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我が人生・履歴の森[508c] |
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◆(６)人生に大切な睡眠
2025-12-08 ◆寝室の暖房、朝まで22度維持 冬の朝いすっきり目覚めたい 寒い朝は布団から出るのがつらく、なかなか起きられません。寝足りないと感じることもあります。ぐっすり眠って、すっきり日覚めるにはどうしたらよいでしょうか？。 起床時刻は同じでも、冬は朝起きにくくなりがち。スリープライブ（東京・渋谷）代表で睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんは「睡眠時間は季節によって差が出る。夏は短く、冬は長くなる傾向がある」と話す。朝日を浴びると目覚めがすっきりするとされるが、冬場は日の出前に起床する人も多い。小林さんがすすめるのは、照明器具を使い起床と同時に部屋を明るくする方法だ。まぶしいと感じるくらいの白い光が目覚めを促す。 設定した時間に明るくなる「光目覚まし時計」や、調光。調色ができるタイマー式の照明を活用する手もある。小林さんは寝室の入井照明にタイマー式を使う。起床時刻３０分前ごろから明るさが徐々に強くなる機能で、より自然に目覚められるという。すっきり起きるには、目覚ましアラームの設定も重要だ。「寝過ごしを防ぐスメーズ機能はオフにしておく六小林さん）。起きたり寝たりすると深い眠りに入ってしまいやすく、目覚めた時に強い眠気を感じやすいからだ。 一度で起きられる工夫として、睡眠＆超回復研究所（東京・品川）所長で睡眠コーチの角谷リョウさんは、設定時刻前に小さく優しい音が流れるプリアラームや、設定時刻前の眠りが浅いタイミングを検知してアラームを鳴らすスマートアラームを提案する「浅い眠りから徐々に覚醒し、気持ちよく起こしてくれる」（角谷さん）。アラーム音を自分の好きなアップテンポの曲や鳥の鳴き声、波などの自然音にするのも効果的だ。 気持ちよく起きるには入眠準備も万全にしよう。布団から出るのがおっくうな寒さは「寝室を朝まで暖かく保てば解決できる」と睡眠研究の第一人者である筑波大学教授の柳沢正史さんは言う。エアコンを朝までつけておき、２０度を下回らない室温に保つ。喉や肌が乾燥し体に悪そうなイメージがあるが、掛け寝具で防寒するよりも入眠がスムーズになり、安眠できるという。「個人差もあるが、暖かく感じる２２度を推奨する。 湿度も４０〜６５％を保ち、３０％以下にしない」（柳沢さん）寝室が暖まるには時間がかかるので、就寝２時間前にエアコンのスイッチを入れておくのがポイントだ。電気代が気がかりかもしれないが、室温を一定に保つのにそう多くの電力は消費しない。就寝直前に急激に暖めるよりも、つけっぱなしのほうが電気代を抑えられる場合もある。強い光には興奮作用や覚醒作用があるため、日没後は照明を落として薄暗くする。 目安は雰囲気の良いレストランのほの暗さ。「１００ルクス以下５０ルクス程度で十分。目が慣れれば読書や勉強、パソコン作業もできる。目が悪くなる心配はいらない」（柳沢さん）夜はデレビやスマートフォンの画面も暗めに設定しておこう。そうすれば、就寝前に画面を見ても睡眠を妨げる強い光を避けられる。光環境を整えることで体が眠りの態勢に入り、寝つきがよくなる。寝る時は部屋を真っ暗にするのが基本だ。アイマスクを利用するのも一つの手。 暗すぎて不安な人やトイレヘの動線などに明かりが必要な人は、目に光が入らないように足元灯を使おう。夜中によく目が覚めるという人は、入浴のタイミングを見直してみよう。「就寝の１時間から１時間半前に、湯船で４０度のお湯に首まで１５分漬かり、深部体温を上げておく」（小林さん）。深部体温が下がる時に眠気が誘発されるからだ。シャワーで済ませるよりもリラックス効果が高く、熟睡につながる。 ただし、熱すぎるお湯に漬かると覚醒作用が働き、目が覚めてしまうので注意したい。就寝時は汗をかきやすいので、服装は体温調整がしやすい綿のパジャマなどが向いている。靴下は履かず、寒ければ足首まで覆うレッグウォーマーなどを着用する。「手のひらと足の裏は体の放熱器の役割を持つ。靴下で覆うと温度調節ができず途中覚醒しや睡眠の質を高めて朝すっきり起きれば、日中のパフォーマンスも上がりそうだ。（ライター 児玉 奈保美）
・・・「自律神経にいいこと」、監修・青山由美子、編著・赤池広行17 ◆自律神経の働きで「尿をためるか出すか」が調節される ■眠れない原因１位の「頻尿」対策は？ 夜眠れない人の原因の多くは「頻尿」といわれる。この対策が万全だと「ぐっすり眠れる」チャンスが訪れる。ここにも自律神経の働きが関与している。排尿は排便と同様、複雑なメカニズムになっていて、脳と神経、自分の意思が協力し合って行う。 成人の場合、尿は腎臓で１分間に約１mlずつ つくられ、尿管を通って膀胱に送られるが、膀胱は伸び縮みする筋肉でできていて、 一定量に達するまで尿をため続ける。平均的な膀胱の総容量は３５０〜６００ml。膀胱に尿がたまり始めるとその情報は脳にも伝わり、第１段階の尿意を感じる。 これを放っておくと一時的に尿意がなくなり、尿量が膀胱の総容量の５分の４になると第２段階の尿意を感じる。この段階だと我慢できないほど尿意は強くなり、排尿を決意すると膀胱が収縮をし始め尿が排出される。自律神経が支配する排尿に関わる部位は、膀脱壁の排尿筋と尿道の始まりの部分に当たる内尿道括約筋だ。 尿をためるときは交感神経が優位に働き、排尿時は副交感神経が優位になる。いずれにしても自律神経が乱れていると、この排尿のコントロールもうまくできなくなる。睡眠時の尿意の元凶は寝酒のケースが多い。酒を飲んでいい気分でもすぐ眠ると、寝つきは良くてもアルコール分解時に交感神経が活発になり、尿意をもよおして目が覚めてしまう。
◆冬場に熟睡するには
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