我が人生・履歴の森[508b]

◆(５)人生に大切な睡眠 ・・・黒田眞知訳・ケヴィン・トルドー著「病気にならない人は知っている」より ◆いびきをかく人は、一晩に三百回目を覚ます   取るべき休息を取らないと、細胞は力を回復し、若返るチャンスを与えられない。疲れた細胞は効率良く毒素を排出することができない。ほとんどの治癒プロセスは休息中に起こるのだが、十分な休息を取っている人は少ないし、取っている人でも休息の深さが足りない。休息に必要な要素は三つある。 1．休む時間帯 　体にとって最適なのは日没と同時に休み、日の出とともに起床することだ。それが自然のサイクルだ。しかし大半の人のライフスタイルにおいてそれは困難だ。毎週、太陰周期は、金曜日の日没に始まり土曜日の日没に終わる。この時間帯が体を充電し、若返らせるのに最も理想的であることは間違いない。 2．休息時間の長さ 　人によって違うが、八時間程度の睡眠を取っているほうが、誰でも体調は良いようだ。それより少なくても多くても能率は下がるようだ。ふだんは八時間以下の睡眠で生活していて、ときどき長時間寝て不足を補おうとする人が多いが、このようなやり方では細胞の回復と若返りを最適な形で行うことはできない。 3．深い休息と睡眠を取る 　ほとんどの人が寝返りを打ちながら寝ている。理想的なのは、睡眠中いっさい動かないことだ。深い充実した眠りにおいては脳波が活動し、体中の治癒プロセスに刺激を与える。いびきをかく人は、一晩に平均して三百回目を覚ます。一番深いレベルに睡眠が達することがないため、体がよく機能しない。   睡眠と休息は別物だ。眠らなくても体を休めることはできる。ほとんどの人は、日中いっさい　「休息」を取らない。朝起きで、日中ぶっとおしで働き、深夜に就寝して八時間の深い睡眠を取らずにいると、体は癒したり充電したりする機会を与えられないまま、少しずつこわれていく。電池で動く電気製品をつけっぱなしにして使用した場合と、つけたり消したりしながら使用した場合では、電池の寿命は後者の方が二倍も長持ちする。体もまったく同じだ。 ◆ ・・・板倉広重監修「ここが知りたいコレステロールを下げる新常識」より ◆毎日、ぐっすり眠れていますか？   働き盛りの世代では、平日は5〜6時間の睡眠時間でがんばるという人も多く、日本人の睡眠時間は年々減ってきているというデータがあります。忙しいと睡眠が犠牲にされがちですが、毎日ぐっすり眠ることは、健康を維持するうえで、とても大切なことです。   一般的に、人は1日7〜8時間の睡眠が必要とされ、それ以下になると、心身の疲れがとれず、新陳代謝が低下します。そのため、脂質代謝や糖代謝などにも悪影響が出て、脂質異常や高血糖になりやすく、内臓脂肪もたまりやすくなります。「食事や運動に気をつけているのに効果が出ない」という人は、毎日の睡眠を見直してみましょう。   休日に「寝だめ」をするから大丈夫という人もいますが、その日の疲れは、その日のうちに解消することが大事です。起床時間のずれは不眠症の原因となるので、起床時間は毎日ほぼ同じにしましょう。また、肥満の人に多く見られるのか「睡眠時無呼吸症候群(すいみんじむこきゅうしょうこうぐん)」です。   就寝中に、一時的な呼吸停止が繰り返されるため、1日8時間以上眠っても、熟睡感が得られません。症状の改善には肥満の解消が効果的です。また、眠るときは気道を確保するため、横向きに寝るようにします。専門の医療機関に相談するのもいいでしょう。 ●安眠のコツ ・朝は毎日ほぼ同じ時間に起き、    昼間はこまめに体を動かして活動量をアップする。 ・就寝の1−2時間前に、38−40℃のぬるめの湯にゆっくりつかる。 ・就寝前に、ストレッチなどの軽い運動を行う。 ・就寝1時間前にはパソコンやテレビを消し、照明を落としてくつろぐ。 ・・・塚本亮著「すぐやる人とやれない人の習慣」154 ◆すぐやる人は         戦略的に睡眠を活用し、    やれない人はなんとなく睡眠をとる   「すぐやる人」は朝の時間をフル活用していることをお話ししました。ただ、朝の時間をフル活用するためのカギを握っているものがあります。それは睡眠です。あなたは自分の睡眠のパターンを理解していますか。次の日にスッキリ脳がフル回転できる状態で１日を迎えるための睡眠の勝ちパターンを知っていますか，「日曜日の夜についつい飲みに出かけてしまつて帰りが遅くなつてしまった。   月曜日は朝から頭がぼ―っとして無気力感にさいなまされる。身体もだるい。何もやりたくないし、何も考えられない――」こうなってしまつては、まさに「やれない人」の習慣にとりつかれてしまいます。長時間眠らないと脳が回復しないロングスリーバーや、逆に　３、４時間の睡眠でも次の日をスッキリと迎えられるショートスリーパーを除いて、通常は６時間以上の睡眠は確保したいところですが、睡眠の長さは人によって大きく異なります。   自分にとつての最適な長さを探すことがベストだと言えます。意志力は睡眠をとると回復しますが、一般的に６時間未満の睡眠は意志力の回復を妨げ、誘惑に負けてしまう可能性が高くなります。