歩く・スポーツの過程[02］

2013-02-26・・・「医者に殺されない47の心得」近藤誠著より引用
●[39]よく歩く人ほどボケにくい

*「廃用症候群」をやっつけろ
  人生を元気に全うする秘訣は「体を動かし続け、使い続ける」ことです。家は住む人がいなくなるとたちまち生気を失い、廃屋のようになってしまいます。人間も、病気、けが、うつ、ボケなど、さまざまな理由で心身脳の動きが低下すると、みるみる衰えて「廃用症候群」と呼ばれる機能不全状態に陥ります。筋肉は、よく使っていると高齢になっても日々太くなり、強さが増すことがわかっています。脳の神経細胞も、よく考え、感じ続ける限り、100歳になっても日々活発に活動し続けます。逆に、使わないと、筋肉はすぐにやせ衰えます。

  まったく使わないと筋力は1日に3％以上も低下し続け、高齢の場合は、1か月寝たきりでいると、ほとんどの人が歩けなくなります。「風邪をひいて寝こんだ」「足をくじいてしばらく動けなかった」などのささいなアクシデントも、廃用症候群の引き金になります。その影響は、骨、関節、皮膚、脳、心臓、肺など、全身におよびます。人間の下半身には、体全体の筋肉の3分の2がついていて、脳幹とつながっています。脳幹には呼吸、血圧、体温などの調節中枢があり、ホメオスタシス　（体温を一定に保つなどの人体の恒常性）がキープされるほか、網様体（網のようにからみあった神経系。ここを刺激すると催眠から目覚めたり、意識がはっきりしたりする）機能を高める、自律神経をつかさどるなどの働きをしています。

  「脳死」とは脳幹の死のこと。脳幹はその名のとおり、生きていくために絶対に欠かせない命の大黒柱です。人間は歩くとき、足の裏や下半身のさまざまな筋肉からの神経刺激が大脳新皮質の感覚野（手足の動きなど、運動の認識が行われる）に伝わり、その過程で脳幹を刺激します。また歩行中には、脳全体の血行が良くなります。だから「歩けなくなる」ことは、「脳がよく働かなくなる」ことでもあるんです。さらに刺激のない生活で意欲が低下し、喜怒哀楽も会話も減ると、廃用症候群は一気に悪化します。逆に、努力によって廃用症候群から「生還」する人も大勢います。

*慢性の筋肉痛をかばってはいけない
  生きながら廃人にならないためには、寝こんでもなるべく早くベッドから起きあがること。起きられない間も、手足の指でグーパーしたり、本を音読したり、それも無理なら目玉をグルグル動かす、百面相をする、ガムを噛む、人を笑わせるネタを100個考えるなど、手足口、心身脳を、できる限り動かします。マヒや障害があったら、一刻も早くリハビリテーションを始めます。また、痛いのはだれでも苦手ですが、肩こり、腰痛、背中の痛みなど、慢性の筋肉痛は運動不足から起きています。

  手をしばらく上げていないとバンザイするのさえつらくなるように、筋肉は本当にすぐ退化するんです。痛みをかばわないで、患部を思いきって動かしたほうが回復します。ひざの痛みや息が止まるほど肩が痛くて腕が上がらない、五十肩も同じです。五十肩は、肩関節周囲の組織が硬くなり、肩を回しにくくなった状態。動かさないで放っておくと、そのまま固まってしまう恐れがあります。勇気を出して、いちばん痛い方向に涙がにじむぐらいまで、くり返し動かすことです。

2013-10-20・・・日経より引用
●体力作り、高齢者におすすめ
    ゆっくり歩きと早歩きを交互に
    筋力アップ、高血圧改善！

  簡単にできる体力づくりといえばウオーキング。健康維持に役立てている人も多いはずだ。ただ、ちょっとした工夫を加えれば、筋力増強や持久力向上にもっながる。ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」は、体力のない高齢者でも取り組みやすく、生活習慣病などのリスク低減にも効果があると専門家は話している。

