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睡眠・ストレスの過程[04]
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2017-02-18・・・日経より引用
●夜に眠く、昼に元気になるのはなぜ?
    体の中に生活リズムを刻む時計があるんだ

  晩ごほんを食べ終わって宿題をやろと思ったら、あくびが出てきちゃった。なんで夜になると眠くなってしまうのだろうね。明るいときは体が元気になるのも不思議だね。人間の.体はどうしてl日のリズムが分かるのかな。

  1日の長さが24時間であるように、人間などの生き物も24時間のペースで生活しているよ。生活のリズムを知る仕組みが体のすみずみにあるんだ。心臓や肝臓、腎臓など全ての臓器が「時計」を持っているよ。この時計を「体内時計」と呼んでいる。体内時計の正体は、体にある「たんばく質」という物質の集まりだよ。本物の時計では、多くの部品が一緒になって針を動かすよね。体内時計では、決まった時間にたんばく質が働いて時刻を教えてくれる。実際の体内時計は24時間よりも少し長い時間を計れるけど、1日に合わせて24時間にしているそうだよ。

  体内時計がたくさんあるからといって、勝手に動くと迷っちゃう。中心になる時計が時刻を調節しているんだ。頭の中の脳にある「親時計」だよ。神経などを通して、いろんな臓器にある「子時計」のリズムを合わせているんだ。この親時計と子時計が連絡を取り合って24時間のリズムを刻むよ。親時計を調節するのは光だ。朝に日光などを浴びると、24時間のリズムに合うよ。左右の目から入った光の信号は神経を通って脳に届く。親時計はその途中にあり、光の信号を受け取る。決まった時間に日光を浴びると、親時計のリズムを保てるよ。

  子時計は朝ごはんでも調節するよ。夜に寝ていると何時問も何も食べないよね。長時間にわたって空腹になった後にごほんを食べると、子時計のずれを直す仕組みなんだ。人間の体は、体内時計の時刻に合わせて変化している。夜は眠りやすくするホルモンが出て、体温が下がる。昼は体を動かすのに使う糖を増やすホルモンができるよ。体温が上がって、盛んに動けるようになるんだ。

夜遅くまで遊ぶと、体内時計がずれてくる。眠れなくなったり、体の調子が悪くなったりする。海外旅行では、日本が夜の時間に外国は昼のときがある。体内時計が乱れて、頭がぼーっとする時差ぼけになるよ。強い光を浴びても、親時計は1日に3時間くらいしか動かない。海外で親時計がずれると、慣れるまでに時間がかかるよ。便利な生活は体内時計が乱れやすい。夜にスマートフォンやコンビニエンスストアで強い光を見ると、親時計がずれる。朝だと勘違いして、眠れなくなってしまう。夜食をだらだらと食べていると、子時計がずれるよ。

  空腹にならず、朝ごはんを食べてもリセットされにくくなるんだ。1日のリズムは体の調子や病気にも関わる。朝は、ぜんそくやアレルギー性鼻炎が多くなるそうだ。血管がつまる病気も増える。夜は、血管が破れる病気が多くなるんだ。1日の中で勉強や運動がよくできる時間帯があるよ。午前は集中力が高くなり、勉強がはかどるよ。午後は体力が高まり、運動にふさわしいんだ。勉強や運動をがんばるには、体内時計のリズムを保つことが大切だよ。「早寝、早起き、朝ごはん」が体内時計を整える秘訣なんだね。(取材協力=深田吉孝、上田泰己・東京大学教授)




*季節を知らせる時計も
  時計は1日に24時間のリズムを刻むが、時の流れには1週間、1カ月、1年といったリズムもある。日本には四季も知られる。最近の研究では、季節のリズムを刻む体内時計があると分かってきた。クマやリスなどが冬になると眠り続ける「冬眠」も、体内時計と関係があるとみられる。冬になると日の出の時間が遅く、夏になると日の出の時間が早くなる。日が差し込む時間が早くなると、脳から「春ホルモン」と呼ぶ物質がつくられるそうだ。冬が近づくにつれて、つくられる量がだんだんと減ってくる。こうして四季の変化を体が感じ取るようだ。






2017-03-09・・・日経より引用
●脳の疲労、要注意
    交感神経酷使響く
    良質な睡眠唯一の回復法

  仕事や生活上の疲れがなかなか取れないという人が多い。疲労の原因は脳の神経細胞にダメージが蓄積するためであることが国内の研究でわかってきた。疲労のメカニズムや、上手な睡眠の取り方など疲労との付き合い方を専門家に聞いた。

