歩く・スポーツの過程[01］

スポーツ[ウオーキング・登山・ハイキング・ランニング]・他

2010-06-**
*登山中は常にこまめに水分補給して行動している
私の趣味は登山である。登山に出かけてどんなに暑くても熱中症になったことは一度もなかった。登山中はどちらかというと汗ばんでくると一口と長時間に細かく飲んで歩いているからかな。登山中に熱中症になった人に時々出会ったことがあった。彼らは暑くなって汗をかくと水をがぶ飲みしていた。持ち分の水が無くなってから水を探そうとしていた。これではもう手遅れなのだ。登山で登り降りしている時に沢や崖から水の微かな音が聞こえてくれば意識している。うーむ水があるのかな、汲みにいける範囲かな、安全に行けるかな、と思いつつ行動している。このような行動をとれるのもたった一人だけの世界だから常に気をつかっての行動の単独登山かもしれない。

2012-03-17・・・日経より引用
●ランニングの前に速歩
    春の運動、体を慣らしてから

  春の陽気に誘われて、外で体を動かしたくなる人が多いだろう。しかし寒い冬、家に閉じこもりがちだった人が、急に激しい運動を行うと、怪我をしてしまうことも少なくない。なまった体は時間をかけて運動に慣らしていくと安心だ。異体的な慣らし方やけがの予防策を専門家に聞いた。

  激しい運動の代表例はランニング。春先は急にペースを上げすぎてけがをする人が多い。

*心臓トラブルも
  軽いけがで済めばまだ良いが、気をつけたいのは狭心症や心筋梗塞（こうそく）など、心臓にかかわるトラブルだ。「10万人に1人の割合で運動中に突然死する例もある」　（慶応義塾大学スポーツ医学研究センターの医学博士、勝川史憲さん）まずは、どのような人が急に激しい運動をすると危険か知っておこう。下の表に示したように、運動の危険度が高まる要素（危険因子）には、運動や喫煙などの習慣、血液中の脂質の量、肥満の度合い、年齢などがある。該当するものが2つ以上あったり、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの持病がある場合、ランニングを伴う運動は避け、速歩など中程度の運動から始めよう。

  胸が痛む症状がある場合は狭心症の疑いがあるので、運動前に医師の診断を受けるとよい。中程度の運動から始めることを勧められたら、中年までの人は速歩を取り入れた慣らし運動に3カ月ほどかけて、ランニングができる体を作り上げることを目指そう。初心者向けにランニングの指導を行っている横浜市スポーツ医科学センターでは、速歩のトレーニングに1カ月かけ、続いて速歩とランニングを交互に行うトレーニングを2カ月目から行っている。最初は20分の速歩から。速さは、会話ができるが、軽く息がはずむ程度だ。体調と相談しながら、速歩の時間を延ばしていき、1カ月で30分続けて速歩できるようにする。

  2～3カ月目は速歩にランニングを加えて、ランニングの時間を次第に増やしていく。速歩に比べランニングの運動量は大きいので、全体の運動量を徐々に上げていく。「2～3カ月で筋肉の細胞が入れ替わるので、4カ月目には20分以上続けて走れる体になる」（同センター理学療法士の玉置龍也さん）。ただし、高齢者で運動経験がない場合は、ここまで1年以上かける場合もある。冬場は駅伝の選手でも5〜10分の速度で体を温めてから走るケースがある。「週にl回走る程度の運動しかしていないなら、速歩から入る方が無難だ」　（勝川さん)

*痛み出たら中断
  一方、テニスやゴルフなどの球技の場合、長距離を走ることはないので、心臓への負担は小さい。ただし、「テニスではひじや肩、ゴルフでは腰と、局所に負担がかかりやすい」　（玉置さん）。種目に応じたストレッチを運動前後に行うと、筋肉や関節が柔らかくなり、けが予防になる。テニスの場合は、プレー時間が長くなると痛みが出やすい。特に筋力や柔軟性が低下する40代前後の人はひじを痛めやすいので、ストレッチを入念に行うとよい。ひじの筋肉を伸ばす手首のストレッチや、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす運動を、プレー前後それぞれ10分以上行う。

  後者は胸回りの動きを妨げる猫背を直し「肩やひじに無理な力がかかることが原因のけがを防ぐ効果もある」（玉置さん）という。腰に負担がかかるゴルフでは、股（こ）関節回りの筋肉のストレッチを行うと、腰の回転が良くなり、腰痛の予防になる。大切なのは、「正しい姿勢で行い、疲れを感じたり、痛みを感じたりしたら中断すること」　（慶応大スポーツ医学研究センターの健康運動指導士、八木紫さん）。物足りないと感じる程度のストレッチでも、後で効果はしっかり出てくるという。（稲川哲浩）