  「胸を張り正しい姿勢で」「かかとから着地してください」。今月日日、長野県松本市内の広場に60歳以上の男女約10人が集まった。市内に本部があるNPO法人・熟年体育大学リサーチセンターが実施するインターバル適歩の実践指導だ。参加者は「さっぱりした」などと話していた。センターは毎月1回、指導と合わせて参加者の運動データなどを集めて研究に役立てている。健康推進コーディネーター、森川真悠子さんは「インターバル速歩を実践している高齢者の大半は、体力が維持できている」と語る。

*フォームが大切
  インターバル速歩はゆっくり歩きと早歩きを3分間ずつ交互に繰り返すのが基本だ。通常のウオーキングは筋肉への負荷が比較的少なく、筋力や持久力向上につながりにくい。かといって何十分も速く歩いたり走ったりするのは、中高年にはつらい。インターバル速歩は両方を組み合わせてメリハリをつければ、体力向上につながるという考えに基づく。考案した信州大学の能勢博教授は「無理なく適度な強さで運動するので、体力のない高齢者や忙しくて時間がとれない人でも継続できる」と強調する。簡単に始められるインターバル速歩だが、いくつかコツがある。早歩きのスピードは目いっぱい速く歩く際の70％を目安にする。

  これは「ややきつい」と感じるくらいと覚えよう。能勢教授によると「3分間、速歩すると筋肉から乳酸が出てきて疲れを感じ、いやになる」という。そこでゆっくり歩きに切り替えれば、運動を長く続けられる。正しい姿勢をとることも重要だ。背筋を伸ばしてあごを引き、視線は約25㍍前方を見るようにする。大股で歩き、かかとで着地する。思わぬケガなどを招かないようにするためだ。また、ひじを90度に曲げて手を大きく振ることも忘れないようにしたい。ゆっくり歩きと速歩は交互にl日5～10回実践する。合計で30分～1時間の運動になる。これを週4回以上、5カ月続けるのが目標だ。最初は少しずつからでもよい。

  高齢者は3分の速歩を2分に縮めたり1日の間で何回かに小分けしたりしても構わない。逆に忙しい人は週末にまとめてやるのも可能だという。合計の運動時間を達成しよう。信州大チームのこれまでの研究で、インターバル速歩の効果が科学的に検証されつつある。40～80歳の男女5400人に5カ月間、1日30分以上のインターバル速歩を実践してもらうと、体力の基準となる太ももの筋力が10～15％、持久力が約10％向上した。また、約30％で高血圧や高血糖が改善。肥満気味だったのが体重減につながったり、眠りが深くなったりしたケースもあったという。長野県内ではインターバル速歩に取り組む人が増えており、医療費削減につなげたい考えだ。

*運動後は乳製品を(ただし、乳糖不耐症(乳製品)の人は別です)
インターバル速歩を取り入れる動きは各地にも広がっている。金沢大学健康増進科学センターは5年前から地域住民を対象にしたウオーキング教室にインターバル速歩を採用している。須釜淳子センター長は「特に高齢者の筋力向上に効果がある。運動機能が低下する運動器症候群（ロコモティブシンドローム）の予防にも役立つ」と話す。ややきつい運動をした後は「30分以内に牛乳などの乳製品を取るのがおすすめ」　（能勢教授）だ。牛乳中のたんぱく質と糖質の作用で、取ると基礎代謝が促進され、体温調節機能が上がるという。「冬は寒さに強い体になる。夏は熱中症の予防につながる」と能勢教授は話す。

インターバル速歩の効果については遺伝子レベルの解析も進む。信州大の谷口俊一郎教授は、炎症を促す作用がある「ASC遺伝子」を調べた。インターバル速歩を実践している人では、遺伝子の働きが運動後に抑えられているのを確認した。「炎症を起こしにくくなっている可能性がある」　（谷口教授）人間の体力は通常、．20代をピークに少しずつ落ちていく。年を重ねるにしたがい高血圧や生活習慣病、筋肉が減る「サルコペニア」などのリスクも高まる。こうした事態になるのを防ぐには、日ごろから体を動かすことが大切。一新たなスポーツに挑戦するのむ悪くはないが、ちょっとした時間を有効につかってインターバル速歩を始めてみるのもよいだろう。（川口健史）