  なぜ疲れるのか。長く言われていたのが「乳酸原因説」だ。運動すると筋肉中に増える乳酸が疲労の原因という見方だが、この説は10年ほど前に否定された。今では乳酸は筋肉の情動を促進する有用な成分と考えられている。これに代わるのが「脳原因鋭」。臓器の働きを調節し、体のバランスを維持する自律神経を酷使した結果が疲労だと考えられている。大阪市や大阪市立大学、食品・医薬品メーカーなどが進めている疲労に関する共同研究「疲労プロジェクト」などにより、そのメカニズムが解明された。

  自律神経系は活動時に活発になる交感神経と、夜間や安静時に活発になる副交感神経がセットになっている。運動時には体温や心拍の調整をするため交感神経が活発に働く。すると神経細胞内に活性酸素が大量に発生し細胞にダメージを与える。これが疲労の原因だという。疲労プロジェクトの代表を務める梶本修身さん(大阪市立大学特任教授)は、こんな例え話で説明する。「同じゴルフコースを回っても、暑い日と涼しい日では疲れ方が全く違います。

  暑いと体温調節などに交感神経を酷使するので疲労が増すのです」遊動による疲労のほか、長時間のデスクワークなどによる精神作業疲労や、目の眼精疲労がある。事務作業に集中しているときは、やはり交感神経が活発に働く。また、パソコン画面など近距離を見続けると、自律神経のバランスが崩れやすくなるという。ただし、実際の疲労の度合いと、自分で感じる疲労感の間にはズレがあることが、疲労を把握しにくくしている。

  疲労感をもたらすのは「疲労因子」と呼ばれるたんばく質だ。自律神経などの細胞が活性酸素によて酸化されてダメージを受けると、老廃物の増加が合図となって疲労因子が発生する。その情報が大脳に伝わって疲労感を生む。だが人間は、脳の働きでこのアラームを感じなくしてしまうことがある。仕事や運動への意欲や達成感が強いと、疲労感を感じなくなってしまう。これは「隠れ疲労」と呼ばれている。梶本さんは「過労死になってしまう人は、疲労感を感じなくなっている場合が多い」と、隠れ疲労の危険性に警鐘を鳴らす。(編集委員 舌川和輝)


*良質な睡眠唯一の回復法
  疲れをためないため、どんな生活をすればよいのか。梶本さんによると「疲労を回復してリセットする唯一の方法が良質な睡眠を十分にとること」という。就寝中は大脳も自律神経も昼間の重労働から解放され、疲労回復因子と呼ばれるたんばく質の働きで、脳の疲労が回復する。睡眠の質が惑いと、この仕組みがうまく働かない。特にまずいのが、いびきをかいている状態。気道が狭まった状態で無理に呼吸をしている。

  血圧や脈拍を上げて酸素供給を維持しようとするので、交感神経が懸命に活動して「寝ながら運動をしている状態になっている」 (梶本さん)。いびきをかかないよう、体を横向きにして寝るのがよいという。睡眠外来では「終夜睡眠ポリグラフ」という装置を使っていびきや無呼吸の程度を検査することができる。症状が重ければ、呼吸を楽にする器具を就寝時に使う手もある。梶本さんらは「疲労回復CPAP」という装置を開発。睡眠時の疲労回復の効果を確認している。疲労の原因である酸化ストレスを緩和するには、抗酸化作用のある成分を食事などでとるとよい。

  抗疲労プロジェクトでは、ビタミンC、クエン酸、コエンザイムQlOなど23種の成分について疲労回復の効果を評価した。最も効果が高かったのは「イミグゾールジペプチド(イミグペプチド)」という成分。脳の中で作用しやすいのが特徴だ。鶏の胸肉や豚ロース、カツオなどに豊富に含まれる。オフィスでの仕事では、「隠れ疲労」にならないよう注意したい。仕事中に「飽きた」と感じたら、それは脳が疲労のサインを送っている証拠。無理に集中しようとせず、休息を入れるのがよいという。

  適度な運動は疲労回復の効果があるが、過度の運動は禁物だ。大脳の働きで達成感や爽快感が強くなり、疲労を自覚しにくくなる。「息は弾むが切れない」程度が目安。入浴も熱い湯に長くつかると、体温や血圧などを調整するため自律神経の疲労がたまる。就寝1〜2時間前にぬるい湯で半身浴をするのがよい。