あなたにとって最適な睡眠を確保することさえできれば、誘惑に負けないように前頭前野がうまくコントロールしてくれるようになるのです。そして、それ以上に重要なことは、早起きするためには早寝をする必要があるということです。   俳優の哀川翔さんは、「みんな朝早くに起きられないって言うけど、答えは簡単だよ。早く寝ないからでしょう。で、早く寝られないっていうのは、早く起きてないからだよね。『早寝早起き』っていう言葉は間違い。「早起き早寝」が正解でしょ」と仰っていますが、まさにその通りで、とにかく早起きすることを徹底することから始めてみましょう。そうすれば自然と夜は眠くなる時間が早くなっていきます。   私の場合は２３時頃ベッドに入り、朝５時に起床すると、脳がスッキリとした状態で１日に臨むことができます。良い睡眠ができたときは、起きた時間から頭がフル回転しています。起きた瞬間から仕事や原稿のアイデアがどんどん湧き出てきます。たいてい９時くらいまでは脳が活発に機能していることを感じるので、この間に大きな課題をどんどん進めていきます。そうすると自分で、今日という１日をコントロールできている瑞々しい感覚が湧いてきて、さらなるエネルギーに繋がります。   朝起きるときは、なるべく目覚まし時計は使用しないほうがいいでしよう。日覚ましは脳に良くないのです。もちろん最初は目覚まし時計に頼ってもいいでしよう。ただそのときに注意したいのが、朝日がちやんと差し込むようにすることです。太陽の光には体内時計を活性化させる動きがあるので、身体に日光の感覚を覚えこませるためにカーテンは閉めきらず、ある程度の日光が入るようにしておきましょう。   そして、「すぐやる人」たちは週末も同じ時間帯に起きます。週末の朝、起きる時間を遅くしまうと、体内のリズムが狂ってしまつて、月曜日の朝がつらくなってしまうからです。それでは、１週間のスタートダツシユがうまくいかなくなってしまいます。睡眠はリズムであり、習慣でもあるので、その場その場のなりゆきに任せていては なかなか自分自身をコントロールすることは難しいのです。睡眠とは１日の終わりではなく、次の日の始まりだと捉えてはどうでしようか。睡眠は明日の命運を握つているのだというくらいの意識が、明日をより良いものにするための第一歩です。 ＊睡眠とは１日の終わりだけではなく、                    次の日の始まりのために眠るのだ ・・・志賀一雅「疲れないカラダをつくる３７のコツ13 ◆疲れがすっきりとれる「アルファ波睡眠」 ＊眠りにつくとき満足感に浸れば「質のいい睡眠」がとれる   第１章では朝の「目覚め方」についてお話ししましたが、「質のいい睡眠」をとるためには、もちろん「眠り方」も重要になってきます。この章では、夜、どのように眠りにつけば「質のいい睡眠」をとることができるかをお話ししましょう。とはいえ、特別難しいことをしなければいけないというわけではありません。   夜、布団に入つたら『今日もいい１日だった」と思い、「ありがとう」とその日１日に感謝するだけでいいのです。このとき、その日にあったことを具体的に思い出してしまうと目が冴えてしまいますので、「いい日だつた」と漠然と思うだけにしましよう。また、実際はトラブルや失敗ばかりの大変な１日だつたとしても「いい日だつた」と思うようにしてください。   トラブルや失敗も、考え方を変えれば自分が成長する機会だつたといえる、と思うようにしてみてください。重要なのは、眠りにつくときに「よかつたな」と思い、満足感に浸ること。寝入るときに脳を満足させ、目覚めるときにも「よく寝たな」と満足感に浸ると、「アルフア波睡眠」をとることができるのです。 ＊疲れが消え去る「アルフア波睡眠」とは？   人は眠つているとき、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２種類の眠りを繰り返します。レム睡眠は浅い眠り。眠つていても脳が活発に動いているためよく夢を見ます。反対にノンレム睡眠は深い眠り。思考活動は完全に止まり、熟睡状態となっています。このうち、浅い眠りの「レム睡眠」のときに出るのが「アルフア波」です。   「アルフア波」とは、「リラツクスの脳波」「集中の脳波」などと言われ、リラックスしているのに脳が活発に働いている状態のときに出る脳波です。実はこの「レム睡眠」のときに「アルフア波」が出ている状態、つまり「アルフア波睡眠」の状態が生物にとってはとても重要。「アルフア波睡眠」の間に、潜在意識に蓄積されたストレスが解放され、疲れが自然ととれていくからです。   つまり、睡眠中に「アルフア波睡眠」の回数が少なかったり、時間が短かったりすると、長時間眠つても十分に疲れがとれなくなってしまいます。脳を満足させれば「アルフア波』が出やすくなるので、眠りにつくときと目覚めるときに満足感に浸れば、自然と「アルファ波睡眠』から睡眠に入ることができ、「質のいい睡眠」をとることができるようになります。   さらに「アルフア波睡眠」のときは、いいアイデイアも浮かびやすくなります。夢の中や眠る間際のまどろみの中で、すばらしい考えがひらめくのは、この「アルフア波睡眠」によるものです。 ＊布団の中で「いい日だった」と思い、脳を満足させる