◆(1)人生に大切な睡眠
人は一日の約３／１弱は寝ているのである。２４時間のうち 約８時間の睡眠をとって目が覚めれば約１６時間を有意義に過ごして、また約８時間ほど眠るのである。そんな貴重な睡眠を大切にして寝ているのであろうか？。ただ寝て起きての繰り返しをして惜しみもなく年々が過ぎ去って歳を重ねてきてしまっているのである。寝過ぎ寝不足を繰り返し睡眠という行為をおろそかにすれば必ず疲れとともに病気や事故や仕事に支障をきたすことがおきて、その人の大切な人生に狂いが生じてくるだろう。大切な睡眠をいかに健康的に眠るかを思考して健全な睡眠をとりましょう。
◆健やかな眠りの意義
健やかな睡眠があってこそ十分な休養をとることができます。現代生活はシフトワークや長時間通勤・受験勉強・インターネットやゲームをしての夜型生活など、睡眠不足や睡眠障害の危険で一杯です。睡眠不足による産業事故、慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など、睡眠問題を放置すると日中の心身の調子にも支障をもたらします。私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。最も身近な生活習慣である睡眠にもっと目を向けてみませんか・・・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより
◆眠りのメカニズム
私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは疲労による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなどさまざまな生体機能が総動員されます。睡眠にはサイクルがあります。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。・・・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより
◆快眠と生活習慣
快眠のための生活習慣にはふたつの役割があります。ひとつは直接的な役割で、「運動」や「入浴」のように習慣そのものが直接的に快眠をもたらす場合です。もうひとつは間接的な役割で、良い習慣で体内時計を24時間にきっちりと調節すれば、規則正しい睡眠習慣が身に付いて快眠が得られます。そのための習慣として「光浴」があります。そしてこれらの習慣はそれを行うタイミングが重要なことも分かっています・・・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより
良質な睡眠はベット選びから |
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健やかな睡眠があってこそ
十分な休養をとることができる
眠る時間が遅くて睡眠時間が４時間ぐらいです
睡眠不足は老化を速める
「一生毒をためない生活」・・・著書・川島朗144
二〇代から三〇代で、仕事にプライベートにとがんばっている人の中には、こうした短時間睡眠を続けている人が少なくありません。不調を訴えて診察を受けにきて、睡眠時間の短さを自慢げに話す人さえいます。でも、睡眠不足が続いていると本人は自覚しないうちに、疲れという毒が全身にたまってしまいます。はっきりしたメカニズムはまだわかっていませんが、睡眠時間が短ければ、メラトニンの分泌量が少なくなります。
メラトニンは、老化やガンなどの原因ともなる活性酸素を中和する能力が高い分泌物質。メラトニンが減ると、病気から私たちの体を守る抗酸化物質も少なくなってしまうのです。そうして現れるのが肌荒れやむくみなどの不調なのです。この状態のまま放っておくと、老化が速まり、ガンなど死に至る大きな病気の原因になることは間違いありません。
また三〇代にはいると、肌のうるおいを作ったり骨を丈夫にしたりする成長ホルモンの分泌が徐々に減ってしまいます。もともと減少傾向にある上に、睡眠不足で分泌する時間が短くなれば、老化の進行はさらに速まるといってよいでしょう。今、しっかり疲れという毒をとっておかないと、四〇代、五〇代になってからアンチエイジングを考えても、手遅れになってしまいます。
●睡眠環境を整えて毒をためない
