歩く・スポーツの過程[03］

2017-05-01・・・日経より引用
●春、スポーツ・歩行・旅行・観戦・室内・車内・電車・どこでも、熱中症今すぐ対策
    暑さ慣れない体発汗作用鈍く
    車で昼寝短時間でも危険

  夏の事故と思われがちな熱中症だが、実は新緑の季節でもよく発生する。、真夏と違い、体が暑さに慣れておらず体温調節に重要な発汗機能がまだ鈍いからだ。また、気持ちも油断しがちでエアコンの利用や水分補給も後手に回る。大型連休など、外出する機会も増え始めるこの季節ならではの注意点を探った。

  「春先のキッチンでも、うっかりすると熱中症になる」。こう指摘するのは日本気象協会（垂尻壷島）の熱中症予防指導員研修講師で気象予報士の安野加寿子さんだ。熱中症というと炎天下での行楽などが連想されるが、春でも家庭の暮らしの中にも危険は潜む。最近はマンションなど気密性の高い建物が増え、日当たりの良い部屋では、夏ではなくても気温は高くな月がち。室温が高いなか、ガスコンロの前に立ち続けるなどして、春でも自宅にいながら熱中症になることもある。真夏に比べればそれほど暑くない春に、なぜ起こるのか。

  熱中症に詳しい国立環境研究所（茨城県つくば市）客員研究員の小野雅司さんによると、発汗機能という体のメカニズムが、発症を抑える上で鍵を握る。本来は汗が気化することで熱を奪い、体温を調整する。ただ、春先は体が冬の気候に慣れたままの状態で、夏場に比べると汗をかきにくくなっている。一方で5月は暑い日が急速に増え始める時期。東京における最高気温25度以上の「夏日」の日数（1981〜2010年の平年値）は、4月の1・4日から5月は9・3日に跳ね上がる。暑くなり始める時期に、体がしっかり対応できておらず、環境と体調のバランスを取りづらいのがこの季節の特徴だ。

*水分補給は十分に
  水分をしっかりとれば、熱中症の防止策となる。ただ、行楽シーズンが始まったばかりの季節では、十分な水分補給がおろそかになりやすい。例えば、野球観戦。ひいきのチームが勝っても負けてもスタンドではビールのピッチが早くなりがちだが、「喉を潤した気になっても、体温調節に必要な汗をかく水分は体内に残っていない可能性がある」　（安野さん）。

  行楽地では、アルコールや、コーヒー・紅茶などカフェイン入りの飲料左飲むことも多いが、これらは利尿作用が強く、摂取した水分が体内にとどま月にくい。脱水症状はそれ自体が危険だし、熱中症のリスクも高まる。春でも屋外活動ではスポーツ飲料などの携帯を心掛けたい。春の熱中症の大きな要因として、「まだ暑い季節ではないという思い込み」がある。春の陽気のなか、外回りの営業マンが車で仮眠をとったり、家族を送迎する合間にマイカーで昼寝をしたりする人の姿もよく目につく。

  日本自動車連盟（1AF、東京・港）は「車中における熱中症の事故は真夏の炎天下より春先から初夏にかけて発生する傾向がある」と指摘する。IAFが最高気温23度の比較的過ごしやすい春の日に、車内の温度を測定する実験をしたところ、ダッシュボード付近で70・8度まで上昇し、運転席の顔付近も48・7度に適した。春だと近隣への配慮などもあり、住宅街などでは、駐車中の車でもエアコンをかけず、せいぜい窓を開けるだけでしのぐ人も目立つ。ただ、「風のない日は窓を開けても、車内の気温を下げる効果はあまり期待できない」（安野さん）。特に子どもや高齢者は短時間であっても車内に残すのは危険なので、注意が必要だ。

