歩く・スポーツの過程[05］

2022-09-10・・・日経より
◆スポーツ障害を避ける、正しい体の使い方覚える
          年代に合った運動／ストレッチも重要

  気持ちよく運動できる季節がやってきた。楽しく健康づくりのためのスポーツを続けるには、ケガや運動のし過ぎによるスポーツ障害の予防がかかせない。年代ごとにどんな注意をすべきか専門家に聞いた。

  正しい運動習慣づくり。それは初めて歩いたときから始まる。スポーツ庁の調査では、幼児期の「外遊び」の時間が6〜10歳の運動能力を左右することが分かった。子供の外遊びの時間が減るなか両親が子供の運動習慣をサポートすることも重要になってきた。茨城大学教育学部の渡辺将司准教授は「全身の筋肉を使うボール遊びがお勧め」だという。柔らかいボールなどで、投げる、捕る、蹴る、打つなどいろいろな動作を遊びながら行い、運動の楽しさを体験させたい。幼児期に体の使い方を学ばないと、軽い運動でも思わぬケガにつながる。大垣中央病院（岐阜県大垣市）の臼井正明理事長は「片足立ちが5秒も続かない、足裏をつけてしゃがむと後ろに転ぶといった『子供ロコモ』が増えている」と警鐘を鳴らす。「子供ロコモチェック」　（図左下）で子供の基本的な運動能力を確認しておきたい。

  小学生になると少年野球、少年サッカーなどに参加する学童も増える。順天堂大学医学部の斎田良知特任教授は「この時期は骨の伸びに筋肉の成長が追いつかず、筋肉が腱(けん)で付着する骨や軟骨部分などに障害が起こる骨端症を発症しやすい」と注意を促す。野球の投手の「野球肘」やジャンプや屈伸の繰り返しで膝下の脛骨が出っ張って病む「オスグッド病」がその代表だ。対策は「同じ動作を繰り返さないこと。周囲も、一つのスポーツだけでなく多様な運動を楽しく行うようにアドバイスしたい」と斎田特任教授は話す。心と体が急に変化する思春期には、一時的に運動の技能が低下する「思春期不器用」という現象がある。

  渡辺准教授は「この現象で運動が嫌いにならないよう『そんな時期もあるさ』と周囲が見守ってほしい」とアドバイスする。青年・壮年期は骨や筋肉が成長し運動に「強さ」が求められる。試合や競技会での結果を期待するあまりオーバーユース（使いすぎ）による肉離れ、アキレス腰断裂、疲労骨折などのスポーツ障害を起こすリスクが増える。対策はまず準備運動と整理運動に静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせる。棄田特任教授は「運動強度の管理には最大1・3倍の法則がある」と話す。これは過去1カ月の強度の平均を1とした場合、0・8〜1・3の範囲で運動をすればケガリスクを増やさずに能力向上が図れるというもの。継続的運動で少しずつ目標を達成したい。中高年のスポーツは無理は禁物。

  臼井理事長は「骨や筋肉は新陳代謝も高いため傷害を受けても回復するが、関節の軟骨、椎間板は組織修復力がないため少しずつ損傷が拡大する」と指摘。健康づくりで運動を始めるときは、40代なら軽いランニングやジョギング、50代ならウオーキングと年齢に合った強度の運動から始めたい。変形性膝関節症などヒザにトラブルのある人は、関節への負荷の小さい水泳や自転車などがお勧めだ。ウオーミングアップやクールダウンも若い人より丁寧に行いたい。また、中高年には相手次第で無理をするチームスポーツより個人スポーツが向いているが、斎田特任教授は「運動習慣が長続きしないなら、仲間と一緒にできる無理のないスポーツを探すのもいい」とアドバイスする。初めて歩いたときから高齢になるまで、年代ごとに自分に合った運動を継続するのがカラグづくりに重要だ。（ライター荒川　直樹）

