◆(2)人生に大切な睡眠
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善き安眠は、善き家庭から
善き安眠は、善き寝具から
ぐっすり寝ることで嫌なことは忘れられる
・・・南雲吉則[20歳若く見えるために私が実践している100の習慣]
海馬をきちんと働かせるためにも、睡眠は大切です。海馬の仕事とは、「いらない情報を切り捨てること」。そして、これが最もきちんと行なわれるのが、睡眠の最中です。海馬は、眠っている間に、自分が今までに経験したあらゆる記憶を、無作為につなげていきます。その海馬の作業過程でわれわれが見るのが夢です。したがって、夢はストーリーはでたらめですが、すべて自分が過去に体験したことです。体験していないことは夢のなかには出てきません。
たとえばフランス語を話したことのない人が、フランス語で夢を見るということはありません。そうやって、記憶を無作為につなげていくことで、最終的にいらない部分を切り捨てて、大脳の奥深くにしまいこみます。そして必要なものだけを残していくというのが海馬の仕事です。海馬が働くことによって、生きていくうえで妨げとなるような記憶をしまいこんでいるのです。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠は体が休んでいても脳は覚醒している状態、ノンレム睡眠は脳も休んでいる状態です。海馬が不必要な記憶を整理しているのは、レム睡眠のときです。
ですから、朝なかなか布団から出られないときには、無理して布団を出ることはないと思います。ストレスがたまっていて、そのストレスを海馬で整理しているところですから、素直に寝続けましょう。一方で、体調がよいときというのは、何をやっても楽しいものです。仕事をやっても楽しいし、メールを見ても楽しい。そういうときは遠足に行く日の朝と同じで、朝早く目が覚めるものです。こういうときは、素直に早く起きたらよいと思います。私自身は夜10時ごろまでには床に就き、朝4時くらいには起きるようにしています。
「うすぼんやりとした明るさ」が眠りを誘う
「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」・・・奥田弘美
ものすごく忙しい。健康のために睡眠をたっぷりとり、
三食きちんと食べて、適度に運動するなんていうことは
私には到底できない。絵に描いた餅です
本業の医療、......・・・日野原重明
くそ真面目すぎてはストレスで駄目ですね
やはり程々なのが一番かな・・・銀河
疲労を取り除くための睡眠というのは、単に何時間
寝たかということだけでなく、眠りの質が大切・・・満尾正 |
善き睡眠のために布団干し |
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睡眠薬を使用は心身に害を与える
安眠を与えるベットは心身を豊かにしてくれる
人生後半のよき眠りを得るコツをいくつか
「"ゆっくり力"でいい人生をおくる」・・・斉藤茂太
若いときは、とかくがんばってしまうものである。悪いことではない。しかし、がんばり過ぎにブレーキをかけなければならない人生後半が誰にもやってくる。ナポレオンは一日だった三時間しか眠らなかったというが、早死にだった。五十二歳で亡くなっている。毒殺されたという説もあるようだが、近頃では胃潰瘍か胃ガンが死因であったという説が有力になっているようだ。
私はたぶん、それはストレス性のものではなかったかと思っている。戦争と政争に明け暮れ、絶えず過重な緊張を強いられていたナポレオンは、四十代に入った頃からしばしばストレス性の精神障害の兆候を見せていたという。そんなストレスだらけの生活で睡眠三時間では、医学的には、早死にしても当然のことだった。よき睡眠は、心と体の疲れを癒す。のみならず、長生きの秘訣だ。
そこで、よき眠りを得るための人生後半のコツをいくつか書いておく。まず、ぬるめの湯にゆったりと入浴してリラックスする。足湯でもよい。湯上がりには軽い柔軟体操で、体と心の凝りをほぐす。そしてホットミルクなど、消化がよく温かいものを飲む。適量のアルコールもよい。これらはすべて就寝の「二時間前にやるのがポイントだ。就寝直前に入浴すると、たとえぬるま湯であっても心身が緊張して、かえって眠れなくなる。体操、温かい飲み物、アルコールにしてもしかりだ。