*通勤時には階段を利用
社会人にとって、週に2～3回走る時間をつくるのは難しい場合が多い。毎週末に走る程度に済ませたい人も多いだろう。ランニングの時間を取りにくい場合は、「通勤時にウオーキングシューズをはいて、歩く速さを上げ、距離を伸ばし、階段を多く上るとよい」（玉置さん）。これらの平日の運動が慣らしになり、週末の運動でけがをする心配が減る。運動前のストレッチを行う人は多いが、運動後は面倒という人も多い。理想は運動直後に行うことだが、「風呂や寝る前にストレッチやマッサージを行うだけでも、翌日の痛みが軽くなる」　（八木さん）。

2014-06-**・・・日経BP社[priv]より引用
●運動オンチは遺伝しない！(遠山健太)

  スポーッ界に若きスターといったニュースが流れると、その家庭環境まで注目され、親が元オリンピアンだったりすると、多くの人は「やっぱり遺伝なんだ」と結論づけてしまう。けれど、果たしてそうなのだろうか。答えはNOである。親が元オリンピアンのケース。もちろん、遺伝的要素は否めないが、幼少期から、親がスポーツに懸命に励む姿を見て育ち、一緒に経験できる環境にあったことのほうが大きい。もし、運動が苦手な親の子どもが運動オンチになるとしたら、運動をしない環境のせいである。

  なぜなら、運動神経＝動きの巧みさは、経験によるところが大きいからだ。神経系統が著しく発達する幼児期に、いかに多様な動きを経験させるかにかかっている。しかも、外遊びや運動をする習慣を持たないと、子どものうちから深刻な運動不足に陥り、心身に問題を抱えるケースも多いのだ。となると、「何かスポーツをさせなくちや」とお稽古ごとに走りがちだが、そこにも落とし穴がある。もちろん、子どもがやりたいことに挑戦させることはいいことである。けれど、サッカー教室ではサッカーに必要な動きだけ、体操教室では跳び箱やマットなど器械体操に関する動きだけ、と、やはり、習得する動きは限られてしまう。

  なかには、トップ選手にしたいからと、フィギュアスケートやゴルフなど、幼児期から競技一筋の道を選ぶケースもあるが、私は反対である。偏った体の使い方で体の健全な発育を妨げる危険があるし、そのスポーツしかできないということになりかねない。トップアスリートを目指す場合でさえ、幼児期にすべきは競技の練習ではなく、そのベースとなる多様な動きの習得なのである。では何をすればいいのか。それは、走る、跳ぶといった約84種類の「基本動作」の習得だ。これは、ひと昔前までは、思いっ切り外で遊ぶことで身につけることができた。今でも、幼児の運動の基本は外遊びだと思う。

  うちには6歳と2歳の子どもがいるが、休日に家族で公園に行くのが楽しい習慣になっている。すでに、新宿近辺の110あまりの公園を制覇したが、さまざまな遊具で進び、本気で鬼ごっこやボール遊びをするなかで、ほとんどの「基本動作」は身につく。とはいえ、忙しい親御さんはそういうわけにはいかないだろう。そこで考えたのが、リトルアスリートクラブの運動プログラムである。まず、さまざまな「基本動作」を習得できる36のドリルをマスターするところから始め、次に、主だったスポーツや、学校体育の基本である体育4種目（鉄棒、縄跳び、跳び箱、マット連動）の基礎として、4つの「基本動作」（走る、跳ぶ、投げる、蹴る）の習得に力を入れていく。

  その指導では、コミュニケーションを活発にし、具体的にやってほしいことを子どもに“考えさせる”ことを重視している。最終的に、子ども自らが、わかること、わからないことを言えるようになれば、運動スキルの獲得と同時に、社会スキルも身についていく。子どもの可能性は無限大だ。だからこそ、可能性を伸ばす環境を整えてあげてほしい。

2014-07-12・・・日経より引用
●目の日焼けにご用心！
    サングラスで紫外線防ぐ
    帽子や日傘も／日なたは避ける

  日傘を差したり日焼け止めを塗ったり、肌の紫外線（UV）対策が進むなかで、見落とされがちなのが「目」だ。きちんと対処をしておかないと、白内障などさまざまな障害を引き起こす原因になりかねないという。日の紫外線対策を専門家に聞いた。