*満員列車も要注意
  日陰も安全ではない。小野さんによると、オフィス街の裏路地などが盲点になる。風通しが悪くて湿度が高いと、汗をかいても気化しにくい。車通りが多い幹線道路が近い場合などは温度も高くなりやすい。5月は入社や転勤など環境の変化で疲れも出てくる時期。通勤時の満員列車にも注意が必要だ。クールビズも始まるが、そもそも上着の着用が必要なケースもあり、朝晩の肌寒さで衣替えも遅れ気味になる。最近は鉄道会社も気候に応じて柔軟に冷房を運転するが「体調が悪いまま、ほぼ正装で人混みにもまれれば、熱中症の症状が出る危険性はある」（小野さん）。人混みでは体感温度がさらに2～3度は高くなるという。「まだ夏ではない」という思い込みは体や心を油断させる。対策の1つとして、暑くなる前から適度な運動も心掛けたい。発汗機能を〝始動〞させるだけでなく、「暑さ対策が必要な季節だ」という意識付けにもつながりそうだ。（秦悦健太）

2017-05-19・・・日経より引用
●五街道歩きの道しるべ
    ◇総距離1462キロ自ら徒歩で何度も往復し地図作る◇ ・・・八木牧夫氏語る

  東海道に中山道、甲州、奥州、日光街道。江戸時代に徳川幕府が通信・物流の確保を目的に整備した五街道は、参勤交代や庶民の物見遊山に利用され、多くの宿場が整備されて発展した。私はこの街道を何度も徒歩で往復し、20年以上かけて現代人が今の道を使って歩ける地図を作ってきた。

*病気きっかけに歩く
  五街道を歩き始めたきっかけは、健康上の理由だ。不動産業を本業とする私。ちょうど40歳のころ、バブル全盛期で毎晩夜遊び。大酒を飲んで肥え太り、ついに狭心症で倒れて病院に担ぎ込まれた。一命を取り留め、医師の指導で一念発起してウオーキングを始めた。そんなある日、友人から現代版の「東海道マップ」をもらった。歴史好きな私は、これを基に街道を歩けば無味乾燥なウオーキングが楽しくなると考え、仲間と東海道の旅を敢行。

  日本橋から京都三条大橋まで約2週間で歩き通した。ものすごい達成感を味わい、これ以降、他の街道も歩くようになった。五街道は総距離約1462㌔㍍。往復すると2924㌔になる。最初は1日10㌔くらいから始め、徐々に距離を延ばし、今では1日50〜60㌔は歩く。早朝から夜まで歩い宿に素泊まりし、土地のうまい酒と名物を味わいながら歩くことで、2年で30㌔もやせた。

*既存のガイドに不満
  ただ、もらった地図やガイドには不満だった。単純化したイラストの地図は要所の観光地や飲食店はわかるが、現代の細かな道を正確にたどれるものではなかった。初心者には、東海道＝国道1号緑、中山道＝国道17号線、甲州街道＝国道20号線だと勘違いして歩く人が多いが、車の交通量と排ガス、信号の多さに辟易してとても続かない。本当の旧街道は国道とつかず離れず存在し、山や峠ではまったく異なる道となる場合も多い。例えば箱根駅伝で有名な権太坂は国道l号にあるが、本来の権太坂は国道西側の旧東海道にある。

  凝り性の私は、旧街道を歩き通せる地図を作ってしまおうと考えた。まず江戸時代の五街道の絵地図等を入手。これを国土地理院の25000分の1の白地図に置き換える。机上での作業には限界があり、最後は自ら歩いて道筋をたどった。歩き通すのに本当に必要なのは、道沿いに普通にある目標物だ。交差点名、郵便局、コンビニなどをくまなく書き込んでいく。同時に街道沿いの市町村に問い合わせて資料を提供してもらい、名所旧跡を確かめながら地図を充実させていった。

*お年寄りにたずねる
  今でこそ勘が働くようになったが、最初は正しい分岐点を見落として通り過ぎたり、鉄道や橋などに分断されて街道が消失した場所で迷うことも多かった。直登直下の急坂が自動車の普及で勾配の緩いS字路に変えられた場所も多い。甲州街道の山梨県大月市内を歩いていたある時、脇に旧道らしき道筋を見つけ、居合わせたお年寄りに「この道は旧道ですか」と尋ねると、「それはわからないが昔ここを明治天皇のお駕寵が通ったらしい」と聞かされ、旧街道だと確信したこともある。