ところで経験的にいえば、寝る前にしてはならないことが、ひとつある。夫婦げんか、た。これをやらかすとイライラムカムカのために、朝まで眠れなくなる。いや、昼間だって同じこと。友人同士での仲たがい、上司とのけんか、通行人との口論、これらはみな寝つきを悪くする。人とは仲良く、夫婦円満は、ぐっすり安らかな眠りを得るコツのようである。
睡眠の主な効果は、身体的な疲労と脳の疲労を取り除くことなり
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「短時間睡眠」は今すぐやめましょう
「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」・・・奥田弘美
寝つきが「いいL睡眠、「悪い」睡眠
「ふとんに入ったらグッスリ」のコツ
・・・安保徹著 「疲れない体をつくる免疫力(今ある疲れ・ストレスを撃退する習慣)」知的生き方文庫
どうすればよく眠れるのかという話をする前に、そもそも不眠に悩まされている場合は、どう解消すればいいのでしょうか。自分の体の自然なリズムを意識しようと言われても、リズム自体が不安定になっているので、なかなかわからないでしょう。不眠の場合は、活動しすぎ、またはラクをしすぎの極端な生活によって体のリズム自体が崩れています。
そこで、まず、活動と休息の、ほどよいバランスを取り戻さなくてはなりません。不眠にも、疲れと同じように2つのタイプがあります。１つ目のタイプは、交感神経優位の生き方で不眠に陥っている人です。このタイプの人は、交感神経が優位になったまま活動をしすぎたために、自律神経のシーソーがうまく働かなくなり、ずっと交感神経の優位が続いています。副交感神経が優位になる夕方以降、夜中まで働くのが当たり前になっているという例です。
また、交感神経を緊張させる心の悩みが大きい人も、該当するでしょう。交感神経が緊張し続けると、ベッドに倒れ込むように寝たり、昼間に猛烈な睡魔に襲われたり、週末に風邪を引いて寝込むなど、強制的に休息を入れる反応が出てきます。ここで休んでいれば、何とかバランスを保てるのですが、こうしたサインが出ても休まない場合は、自律神経のバランスが崩れ、常に交感神経が優位になって眠れない状態になっていきます。2つ目のタイプは、副交感神経優位の生き方で不眠に陥っている人です。
日中の活動量が少なすぎるため、夜は眠くならないのです。眠くならないので、安易な夜更かしに走り、自律神経の日内リズムが崩れて、健康状態が悪化します。両タイプとも、低体温になる傾向があるので、朝起きでも、すぐに活動のエンジンがかかりません。エンジンがかかるのは午後以降と遅れがちになり、興奮が夜まで続いてまた眠れないという悪循環に陥ります。
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「眠りが浅く矩い人」は人生も浅く短い？
・・・安保徹著 「疲れない体をつくる免疫力(今ある疲れ・ストレスを撃退する習慣)」知的生き方文庫
2つのタイプとも両極端な生活ぶりですが、共通点を挙げるとすれば、人工照の発達、夜でも活動できる人工的な環境の影響が大きいでしょう。もともと人類は、何千年も太陽と共に生活をしてきました。太陽が出ている時に活動し、太陽が沈むと共に寝るしかなくなるという生き方です。
体も、そのような生活リズムでバランスが取れるようにつくられているわけです。しかし、ここ50年ほどの科学の発達により、真夜中でも明かりをつければ、仕事も勉強もできるようになりました。24時間、蛍光灯が目にまぶしいコンビニエンスストアもできました。夜中でもテレビやビデオを観て楽しむことができます。
インターネットも発達し、楽しみの幅はさらに拡大しています。これらは、すべて、光を目に入れて刺激し、交感神経を働かせるものです。夜になっても眠らずに活動した結果、睡眠不足になり、それが高じて不眠になり、疲れがたまって病気になる人が増えているのです。文明の利器が悪いのではありません。
それは、大いに便利さを提供するものですから、上手に使いこなせばよいでしょう。問題は、人間が、自分たちで生み出しためまぐるしい環境の変化に振り回され、体の自然な働き、リズムを見失ってしまったことにあります。そう知って、生き方を修正していくことが、とても大事になっているのです。
質の悪い睡眠は生活習慣病の
罹患リスクを高め、かつ症状を悪化させる
睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す