  金沢医科大学眼科学講座主任教授の佐々木洋さんによれば、紫外線が引き起こす目のトラブルのうち、急性障害としては、結膜（白目の部分）の充血や、角膜（黒目の部分）が炎症を起こして激痛が走るいわゆる雪目などがある。症状が軽い場合は、炎症を抑える目薬などで対処できるが、重症の場合は痛みが引くのを待ってから治療することになる。

*放置で失明も
  一方、慢性障害の代表は、水晶体が濁って視力が低下する白内障。いったん発症すると、薬で症状の遅行を遅らせることは可能だが、濁った水晶体は元には戻らない。視力を回復させるには、手術によって濁った水晶体を取り除き、人工の水晶体である「眼内レンズ」を入れる必要がある。白内障は強い紫外線を浴びることでも発症するが、糖尿病などの生活習慣病が原因となっている場合もある。結膜が盛り上がって角膜にかぶさる翼状片も慢性障害のひとつ。悪化すると手術が必要になる。佐々木さんは「放置すれば失明につながる可能性もあり、軽視は禁物」と警鐘を鳴らす。

  目の紫外線対策として専門家がまず勧めるのが、UVカット機能付きのサングラスの着用だ。最近の市販のサングラスは多くがUVカット機能を備えている。ただ、そうでないものも含まれているので、購入の際にはよく確認しよう。誤解しやすいのがレンズの色だ。色が濃いほど紫外線を通しにくいイメージもあるが、色とUVカット率は関係がない。むしろ、UVカット機能のない色の濃いサングラスは、「かけた時に暗く感じるため瞳が大きくなり、そこから紫外線がどんどん目の中に入って眼障害が起きやすくなる」と水戸市の小沢眼科内科病院院長、小沢忠彦さんは注意を促す。

  紫外線は眼鏡の横からも入ってくるため、「できればスポーツグラスのようなフレームのものが望ましい」と小沢さん。サングラスをかけることが日常化していない日本では、サングラスの着用に抵抗を感じる人も少なくない。そうした人は、度の入っていないUVカット機能付きの眼鏡をかけるのも一つの手だ。今は普通の度付き眼鏡も大半がUVカット仕様になっている。みさき眼科クリニック（東京都渋谷区）院長の石岡みさきさんも、「外出の際はUVカットの眼鏡をかけるようアドバイスしている」。

  そうした眼鏡やサングラスをした上で、つばの大きい帽子をかぶったり、紫外線を防ぐ仕様の日傘を差したりすれば、効果がより高くなる。コンタクトレンズも最近は多くがUVカット機能を備えている。金沢医科大学の佐々木さんは、コンタクトなら運動の際にも邪魔になりにくいとして利用を勧める。紫外線のカット率には差があることもあるので調べてから選ぶようにしよう。過度の紫外線を浴びてしまうと、障害の発症を防ぐ有効な手立てがない。それだけに紫外線をなるべく浴びないようにする対策が重要だ。

*子どもに対策を
  小沢眼科内科病院の小沢さんは子どもの紫外線対策は大人以上に重要と説く。「子どもは屋外にいる時間が長く、紫外線に対する感受性も高い。子どものころに浴びて体内に蓄積された紫外線が、大人になってからさまざまな症状を引き起こす恐れがあると考えられている」。紫外線対策に取り組んでいる大古里　育ちの森幼稚園（さいたま市）では、園児100人余りのうち2～3割がサングラスをかけて登園している。太陽が低い位置にある朝は、日中よりむしろ紫外線が目に入りやすいからだ。

  登園後もサングラスをかけている園児も数人程度いるという。園長の石関健さんは「自身の紫外線対策に熱心な親は、子どもの紫外線対策にも関心が高い」と話す。埼玉県和光市のピーカブーは「エポカル」というブランド名で、主に子ども向けの紫外線対策ウエアやサングラスなどを販売している。同社代表取締役の松成紀公子さんは、「子どもは着心地や付け心地が悪いと着用を嫌がるので、受け入れられるデザイン肌触りのものを選ぶことが大切」とアドバイスする。(へライター　措源　聖）