2017-01-14・・・日経より引用
●1晩に何度も目覚める・・・
    睡眠障害の可能性早めに受診
    無呼吸症候群などにも注意

  一晩に何回も起きてしまうため、いつも寝不足のような気がする。夜中に目が覚め不安に襲われる。睡眠障害の中で最も多いのがこうした中途覚醒(かくせい)だ。最近、中途覚醒に効果のある新薬も登場したが、専門家は薬物治療だけでなく、患者自身による睡眠習慣の改善が重要だとアドバイスする。睡眠障害には、なかなか寝付けない入眠障害、途中で起きてしまう中途覚醒、朝早く目覚めてしまう早朝覚醒の3つがある。最も悩む人が多いのが中途覚醒。しかも中高年以降増えることが分かっている。

*覚醒中枢が関係
  日本大学板橋病院精神神経科の内山真主任教授らが約2500人を調べたところ、60歳以上の男性の23・1%、同女性の19・9%に中途覚醒が見られたという。どうして眠っている人が突然、起きてしまうのだろうか。脳にある日を覚ます仕組みの覚醒中枢が関係している。「実は睡眠時も覚醒中枢は働き続け、地震などで逃げないといけない場合などに備えている」と内山主任教授。普段は一般的な眠りは妨げないが「不規則な生活が続いたり、精神的ストレスがたまったりすると、働き方に異常が起きて中途覚醒をもたらすようになる」 (同)。

  病気が原因で中途覚醒が起きることもある。重い中途覚醒のある人に、睡眠中に大きないびきをかき、呼吸が何回も止まる睡眠時無呼吸症候群が見つかることもある。呼吸を補助する機器を使うなどで中途覚醒が大幅に改善できることも多い。このほか、睡眠中に手足がピクッと動く周期性四肢運動障害という病気のこともある。また、中高年に多い夜間頻尿も中途覚醒と大きく関連している。日本大学板橋病院泌尿器科の高橋慣主任教授は国内の夜間頻尿患者について年齢・性別ごとに調査した。

  「50代の男女の6割以上が夜中1回以上トイレに起きていることが分かった」と話す。夜間頻尿は加齢現象の一つ。夜起きる回数が2回、3回と増えると睡眠が質・量ともに悪化する。治療するには「頻尿で尿意があるから起きてしまうのか。中途覚醒で起きるから尿意を感じるのか」、どちらが主な原因なのかを突き止めることから始める。まず昼も夜も頻尿なのかどうかを確認。昼も頻尿なら前立腺肥大症、過活動ぼうこうといった病気の可能性があるので泌尿器科で治療する。

  一方、夜だけ頻尿となる夜間多尿の場合、生活改善で症状が良くなることも多い。様々な理由で夜間に作られる尿の量が増える。例えば、脚がむくみやすい人は昼間に下肢にたまった水分が夜間に腎臓に戻るため、睡眠時の尿量が増える。こういった場合は、定期的に運動をするなどで脚のむくみをとるほか、夜の飲食は就寝3時間前までにすませるようにすると良い。夕食後落ち着いたら、ゆっくりと入浴することも有効だ。


*早く寝過ぎない
  こうしたケアをしても中途覚醒が治らない場合はどうしたらいいのだろう。内山主任教授は「中途覚醒やその他の睡眠障害の治療は、睡眠薬など薬だけではなく、患者の睡眠習慣の改善と合わせ
ることが大切だ」と話す。睡眠薬も飲めばすぐ眠れるほど強力なものではないので、薬だけに頼らない「眠れる習慣」づくりが欠かせないという。内山主任教授が注目するのは1日の睡眠時間(量)。健康を維持するためには十分に長い睡眠時間が必要だと考え、できるだけ睡眠がとれるように早く「床」に入ろうとしがち。

  「実はこの行動が中途覚醒の原因の一つになっている可能性がある」 (内山主任教授)例えば、8時間睡眠が健康的だと考えている人は多いが、米国での睡眠時間と6年後の死亡率との関連を調べた研究では、6年後の死亡率がもっとも低かったのは7時間睡眠だった。内山主任教授は「研究結果から考えても、1日6時間半から7時間眠ることができれば健康的といえる」という。