意識を喪失する生理的な状態のことである
夜になると眠くなるのは、どういうわけ？
「ウソ、ホント！？ 「からだの不思議」の雑学」・・・雑学ものしり倶楽部
今晩は少し遅くまで起きて勉強しようと思っていても、夜になると眠くなるのが人間です。さほど疲れているわけでもないのに、夜になると眠けに襲われ、しかたなくベッドに入ることもあります。夜になると眠くなるのは"常識"のようになっていますが、じつはその因果関係は解き明かされていません。そんななか、最近有力とされるのは、脳内の変化による説です。
それによると、脳の中央には松果体(しょうかたい)という部分があり、ここが起きている状態と睡眠の転換をつかさどっているといいます。昼間、明るいときには、松果体では目から入る光に反応して、セロトニンという物質を増やしていきます。このセロトニンが多いのは、目が覚めているときです。これが夜になると、目から光が入らなくなるため、松果体の内部で化学変化が起きて、セロトニンがメラトニンという物質にかわります。
このメラトニンが多くなると、眠くなるというわけです。この化学変化説のほかには、血液に注目した説もあります。昼間、労働をすると、血液が酸性になり、そのため夜になると眠くなるとか、夜になると血液の循環が悪くなるから眠くなるという説です。夜、眠るという人間の"当たり前"の行動も、まだ解明できていない部分が多いようです。
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ふかふかのソファをやめると「腹は凹む」
「５０歳からのお金がなくても平気な老後術」・・・保坂隆
ぽっこり出た下腹を見ながら「お腹の贅肉をなんとかしなければ」「やっぱりダイエットしなければ」とつぶやく人は多いでしょう。しかし、そういう人にかぎって、時間があればふかふかのソファにゆったりともたれて、のんびり過ごしているのかもしれません。もちろん、リラックスするのはいいのですが、問題はその姿勢です。
ソファのように座面の低いイスに座って、クッションを背にすると、自然に腰が丸くなって、下腹部が出る姿勢になってしまいます。この姿勢では骨盤を長いあいだ後傾させることになり、体に悪影響を与えかねないのです。本来、骨盤は少し前傾しているものですが、ソファに座る習慣がついている人は、だんだん骨盤が後傾するようになってきます。すると、内臓の位置がだんだん下のほうにずれてきて、下腹がぽっこりと出るようになってしまうわけです。意識している人は少ないかもしれませんが、実は下腹部が出ている原因、が、ソファで骨盤が後傾するためだということもありえるのです。
ですから、本気でお腹を引き締めようと思ったら、ふかふかのソファに身を預けるような習慣は、やめたはうがいいでしょう。では、どうすれば骨盤の位置を調整して、お腹をすっきりさせられるかというと、坐骨の上に真っ直ぐ体重を乗せるような姿勢で、骨盤を立てて座ることです。骨盤が前傾して正しい位置にあれば、背骨が真っ直ぐに伸び、下半身のシェイプアップにつながるのです。こういう姿勢を続ければ、腹筋や背筋、骨盤に沿ったインナーマッスルも徐々に鍛えられ、内臓の位置も修正されていきます。
ただし、適度な固さを持つハードな座面でなければ、正しく骨盤の調整はできませんので、当然、ソファのような柔らかいイスでは無理です。骨盤調整は固めのイスを利用し、ソファに座るのを一日一時間以内にできればベストでしょう。また、寝具も柔らかすぎると体に負担がかかります。ふかふかの布団で体が沈み込みすぎると、背骨のラインが崩れて、かえって疲れることになりますから、適度な固さをキープできる、ほどよいクッションを選ぶようにしましょう。
努力によって得られる習慣のみが善である・・・（カント）
一流の人は「疲れを翌日に持ち越さない」
「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」・・・奥田弘美
＊朝、日光を浴びてセロトニン分泌をうながす
＊夕方、セロトニンからメラトニン(睡眠ホルモン)が生成される
＊夜、メラトニンが脳の興奮を鎮め体温を下げて眠りを誘う
睡眠に必要なセロトニンとメラトニン
・・・野口鉄典著 「マンガでわかるストレス対処法」
