説があります。

  その一つが「高枕」。「枕を高くして眠る」という言葉は「安心して眠る」という意味で使われます。心やすらかに眠れば、睡眠の質がよくなりますから、これはもちろん健康にいいことです。しかし枕を高くすることは、実は安眠の妨げにしかなりません。枕が高いと、首が曲がります。首を曲げるのは「不自然な姿勢」ですから、枕が高ければ高いほど、余計な力を使うことになります。言うまでもなく、睡眠中に使うエネルギーは必要最小限に抑えるべき。高枕はつまり、エネルギーの無駄遣いにつながるわけです。

  枕を高くすることの最大のリスクは、「呼吸障害」です。首が曲がると、喉が圧迫されて呼吸がしづらくなります。鼻呼吸だけでは苦しいので、日を開けて息を吸うようになるわけです。口呼吸が体に悪いことは、二幸(P71) で述べたとおり。睡眠中ずっと口呼吸をしていれば、免疫力が低下します。さらに、首が曲がった姿勢で眠っていると舌のつけ根が重力によって下がり、喉を塞ぎます。これは場合によっては「睡眠時無呼吸症」を引き起こします。無呼吸とはつまり、息をしないことです。

  これは当然、酸素不足を招き、眠りは確実に浅くなります。「たくさん寝たけど眠い」というときは、睡眠時無呼吸症を疑うとともに枕を低くする必要があるでしょう。近年は、さまざまな素材・形状の枕が開発されていています。むろんのこと、どれも安眠効果や快眠効果を謳っています。ですから、「よく眠れる枕を探そう」とデパートの寝具売場などに出かけても、どれが一番いいのか、よくわかりません。効能については半信半疑だけれども、高さがちょうどいい。

  そんな理由で、高額な枕を買う人も少なくないようです。しかし健康のために枕を選ぶのであれば、低ければ低いほどいいと言えます。もっと言えば、枕なしで眠る習慣をつけるべき。平らなところで仰向けになって眠れば、鼻咽腔と気道は一直線になって、呼吸は最もスムーズになります。そもそも枕というのは、「頭飾りをつけたまま眠るための道具」、あるいは「特殊な髪型をキープするための道具」でした。

  人間が枕を使うようになったのは、安眠を得るためではありません。髪の状態をできるだけ崩さぬよう、仕方なく枕を使うようになったのです。枕がないと、眠れない。そういう人は少なくないでしょうが、これは単なる癖にすぎません。「眠るときは頭を高くする」。そういう情報が脳にインプットされているために、枕がないと眠れない、という「現象」が起こるわけです。無理矢理にでも枕なしで眠る習慣をつければ、やがて必ず「頭を高くすると眠れない」という新しい癖が生まれます。






2012-01-07・・・日経より引用
●風呂ぬるめ、十分睡眠を
    心筋梗塞に注意・・・平石貴久

  年末年始の忙しさも一段落したころだが、私たちの体には疲労が蓄積している。この時期、最も死亡者数が増加する疾患が心筋梗塞だ。国立循環器病研究センターが消防庁の統計を解析したところ、心筋梗塞の死亡件数は2005~08年の4年間で約19万6000件。このうち1月が約2万2千件で最多だった。心疾患は悪性腫瘍に次いで国内第2位の死亡原因だ。心筋梗塞は、心臓を動かす心筋内の小さな血管に血栓や脂肪などが詰まり、その先の組織が壊死(えし)する疾患。心臓機能が急低下、心停止や心不全を起こして死に至ることもある。

  医学生なら、だれもが一度は見る有名な心臓の発作を描いた絵がある。雪降る街で、暖かいレストランから初老の小太りの紳士が出てくる。数十歩歩いた時、心臓発作に襲われる。苦悶(くもん)に満ちた顔、胸を手に当てて倒れる1枚の絵に心筋梗塞の誘因が描かれている。暖かい部屋から寒い場所へ移動したことで、血管は縮みあがって血圧は上昇、寒さで心臓の血管が過剰収縮して血流不全を起こす。絵ではアルコールと肉料理で満腹の赤ら顔が描かれている。