人間の死亡率が一番低い睡眠時間は七時間。長すぎても短すぎても死亡率は上がるといわれています。多少の個人差はあると思いますが、睡眠時間は七時間を目安にしましょう。眠る時間帯にも気をつけてください。できるだけ一二時前には寝て朝は七時ぐらいに起きるのが、代謝のメカニズムから考えると理想的なのです。
また、十分な睡眠を確保するためにも、寝室の環境を整えてみましょう。カーテンは遮光性が高いものにして外の光が入らないようにしたり、室内の温度や湿度を調整したりします。個人差は多少ありますが、室温一八度から二〇度、湿度は五〇％から六〇％ぐらいが適当です。アロマオイルをたいてリラックスするのもいいでしょう。また、枕の高さも一度確認してみましょう。肩の筋肉と首の頸椎(けいつい)に負担がかからないような高さの枕を選ぶことが大切。
高すぎでも低すぎても眠りにくいものです。最近は、寝具の専門店に行くと、一人ひとりにあった枕の高さを教えてくれる専門家がいます。一度、相談するのもいいでしょう。ただ、睡眠不足対策の困った点は、食事やサプリメントではどうしようもできないということです。確かにドリンク剤などを飲むと元気になったような気持ちになりますが、それは一時的なもので睡眠不足の解消にはなりません。
＊理想的な生活は難しいけど…
平日に十分な睡眠時闇がとれないと、休日に寝だめをしようとする人がいます。「若いころは土日に寝だめすれば元気になった」という誌を聞くことがありますが、それは一〇代だがらできたこと。二〇代半ばをすぎても、そんな生活をしていると、プチ不調、そして老化を加速させるだけだと心得てください。
清潔なベットは安眠をもたらせてくれる
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夜勤が多く、昼と夜が逆転した生活です
体のリズムの乱れが毒を生みだしている！
「一生毒をためない生活」・・・著書・川島朗144
もともと人間の体は朝起きて、昼に活動をして、夜になったら眠るというリズムが備わっています。しかし、現在は二四時間営業のコンビニやファミレス、娯楽施設が増え、またこうした産業を支える配送業ほか、いろいろなサービス業が増えています。世界を相手にしているITやネット関連産業などでは昼夜の区別もないのがあたりまえかもしれません。そのため、これまでなら寝ていた時間に働いている人はとても多くなりました。こうして生まれる夜型生活の問題点は、睡眠時間が不規則になったり、不足したりして、体のリズムが乱れることです。リズムの乱れは、体と心に大きなストレスを与えます。このストレスによってたまるのが活性酸素という毒です。活性酸素とは、呼吸で取りいれた酸素が体の中で変化した物質で、細胞を老化させたり細胞膜を変質させたりする毒なのです。活性酸素がたまると、体が酸化してさびると考えるとわかりやすいでしょう。鉄がさびてポロポロになってしまうような感じです。これが体の中でおこっているのです。一番身近な不調としては、まずシミやそばかすなどが現れます。さらに細胞に侵入した活性酸素は、遺伝子のDNAを傷つけ、ガンや全身の老化などを引きおこしていくのです。
●朝日を浴びて体内時計をリセット
まずは活性酸素をためないように、睡眠時間を確保しましょう。たとえば夜勤明けの日は、無理せず昼寝で睡眠時間を確保します。ただし、昼寝は三〇分ほどに。それ以上昼寝をすると、夜に眠れなくなり、睡眠のサイクルが乱れてしまいます。眠れないときは、三八度から四〇度ぐらいのお風呂にゆっくりつかるといいでしょう。そして、休日は朝七時ごろに起きて、しっかり朝日を浴びてください。疲れているからと、一日中布団の中ではかえって逆効果です。無理してでも太陽の下に出て日の光を浴びます。そうすると体のリズムが戻りやすくなり、元気が出てくるはずです。人間も自然の一部。自然のリズムを取りいれることを考えてみましょう。
●サプリメントを上手に活用してサビ対策
生活改善が難しい人は、抗酸化物質（スカベンジャー）を使って、活性酸素から自分の体を守りましょう。抗酸化物質とは、活性酸素に作用して害の少ない物質に変化させてしまう優れもの。体内でもSOD（スーパーオキサイドディスムターゼ）やカタラーゼという抗酸化物質が作られていて、常に活性酸素と戦っています。ただ、この働きは二〇代をピークに低下しますし、たくさんの活性酸素が体内に入ってきたときにはこれだけでは対処できなくなってしまいます。そこで食品やサプリメントを使って体の中に抗酸化物質を取りいれましょう。代表的な抗酸化物質とそれを含む食品を紹介します。