  ところが実際は、睡眠障害を持つ中高年の人は床に入っている時間がそれ以上に長くなりがち。6時間半で睡眠が足りる人が無理に8時間床に入っていれば、1時間半は中途覚醒として起きてしまいかねない。内山主任教授は「大切なのは必要な睡眠を必要な分だけとること。何が何でも8時間寝ないといけないという睡眠習慣に対する考えを変えるだけで中途覚醒が改善することは意外と多い」と説明する。(ライター荒川 直樹)








2017-07-08・・・日経より引用
●「ぬるめ」お風呂体内涼しく
    「深部体温」下げで快眠
    血液循環促し放熱/さらさら肌で汗乾かす

  夏本番を前に蒸し暑い日が続き、寝苦しい夜が増える。心地よい睡眠を得るには、入眠前に体の内部の温度をうまく下げる工夫が重要だ。夏の快眠のコツを知っておこう。

  睡眠とは「日中にフル活動した脳の温度を下げて休ませて、脳や筋肉の組織の疲労を回復すること」と日本睡眠環境研究機構(神奈川県横須賀市)の梶井宏修理事長は話す。人の体は眠る用意ができると、手足の先に血液を多く送って手足から熱を逃がす。そうすることで体の内部の温度が、続いて脳の温度が下がっていく。日中活動時の身体の中心温度(深部体温)は36〜37・5度だが、眠るときは36・5度以下に下がる。ところが「日本の夏は高温多湿で、かいた汗がなかなか引かず体温も下がりにくいため、寝付きの悪さや浅い眠りを招く」と西川産業(東京・中央)のスリープマスター、杉原桃菜さんは指摘する。

  夏ならではの寝苦しさを解消するには、体の熱をうまく逃がす工夫が必要だ。まずは深部体温をスムーズに下げる準備から。ランニングや筋トレなど交感神経を高める運動は、寝る3時間前には済ませておく。消化にエネルギーを使う飲食も、寝る直前は控えたい。この時期は38・5〜39度のぬるめのお風呂にゆったり入るとよい。「手足など体の末端を温めると血液の循環を促し、体からの放熱が進むので、体温が下がりやすくなる」と杉原さん。副交感神経も優位になるため、リラックスできて良い睡眠につながる。

  入浴で皮膚を清潔にするのも快眠に有効だ。清潔な肌の表面に風が吹くと汗が一気に蒸発し、気化熱で体温が下がるが「脂ぎった肌だと玉のような汗が垂れて、体温調節の効率が悪くなる」 (梶井理事長) 。就寝時はワッフル生地など表面に凹凸のある生地や機能性繊維を使った、汗の吸収が良く速乾性の高い素材のパジャマや寝具を使おう。暑いからと肌を露出して眠ると「汗を吸収するものがないため、肌に汗がずっと残る」と杉原さん。夏の睡眠時も「頭寒足熱」の考え方が有効だ。

  暑さで寝苦しい時は頭に冷却シートを使っても良いが「逆に足元は冷やしすぎず、掛け物をしっかりと掛けると、皮膚や体の末端からの放熱をスムーズにしてくれる」 (杉原さん)。睡眠にとって望ましい室内の環境は温度が26〜29度、湿度は50%以下が目安だ。近年は高気密の住宅が増え、都市部では建物の密集も進む。住環境の変化で温度や湿度が夜も下がりづらく、夏の寝苦しさを感じやすくなっている。日本女子大学家政学部住居学科の細井昭窟准教授によると「高気密・高断熱の鉄筋コンクリート(RC)造や集合住宅は熱容量が多いため、室温は外気温から6時間ほど遅れて午後8時ごろがピークになる」。

  最近多いひさしのない戸建て住宅は特に、夏至以降の時期は強い日差しで室内温度が上昇しやすい。夜に帰宅したらまず窓を開け放ち、日中に温まった床や天井、壁を冷ましてから、エアコンのスイッチを入れる。気温だけでなく、湿度も眠りの質を左石する。室温が27度と理想的でも、湿度が60%を超えていると不快に感じやすい。「最近は除湿をせずに、温度だけを下げるエアコンも多い」と細井准教授。自宅のエアコン機種を確認しておこう。エアコンの風は自動運転中で風量が弱めでも、約7㍍先まで届く。体に直接風が当たらないように、エアコンの吹き出し口の向きにも気をつけたい。(ライター巴 康子)