2015-05-30・・・日経より引用
●汗のかき過ぎ、気になるかな？
    汗をかく季節がやってきた。暑さのせいだけでなく、登山やスポーツの激しい運動をしただけではなく、人前などで緊張した時にも汗は出る。ワキ汗の汗ジミが目立ったり、頭からぐっしょり汗をかいたりすると、人目も、ニオイも気になり、ゆううつなものだ。少しの注意や対処で、改善されることもあるという。正しい方法について専門家に聞くと、汗は暑い時や運動した時、体温が高くなると出る。「温熱性発汗と呼び、全身のエクリン汗席から汗を出し、熱を逃がして体を守るためだ」と東京都立大塚病院の藤本智子皮膚科医長は説明する。脳の視床下部に体温調節中枢がある。部位により量は琴つが、全身から出る。

*緊張で局所に
  一方、緊張などストレスが引き起こす精神性発汗もある。「大脳辺縁系と呼ぶ場所に発汗のスイッチがあるのでは、と考えられている」　（藤本医長）。体温調節の時と同様に、大半はエクリン汗腺から汗が出るが、ワキ、手のひら、足の裏、頭、顔など局所から多く出るのが特徴だ。「これは太古の名残と言われる機能。危険を察知した時、木を握る手のひら、地面を捉える足の裏が多少湿ったほうが滑り止めに適していた」と帝京大学心療内科の中尾陸宏教授は話す。汗はヒトに備わった大切な機能とはいえ、大量の汗に悩む人は多い。ニベア花王（東京・中央）が今年1月に実施し汗の悩みに関する意識調査では、「緊張で汗をかきやすい」と思う人は約63％。汗ジミなど見た目、量、臭いのどれをとっても、約6、7割が」体温調節の発汗よりも気になる」と回答。部位別では、ワキが53％と首位。臭いを気にする人が多いが、汗自体は無臭。皮膚にいる細菌が汗の成分や皮脂を分解して臭いを発生する。

  ワキは蒸れやすく、菌には好環境となる。脂質やたんばく質が比較的多い汗を出すアポクリン汗腺もあるので、臭いが強くなりがちだ。どう対処すればよいのだろうか。見た目なら、汗取りパッドや、通気性のいい、汗ジミが目立たない色の服を選ぶのも手だが、「制汗剤などで汗を抑えると、臭いも解消されることが多い」と藤本医長は話す。「直接塗る市販の制汗剤も効果がある」　（藤本医長）。制汗成分ACH（クロルヒドロキシアルミニウム）や殺菌成分が入っているものを運ぶとよく、根気強く毎日塗ると、入浴時に洗っても、皮膚の一番外側の層に沈着していき効果が出るという。「寝る前にも塗るとよい」　（藤本医長）効果的な塗り万のコツは「ワキ全体に広く」（ニベア花王の研究員の伴和佳さん）。手軽さで選べばスプレー式だが、直接指で塗るクリームなどは密着度が高く、より効果が期待できる。ロールオンやスティックタイプでもよい。緊張した時の汗はハ急激にドッと出るが、あらかじめ塗っておけば予防できるという。

*重症なら治療も
一方、手のひらの汗で紙が破ける、パソコンが故障するというように、生活に支障が生じるほど過剰な汗が出る人もいる。他の病気がなく、原因不明で局所的に過剰な汗が出る場合、原発性局所多汗症の可能性むある。汗を出す腺数が多く、1つから出る量も多い。「受診者は10〜50代と幅広い。対人面の悩みや勉強や仕事に集中できないと訴える」、（藤本医長）2010年、診療ガイ
ドライン（日本皮膚科学会）が作られ、医療機関で適切な治療が受けやすくなった。主な方法は、塩化アルミニウム溶液を家で毎日塗布するというものだ。微弱な電流を流す方法もあるが、実施できる病院はまだ少ない。症状が改善されないと、ボツリヌス毒素製剤を直接注射するという方法もあり、半年程度は効果が持続するとされる。

ワキに限っては、重症と診断されれば、12年から健康保険の適用となった。脳からの指令を汗腺までつなぐ交感神経を遮断する手術は、「他の部位の汗が多くなる副作用を起こすこともある」（藤本医長）という。「心理的要素が気になり、心療内科を受診する人もいるが、まずは皮膚科や内科で、甲状腺機能冗進（こうしん）症など他の病気がないか調べるのが先決」（中尾教授）。汗が出て困ったと思うとさらに汗をかく。リラックス状態に自分を置き、汗をおさめる練習で不安を軽くする方法もあるという。皮膚科治療である程度汗が抑えられると、「安心感から治まる人もいる」　（藤本医長）。汗はヒトの体に欠かせないもの。汗にもっと寛容になることも大切だ。（ライター小長井絵里の文より引用）