  草の茂る道なき道を進むときは、道祖神や旅の守り神の馬頭観音を見つけて一安心。一方、伝説を知っていたため怖い思いをしたことも。旧東海道、静岡県にある小夜の中山峠には、盗賊に殺された妊婦の霊が乗り移ったとされる「夜泣き石」伝説があり、夜中に通ったときは足がすくんだ。地図にはこうして少しずつ確かめた道筋や目印、史実などを書き込んでいく。歩く人のことを考え、常に石から左に道が続くよう、宿場ごとに方角を変え、横長のロール式にした。自身のホームページ「五街道ウォーク」で紹介したら、欲しいという人が多数現れ、手作りのものを分けている。

  コンビニなどの目印が閉鎖したといった情報を知らせてくれる人も現れ、更新もしている。これらの地図は「ちゃんと歩ける」シリーズとして「東海道五十三次」「中山道六十九次」　「甲州街道」が山と渓谷社から出版された。いずれ「日光街道」や「奥州街道」も出版したい。奥州街道は通常、白河宿までを指すが、道は青森の三厩まで続く。これを踏破し、地図を作るのが今の目標だ。（やぎ・まきお＝五街道ウォーク代表）

2017-06-10・・・日経より引用
●夏の血圧低下気をつけて
    水分補給ふらつき予防
    室温差で体に負担／降圧剤の効き過ぎも

  血圧は季節によって変動する。気温が上がるこれからの時期は、血圧が低下しやすい。高血圧の人でも、下がりすぎで不調に陥る場合も。夏ならではの血圧対策をおさえておこう。

  血圧はストレスや睡眠不足、塩分の取り過ぎ、飲酒のほか、気温の変化など様々な要因で上下する。一般的に血圧は寒い冬に上がり、暑い夏には下がる。東京逓信病院（東京、・千代田）の平田恭信院長によると、夏に血圧が下がる要因は2つある。「気温が上がり、体内の熱を放散するために血管が拡張する」。さらに「汗を多量にかくと、血管内の水分と塩分を失う」。血圧が低めの人や高齢者はこの時期、血圧が下がり過ぎてだるさや立ちくらみ、ふらつきなどの症状が出ることがある。

  茅ヶ崎メディカルクリニック（神奈川県茅ヶ崎市）の柘植俊直院長は「高齢者は血圧を調節する力が低下しているので、若い人なら問題にならない程度の血圧の低下でも症状が出やすい。転倒の原因にもなる」と注意を促す。日ごろ血圧が高い人も、夏は普段より低めの血圧値が出ることがある。だからといって安心してはいけない。降圧剤を服用している人は、冬場と同じ薬を夏に飲むと、血圧が下がり過ぎることがある。「ふらつきや立ちくらみが起きる、収縮期の血圧（上の血圧）が100㍉を下回るというのは、明らかに下がり過ぎ」と平田院長。

  柘植院長も「複数の降圧剤を使っている人、利尿剤を飲んでいる人と高齢者は特に下がりやすいので要注意」と指摘する。この時期は血圧を日常的に測定して、数値の変化に敏感になろう。気温が上がり始める5月から6月にかけて、血圧が普段よりも下がる傾向があれば、医師に相談を。「薬の量を減らしたり、別の種類に替えたりして調整する。薬も〝衣替え〞が必要」　（柘植院長）と語る医師もいる。日常生活の注意点は何か。普段の血圧の高低にかかわらず、この時期は熱中症対策が必須だ。

  「熱中症になると、血圧が高めの人でも急激に血圧が低下するので、非常に危ない。熱中症の予防がそのまま血圧変動対策につながる」と平田院長は指摘する。そのためには、こまめに水分を補給する。夏は体内の水分が減って血圧が下がったり、血液がドロドロになったりして、心筋梗塞や脳梗塞も起きやすい季節だ。脱水状態にならないように注意したい。多量の汗をかいたときは、塩分を含むスポーツドリンクなどを飲むとよい。