2023-10-09・・・日経より
◆中高年、運動で生活充実
スポーツ庁昨年度調査、量多いほど「健康」実感

中高年世代で運動の頻度が高く長時間実施する人ほど健康で毎日の生活が充実していると感じることがスポーツ庁の調査で8日分かった。同庁は「個々の生活リズムに合わせて運動を取り入れ、心身の健康維持に努めてほしい」と呼びかける。同庁は例年、「スポーツの日」にあわせて体力・運動能力調査の結果を発表する。2022年度は5〜10月、6〜79歳の男女約5万6千人に実施。握力や上体起こしなどの項目の結果を点数化し、運動の実施頻度なども調べた。体力合計点は40代と70代の男女ともに「運動頻度が週1日未満で、運動時問は1日30分未満」より「週3日以上で1日1時間以上」といった頻度が高くて実施時間が長い方が5〜8ポイント高かっだ。健康状態が「大いに健康」と答えた40代男性は、運動頻度と時間が「週1日未満で1日30分未満」が12・9％にとどまっだのに対し、「週3日以上で1日1時間以上」は48・4％と3・7倍高くなった。40代女性と70代男性は3倍、70代女性も2・3倍高かっだ。「週1日未満で1日30分未満」とした40代男性の9・4％は「あまり健康でない」とした。40代女性も7・1％いたが、「週3日以上で1日1時間以上」の場合は全員が健康だと感じていた。日々の生活について「充実している」と回答した40代女性は「週3日以上で1日1時間以上」が42・0％で、「週1日未満で00分未満」　（17・8％）の2・3倍となった。40代男性も2・2倍だった。70代も男性が1・5倍、女性は1・7倍と差が出た。調査に協力した順天堂大大学院の内藤久士教授(運動生理学)によると健康状態や生活充実について、50代や00代といった中高年世代も40代などとほぼ同じ傾向という。スポーツ庁担当者は「毎日少しずつ運動したり、時間が取りやすい週末に集中的にスポーツをしたり、日常生活に運動を取り入れウェルビーイング（心身の健康や幸福）を高めてほしい」と話す。現行の調査方式になった1998年と比較すると、６から１９歳の男女ともほとんどの年齢で合計点が高くなった。握力とボール投げはいずれの年齢でも低くなった。20〜64歳をここ的年間でみると合計点は多くの年代で男女とも横ばいだが、40代女性は低下した。同庁担当者は「40代女性は子育てや仕事の影響で運動をする時間が限られている」と分析する。同庁はホームページですきま時間を生かした運動メニューを紹介している。

◆週単位で目標歩数散歩・筋トレで衰え防止スクワット週3日
スポーツ庁の体力・運動能力調査で中高年の運動の重要さが浮かんだ。年をとっても体力的に衰えるのを防ぐにはどうすべきか。専門家に聞いた。筑波大学人間総合科学学術院の久野譜也教授（スポーツ医学）によると、筋肉量は40代から年1％ずつ減少し、70代になると20代と比べて半分程度まで減る。対策として教授はまず有酸素運動を挙げた。有酸素運動をすれば、脂肪燃焼によって中性脂肺が減り、血圧の改善にもつながる。心筋梗塞と関係がある動脈硬化の予防にもなる。代表例はウオーキングだ。1日7000〜8000歩の歩行が有効とされているが、連続で歩かなくても問題ない。1週間単位で目標を達成すればよく、暑い日や雨天は歩数が少なくても別の日で調整すれば支障はない。「時間があれば階段を使うなど、歩ける時に歩数を稼いでおくという発想が大事」（久野教授）。歩数計を定期的に確認し、歩くことを日常生活に組み入れる意識を持つ必要があるという。さらに筋力トレーニングも取り入れるべきだとする。久野教授は「週3日で十分。4日休んでよいと思えば気が楽になる」と話す。なかでも「老化は足からくる」として、スクワットをすすめる。スクワットは歩行と転倒予防に重要な太ももの筋肉などを同時に鍛えられる。足腰に自信がなければ、椅子に座ってキックの動作をするだけでも効果は得られるという。食事も重要な要素だ。、トレーニングした日は肉や魚といった動物性たんぱく質を摂取することで、筋肉量の増加が加速する。久野教授は「運動が苦手な人もいるだろうが、2週間で効果が出る。最初の2週間の壁を越えれば充実感も生まれるので、試しに実行して健康増進に努めてほしい」としている。