予防策として、
    ①浴室での発作が多いので脱衣室と浴室を温める
    ②風呂の温度は38~40℃の低めに設定し、ゆっくり入浴する
    ③入浴前の飲酒は避ける
    ④高齢者や高血圧、心臓疾患のある人が入浴している時は、途中で様子をみる
    ⑤入浴前と就寝前には水分の補給を行う--が大切だ。
    ⑥睡眠中は発汗で血液が濃縮するので、起床時はコップ1杯の水分を補給する
    ⑦睡眠時間は6時間以上、とくに冬場はしっかり寝る
    ⑧禁煙⑨急な運動や重労働は避け、準備体操を20分以上行う
    ⑩健康診断のデータを重視し、過労防止などの予防策を徹底する--も励行しよう

  医師から発作の可能性を注意されたら、ニトログリセリンの舌下錠やテープ薬を財布や風呂場の棚などに保管すべきだろう。発作を経験した人の話では、激しく絞られるような胸痛や焼火箸を胸に当てられた熱さを感じるそうだ。このままでは死んでしまうという恐怖感にも襲われる。救急薬で処置するとともに、一刻も早く救急車を呼んで、正確な情報を伝えてほしい。(東京ミッドタウンクリニック 特別外来医師)






2012-04-28・・・日経より引用
●安眠のための枕選び
    頭、首、肩の3点支える

  眠りの質は健康に影響を及ぼす。自分に合わない枕を使い続けていると、不眠や肩こりなどの原因となり、日常生活に差し障ることもあるという。高さや大きさ、素材など、枕選びの選択肢は多い。どんな枕が自分に合っているのか。快適な睡眠のための枕の適切な選び方を専門家に聞いた。

  「子どもの頃は枕をあまり必要としないが、年齢が高くになるにつれて枕を必要とするようになる。それは首の老化が原因」と、整形外科医の奥山隆保さんは話す。頸椎(けいつい)は7つの短い骨でできており、連結部分にクッションの役目を果たす軟骨「椎間板」がある。「椎間板は水分が多い。年齢とともに水分が失われ、摩耗する。こうした老化は20歳をすぎる頃から始まり40歳をすぎると急速に加速する。40歳は首の曲がり角」 (奥山さん)加えて現代は長時間のデスクワークや車の運転などにより、首の老化が早まっているという。首の負担を軽減するために、自分に合った枕を使いたい。

  山さんが開業するさつきが丘医院(千葉市)は、毎週水曜午後を「枕相談日」にしている。相談者は全国からやってくる。「日中に酷使している首を、合わない枕によってさらに痛めている人が多い。首をゆっくり休ませる枕を作れないものか」。奥山さんは西川産業(東京都中央区)などと枕の研究・開発に取り組み「三点支持理論」を提唱する。「枕で後頭部、首、肩の3点を支える形が一番望ましい。それぞれ2・5対1対1・2の比率で圧力がかかった時に、人は寝心地がよいと感じる」と指摘する。枕に頭だけのせると首に負担がかかってしまう。頭、首、肩までのせるのがコツだと話す。


  枕遥びのポイントは3つあるという。①理想の圧力を保てる「高さ」②寝返りに対応できる「大きさ」③なじんだ「素材(硬さ)」だ。高さの目安は男性なら後頭部が5~6cm首の当たる部分が7~8cm女性なら後頭部が3~4cm首が5~6cmだ。大きさについては、横幅が短いと寝ている間に頭が外れやすい。60cmは必要だ。奥行きは首と肩を安定させるために40cmは必要。素材や硬さは、好みのタイプでないと眠れない場合もあるので、自分がなじんだものや寝心地がよいと感じるものを選ぶ。

  寝装品メーカー、ロフテー(東京都中央区)の睡眠改善インストラクター折原育子さんは、枕をする理由を「頸(けい)部に負担のない姿勢を寝ている時にも維持するため」と説明する。負担のない姿勢とは、リラックスして立っている時の状態を指す。顔の角度は約5度下に傾く。「この状態を横になった時も保つために、敷布団と頭部、頚部の間を埋めるのが枕の役割」という。高すぎる枕は背中が浮いて頚部に負担がかかる。あごが引けて気道が圧迫され、呼吸もしにくい。低すぎる枕も頸部に負担がかかる。「首のカーブの深さは人によって異なる。枕を当てている状態を自分で見ることは難しいので、人に見てもらうとよい」と折原さん。特に頚部と頭部が適正な高さで支えられていることが重要だ。

