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我が人生・履歴の森[586c] |
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◆３、水・飲み物について ・・・ホームライフ取材班編「日本人の九割がやっている、残念な健康習慣」より ◆健康や美容のため、1日2リットルの水を飲む 内臓の負担が大きく、健康を損ねる可能性大！ 健康のため、あるいは美容によいからと、「1日2リットル」の水を飲んでいる人はいないだろうか。人間が1日にとるべき水の量は2リットル、というのが、この健康法の根拠のようだ。だが、明らかに計算が間違っている。確かに、人間は1日に体重の4％程度の水分が必要だといわれている。体重が50kgの人の場合、ちょうど2リットルになることから、その分を摂取しなければいけないとい理屈だ。 しかし、当然のことだが、水分は飲み水やお茶、ジュースなどからだけとっているのではない。みそ汁やスープはもちろん、ご飯や野菜、肉、魚などにも水分は含まれており、食事をとるたびに補給されている。こうした食事から得られる水分は、1日で800mリットル程度。このため、飲み水として必要なのは、残りの1リットル余りということになる。1日に2リットルの水を飲むというのは、明らかに水分のとり過ぎだ。 それに、そもそも夏と冬では発汗量が違うので、必要な水分量は異なる。仕事の内容やライススタイルでも大きく変わるはずだ。こうした条件を考慮せず、誰もが毎日、同じ量の水分をとろうとすること自体がおかしいともいえる。この健康法を習慣にすれば、血流がよくなることから基礎代謝が上がり、無理なくダイエットに効くともいわれる。こうした効果も少しは得られるだろうが、リスクもあることを知っておこう。 まず、胃液が大量の水分で薄まるので、食べたものを消化しにくくなる恐れがある。腸内環境も悪化することから、免疫細胞の働きが悪くなり、かぜなどの感染症はもちろん、重大な病気になりやすくなるかもしれない。大量に飲み過ぎると、腎臓の働ぎが追いつかなくなり、低ナトリウム血症を起こすことも考えられる。ダイエットに成功しても、健康を失っては元も子もない。水は適量が一番だ。 ・・・ホームライフ取材班編「日本人の九割がやっている、残念な健康習慣」より ◆骨を丈夫にするために、牛乳をよく飲む？ マグネシウムを一緒にとらないと、骨は強くならない 高齢になっても元気で暮らすには、骨が丈夫でなければいけない。そこで、骨密度を高めておこうと、毎日、牛乳を飲むことを習慣にしている人は多いだろう。確かに、牛乳にはカルシウムが豊富に含まれている。しかし、牛乳を飲むだけで骨が丈夫になると思うのはカン違い。いくらカルシウムを大量に摂取しても、同時にマグネシウムもとらないと骨は強くならないのだ。 マグネシウムを豊富に含んでいるのは大豆や海藻、貝類など。牛乳や乳製品にはあまり含まれていないので、こうした食品を一緒に食べるようにしよう。じっは、カルシウムもマグネシウムも豊富なのが、しらす干しやイワシの丸干しといった小魚。こうした食品は、単品で効率よく骨を強くすることができる。
・・・森田香子著「60歳から食事を変えなさい」111 ◆１日2杯以上の緑茶が、 認知機能の低下を防いでくれる 緑茶やコーヒーなどの嗜好飲料は、1日に何杯も習慣的に飲むことが多い身近な飲み物です。そのため、生涯で口にする量はかなり多く、その人の健康に与える影響は意外と大きいと考えられています。たとえば、認知症予防の観点からも緑茶やコーヒーの有効性が期待されていて、関連性を探る研究が続けられています。 国立長寿医療健康センターによると、６０歳以上の1305名の人の12年間のデータを使って、緑茶の摂取頻度と認知機能の関連性を調べたところ、緑茶の摂取が1日1杯未満のグループに比べ、1日に2〜3杯、もしくは4杯以上のグループでは、認知機能の低下リスク、が約3割も低下していたそうです。 つまり、緑茶を1日に2杯以上飲んでいる人は、ほとんど飲んでいない人に比べて認知機能が下がりにくい、といえるわけです。緑茶には苦み成分のもととなるカチキンなどのポリフェノールが豊富に含まれ、抗酸化作用（からだをサビさせ老化や病気を招く活性酸素のはたらさを抑える作用）、や抗炎症作用があることがわかっています。 認知症の原因とされるアミロイドβの蓄積は一種の脳の炎症の結果と考えられるため、抗炎症作用、があるカチキンは、認知症防止効果があると考えられます。実際、動物実験では、アミロイドの蓄積を抑える作用などが報告されています。また、お茶は人との団らん時に飲むことも多く、そうした社交の時間、が認知症予防に役立っている可能性もあると考えられています。 