☆β−カロチン
体内に入るとビタミンAに変わり、強い抗酸化カを発揮する。
主な食品◆にんじん、赤ピーマン、かぼちゃ、ブロッコリー、パセリなど。
☆ビタミンC
抗酸化力のほかにも、免疫力を高め、コレステロールを下げる働きもある。
主な食品◆キウイ、レモン、ブロッコリー、じゃがいも、ピーマンなど。
☆ビタミンE
細胞膜が活性酸素で傷つくのを防ぐ。
主な食品◆イワシ、サンマ、マグロ、ピーナッツ、アーモンド、ごまなど。
☆ポリフェノール
ポリフェノールはお茶などに多く含まれる抗酸化物質で、アントシアニンやフラボノイド、カテキンなどがある。
主な食品◆赤ワイン、日本茶、ウーロン茶、チョコレート、ブルーベリー、バナナ、マンゴー、ぶどうなど。
できるだけ活性酸素がたまらない生活スタイルを目指すとともに、食事やサプリメントからこうした抗酸化物質を取りいれて、活性酸素の除去に取りくんでください。
＊三〇歳をすぎたら体力を過信しない
私は小学生のころ、ドラマの子役をしていたので、夜型の生活を送っていました。午前様の帰宅があたりまえの子どもだったのです。それで成長ホルモンの分泌が少なくなり背が伸びなかったのかな、などと思っています。大人になってからも研修医や助手の時代は、昼夜逆転どころか、ほとんど眠れない生活でした。私の経験からいうと、二〇代のうちは体力もあるので逆転生活もそれほど負担になりません。休日にきちんと眠れば回復することができます。でも三〇歳をすぎると体力はどんどん落ちてきます。無理ができるのは二〇代までと心しておいてください。
「よく歩く人」は「よく眠れる」
「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」・・・奥田弘美
自分の時間は、睡眠に必要な時間を除いてすべて
何らかの利益をもたらすようなことに使うべきだ・・・アンドリュー・カーネギー
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いびきをかくのは、株ぜ疲れたとき・酔ったとき忙多いの？
「雑学の本」・・・竹内均176・178
ふだんいびきをかかない人でも、疲れたときには大きないびきをかくこともしばしば。この原因は・のどチンコ（口蓋垂・こうがいすい）にあります。疲れのために その緊張が緩み、上気道が狭められるために起こるのです。上気道というのは、鼻から食道につながる空気の通り道のことで、ここを空気が通るときの抵抗音や摩擦音がいびきの正体。
ふだんよくいびきをかく人は、生まれつき上気道が狭いか、のどチンコが長すぎるか、または鼻の病気などで鼻水や分泌物が常にたまっているのが原因と見ていいでしょう。また、酒を飲みすぎるといびきをかくのは、鼻腔内の毛細血管がアルコールのために充血し、上気道が狭められるからです。いびきの予防策は、上気道が狭くならないように工夫することに尽きます。枕をあまり高くしないことや、なるべく横向きに寝るなどして、息をするのに楽な姿勢で床に入ることがコツです。
数分の仮眠でも、なぜ注意力が五倍に上がる？
睡眠不足でどうも調子が悪い。そんなとき、たとえ数分でも仮眠を取るとすっきりした気分になります。でも、たった数分の仮眠に本当に効果があるのでしょうか。NASA （アメリカ航空宇宙局） が、航空パイロットを対象に、こんな実験をしています。実験が行なわれたのは、ホノルルー大阪、ホノルルー東京の西回りの二便と、大阪−ホノルル、東京−ホノルルの東回りの二便の夜間飛行です。
あるグループには仮眠（あるいは休憩）時間を四〇分、それに二〇分間の回復時間を設定して、機長、副操縦士、航空機関士に交替で取らせたところ、仮眠を取ったグループは眼球反応が一六％も速く、着陸時の注意力が五倍も高くなっていたのです。暇な時間を見つけたらすかさず仮眠 − これは、現代を生きていく生活術です。
睡眠は、心身の休息、身体の 細胞 レベルでの修復、
また 記憶の再構成など 高次脳機能 にも深く関わっているとされる