  横向きで寝るという人も多い。寝始めはあおむけでも、一晩に20~30回は寝返りを打つ。「横向きになった時に肩の厚みを考慮して、枕の両サイドは適度な高さがあるものが、寝返りに対応できる」とアドバイスする。これまで注意を払っていなかった人は、不衛生な枕や形崩れした枕を長年、使い続けているかもしれない。「人間の頭は約4~5㌔gある。それが毎晩何時間も枕にのって寝返りを打つので、だんだん枕もへたってくる。頭から汗もかく」 (折原さん)。枕は日ごろのこまめな手入れと、定期的な交換が必要だ。自分に合った枕を使い、健やかな快眠生活をおくろう。(ライター上田 真緒)








2008-03-25・・・
2009-07-21・・・
☆老子思想

  老子は、中国国内で人生の生活の生涯を、誰にも危害を加えず、迷惑もかけず、柔和に、温かく、寛大な態度で静かに大自然の場の空気を吸って時を川の流れるように、自分の世界に安住し この世を送った。そして、もっとのびのびと、自由に明るく必要な物だけを生産し食べて眠って生きようではないか、と出張する。

  その思想は、荘子に受け継がれた。荘子は、難解な老子の思想を、架空の話方で面白く楽しく語る。動物を人間にたとえたり、植物のあり方に人間学を語ったりして、生活を自由な精神の逍遥を楽しみ楽しく愉快な人と云われている。・・・境野勝悟著より文を引用

    [老子・荘子の言葉100選]三笠書房、境野勝悟著

    [マンガ老荘の思想]講談社、和田武司訳・野末陳平監修






2013-09-14・・・日経より引用
●「うまく眠りにつけない」 「途中で目が覚めてしまう」食べる時間にも気配り

  「うまく眠りにつけない」 「途中で目が覚めてしまう」。睡眠障害をきっかけに心の健康を損ねる人は少なくない。そこで注目したいのが「時間栄養学」だ。人間がもつ生体リズム「体内時計」を食生活によって改善していこうという栄養学である。時間栄養学によれば、朝は定刻に起床して太陽の光を浴び、なるべくしっかり朝食を食べるのが望ましい。

  逆に夕食は腹八分目を心掛ける。できれば午後8時ごろまでに済ませるといい。そもそも人間が持つ1日の周期は24時間より長い。だが、規則正しい食生活などを続けると24時間周期が整ってくる。そのうち日中は心身ともに活動が活発となり、夜になると自然に休息状態に入る。朝食抜きや深夜の過食は体内時計が狂う原因になりかねない。






2013-10-**・・・Plus1より引用
●睡眠、良質な睡眠が健康な心と体をつくる
    自分に合った快眠法を見つけよう











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☆人生の生活を安定にする瞑想
  現代社会は、機構が複雑になればなるほど、人間のストレスがそれだけ多くなる。現代社会のストレスは、物理的な面と心理的な面の両方から増大しつづける。本来、人類の空間と時間に関する特性を伸ばすべき文明が、逆に人間の時間と空間の特性を損なう結果になったのである。さらに人間にとって不幸なことは、このような文明の高度な発達によって、文明が独走し、人類は何のために生きるのか、文明は何のためにあるかという方向性を見失う結果になったことである。

  ただ文明の築いた時間と空間の異常な構造の中で、ひたすら気ぜわしげに生きていくという姿になった。そこで本来の人間にたちもどるべき時間的に、即ち空間的に、その独走している文明の中で、自らを踏みとどまって、本来の人間の時間と空間の特性に戻ることが必要になるのに可能にするのが瞑想である。ストレスから守る方法としての心理療法、心身の安定と自己の肉体からの解放の為の瞑想は、ヨーガや禅のような東洋的な行において、あるいはキリスト教や回教のような宗教において、人生の生活の過程に生かすかを何らかの形で行われてきた。

  そして、その宗教の質と立場の違いにより、瞑想の果たす役割も、それぞれ異なっている。しかし、これを大きく分けてみると、一つは人生の生活においての心身の安定を得ようとする一つの行であるということができる。瞑想は脳波のアルファ波を増強し、いわゆるアルファ状態という精神生理学的な状態をつくることである。ではいかにして瞑想をすればよいのかを語っている本がある。・・・石川中著より引用

    [瞑想の科学]講談社、石川中 著
          新しい精神世界への飛翔する方法を説く・・・・・

          独走する文明の中で、
         いかにして人間本来の時間と空間の特性にもどるか?