2016-05-27・・・日経より引用
●夏のランニング、汗・水・塩加減について

気温がにわかに上昇し、日中、走るのが厳しい季節が巡ってきた。夏場のランニングで注意が必要なのが脱水症、熱中症、そして血中のナトリウム濃度が低下する低ナトリウム血症。ランナーでもある筑波大学医学医療系の長田道夫教授（医学博士）の話をもとに注意点と対策を整理すると。

水・汗・塩で快調にしよう・・・炎天下を走ると水分、塩分の喪失が激しい
*[水]  脱水症に要注意・ドリンクひと工夫

*[汗]  熱中症防ぐ機能・練習で汗腺活発に

*[塩]  ナトリウム重要・真水飲みすぎ注意

  ランニングなどの運動をすると発熱し、体温が上がる。そこで汗をかくのは体温、特に脳の温度を下げるため。気化熱を利用して体を冷却する。発熱量が多くなる夏場は大貝畠に発汗するため、水分補給を怠ると脱水症に陥る。長田教授は「脱水症と熱中症は分けて考える必要がある」と強調する。脱水症は血液量が減り、血圧が下がることで脱力などの症状が出る。熱中症は体温上昇による健康障害の総称で頭痛、吐き気、失神を起こす。どちらも死に至ることがある。走っていて眠くなったら熱中症の初期症状の可能性がある。頭にたたき込んでおかなくてほならないのは「水を飲めば脱水症は改善できても、熱中症を予防できない。

  水を飲むことで誘発される低ナトリウム血痕もある」ことだという。「夏場はお年寄りが安静にしていても、冷房をつけずにいると体温が上がる。水を飲めば脱水症にはならないが、熱中症になることがある。汗腺が休眠して、発汗機能が落ちているから。熱帯の住民は汗腺が活性化しているので、日本でそのお年寄りと同じ条件で過ごしても、熱中症にはならない」つまり熱中症の予防には発汗が欠かせない。そのうえ、十分な速度で汗が蒸発しないと冷却機能が効率的に働かない。

  多湿、無風だと冷却が間に合わないことがあり、熱中症にかかりやすい。熱中症対策として「水を飲みなさい」とよく言われるが、汗腺が発達していないとそれむ有効ではないという。十分な練習を積んで汗腺を活性化させ、多貝星の汗をかけるようにしておく必要がある。体温、脳の温度を下げるには当然、水を頭からかぶったり、帽子の中に氷を入れたりして、直接、頭を冷やすのむ効果がある。夏場のランニングで、もう一つ気をつけなくてはならないのが低ナトリウム血圧だ。大量に発汗すると水分とともにナトリウムを失う。

  そこで、脱水症を防ごうと真水を飲み続けてしまうと血液中のナトリウム濃度が急激に下がる。ナトリウム濃度が下がると血液の浸透圧が低下し、水分が血管外にシフトする。細胞外液が増え、脳が膨れる脳浮腫や急性腎不全を起こす。その予兆として虚脱感に襲われ、体に力が入らなくなる。ひどくなると吐き気、頭痛、視野狭窄（きょうさく）、けいれんなどにつながる。低ナトリウム血症はきわめて危険で、大会中の死亡例も報告されている。回復しても後遺症が残る場合がある。

  大量に発汗する炎天下で、血液の浸透圧の低下を防ぐにはナトリウムを十分に補給しなくてはならない。考えられるのはスポーツドリンクだが、長田教授によると「市販のものにはナトリウムを含まないものもある。含まれていたとしても、夏場のランニングにはナトリウム濃度が十分ではない場合がある」。スポーツドリンクを過信してはいけないという。夏場の大会ではスペシャルドリンクをつくってボトルに入れて携帯し、小まめに飲むといい。長田教授のお薦めは以下の通りだ。1㍍のペットボトルに850㍉㍍の水を入れ、ボトルのキャップ1杯よりやや少なめ（5〜6堵）の食塩を混ぜる。

  さらにキャップ5〜6杯の砂糖を加え、150㍉㍍の好みのジュースを足す。これで通常の汗のナトリウム濃度の5分の4程度にはなる。砂糖とジュースが入っているので飲みやすく、吸収速度も速い。吸収効率をさらに上げるには重曹（炭酸水素ナトリウム）やクエン酸ナトリウムを使う。もちろん、これは炎天下でのランニング用で、ふだん飲むものではない。汗腺は大量の水分を出すことで体の冷却に努める。そのときナトリウムの喪失は少なくしたい。それには、なるべく薄い汗をかいたほうがいい。汗腺でつくられた汗が皮膚に向かう導管部をゆっくり通過する場合は、その間にナトリウムが再吸収され、塩分の薄い汗になる。