  日ごろから血圧が低く、夏のだるさがつらい人は「この時期、食塩を普段より多めに取るのも手だ」　（平田院長）。ただし血圧の高い人は、夏でも減塩の食事を心がけよう。血圧の低下による立ちくらみやふらつきは、失神や転倒につながる場合も。起床時や椅子から立つ時、急に立ち上がらないようにする。血圧の下がりすぎを防ぐのは重要だが、これだけでは不十分だ。実は夏には、血圧が上昇しやすい要因がある。例えば暑い屋外と、冷房が効いた室内との温度差。

  「一般に温度差が5度を超えると、血圧が上がるといわれる」と平田院長。冷房の効きすぎで急に体が冷えると、血管が収縮し、血圧が上昇しやすい。高血圧の人は要注意だ。暑いとビールを飲む機会も増える。アルコールを取ると血管が拡張し、一時的に血圧が下がるが「アルコールが体内から抜けた翌朝、リバウンドで血圧がぐっと上昇する」（平田院長）。血圧が下がりやすい夏だが、高血圧の人も油断せず、血圧の急激な変動に気を付けて乗り切ろう。（ライター佐田　節子）

2017-06-24・・・日経より引用
●暑い夏、水分補給の心得
    イオン飲料子どもは注意
    ビタミン不足誘発、かっけに

  気温が高い季節は、熱中症や脱水を防ごうとスポーツドリンクなどのイオン飲料を選ぶ人が多い。飲み過ぎるとビタミンB1が不足し、特に子どもは身体の不調や深刻な症状に陥りやすい。注意点を探った。

  運動後や汗をかいたときの水分補給に、イオン飲料をとる人は多い。糖分と塩分を含む飲み物を指し、身近なのはスポーツドリンクだ。体に良い飲み物という印象から、子どもに日常的に与える親もいる。近年は飲み過ぎで「かっけ」になる子どもが、離乳期を中心に増えている。かっけは戦前に多かった病気だ。ビタミンB1欠乏症の一つで、手足のしびれやむくみが起き、歩きにくい、一人で座りづらいといった神経症状が出る。重症化すれば心不全を引き起こす。ビタミンB1が欠乏する原因は、スポーツドリンクの糖分だ。

  100㍉㍍当たり約5gの糖分を含む。ビタミンB1は体内で糖を分解してエネルギーを作るために必要。豚肉やウナギなどに多く含まれ、現代の食生活では不足しづらい栄養素ではあるが、スポーツドリンクを1リットル飲むごとに体内のビタミンB1を約0・1㍉g消費する計算になる。イオン飲料と同様に糖質の多い即席麺類の場合、日本即席食品工業協会（東京・台東）は1993年、指針の下でビタミンBlの添加を始めた。一方で大半のイオン飲料はビタミンB1を含まないため、不足を防ぐには食事からの補給が必要になる。

  島根大学講師で小児科医の長谷川有紀さんは、全国5千件以上の子どもの尿検体の調査で、10人を「かっけによる心不全」と診断した。主治医への聞き取りで、離乳期の9人が十分な食事を取らず、代わりに1日1リットル以上のスポーツドリンクを飲んでいたと判明した。一般的なスポーツドリンクは本来、大人が運動時にエネルギーを補給するための飲み物だ。汗をかいて失った塩分と糖分を一緒に取ると、体への水分の吸収を促すため、下痢や発熱で脱水症状になったときに医師がスポーツドリンクを勧めることもある。

  ところが脱水状態でない子どもがイオン飲料を飲むと、塩分で喉が渇き、飲み続けてしまう。さらに「子どもは甘い味に慣れると、薄味の離乳食を欲しがらなくなる」と長谷川さん。小食を心配する親が、食事代わりにスポーツドリンクを与えてしまう例もあり「食事からビタミンB1を取らないことになり、ますます不足する」という。同線の理由で心不全を起こした子が、全国の救急現場に運び込まれている。

  長谷川さんは「安易にスポーツドリンクを与えるのは危険。脱水状態の子どもの水分補給には、糖分の少ない経口補水液が望ましい」と訴える。経口補水液は脱水時の水分補給を目的に、塩分と糖分の濃度を調整したイオン飲料だ。薬局やドラッグストアで手に入る。糖分が2％前後と、スポーツドリンク（約5％）より低いのが特徴で、脱水状態ではない人が飲むと、塩っぼく感じることがある。発熱や下痢、嘔吐（おうと）などで脱水になったときの一時的な飲み物として活用したい。脱水症状が改善したら飲むのはやめよう。