2015-04-**・・・Plus1より引用
●自分の呼吸を見つめ直そう
深い呼吸で体を整えよう

2016-06-11・・・日経より引用
●歩くだけでは筋肉はつかない
    体重利用し大きな筋肉鍛える
    運動直後にタンパク質を補給

  肌の露出が気になる季節になってきた。たるんだ体を引き締め、若さを取り戻したい。筋肉を鍛えれば、引き締まってみえるだけでなく、生活習慣病、つまずいてこけることや疲労も予防できるという。続けやすい筋トレ法や筋肉を効果的につけるコツなどを専門家に聞いた。

  「ウオーキングで足腰を鍛えている」と胸を張る中高年は多い。ところが、筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授は「ウオーキングだけでは一部の筋肉しか使っていない。残念ながら運動をしているつもりでも筋肉がついていない人が多い」と話す。筋量は20～30歳を頂点に、鍛える努力をしないと下降のl途をたどるという。30歳からは毎年約1％ずつ減る。20～30歳のときを100％とすれば、80歳では半分以下になる計算だ。「高齢者ほど筋力アップを心掛けてほしい」と久野教授。

*肥満の原因に
  なぜ筋肉は大切なのだろう。筋肉が減ると運動機能が落ちてよろけやすくなる。高齢者の転倒は骨折につながる。特に閉経後に骨粗しょう症になりやすい女性の転倒は避けたい。久野教授は「筋肉は骨にくっついているので筋肉を動かすと骨に負荷がかかり、骨密度の低下が緩やかになるとのデータがある」と話す。それだけではない。筋肉量が減ると消費カロリーがダウンし、肥満になりやすい。筋肉は基礎代謝の約40％を占める。消費できない余分な熱量は内臓に蓄積することになり、積み重なると、中年太りや糖尿病などの生活習慣病の原因になる。肥満の人が体重を落とすには、瞬発的な筋トレよりも消費エネルギー塁の多い、有酸素運動が勧められる。

  ただし「そもそもエネルギーを消費してくれる筋肉を増やさないと有酸素運動も効果が薄い」と、肥満外来を開く水道橋メディカルクリニック（東京・千代田）の砂山聡院長。それを裏付けたのが、筋トレで肥満体形を解消した経済評論家森永卓郎さん。森永さんが通ったライザップ（東京・新宿）の専属トレーナーの幕田純さんは「森永さんは仕事の移動は歩きと電車。有酸素運動は十分だった。週に2回約2カ月間の筋トレと、筋トレ2カ月前から糖質を抑えた食事にしたのが減量成功の決め手」と話す。90㌔の体重が70㌔に、32％の体脂肪率は26％になった。森永さんは血糖値が高かったが、体重が減って筋肉量が増え改善した。筋肉は糖分を多く消費してくれるからだ。ただ、糖尿病の人は「筋トレでふんばったときに心臓発作や眼底出血を起こしやすく、注意や検査が必要」（砂山院長）だ。

*何歳でもOK
  では肝心の筋肉はどうすればつくのだろう。一般的に、筋肉量を増やすには「速筋」という瞬発力を発揮するときに使う筋肉を刺激する。すると乳酸という物質が作られる。「乳酸がたまると、筋肉の肥大を偲すホルモンが分泌され、筋肉は大きく強くなっていく」（砂山院長）加えて「筋肉の材料のタンパク質が十分に補給されていることが大切」（幕田トレーナー）。運動負荷をかけつつ、タンパク質を取ることで筋肉はできる。筋トレ後30分以内に、粉やゼリー状のプロテイン剤などを取れば吸収がよい。