          瞑想は、心身のくずれたバランスを回復する一種の生理学的な行である

          不変こそ真実であり、
          不変にこそ価値があるという考え方は、瞑想に結びつく






人を愛するや已むことなし・・・荘子(則陽)50


心は固に死灰のごとく、ならしむべし・・・荘子(斎物論)13


あくびは、頭脳明晰剤なり、右脳活性化の効果大なり

勃起(ぼっき)
徐波(じよは)
疲憊(ひはい)
疾病(しっぺい)
逍遥(しょうよう)
已(や)む
固(まこと)
死灰(しかい)
飛翔(ひしょう)






2014-07-20・・・日経より引用
●眠りの通説根拠に「?」
    最新研究で明らかに

  「睡眠時間は8時間がよい」「90分の倍数で起きればすっきりする」「4時間睡眠でも工夫すれば足りる」。睡眠に関する様々な言説を信じている人もいるかもしれない。これらはどれだけ科学的根拠があるのか。最近の科学研究の結果から、根拠が薄弱なケースも多いことが分かってきた。知識をもとに何が正しいかを見極めることが大切だ。

  子供の頃、親や学校の先生などに「1日8時間は寝ましょう」と言われた経験のある人も多いだろう。しかし「8時間に十分な科学的根拠はない」と国立精神・神経医療研究センターの三島和夫部長は指摘する。米国で実施された実験がある。多くの人を集めて睡眠時間を通常より短くする
と、日を重ねるごとに作業ミスが増えた。例えば、4時間睡眠を2週間続けると極端に作業効率が落ちた。

*週末の時間に着目
  専門家の間では「適切な睡眠時間は個人差や年齢差があり、一律に8時間と決められない」というのが共通認識。日本の成人の睡眠時問は6時間以上8時間未満が多く、通常は年を重ねるごとに時間が短くなる。個人の適切な睡眠時間について三島部長は「週末に眠る時間がどれほど長くなったかに着目するとよい」と助言する。平日、寝不足気味だと週末の睡眠時間は長くなる傾向がある。

  週末も平日とほぼ同じ時間で収まっていれば、寝不足ではないと考えてよいという。「寝だめ」の効果も限定的だ。北里大学の田中克俊教授は「睡眠が必要にならないと深く眠れない」と話す。ただ平日の睡眠不足を、週末に長く寝ることで解消する効果は期待できる。日光を浴びないと生体のリズムを作る体内時計がずれやすくなる。「土曜日はゆっくり寝ても、日曜は朝8~9時ごろに起きて日光を浴びるのがよい」(田中教授)一方、仕事や勉学に打ち込むため、睡眠時間を削って対処したいと考える人も多いはずだ。

  入社3年目の20代のA子さんは仕事の幅を広げようと資格の勉強を始めた。勉強時間の捻出には睡眠時間を削るのが手っ取り早いと考え、寝具や食べ物を工夫。日中には適度に仮眠を取る方法で、夜中の寝る時間を4時間にとどめようと試みた。しかし、昼間に強い眠気に襲われ、長続きしなかったという。三島部長は「睡眠時間を削ってうまくいったという根拠ある報告はない」と話す。短時間の仮眠は一時的に眠気を取るのに役立つ。短い昼寝で頭がスッキリするというのはその一例だ。

  ただ1日を通じて作業効率の低下を防げるかどうか。4時間睡眠は誰にも当てはまる方法ではなさそうだ。また「睡眠不足が続くと体の負担になる。強い眠気に襲われるだけでなく高血圧や糖尿病、うつ病などになりやすくなる」(三島部長)。「肌のゴールデンタイム」はどうだろうか。午後10時~午前2時の間に寝ていないと、体の傷を修復する成長ホルモンが出にくくなり肌が荒れるという考え方だ。成長ホルモンは眠りはじめの2~3時間の深い眠りのときに多く出るが、「時間帯と成長ホルモン分泌を結びつけるべきではない」と内山真日本大学主任教授は指摘する。成長ホルモンが肌荒れを癒やすというのも根拠が薄いという。

  「寝る子は育つ」という言葉もある。これについても「丈夫に育つという意味で、成長ホルモンの作用で身長が高くなるという意味ではない」(内山主任教授)。睡眠時は「レム」と「ノンレム」と呼ぶ状態が交互にやってくるというのを聞いたことがあるだろう。レムの眠りは浅く、ノンレムでは熟睡している。周期は約90分で、レム睡眠のときの方がすっきり起きられるとの考えに基づき「睡眠時間は90分の倍数がよい」といわれるようになった。