睡眠は原則的に日々一定時間以上眠ることが重要なり
快眠、午後の５時以降は「コーヒーを飲まない」
「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」・・・奥田弘美
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ストレスで不眠症になる
・・・野口鉄典著 「マンガでわかるストレス対処法」
身体と脳を休息させるために睡眠は必要不可欠なものだ。睡眠はたんに疲労を回復させる目的のほかにも、睡眠中に分泌される成長ホルモンなどの作用で身体の痛んだところを修復したり、免疫力をアップさせるといった重要な働きがある。ところが、不規則な生活を続けていたり、ストレスにより、不眠症になる人が増加している。また、慢性的なストレスは、うつ病などの精神的な疾患に発展することがある。うつ病は不眠症をともなうことが多いため、さらに症状を悪化させることにもなりかねない。
一般的な不眠症は、次の4種類である。布団に入ってもなかなか脹れない大腸障害、夜中に何度も日がさめてしまったり、途中で目ざめたあと眠れなくなってしまう中途覚醒、高齢者に多いのが、朝早く目がさめてしまい、その後、眠れなくなってしまう早朝覚醒、十分寝ているはずなのに熟睡感がなかったり、スッキリした気分がしないため、なかなか起きられないのが熟眠障害である。こうしたなかで短期間の不眠症はそれほどめずらしいものではない。誰でも経験があるだろうが、不安や心配事があると眠れなくなることがある。これは不安や心配事などのストレスが、交感祁経の興奮を高めてしまうからだ。
この場合、不安や心配事がなくなれば、またすぐに眠れるようになる。しかし、このような状況が継続すると、原因が解消されてからも不眠症が続くことがある。「今夜も脹れないのではないか」「早く眠らなければ」という意識がストレスになり、ますます眠れなくなってしまうからだ。こうした満神的な不眠症を精神生理性不眠症という。このようなときには、無理に眠ろうとしないで、布団からでてほかのことをしながら眠くなるのを待ったほうがよい。 |
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寝心地の良いベットは心身を健康的にしてくれる
睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す
意識 を喪失する生理的な状態のことなり
晩ご飯は「寝る２時間前まで」に済ます
「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」・・・奥田弘美
一流の人のお酒は「適量を寝る３時間前まで」
「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」・・・奥田弘美
人間は、なぜ枕をして眠る？
「ウソ、ホント！？ 「からだの不思議」の雑学」・・・雑学ものしり倶楽部
旅に出かけたとき、枕がかわったため、なかなか寝つけないという人が少なくありません。そこまでいかなくても、枕は人間にとって意外に大事なものです。人間がわざわざ枕をして寝るのは、からだのことを考えてのことです。一つには、首に負担をかけないためです。枕なしで寝ると、首に負担がかかりがちです。人間の頭は重くできていますから、枕なしでは頭がふとんにめり込んでしまいます。
枕で頭を支え、頭の位置を少し高くしたほうが、首への負担は少なくてすむのです。また、枕をするのは、人間がまだ文明化されないころからの習性という見方もあります。人間にとって頭はいちばん大切な部分であり、外敵に襲われやすかった昔の人は,寝るときも頭を守ろうと考えました。その一つが、腕枕です。腕で頭をカバーしたわけで、腕枕の習性は現代人にも残っています。いまでも野宿をするときなど、人間は無意識に腕枕をしますが、その腕枕が、安全な時代になって、枕になったとも考えられるのです。
考え事をするのは、他の誰もが眠っている夜が一番良い
中断されることはなく、騒音もない、 私は誰も起きていないときに、
自分だけ起きている感じが好きだ・・・ジェニファー・ニーヴン
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