  しかし、汗の分泌速度が速いと再吸収が間に合わず、ナトリウムの喪失が激しくなる。このとき腎臓は水分、ナトリウムを失わないように尿を体内に再吸収している。走り終わってから水をゆっくり十分、補給すると尿が出る。排尿によって老廃物を体外に出す必要があるので、運動後は速やかに水分、塩分をとったほうがいい。

*知識だけでは不十分体調の変化常に把握を
  長田道夫教授はフルマラソンだけでなくウルトラマラソンも楽しむ経験豊富なランナー。大会中に体の変調に襲われたこともある。2009年のNAHAマラソン（沖縄）では暑い中、序盤からアップダウンがあるにもかかわらず飛ばしてしまったのがたたり、脱水症に陥った。冷たい水がおいしくてたまらなくなり、過剰に水を飲んだ結果、体に力が入らず倒れそうになった。低ナトリウム血症の入り口だったという。10年のベルリンマラソンではゴールの3㌔ほど手前で目が見えなくなった。サブフォー（4時間を切る）を狙っていたのでタイムロスを嫌い、水分補給を十分にしなかった。脱水症で血圧が下がったらしく、視野が真っ暗になった。

  死を恐れるほどだったという。小銭を持っていたので沿道の人にジュースを買ってもらい、売店の塩を混ぜて飲むと、10分ほどで目が見えるようになった。長田教授は「走行中には体の中でいろんなことが起こっている。変調を来したら、原因は何だろうと把握できるようにしておく必要がある。どう対処したら、どのくらいの時間で治ったのかをきちんと整理しておくべきだ」と話す。安全に走るためのノウハウや対処法を読んだだけで安心するのは禁物。気象条件やその日の体のコンディションによって症状は変わる。ふだんから、体内で起きている微妙な変化を敏感にとらえられるようにしておかなくてはならない。

ランナーの・ホンネ
*強い・ストレスが呼び水・・・ついつい給水過多・・・
  大規模マラソンのエイドステーション（給水所）にランナーがわさわさと群がるさまはなかなかすごい。ボランティアが水やスポーツドリンクを紙コップにつぐ作業が間に合わなくなると、タイムをロスしたくないランナーの目は血走ってくる。われ先にと焦るがゆえ、参加者同士の接触がある。それで時折、見苦しいことが起きる。冷静に考えると、おかしな光景に思えてくる。あれはランナーによる生存競争の場ということになるのだろうが、水を求めて手を伸ばし、速やかに補給しようとするあの瞬間、間違いなく自分の命のことしか考えていないよなあ、と反省する。フルマラソンの後半に苦境を迎えると、とにかく次の給水所まで頑張ろうと自分に言い聞かせる。

  そこまでたどりつけば生き返ると信じて走る。その苦しさゆえに、遠めに望む沿道の職（のぼり）がみな、給水所を示すものに映ることがある。しかし、それは幻。応援の職であることがわかったときの落胆は深い。だからといって、毎度水分を補給しないと死にそうな状態に陥っているわけではない。そこまでいっていなくても、苦しいから、とりあえず飲んでしまう。多忙なときにストレスによって暴飲暴食に陥るのに似て、レース中の強いストレスが紙コップに手を伸ばす原因なのではないかと感じることもある。苦痛の理由が何なのか判断がつかないが、水を飲めば解決するのではないかと信じて、グイッとやる。

  どれだけ体が水を欲しているのかよくわからないので、決まり事として給水所ではドリンクを飲む。暑くもないのに、ここで補給しないと次の給水所まで死ぬ思いをするのではないかという不安に駆られもする。保険として腹に水を収める。脱水症や熱中症は避けたいし、水の飲み過ぎによる低ナトリウム血症も怖い。二の腕あたりに、水分が足りているのかどうかの目盛りが付いていたら便利なのにと思う。私の場合、特に冬場の大会では、どちらかというと給水過多になっていることが多いのではないかと感じる。ゴール後、スポーツドリンクの飲み過ぎで胃が荒れているような感覚を覚えるときがある。