  熱中症が起きやすい7、8月は、屋外のスポーツには特に注意が必要です。今夏は平年よりも高い気温の予測が出ています。適切な食事と水分補給で少しでもリスクを軽減しましょう。夏場は朝食抜きで早朝からゴルフ場や海へ向かい、到着後すぐにスポーツを始める人を見かけます。低血糖や熱中症を招くおそれがあり、大変危険です。移動中でも食べやすいおにぎりやサンドイッチ、果物など軽食を事前にとってから、活動しましょう。ゴルフ場で「ラウンドの合間のビールが楽しみ」という人や、水分補給と称しておかわりする人もいますが、実はアルコール飲料は給水になりません。利尿作用があり、アルコールの代謝時には水分を失うため、むしろ脱水を招きます。






2017-07-29・・・日経より引用
●その怒りが不調のもとに
    イラッ、ゆっくり呼吸を
    最初のピーク6秒乗り切る

  日常生活で誰にでも生じるイライラや怒り。小さなものでも、度重なれば心身不調や病気を招きかねない。うまく対応するコツを学んで乗り切ろう。

  家族でドライブを楽しんでいるとき、急な渋滞に巻き込まれてイライラ。職場の同僚の無遠慮な言動についカッとなるが、何もいえない・・・・・「一つひとつはささいなイライラや怒りでも、放っておくと自分に跳ね返ってくることもある」と帝京大学医学部付属病院(東京・板橋)心療内科の中尾陸宏教授は話す。性格と病気の関係を調べた研究では「競争的で怒りやすく、攻撃的で、過剰に活発な人」を〝タイプA〞に分類。そうでない人よりも自律神経のうち交感神経が活性化していて、心筋梗塞や狭心症などの心臓病にかかりやすいことが分かっている。

  タイプA研究の第一人者でもある中尾教授は「イライラしている人の自律神経はタイプAに近い」.と指摘する。危うい兆候に対処するには、日常生活で起きるイライラや怒りの衝動をうまくコントロールすることが重要だ。最も簡単な方法は呼吸法だ。中尾教授は「イラっとしたら、ゆっくりと深く呼吸するだけで交感神経の働きが静まる」と話す。呼吸で気持ちが落ち着いたら、1つの行為に集中することで高まる気持ちを鎮めよう。気持ちが落ち着く行動であれば何でもOK。中尾教授の場合は読書と散歩だそうだ。

  「友人とおしゃべりする」「運動する」 「気持ちを日記に書く」など自分なりの方法を2つ見付けておくと、気分を切り替えることができ、延々と悩まなくて済むようになるという。イライラや怒りのコントロール法として「アンガーマネジメント」という心理トレーニングもある。イライラと向き合うために「衝動」「思考」「行動」の3つに着目するのが特徴だ。一般社団法人日本アンガーマネジメント協会(東京・港)の安藤俊介代表理事は「衝動のコントロール」の例として「怒りのピークが持続する6秒間をうまくやりすごす方法」を挙げる。

  カッとなって爆発しそうになったとき、頭の中で数字の100から3ずつ引いていくなど、怒りとは別の行動に集中することで冷静さを取り戻す。イライラが起きる背後には、自分と他人の価値観の隔たりがある。自分が考える「こうあるべき」の範囲を広げるようにして、イライラが起きるきっかけを減らす「思考のコントロール」もテクニックの1つだ。安藤代表理事によると「イライラの原因は一様ではない」。ストレスの種を「自分にとって重要か」、「自分で変えられるか」の2つの観点で分析して、4つに仕分けする(図参照)。それぞれに応じた行動をとることで「不要なイライラや怒り、不満を解消できる」(安藤代表理事)。

  これが「行動のコントロール」にあたる。例えば「噂好きでおしゃべりな隣人が苦手」というストレス。さほど重要ではなく、相手をコントロールできないと判断するなら、放っておくという選択肢が浮かぶ。一方で「仕事のノルマをプレッシャーに感じる」のは、重要かつ自分でコントロール可能といえる。上司や同僚のアドバイスを受けるなど、試行錯誤しながら前向きに取り組む、といった具合だ。ただ、イライラや怒りがなかなか治まらない場合は要注意だ。中尾教授は「うつ病、不安症など病気の症状としてイライラが表れることもある」と指摘する。無理をせずに精神科や心療内科などを受診するといいだろう。(ライター荒川 直樹)








2017-04-**・・・Plus1より引用
●睡眠を科学する
    睡眠を知ろう












2017-10-**・・・Plus1より引用
●睡眠を科学する
    睡眠の質を高めよう