  帝京大学医学部付属溝口病院（川崎市）の村川裕二教授は「ビタミン不足は様々な体の不調を引き起こし、疾患(しっかん)リスクを増やすことがある」と指摘する。熱中症対策や体調不良時など、状況によってイオン飲料は効果的な水分補給の助けになる。大切なビタミンを大きく減らす飲み方は本末転倒だ。子どもに限らず、大人も水代わりに飲まないように気を付けたい。（ライター塚崎　朝子）

2017-06-29・・・日経より引用
●自然が病院「クアオルト健康ウオーキング」
    ドイツ発祥の滞在型保養地
    森林浴、山道歩き、温泉

  疾病の緩和や予防のため、山間部や森林などの自然環境の中で保養するドイツ発祥の気候療法が各地で広がりを見せている。自治体が「クアオルト」と呼ばれる保養地をつくり、森林浴やウオーキングなどを開く。健康促進による医療費削減のほか、埋もれた観光資源に目を向けて地域活性化につなげる狙いもある。

  「それでは心拍数をはかりましょう」。6月上旬、山形県上山市にある標高300㍍ほどの豊山に50代～70代の男女約15人が集まった。同市では2011年からほぼ毎日「クアオルト健康ウオーキング」を開いている。3回の休憩ごとに手首に指を当てて15秒間の脈をはかり、4倍にして1分間の心拍数を計算する。数値の変動を見ながら、高低差のある約3㌔のウオーキングコースを2時間半かけて歩き通した。先導したガイドの渡辺之博さん（69）によると、目標とする心拍数は160から年齢を引いた数値。坂道を歩くとどうしても心拍数は上がってしまうが、「毎日歩いていると体も慣れてきて数値の変動が小さくなる」と話す。

  この日はジメジメした曇り空。3年前に定年退職してからほぼ毎日参加している山形市の60代男性は「退職当時は医者にメタボ気味と言われていたが、歩いたらスリムになったよ」とは笑む市内にはクアオルトの第人者とされるミュンヘンのアンゲラ・シュー教授が認定したウオーキングコースが8コースある。市が案内板を設けたり、山道にはウッドチップを敷くなどし、歩きやすいように整備した。10年にはガイドの任意団体「蔵王テラポイト」を立ち上げ、市の認定を受けた約40人のガイドが年間約360日、8コースのいずれかで健康ウオーキングの参加者を先導する。

  毎日少なくとも10人以上の参加者が来るといい、参加者の4割ほどが市外からやってくるという。市クアオルト推進室の高橋ちぐみ保健師は「早朝にコースを自主的に歩く人も多く、年々増えている印象」と話し、市民自ら健康を維持する意識が根付きつつあると感じている。豊かな自然環境をいかした「クアオルトづくり」は各地で広がっている。同県天童市では上山市に倣い、「クアの道」と呼ばれるウオーキングコースを設けている。新潟県妙高市も今年4月には温泉プール付きの体育館をオープン。

  市民向けに高原地帯での高地ウオーキングやプールでの水中運動などを週1回開いている。参加者の年齢層は30代から80代までと幅広く、高血圧や肥満に悩む人も多いという。今後は県外の人を呼び込むため、長期滞在型のプログラムをつくる計画だ。市の高齢化率は14年時点で32％で、2025年に40％近くに達する見通し。豪雪地帯のため、冬季は運動不足になりがちだという。市健康保険課の担当者は「改めて地域資源に目を向け、プログラムを通じて医療費の削減を目指したい」と話す。

  上山市は大分県由布市、和歌山県田辺市などと温泉保養のあり方を調査する「温泉クアオルト研究会」を2011年に設立。2015年に同研究会を母体とした日本クアオルト協議会を立ち上げた。6月時点で8市町が参加している。自治体が整備していない場合はどうすればいいのだろうか。日本クアオルト研究所（名古屋市）の小関信行所長は「森林などで直射日光を避け、冷気で体表面を冷たく保ちながら傾斜地をゆっくりと歩けば同じような効果を得られる」という。「目安は30分から1時間ほどの無理のない運動を週3、4日続けること。心拍数を計測しながら無理のない程度で取り組んでほしい」とアドバイスしている。（石原潤）