日中、セロトニンは分泌を続け、興奮性の神経伝達物質であるノルアドレナリンの働きをコントロールしながら、精神を安定した状態に保っている。また、セロトニンからは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが 迄生成され、脳幹にある松果体から分泌される。 メラトニンは暗くなるに従い少しずつ分泌量が増加していき、反対にセロトニンの分泌量が低下していく。そしてメラトニンには脳の興奮をしずめ、体温を下げることで眠りを誘う作用がある。
睡眠ホルモンのメラトニンはセロトニンから生成されるので、昼間、十分な量のセロトニンが分泌されていないと、メラトニンの分泌量も少なくなってしまう。メラトニンの量が少ないと、なかなか眠れなかったり、熟睡できないといった睡眠障害の原因になる。セロトニンの低下が原因の1つと考えられているうつ病で、睡眠障害が起きやすくなるのもこのためだ。睡眠中に分泌されているメラトニンには、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用や細胞のがん化を防ぐ抗がん作用もある。
さ らに睡眠中には成長ホルモンも分泌され、体内の傷ついた細胞を補修したり、免疫力を強化する作用がある。このように睡眠は、健康を維持するためにも必要不可欠なものであることがわかる。そして、朝が近づくに従いメラトニンの分泌量は減少していき、反対にセロトニンの分泌が開始され、覚醒するのである。
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厚生労働省の睡眠指針
「睡眠の常識はウソだらけ」・・・堀大輔著より引用
個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。睡眠時問と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。年をとると、睡眠時問が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいでしょう。
1．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11．いつもと違う睡眠には、要注意。
12 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
夏と冬では「起床時問を変える」のがコツ
・・・安保徹著 「疲れない体をつくる免疫力(今ある疲れ・ストレスを撃退する習慣)」知的生き方文庫
私の起床時間を4〜6時と申し上げたのは、夏と冬では、起きる時間が違うからです。私は、夏は4時に起きます。睡眠時間は6時間くらいになりますが、これで十分です。なぜなら、夏は、気温が高く気圧が低くなっているので、副交感神経が優位になりやすく、その分疲れにくいのです。冬は6時に起きます。
冬は気温が低く、気圧が高いため、交感神経が緊張気味になり、疲れやすいので、睡眠時間を長く取る必要があるわけです。夏は夜が短く、冬は夜が長くなるので、太陽と共に生活するという基本原則にも沿った生活になります。この2時間の差を感じる感性があると、体の調子がとてもよくなります。
日中は、交感神経を優位にするために、活発に活動することが大切です。副交感神経が優位になる生活をしている人は、よく活動をして、ちょっと疲れを感じるくらいでないと、眠りが深くならないでしょう。また、太陽の光をよく浴びることも大切です。太陽の光の刺激は、交感神経に強く働きかけ、人間を最も興奮させるからです。ただ、交感神経が緊張しすぎて眠りにくい人は、活動中は、できるだけこまめに休息を入れ、疲れをため込まないよう気をつけることが大切です。
また、夕方以降は、できるだけ仕事をしないことです。私の場合、起床したら、朝日を浴びます。天気のよい日には、7時の朝食までの時間を利用して、1時間ほど散歩をします。距離にすると7キロくらいでしょうか。それから、3章で述べた、オリジナル体操をします。その後、大学に出勤。まず、原稿の執筆など、目を使う仕事をしますが、交感神経を刺激するので、午前中でおしまいにします。
午後は、仕事の種類を変えて、研究などに時間を使います。疲れを感じたら、仕事の合間に、休息を取り、体操をします。できるだけ定時には仕事を終え、夜は10時に就寝します。眠りの質をよいものにするには、こうした自律神経のメリハリが利いた生活がとても大事です。
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