*「1日持つかは別」
  しかし、これも肯定するだけの科学的根拠はないという。内山主任教授によると眠りの周期は平均100分で、同じ人でも日によって微妙にずれる。また起きる時刻に近づけば自然と眠りが浅くなり、いつ起きても寝起きのよさはあまり変わらない。すっきり起きるのはよいことだが「その状態が1日中続くかば別」(内山主任教授)。睡眠の絶対量が足りないと、結局どこかで集中力が落ちる。眠りに関する様々な情報が飛び交っており、一見科学的だが根拠が不十分な言説や商品も多い。見極めが重要だ。厚生労働省は今春、11年ぶりに睡眠指針を改め最新の科学的知見を盛り込んだ。一度目を通してみてもよいだろう。(岩井浮哉)






2016-06-23・・・日経より引用
●睡眠障害子供も注意必要
    成長・学習遅れ招く恐れ
    休日でも早起き体内時計正常に

  朝起きられない、日中眠くて仕方がない。そんな睡眠障害を抱える子供が目立つ。悪化すれば成長や学習の遅れを招きかねない。生活習慣の乱れが主な原因で、休日でも起床時闇を大きく変えないことが予防の一手だ。もうすぐ夏休み。家族は子供の生活リズムに目を配り、「おかしいな」と感じたら改善していきたい。

  「どうしても朝起きられず、学校に行けない」。昨年11月、スリープクリニック銀座(東京・中央)の子供専門の睡眠外来を中学3年の男子生徒が両親と訪れた。いじめが原因で不登校に。数カ月で朝、起床できなくなった。学校側の対応でいじめの心配は小さくなり、「登校したい」と望む。だが体がついてこない。睡眠障害の子供を延べ1万人以上診察したという同クリニックの遠藤拓郎院長は「ここ数年、小学校低学年でも症状が出るケースが増えている」と指摘する。睡眠障害の代表例、不眠症は仕事上のストレスなどから大人に多い。

  子供の場合はゲームやスマートフォンなどで夜更かししても眠れないことは少なく、就寝時闇よりも起床時闇が遅れることが問題という。朝に光浴び調整原因のひとつは体内時計の乱れだ。体内時計は1日周期で、日中は自然に体や心が活動状態に、夜間は休息状態になる仕組み。朝に光を浴びるとリセットされ、次の周期に入る。子供は成長や身体・神経の休息のため、大人より長い時間眠ることができる。学校や行事がなければ昼すざまで寝てしまいがちだ。夏休みや冬休み、不登校で連続して「遅起き」になると朝日で体内時計を調整できなくなり、昼夜が逆転し「睡眠リズム障害」に陥る恐れがある。

  遠藤院長は「普段通り起きる習慣を崩さないことが大切。特にホルモンが分泌され、成長に重要な午前0~6時は必ず睡眠を」と呼び掛ける。治療では徐々に体内時計を元に戻していく。毎日数時間、強い光を浴びて調整するほか、専用のメガネをかけて目から光を取り入れ、リズムにメリハリをつける「高照度光治療」などが主流だ。予防のため、家庭で注意すべき点は何だろうか。スリープクリニック銀座が161人の中学3年生を調査したところ、日曜日の起床時間が「午前8時以降」から「正午以降」までの生徒の半数以上が「平日も起きるのがきつい」と答えた。

  平日との起床時間の差が大きいほどその傾向は強く、睡眠障害の予備軍にならないためには休日の早起きが重要だ。診療所などには乳児についての相談が寄せられることもある。寝かしっけたはずが親の就寝時間に起きていて、「眠れていないのではないか」と不安が募る。ただ乳児の睡眠は4時間周期で、実際は十分寝ている場合が多い。乳児と寝るタイミングを合わせていけば心配は減るという。