2017-07-22・・・日経より引用
●串疲れないジョギングって？スロージョギング
    「笑顔でゆっくり」長続き
    膝など痛めにくく／メタボ改善効果も

  笑顔を保ちながらゆっくり走る、疲れにくいの脂肪が減る一一従来の走り方のイメージを覆すのが「スロージョギング」だ。少し走っただけでくたびれてしまい、続けられなかったという人も一度試してみよう。

  スロージョギングとは歩く程度のゆっくりした速度で走るジョギング法で、福岡大学の田中宏暁・スポーツ科学部教授が考案した。速く走るのではなく、楽に走るのが目標だ。体力を消耗しない走り方のため、走ることが苦にならず、結果として長い距離を走れるようになる。スポーツ科学が専門で自身もランナーの京都学園大学健康医療学部の木村みさか教授は「ランニングに比べて体への負担が少なく、高齢者など比較的体力のない人にも勧められる方法だ」と話す。あえてゆっくり走るのには理由がある。

  走る速度が上がると、エネルギー源として糖を多く消費し、エネルギーを生み出した後に乳酸が発生する。乳酸がたまらないギリギリの速度でゆっくり走ると、疲労を感じることなく続けることができ、エネルギー源として脂肪を積極的に消費する。速度がゆっくりであっても、足を引き上げたり地面を蹴ったりするため、ウオーキングと比べて太ももやお尻の大きな筋肉をより多く使うことができる。走り方は一般のジョギングとは異なっている。

  非常に重要なのが着地だ。地面からの衝撃を減らして楽に走るため、かかとではなく足指の付け根近くで着地する。各地で開く体験教室でも、まずはその場で軽くジャンプして、足指の付け根付近で着地すること窒息識させるという。これまでのジョギングはかかとから着地して爪先で地面を蹴る走り方のため、着地時の衝撃が大きく、膝に負担がかかりやすかった。息を切らすことなく、笑顔を保って隣の人とおしゃべりできる程度の「にこにこペース」で走るのも特徴のひとつだ。体験教室では2人1組になり、1人が歩き、もう1人がその横を同じスピードで走る練習をする。

  試してみると「こんなに遅くていいの？」と思うくらいの速さ（遅さ）だ。ゆっくり走るには、歩幅を小さく、足を小刻みに動かすのがコツだ。最初は10センチ㍍程度の歩幅から始めよう。ピッチは15秒間あたり45歩が目安になる。歩幅が大きいと足に衝撃がかかり、足の裏や膝を痛めやすくなる。走るといっても飛び跳ねる必要はない。足を地面に着けたときの反発力で前に進むイメージだ。腕の振りや呼吸は自然のままで構わない。

  あごを少し上げて視線を遠方に向けると、姿勢が良くなり、呼吸もしやすくなる。背筋が伸びると、足も引き上げやすくなる。スロージョギングの体験教室を企画した一般社団法人公園からの健康づくりネット（大阪市）の小野隆理事は「初めは1㌔㍍も走れなかったが、続けるうちに3㌔㍍、5㌔㍍と延び、ついにフルマラソンを走れるようになった」と話す。細切れの時間を使って走れるので「会社の昼休みや通勤時間などを利用すれば続けやすい」と助言す。

  運動不足の解消になるのはもちろんのこと、スロージョギングは楽にエネルギーを消費できるので、内臓脂肪を減らし、メタポリックシンドロームの改善につながる。「にこにこペースで運動することにより、HDL（善玉）コレステロールの値が上がる、インスリンが血糖値を下げる能力を高める、血圧を下げるといった効果があることを研究で示してきた」と田中教授。心臓病患者のリハビリテーションや、変形性膝関節症の予防目的でも利用されているという。（ライター北沢　京子）