  筋トレといえば、ダンベル上げを思い浮かべる人も多いだろうが、つらいと続かない。誰でもできる、自分の体重を負荷に鍛える方法を提案してもらった（左図参照）。コツは体の中でも大きな筋肉を使うことと、1つの動作に3秒かけて1秒姿勢をキープ、さらに3秒で元に戻すこと。「筋肉がつかない人は正しくやっていない場合が多い。負荷をかけたいところにかかっていない」と専門家は口をそろえる。例えばスクワット。「本来は太ももや尻、大腰筋にかけたいのに、ふくらはぎの裏にかかっている人が多い。

  痛くなり、それ以上かけられずに力を抜いてしまう」　（久野教授）。膝をつま先と同じ方向に曲げながら腰を落として椅子に座るようにし、膝はつま先より前に出さない。負荷を高めるには、スクワットなら右図のように可動域を徐々に広げるといい。同じ刺激を続けるだけでは筋肉はつきにくくなる。10回を1セットできたら、2セット、3セットに。2カ月過ぎたらチューブやダンベルを使う。「筋肉は筋トレ次第で何歳でも増やせる」　（幕田トレーナー）。筋トレは生涯続けるものとの意識が大切だ。（ライター高谷　治美）

2017-01-27・・・日経より引用
●脂肪燃やす体質へ低糖食
    エネルギー切れしにくく
    トレイラン鏑木氏48歳で第一線

  *鏑木　毅氏（かぶらき・つよし）1968年10月15日、群馬県生まれ
        早大で箱根駅伝を目指すが、かなわず
        群馬県庁入り後の1997年にトレイルランニングの世界へ
        北丹沢12時間山岳耐久レースなどで優勝を重ねる
        2009年にプロとなり、
        世界最高峰のウルトラ・トレイル・デュ・モンブラン（仏、伊、スイス）で3位、
        伝統のウエスタンステイツ・エンデュランスラン（米国）で2位
        2016年はウルトラ・フィヨルド（チリ）で2位
        押流マウンテンラン＆ウォークやウルトラトレイル・マウントフジなどをプロデュース
        国際トレイルランニング協会理事を務める

  トレイルラシニングのトップランナーである鏑木毅さんは48歳になったいまも世界の第一線で戦い続けている。100マイル将（160㌔m）を超える山道（トレイル）で過酷なレースに耐える体と心をいかに整えているのか。そこには「低糖」　「抗酸化」を意識した食生活があり、老化を受け入れたうえで創造性を働かせる前向きな思考がある。その生き方は加齢と闘う市民ランナーにも参考になる。

  鏑木さんが食生活を改め、「低糖」に重きを置くようになったきっかけは米国のトレイルランナーの冷笑だった。レース前に糖質（炭水化物）を体に蓄積しようと、パスタやごはんを腹に詰め込んでいると「いまだにそんなことをしているのか？」とあきれた顔をされたという。「米国のランナーはレース中に糖質に振らず、体脂肪を効率的に燃やしてエネルギーを得るため、低糖質の食事をしていたんですよ」運動するためのエネルギーは糖質、脂質を同時に使って生み出されるが、糖質に頼りきった体質になっていると、糖質ばかりが優先的に使われ、脂質が燃えにくい。

  糖質の貯蔵量は少ないため、走行中にエネルギー切れを起こしやすい。一方、脂質は大量に蓄えられているため、安定したエネルギー供給ができる。脂質を効率的に燃やす回路を築いておけば、より長い距離を巡航スピードで走れる。その回路をつくり、体脂肪の燃焼効率を高めるのが低糖質の食事の狙いだ。鏑木さんのある一日の食事はこんな具合だ。朝食はサラダ、納豆、さんまの塩焼き、ごはんを茶わんに半分。トレーニング後の昼食は野菜をたっぷり入れた水炊き鍋、トースト1枚。夕食は鍋の残り、さしみ、ごはんを茶わんに半分。