*いびきも悪影響
  一方で深夜に目を覚まして1時間以上起きていたり、1日の合計睡眠時間が9時間より短かったりすると要注意だ。子どもの睡眠と発達医療センター(神戸市)によると、睡眠障害の恐れがある。ストレスから.親まで睡眠障害になる例は多く、早めに医療機関に相談する必要がある。3歳以上で多いのが、いびきや睡眠時無呼吸症候群の相淡だ。幼児は気道が狭く、へんとう腺などが腫れると圧迫されやすい。いびきがひどくなると呼吸が止まってしまう。成長するにつれ改善されるが、放置すると睡眠不足のため成長が阻害される。常に眠い状態になり、学習にも支障が出かねない。うつぶせや横向きに寝ると気道の圧迫が緩和されるため、試していびきが弱まるかどうか確認したい。子供の睡眠外来は増えつつあり、インターネットで調べることができる。様子をよく観察し、「あれ?」と思ったらすぐ専門家を訪ねてみよう。(鈴木卓郎)






2010-05-20・・・「病気を防ぐカラダの辞典」より引用
●052寝だめと十分な睡眠は別物
    だめはかえってリズムを崩す?
    休日の寝だめはほどほどに

  多忙などジネスマンは、月曜から金曜、あるいは土曜までは、睡眠不足でも、週末まではがんばろうと、意志の力で乗り切ります。そして、待望の休日、不足している睡眠を取り戻すぞ、と昼すぎまで寝ている人がいます。ところが、起きたところ、なんだか体が重いし、だるい。こういう経験、誰しもあるでしょう。十分に眠って、疲れがとれたはずなのに、体が重かったり、だるかったりするのは、どうしてなのでしょうか。脳は二五時間を一サイクルとして一口を感じています。一日二四時間のサイクルとは一時間誤差があります。

  この誤差は、朝起きて朝日を浴びることによって埋められ、ホルモンや自律神経のバランスが正常に保たれます。寝だめはこのサイクルを破壊するので、起きてから脳がそれを調整するまでの時間、疲れを感じるわけです。また、十分な睡眠をとると副交感神経が優位になることで、かえって脱力を感じる面もあるようです。休日の寝だめは、普段の睡眠不足を補う効用はありますが、寝すぎて、その夜、なかなか寢つけず、結局、月曜の朝、寝不足で出勤では、元も子もありません。睡眠は普段より二時間多い程度にとどめ、夜早く就寝するなど、うまく工夫するとよいでしょう。






2013-02-26・・・「医者に殺されない47の心得」より引用
●[34]24時前後にどっぷり眠る
    「超」早寝早起き健康法のすすめ

*人は、朝、ひらめく!
  間違いなく健康になる生活習慣をひとつあげるとしたら、「早寝早起き」をおすすめします。それも外が暗くなったら眠り、夜明け前に起きる「超」早寝早起きがベストです。これは人類が何百万年もくり返してきた基本のリズムで、体にとって最も無理がないからです。僕は昔からずっと、朝4時前に起きて、5時台に出勤し、6時から医学論文を読んだり、執筆をしています。世間は静まりかえり、頭は冴えわたって、いちばん研究がはかどるときです。人間の脳は、睡眠中に記憶をふるいにかけてムダな情報は消し、必要な情報だけを優先順に並べ替えます。

  だから起きぬけの頭の中は、掃除したての室内のように、すっきり片付いています。その日「ベスト」の状態の自分の体と脳を、満員電車で消耗したり、朝の雑事に何となく使ってしまったりするのは、あまりにももったいない。朝はじっくり考えたり、ひらめきを呼んだり、名案を練るのに最適。思考も前向きなので、大事な判断は朝する習慣をつけると、人生そのものが前向きになります。早起きを続けると、脳を有効に使う快感に目ざめ、時間をムダにしなくなります。そして時間に余裕が生まれて、心の余裕にもつながります。

*早寝早起きは最高のダイエット
  早寝早起きの医学的な効用は、まず朝日を浴びることで自律神経の働きが活発化し、体内時計もリセットされること。自律神経は消化器、血管系、内分泌腺、生殖器など生命活動のライフラインを支えていますから、これはとても大切です。もうひとつ、人間の体温は明け方に最も低くなり、そこから日中、夕方にかけて上昇して、夜になると下がっていきます。体温が上がり始めるときに起き、体温が下がり始めるときに寝る。この習慣は体の「上げ潮、引き潮」に乗って、自律神経だけでなく免疫、ホルモンなど体のすべての機能を、最も無理なく快適に働かせます。