2017-10-28・・・日経より引用
●筋肉の「質」運動でアップ
    「太さ」同じでも足腰衰え
    高齢者・女性、強度は少し背伸びを

  筋肉(きんにく)の太さは若い頃と変わっていないように見えても、「質」はどうだろうか。運動不足などが原因で筋肉の構成が変化し、質が低下している例が多いという。元気に動ける体を維持するために、筋肉の質に注目しよう。

*筋肉とは
  人間が活動できるのは、この筋肉が動くからであり、筋肉がなければ立つことも、歩くことも、走ることもできない。また、人間の身体の中身を機能させているのも筋肉である。心臓や胃、長などの器官も筋肉が動かしているす。四肢を動かす運動にしろ、内臓を動かすことにしろ、全ては筋肉が原動力となっている。人は座ってじっとしている時や、立ったまま動いていない時、寝ていて動かない時もあるが実は、この時も筋肉はちゃんと働いているのである。筋肉はこのような場合でも、適度に力を働かせて、身体の姿勢を維持させようと活動をしている。・・・ネットより引用

  筋肉(きんにく)は髪の毛ほどの太さの筋線経という細胞が束ねられてできている。これまで加齢や運動不足による足腰の衰えは、筋肉の量全体が減るのが原因と考えられてきた。最近の調査で、見た目には筋肉量はさほど減っていないのに「階段の上り下りがつらい」「わずかな段差でつまずく」など運動機能の低下を訴える人が増えていると判明した。「原因は筋肉の量だけでなく質の低下にもある」と順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科先任准教授の町田修一氏は話す。

  「座っている時間が長いなど運動不足の人を中心に、女性だと30～40代から質低下が認められる」自分の筋肉の質が低下していないかどうかを手軽に調べる方法がある。運動器の障害で歩行機能などが低下するロコモティブシンドローム（運動器症候群）の判定に使う「椅子立ち上がりテスト」だ。座面の高さが40c㍍ほどの椅子に浅く腰掛けて腕を胸の前で組み、片足を少し上げて、反動をつけずに一本の足だけで立ち上がることができるか試してみよう（図下段参照）。

  左石ともできれば「健常」と判定。左石いずれかができなければ「ロコモ度1」で、筋肉の質低下が始まっている状態と考えられるという。筋肉の質低下には2段階ある。筋線経には姿勢を保つなど持久力を発揮するときに使われる赤筋と、立ち上がったり階段を上がったり瞬発力が必要なときに使われる白筋の2種類がある。普段から階段の上り下りなどの運動をしないでいると、まず白筋が細くなり、筋線経のバランスが崩れて筋力の衰えにつながる。筋線経の衰えが赤筋など筋肉(きんにく)全体に及ぶと、筋肉の質はさらに低下する。

  筋緑経が細くなったり失われたりすると、筋緑経の束にすき間ができて、そこに水分や脂肪、結合組織などが詰まってしまう。「筋肉の太さは一見変わらないが、押してみると以前より筋肉のハリがなくなっているのに気付く」と町田氏。家庭で体脂肪率の測定などに使う体組成計で、筋肉の質の目安（筋質点数）を数値で表示する機能を備えた商品も開発されている。体組成計を販売するタニタの体重科学研究所は、過去1年以内に転倒したことのある60～80代の人は、そうでない人と比べて筋肉量は変わらないが、筋肉の質を示す点数が低かったという研究成果を発表した。

  筋肉の質を維持するためには、日々の運動が欠かせない。「筋トレの効果を検証したところ、20代男性は筋肉量に先行して筋質点数がアップ。30代女性は筋肉量が変わらなくても筋質点数は改善した」（タニタ企画開発部課長の笠原靖弘氏）運動を選ぶ際に重要なのは、自分に合った運動強度の見極めだ。65歳以上でも日常生活に支障がない人だと、ウオーキングだけでは筋肉の質は高まらない。