  大会が近づくと禁酒をし、「レースを終えたら思いっきりビールを飲んでやる。うまいだろうなあ」なんて考える。しかし、実際にはほとんど飲めないことがある。もともと、それほど飲めるクチではないのもあるが、腹が膨れている感じがして、グイグイとは杯をあおれない。長距離を走ったことで内臓が疲れているのかもしれない。「いったい、何のためにあんな苦しい思いをしたんだ」という寂しさに襲われ、しゅんとする。あんなに水やスポーツドリンクを飲むためにきついトレーニングを積んできたんではないんだぞ、と悔やむ。おいしくビールを流し込めない身になってしまったことをのろう。しかし、給水を続けた（多少、多すぎたかもしれないが）ことで、倒れることなく無事、ゴールまでたどり着けたのだから、何よりではないかと自分を納得させる。（編集委員　吉田誠一氏の文より引用）

★夏のトレーニングの原則
     *できるだけ気温の低い時間帯(早朝)に走る
     *日差しを避け、木立のある公園や山道を走る
     *通気性、吸汗性、即効性の優れたウエアを選ぶ
     *こまめに給水する
     *動脈に近い首の後ろ、わきの下どを冷やす
     *水泳、筋トレなどと組み合わせたクロストトレーニング
     *頑張りすぎない、へとへとになるまで走らない

     *暑い時期ほど栄養・睡眠が重要で、睡眠不足・疲労がある時は走る頻度・強度を落とす
     *脚が重い・足の疲れが抜けない、走り終わったら筋グリコーゲンの補充
         手っとり早くは、オレンジジュース・果糖・おにぎりなど
     *走らされるのではなく、走りたいから走る、自ら楽しんで走る
     *自分の「暑さの限界」を把握して走る

     *暑いところで運動した方が心拍数が上がる。それだけ心肺に負荷がかり、
           心肺機能が向上し、心臓が一回の拍動で血液を全身に送る量が増える。

2010-05-20・・・「病気を防ぐカラダの辞典」より引用
●072日焼けは皮膚の炎症である
    サンバーンとサンタンの違いとは?
    日焼けは文字どおりやけどであ

  若いころ、海水浴に出かけ、炎天下の中一日中肌をさらし、家に帰ってきたら真っ赤に焼けていた、などという経験をした人もいるでしょう。実際、日焼けは炎症そのもの、いや、やけどと同じなのです。子どもの場合、全身の日焼けによって、発熱、脱水症状を起こすことも少なくありません。日焼けには、大きく二種類　（二段階）　あります。紫外線に当たった直後には何の変化もないのに、二～六時間後に皮膚が赤くなり、その後、六～四八時間の間に痛みがもっともひどくなります。これを「サンバーン」と呼びます。

  そして、二四～七二時間の間、色素の沈着が進みますが、これが　「サンタン」　です。日焼けが起きた三～八日後に、皮膚がむけはじめます。サンタンでは、紫外線UVAが、メラニン色素の生成を促します。紫外線を浴びてから、しばらく後で皮膚が浅黒く変色するのはこのためです。紫外線は、UVA　（長波長紫外線）、UVB　（中波長紫外線）、UVC　（短波長紫外線）　の三つに分けられ、シミやシワの原因にもなりますが、もっとも怖いのは、遺伝子に作用し皮膚ガンを引き起こすことです。

●073日焼け止めクリームには問題が多い
    日焼け止めで日焼けが増す?
    日焼け止めだけでは1日中保護できない

  日焼け止めに使う日焼け止めクリームには、問題が多いことがわかっています。その一つは、あまり効果がないことです。米国環境ワーキンググループ　（EWG）　が行った研究では、有名ブランドの日焼け止めの八分の一はUVAを防ぐ効果がないと報告しています。「一日中保護できる」とうたっている日焼け止めであっても、皮膚へのダメージを予防するために塗り直す必要があるというのです。もう一つの問題としては、日焼けをさらに増すおそれがあるということです。紫外線にさらされると、活性酸素が発生するので、その発生量を計ることで、日焼け止めクリームの効果を推測することができるわけです。

  二〇〇六年に、カリフォルニア大学の研究グループが細胞を使って行った研究によると、日焼け止めクリームを塗ってすぐでは、何も塗らないものよりも、活性酸素発生量はかなり少ないことがわかっています。しかし、塗って二〇分後では、何も塗らないものよりも活性酸素の発生量は少ないものの、塗ってすぐの時点よりも増加していて、さらに、塗って六〇分後では、何も塗らないものよりも活性酸素の発生量が多くなってしまうというのです。日焼け止めクリームを塗って、かえって日焼けしたのでは元も子もありませんね。