ただし、緑茶にはカフェインが比較的多く含まれているので、飲み過ぎると睡眠に悪影響を及ぼしかねません。利尿作用もあるので、寝る前に飲むと夜トイレに行きたくなるなど、睡眠の質を落とすこともあります。飲む時間と飲み過ぎに注意して、家族や友人と一緒に楽しく味わうことが、もっとも効果的でしょう。 ・・・中村丁次著「疲労・肥満・病気をらくらく解消、体を守る低カロリーの食事」より ◆低カロリー食は食材選びから始まる 油脂類 □調理油には加熱によって酸化しないオリーブ油が最適 肥満の原因になる食生活の問題点のひとつが、脂質のとりすぎです。脂質というと肉や魚の脂身を思い浮かべますが、シユウマイや餃子などの加工食品、パンや菓子など、さまざまな食品に含まれています。一つひとつ、食品の脂質量を調べて食べるわけにはいきません。せめて自分が調理に使う脂質についてはきちんと把握しましょう。 炒め物などに使う油脂類の量をなるべく少なくするなど調理法を工夫（80頁）しましょう。油脂類には、バターやラードなどの動物性と、オリーブ油やごま油などの植物性があります。動物性脂質には飽和脂肪酸が多く、血液中のコレステロールや中性脂肪を増やすので、自分で調理するときは使わないようにしましょう。 一方、植物性脂質に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを減らし、血圧を下げる作用があります。ところが、不飽和脂肪酸は加熱すると酸化されるので、炒め油や揚げ油には向きません。ただし、オリーブ油に多く含まれるオレイン酸だけは、加熱しても酸化されません。 ・・・板倉広重監修「ここが知りたいコレステロールを下げる新常識」より ◆牛乳はコレステロールを上げる？ なにごとも、やりすぎは禁物。血糖値や血圧は問題がないのに、なぜかコレステロール値だけが高い、という人がいます。毎日の食事の内容を書き出してもらうと、牛乳を多量に飲んでいるケースがあります。「体にいい」「カルシウムをとるため」と、1日に1リットルほどをゴクゴク飲んでいるのです。 牛乳をはじめとする乳製品は、左ページの表にあるように、コレステロールを多く含んでいます。噛んで食べるものであれば、摂取量をコントロールしやすいですが、牛乳などの飲み物は、過剰摂取につながります。牛乳には良質のたんぱく質、カルシウムなど、優れた成分が豊富です。しかし、飲みすぎはよくありません。 高コレステロールの人は1日の乳製品の摂取量をトータルで、200〜300mlくらいまでにとどめましょう。牛乳を飲むのであれば、低脂肪乳がおすすめです。さらに、牛乳や生クリームを使ったお菓子を毎日のように食べている人も、LDLコレステロールが上がりがちです。食べる回数と量を、今より半分以下くらいに減らしましょう。 なお、「牛乳はいちばんのカルシウム源」と思われがちですが、これは誤解。カルシウムは小魚、大根やかぶの葉、みずな、モロヘイヤ、ひじきなどにも豊富に含まれるので、カルシウム不足が心配な人は、これらの食品を活用しましょう。そして日光に当たって歩きましょう。 ・・・板倉広重監修「ここが知りたいコレステロールを下げる新常識」より ◆水を上手にとりドロドロ血液にさようなら 私たちの体の約70％は水分でできています。この水分は、汗・尿・呼吸などで失われるので、体の各機能を維持するためには常に水分を補給することが必要です。とくに、高コレステロールの人は余分な脂質で血液の流れが悪くなり、血管内壁も狭くなっています。 体内の水分が不足すると、血液の濃度がいっそう高まってドロドロになるため、血栓ができやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。しかし、喉が渇くといった自覚症状は、脱水症状が進まないと出てきません。 そのため、私たちの体は水分不足におちいりがちです。人は1日に、体重×約50mlの水分をとる必要があります。体重65kgの人であれば、1日に31mlの水分が必要です。食事で約11、細胞代謝で200〜300ml補給できるので、残りの21を飲み物からとるようにします。 食後のお茶などで500mlをとるとして、そのほかに1・5リットルくらいの水を数回に分けて飲むといいでしょう。新陳代謝が活発になり、老廃物の排出も促され、血液の濃縮度が緩和されてサラサラになります。 ノンカロリーの飲み物はいろいろありますが、水分補給にいちばんいいのは、水そのもの。最近はいろいろなタイプの水がボトルで手に入るので、飲み比べてみるのも楽しいでしょう。 ●水の上手なとり方 ・1日１．５リットルの水を7−8回に分けて飲む。1回200mlが目安。 ・ゴクゴク飲まず、ひと□ずつ噛むように、ゆっくりと飲む。 ・水は冷やしすぎず、常温ぐらいが最適。 ・水を飲む効果的な時間帯は、起床時、食事の前、運動と入浴の前後、就寝前。 |