  たとえば、全身の細胞の新陳代謝を促す成長ホルモンなどの各種ホルモンは、睡眠中、とりわけ24時前後によく分泌されます。毎日この時間帯に熟睡していると、骨や筋肉を丈夫にしたり、肌を修復したり、病気やけがの回復を順調にするはずです。また、早寝早起きするだけで、肥満の予防にもなります。二つの自律神経のうち、交感神経は、体を活発に動かす昼間に働いて、摂った栄養を効率よくエネルギーに変えます。代わって夜になると副交感神経が優位になって体を休息モードにし、「栄養を体内にたくわえる」方向に働きます。早く寝てしまうと、夜、食べない。だから、余分な脂肪を体にためこまないですみます。






2010-05-20・・・「病気を防ぐカラダの辞典」より引用
●074空腹の人は、長湯は禁物
    入浴は、食事の前と後、とっちがいい?
    満腹でも入浴には注意が必要

  夕食前に入浴すると、体がさっぱりして気分もよいので、ゆっくりと寛いで晩餐を楽しめます。一方、夕食前だと、気がせいて、落ち着かない。夕食後にゆっくり入るほうがいいという人もいるようです。では、体のため、健康のためには、どちらがよいのかというと、実は基本的にはどちらでもかまわないのです。汗を大量にかく仕事なら食事前がいいでしょう。リラックスと安らかな睡眠を求めるなら、食後一時間以降で就寝一時間前というのがお勧めです。なぜなら、入浴で深部体温が一度上がり、その後下がりはじめたときに眠気が誘発されるからです。ただし、それぞれ、気をつけたほうがいいことがあります。

  夕食前に入る場合、おなかが空きすぎているなら、長湯はしないほうがよいでしょう。水分が不足しているときは、水を二〇〇~三〇mℓ程度飲んでから入るようにしたいものです。一方、夕食を食べ終わってすぐに入浴はしないほうが賢明です。食後は、食べたものを消化・吸収するために胃腸に血液が集まっています。その最中に入浴すると、血液が全身を循環してしまうので、胃腸の血液が不足します。そうなると消化・吸収が低下するので、食事がすんでから三〇分後、できれば一時間経ってから入浴しましょう。



●075サウナは運動代わりにはならない
    サウナより入浴のほうが健康的?
    利用するならスチームかミストサウナ

  健康法として、サウナに入るのを習慣にしている人がいます。サウナの効用は、体が温められ、発汗が促され、老廃物の排泄が促進されることにあると考えられています。実際、サウナに入ると汗がしたたり落ちてくるので、体がクリーンになった感じがしますが、本当に体が温まり、毒素の排泄が促されるのでしょうか。サウナは、エクリン腺、アポクリン腺からの発汗の促進には有効と考えられますが、体の内部まで温める効果は弱いようです。人間の体の七〇%は水分で、熱伝導率からいって空気の熱より、風呂の湯で温まったほうが短時間で体の内部まで温まります。

  一般のサウナは乾熱ですが、その点、スチームサウナやミストサウナは温熱で熱伝導も空気よりよく、汗もかけるのでお勧めです。利用するなら、スチームサウナやミストサウナのほうでしょう。ただし、サウナに入ると大量の汗をかくので、水分と塩分をしっかり補給することが必要です。
また、運動代わりといって、汗をかくために利用する人もいますが、汗をかいても、運動の代用にならないことはいうまでもありませんので、ご注意を。



●076温泉は入りすきてはいけない
    温泉は体に良いのか?
    温泉は体調がよいときに行く

  ストレス解消や仕事の疲れを癒しに一泊二日で温泉旅行へ行く、という人はたくさんいるでしょう。温泉の効用は、まず体が温まるよさがあります。よく腰痛や神経痛、胃腸病や皮膚病に効くなどと温泉の効能が入り口付近に書かれていますが、炭酸泉やラジウム泉などではプラスアルファの効果があるようです。難病が治ると、人気の温泉もあります。しかし、一方で、温泉につかって体調を崩すケースもたくさんあります。たとえば、重い病気をして入院治療を受けた後、小康状態になると、療養のためにと温泉に行き、そこで倒れるケースがあります。

  倒れてしまう理由の一つとしては、体力があまりないのに、お湯につかりすぎるからです。いわゆる、「湯あたり」を起こし
てしまうのです。とにかく、温泉に入ることが体によいといって、入りすぎると、体力を著しく消耗してしまいます。体調が悪いときに温泉に入ると、余計悪くなるのはそのためです。腰痛や膝などの症状の場合は別ですが、内臓系に病気があったり、大病をしたりした後など、体力が回復していないときに温泉に行くのは考えものです。温泉は、体調がよいときに行くもの、と考えたほうが安全でしょう。