  肉より魚が中心。鍋料理が多く、その具で変化をつける。このあと詳述する「抗酸化」のためサケなどの魚やカニもよく食べる。ニンジン、ゴボウなど根菜類を温野菜として食べるほか、風邪をひかないように毎食、ミカン、イチゴなど果物でビタミンをとる。練習量が多い日も食事のパターンは変えない。6～7時間走をやっても基本は同じ。強度が高いトレーニングの後は魚など良質のたんばく質を多めにとるくらいだという。食べる順番には気を使い、いきなり血糖値が上がらないように、初めに炭水化物をとらない。

「炭水化物は三大栄養素の一つなので、全くとらないわけではない。そこを誤解しないでほしい」と鏑木さんは念を押す。もし低糖の食事を試すなら、急激に糖質を減らさず、まずは甘いものの間食をなくすことから始めるのがいいという。鏑木さんが「低糖生活」に先駆けて取り組んだのが「抗酸化生活」だ。息がゼイゼイするような激しい運動をすると活性酸素が大量に発生する。活性酸素が体内に増え過ぎると、酸化によって細胞、血管や筋肉を傷め、老化のもとになる。活性酸素を除去して酸化を抑えないとパフォーマンスが落ちる可能性がある。

  それ以前に運動が健康に結びつかない。「健康のことだけを考えたら、ゆっくりランニングがいい。しかし、速くなりたい人はそうはいかない。そういうランナーが健康でもありたいと思ったら、抗酸化物質を含む食べ物をとる必要がある」鏑木さんは37歳のときに、上りでの脚力低下を感じ、抗酸化物質のアスクキサンチン、リコピン、カプサンチンなどを摂取できる食事（表参照）を始めた。

  半年ほどで脚力が戻っただけでなく、目が疲れにくくなり、目覚めが良くなり、白髪が減ったという。2007年から抗酸化、08年から低糖を意識した食生活は大会の成績に結びついた。40歳だった09年に累積標高が9600㍍にもなる世界最高峰の大会、ウルトラ・トレイル・デュ・モンブラン（UTMB）で3位に食い込み、世界のトップランナーに名を連ねた。昨年、こうした経験をもとに「低糖質＆抗酸化ランニングのすすめ」（鏑木毅、菊地恵観子共著、実務教育出版）をまとめた。

を考えようという思いに至った」長い距離を走ることに主眼を置いたトレーニング方法を修正し、腱（けん）を強化するプライオメトリックトレーニング（ジャンプトレーニング）、体幹トレーニング、短い距離を全力に近い速度で走る分間インターバル走などを組み込んだ。「トレーニングについて創造的に考え、レースまでのプロセスを楽しむのが重要。そうはいっても、プロなので普通の人にはできないことをやろうとこだわっている」年明け後、群馬の山で50㌔mの雪上ランニングをこなした。積雪にずぼずぼ脚が入ってしまうので、脚を引き上げる力、体幹、体のバランスを取る力が強化されると考えての思いつきだそうで、常にこの事の創造性を大事にしている。

「わくわくする気持ちが大事でしょうね。わくわくしていれば、厳しいことも厳しいと感じない。それには、こうありたいというビジョンがなくてはならない」鏑木さんの頭には50歳で大きなチャレンジをするプランがある。その布石として、今年4月に砂漠を7日間で250㌔m走る専門外のサハラマラソン（モロッコ）に出場し、9月には330㌔の山岳レース、トルデジアン（イタリア）に挑む。冒険心とも遊び心とも言える広い心の持ち様が大きなエネルギーを生み出す。「究極のチャレンジでめちゃくちゃ追い込んだ時の自分が本当の自分なんじゃないかと思う。そのとき何が見えて、何を考えるのか。それが楽しいんですよ」