2006-07-10・・・「間違いだらけの健康常識」より引用
●「紫外線で皮膚ガンになる」は本当か？78P

  一九九〇年代後半、アメリカで「日光浴をやめよう」というキャンペーンが行ゎれました。紫外線は皮膚ガンの原因になる、というのがその理由です。紫外線の浴びすぎが皮膚ガンにつながるのは本当です。アメリカやオーストラリアで最も多いガンの一つは皮膚ガンで、その原因の多くは「強烈な日差し」だとされています。紫外線がDNAを傷つけるのが、その主な原因だと考えられて
います。しかし同時に、アフリカやアジアといった地域では、皮膚ガン患者はごく少数しかいません。アメリカやオーストラリアと同じくらい、あるいはそれ以上に日差しが強い地域で、皮膚ガン患者が少ないのはなぜなのか。

  理由は単純で、人種が違うからです。アメリカやオーストラリアの皮膚ガン患者は、ほとんどが白人です。その大半は北欧系の人たちで、彼らはもともと日光の照射量がきわめて少ない地域に住んでいました。人間は日光なしには生きられません。紫外線はビタミンDの生成には不可欠なものですし、陽にあたる時間が極度に短いと「うつ」などの精神の病も起こりやすくなります。そのため、北欧に暮らす人たちは何万年もかけて、日光を吸収しゃすいように皮膚のシステムを進化させてきました。さらに北欧の人たちには、日光浴の習慣もあります。短い夏が来て、太陽が顔を出したら、「それいけ」とばかりに陽にあたる。

  「日光浴は体にいい」という常識が、彼らにはあります。そういう人種的、文化的な特徴のある人たちが、さんさんと陽がふりそそぐカリフォルニアやオーストラリアに定住するようになったのですから、これは皮膚ガンが多発して当然でしょう。事実、彼らは皮膚ガンのほかにも、さまざまな肌のトラブルに悩まされています。っまり「日光は危ない」というメッセージは、アメリカやオーストラリアに住む北欧系の人たちに向けられたものなのです。彼らの一部は依然として「日光浴が体にいい」と信じているため、今も「日光の脅威」が叫ばれています。そうした声は日本にも届いていますが、しかし紫外線によって皮膚ガンになる日本人は、ごく少数しかいません。

近年、オゾン層が破壊されつつあるから油断は禁物、皮膚ガン患者は日本でも増えている、などということが言われています。オゾン層が破壊されているのも、日本の皮膚ガン患者が増えているのも事実ですが、皮膚ガンの催患率そのものは依然として低く、原因も紫外線だけではありません。日本における「皮膚ガン」の原因は、紫外線のほかに「他のガンの転移」「コールタールなどの化学物質に触れた」「放射能の被曝」など。

  やけどや外傷のあとから皮膚ガンが発生するケースもあります。こうしたことから考えると、皮膚ガンの予防のために日光にあたらないようにする、というのは過剰防衛だと言わざるをえません。念のため付け加えておけば、日光は体にいいものだと頭から信じるのも間違いです。同じ日本人でも、日光に強いタイプと弱いタイプがいて、日焼けしたときに肌が真っ赤になる人は弱いタイプです。そういう人が過度の日焼けをすれば、皮膚のトラブルが起こる可能性は高くなります。日光を浴びると皮膚の老化が早まる、ということもよく言われます。

  これがウソか本当かといえば、本当です。シミ・くすみの原因の一つは日焼けですし、抜け毛や白内障のリスクも日光によって高くなります。その意味においては、「日光浴は危ない」と言えるでしょう。しかし、神経質になりすぎるのは、それはまた考えものです。皮膚ガンにせよ皮膚のトラブルにせよ、注意すべきは、あくまでも「過度の日焼け」なのです。一日の大半を屋内で暮らす人であれば、日光を避ける必要があるのは紫外線の強い初夏とその前後だけで充分。一年三六五日、太陽から逃げ回るように暮らしていれば、健康が損なわれるリスクはかえって高くなります。

  純日本人が、代々生まれ育った地域で暮らしていれば普通の暮らしで日光にあたったくらいでは皮膚ガンにはならないだろう。ただ、海外の暑い観光地などへ行って熱い日差しを浴びれば皮膚ガンになる可能性は高くなるだろう。

2007-10-10発行