  町田氏は「少し背伸びをしていると思うぐらいの強度の運動が筋肉の質の変化によい」と助言する。高齢者向けには、転倒しないように椅子の背につかまって屈伸する「椅子スクワット」（同下段）なども有効だ。順天堂大学が参画する研究プロジェクトで、こうした運動を続けると、椅子立ち上がりテストで「ロコモ度1」と判定された人が「健常」へと回復する例もあったという。筋肉の質は筋肉量よりも敏感に変化しやすい。笠原氏は「筋肉量が増えにくい女性や高齢者も運動の効果を感じやすく、運動のモチベーションが高まる」と話している。（ライター荒川　直樹）

2017-11-04・・・日経より引用
●腹筋運動、いつでもどこでも
    立っても座っても効果実感

  美しい腹筋を目指して運動する人が増えている。せっかく回数を重ねても、間違った動作だと効き目は乏しい。正しい方法と自分にあった運動を日常生活に取り入れて、適切かつ効果的に鍛えよう。

  腹筋運動といえば、寝転んで上体を起こす動作を思い浮かべる人が多いだろう。この動きは一般的だが、腕の振りや大ももの力を使うなどして反動をつけていては効果は半減する。腰を反らせて起き上がると、腰痛を引き起こす。腹筋とは主に腹直筋、外腹斜筋、腹横筋で構成される。体の曲げ伸ばし運動のほか、胴体を支えて脊柱や腰椎、内臓を適正な位置に保つ役割を担う。腹筋群はまさしく天然のコルセットと呼べる。腹筋群が弱ると、臓器の位置を保てなくなって、内臓機能が低下する。

  腹筋の衰えで脊柱や腰椎がS字カーブを維持できなくなると、腰痛や姿勢の悪化を招く。予防するには、腹筋に適度な刺激を与えることが不可欠だ。腹筋運動に苦手意識を持つ人もいるが、立った状態や座った姿勢でも腹筋を十分に刺激できる方法を紹介したい。電車の中や仕事の合間など、手軽に取り組むことができる。運動時は常に腹筋と呼吸窒息識するよう心がけよう。まずは立った姿勢で「腹筋しぼり」　（写真下の上段参照）から。肋骨の横に手を添えて、大きく息を吸い込んで肋骨を開く。

   次に8秒ほどかけて細く長く息を吐きながら、肋骨(あばらぼね)を閉じてへそのほうへ下げていく。同時に下腹部をへそのほうへ引き上げて、胴体を細く縮めるようにする。息を吐き切るのがポイントだ。次は椅子に座りながら、手足を使って腹筋を刺激しよう（同中央）。椅子に浅めに座って片膝に両手を乗せる。手を乗せた方の脚を持ち上げながら、両手で脚を押し下げて、同時に力をかける。大きく息を吸い、8秒ほどかけて息を吐きながら、手と足で上下に抵抗を掛け合う。

  左右交互に10回ほど繰り返そう。続いて「座って起き上がり」（同右）。浅く腰掛けて、背もたれにゆったりと寄りかかる。背骨の上の方から丸めるように、巻き質（す）をイメージして頭からゆっくりと上体を起こす。起き上がったら、今度は巻き簀(す)をほどくように上体を元の位置に戻す。一連の動作を10～20回繰り返す。余裕があれば、上体を背もたれ手前ギリギリの位置で止めてみるとより効果的だ。定番のあおむけからの腹筋運動は、反動をつけないように注意したい。床に寝転んで、椅子の座面や台など膝が直角に曲がる位置に足を乗せる（同中段左上）。

  肛門を締めながらお尻を上げて、4秒ほどかけて骨盤を上げ下げする。肛門を締めつつ動くことで、骨盤底筋も刺激できる。次に両腕を真上に伸ばして手のひらを合わせる（同左下）。指先から引き上げるようなイメージで上体を起こしてみよう。まっすぐだけでなく、斜めに起き上がる動作を取り入れて外腹斜筋も刺激したい（同右下）。あおむけに戻るときは背骨の一つ一つ意識しながら丁寧に動いていく。「これならできる」と思える運動をぜひ続けてほしい。（早稲田大学スポーツ科学学術院　荒木　邦子）

*考察論
私の場合は両足を水平の棚に足をひっかけて腹筋運動をしている。上記の方法なら女性で軽く出来る方法なのかな。私も上記の方法も取り入れて腹筋運動をしてみようかなと思っている。

1997-09-23発行