2017-03-25・・・日経より引用
●足裏全体を使う歩き方に
    ガサガサかかとを防ぐ
    腕振り親指から蹴る／足長・厚みで靴選ぶ

  踵（かかと）の角質が厚くなり、ガサガサしたり、ひび割れたり、といったことはないだろうか。原因は乾燥といわれるが、姿勢や歩き方なども大きく影響する。素足の季節までに、正しいケアや予防・改善法を試してみよう。

  皮膚の表面にある表皮のうち、一番外側にあるのが角質層。皮膚のうるおいを保ち、外部の刺激から守る役割がある。日々作られる皮膚細胞は徐々に角質層まで押し上げられ、やがて角質（垢＝あか）となってはがれ落ちる。角質層の厚さは皮膚の場所によって異なる。例えば顔なら0・02㍉。再生のサイクル（ターンオーバー）は14日周期が一般的だ。だが「全体量を支える足裏の表皮は厚く、踵の角質層は約2㍉と顔の100倍。ターンオーバーには120日必要」と東京医科歯科大学医学部付属病院（東京・文京）皮膚科でフットケア外来を担当する高山かおる医師。

  乾燥や過剰な刺激が加わると、角質層が異常に厚くなる角化が起こるという。踵の皮膚が角化すると、ひび割れたり、亀裂が生じたりする。ひどくなると出血や痛みを伴うことも。まずは足裏の皮膚を清潔に保ち、保湿することが大切だ。入浴時にせっけんをよく泡立て、手で足全体を優しく洗う。はなふさ皮膚科（東京都三鷹市）の花房火月理事長は「踵を軽石などでこするのは厳禁。刺激に対する防御反応で角質層が厚くなる」という。角質や汚れがたまりやすい爪と指の間、指と指の間も1本ずつ丁寧に洗う。

  「角質を好む細菌が繁殖すると、臭いの原因になる」　（高山医師）入浴後は水分をよく拭き取り、角質軟化作用のある尿素入りクリームなどで保湿する。「ひび割れがひどく尿素がしみる場合は、保湿保護作用のあるワセリンを。べとつきが気になる人は、就寝まで靴下を履いておくといい」（花房理事長）。踵(かかと)の角化には根気強いケアが必要だが、保温を1カ月続けても改善しないなら「角質増殖型の足白癖（水虫）の可能性もあるので皮膚科へ」　（花房理事長）。根本的な改善には、姿勢や歩き方の見直しが必要だ。

  高山医師は「踵が角化している人は、踵に体重がかかり過ぎて、足指が地面につかない浮き指になっていることが多い」と指摘する。立つ時は踵と、親指の付け根、小指の付け根の3点にバランスよく体重がかかり、その中央に重心がくるようにする。ひかり在宅クリニック（横浜市戸塚区）皮膚科の今井亜希子医師は「歩く時は足裏全体をしなやかに使って」とアドバイスする。膝と指先の向きをそろえて足を踏み出し、踵(かかと)、土踏まずの外側、指の付け根へと重心を移動する。

  指の腹が地面にきちんと触れるように踏み切ると、親指から蹴り出せる。「重心移動を意識して歩くのが難しい場合は、腕をしっかり、特に後ろに大きく振るようにすると、自然に足裏全体を使う歩き方になる」　（今井医師）靴の選び方にも気をつけたい。踵から一番長い指先までの足長、親指と小指の付け根にある骨を結ぶ線の厚みが、自分の足に合っていること。試し履きの際は図のポイントをチェックしよう。「靴の中で足が動いて擦れるのを防ぐには、ヒモなどで調節できるタイプがいい。

  履く時は靴と足の踵を合わせる」　（今井医師）。ヒモを結んだまま足を入れて爪先をトントンして合わせるのはよくない。踵の荒れは見た目の問題と軽視されがちだが、高山医師は「角化をはじめとする足のトラブルは下肢機能の低下につながり、健康寿命にも影響する」という。高山医師らは「足育研究会」を設立し、啓発活動を行っている。踵ケアをきっかけに、足全体の状態にも意識を向けよう。（ライター田村　知子）