●077お湯の温度次第て血圧は変化する
    入浴は血圧を下げるの?あげるの?
    血圧変化の決め牒湯過と寒暖差

  入浴すると、血圧は上がるのか、それとも、下がるのでしょうか。答えは、お湯の温度次第です。四二~四三度の熱いお湯に入ると、血圧は上がります。一万、三八~三九度のぬるめのお湯にゆっくりつかって温まると、血行が促進し、高めの血圧も下がります。ただし、寒い冬、脱衣所が寒いと、その温度差で出た途端に血圧が上がります。なぜなら、寒さに反応して血管が収縮するからです。そのため、心臓は強い力で血液を送り出さなければなりません。住宅の暖房設備が整っていなかった一昔前までは、脱衣所が案いため、高血圧や動脈硬化がある高齢者が、入浴後の冷えと血圧の上昇によって脳卒中や心筋梗塞で急死することがかなりありました。

  また、ぬるめのお湯に長くつかる場合も、汗をたくさんかくと、体の水分量が減り、血行は悪くなります。そのこともまた、入浴後、脳卒中や心筋梗塞を引き起こす原因になります。現在では、ほとんどの家庭では、脱衣所の寒さ対策も整い、極端に寒くはないようです。しかし、昔ながらに、脱衣所が寒い住まいの高齢者では、脱衣所にストーブを置くなどして、寒さ対策をするとよいでしょう。



●078半身浴は断続的に行うのがよい
    半身浴はカラタにいいの?
    汗のかきすぎ、湯冷めには要注意!

  一時期半身浴が流行し、今でも健康法として実践している人は多いかもしれません。ぬるめのお湯に腰から下だけつかる半身浴をすると、全身浴よりも体が温まり、汗をたくさんかきます。そのため、冷え性のほかにも、肩こりなど、さまざまな症状の改善に効果があるといわれます。なるほど、新陳代謝と体温を上げる効果はあるようです。しかし、汗をかきすぎると、体温は上昇します。それを下げようと、風呂から上がった後、体は盛んに熱を放出するため、体はどんどん冷えてきます。半身浴を勧めている専門家でも、入浴後は、湯冷めをしないように、と注意を促しています。

  そのため最近では、半身浴を断続的に行う方法を勧める専門家もいます。浴槽に五分つかったら、浴槽から出て体を冷まし、その後また浴槽につかるのです。そして、仕上げに冷水を浴びると発汗が止まり、その後、体は温かい状態を保ちます。また、長風呂をすると、入浴後、体がぐったりすることがあります。このぐったり感を、体から悪いものが排泄されたかのように受け止める人がいますが、原因は発汗によって水分とナトリウムが失われるためです。汗をかいたら、水分と塩分の補給が必要
です。



●42度以上のお湯に長湯するのは危険である
    熱いお湯に入るのは、健康にいい?
    入浴中の突然死に気をつけよう

  一昔前は、熱いお湯に入るのが習慣の人がけっこういたものです。そういう人は、我慢できるぎりぎりぐらい熱くないと、風呂に入った気がしない、などといったものです。特に、銭湯のお湯は熱く、最低でも四二~四三度はあります。ところが、熱すぎる湯に入るのは、実は体に悪く、しかも一つ間違うと死を招くことがあります。入浴時の死亡者数は年間一万四〇〇〇人にも上っていると見られ、交通事故による死亡者数を上回っています。原因としては、血流の変化や血圧の変動
などが挙げられています。入浴時の死亡事故は特に冬に多いのですが、脱衣所との寒暖差が血流や血圧に大きく影響します。

  入浴時の死亡事故は銭湯においてではなく、大半が家庭の風呂での事故です。また、シャワーが中心の欧米では入浴中の事故死はないといわれます。マンション住まいであれば、気密性が高いので、木造の家屋ほどには脱衣所とお湯の温度差はないはずですが、血圧が高い人や動脈硬化が進んでいる人、高齢の人などは注意をするに越したことはありません。特に、四二度以上のお湯に長湯するのは危険です。なお、入浴中に突然死した人の四二%は血中にアルコールが検出されています。深夜まで酒を飲んで帰宅した後の入浴は危険も伴いますので要注意です。






2010-04-01発行