我が人生・履歴の森[599e]

◆１２、食育・食活・食欲・食健 ・・・藤田紘一郎著「腸が寿命を決めている」より ◆１、腸内細菌の大好物、食物繊維をたっぷり摂ろう 食物繊維は今や「第六の栄養素」です   腸が大好きな食べ物は、善玉菌の働きを活発にしてくれたり、善玉菌の数を増やしてくれるものです。それは、野菜類や果物類に豊富に含まれている食物繊維であることは、先ほど触れましたが、ここで食物繊維と腸の関係について、もう少し詳しく説明しましょう。食物繊維は、かつては食べ物のカスとして、栄養学的にはあまり重要視されていませんでした。   しかし、実は善玉菌を増やしたり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする、腸内の不要物を便として排出するなど、今ではその働きが見直され、たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素、それにビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素に次ぐ、第六の栄養素となっています。腸内細菌の最大の好物であることを考えると、腸の健康にとっては第一の栄養素といえるでしょう。   食物繊維には水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない　「不溶性」　のものがあります。水溶性の食物繊維は、ワカメや昆布などの海藻類、納豆、うずら豆などの豆類、ニンニク、ゴボウ、エシャロットなどの野菜類、アボカド、レモン、リンゴなどの果物類に豊富に含まれています。また、オクラやモロヘイヤ、サトイモなどのネバネバした食品にも含まれています。   一方、不溶性の食物繊維はセルロースとも呼ばれ、きな粉、インゲン豆、甘栗や、干しシイタケ、キクラゲなどにも豊富に含まれています。腸内細菌は、水溶性食物繊維のほうが不溶性のものより好きなようです。それは、水溶性食物繊維のほうが、腸内で発酵しやすいからです。食物繊維が腸内に入ると、腸内細菌は食物繊維をエサにしているので、腸が喜び、元気に活動し発酵を促します。   それによって腸内細菌がますます増えて、腸内環境が整えられ、さらに元気になるという好循環が生まれます。また、水溶性食物繊維は粘着性があるために、胃腸内でゆっくり移動することで、お腹がすきにくくなります。さらに糖質の吸収を緩やかにするので、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値の急上昇は、肥満や糖尿病につながるので、こうした生活習慣病を防ぐことになります。 ◆ ・・・藤田紘一郎著「腸が寿命を決めている」より ◆２、腸内細菌の大好物、食物繊維をたっぷり摂ろう 食物繊維は今や「第六の栄養素」です   最近、ダイエットのためには、食べる順番も大切であることがわかってきました。それは、まずは最初に野菜を食べ、次に肉類などのたんぱく質を、そしてご飯やパンなどの炭水化物を一番最後に食べることで、肥満の防止につながるといわれています。その理由として上げられるのが、野菜に含まれた食物繊維が、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、まず最初に野菜を食べ、一番血糖値が上がりやすい炭水化物を最後にもってくることで、食事による血糖値の上昇を緩やかにできるからです。   不溶性食物繊維のセルロースも、腸の健康にとっては重要な栄養素です。私たちの消化液では、セルロースを分解することができません。そのためセルロースは胃から小腸を通過し大腸まで消化されずに到達し、大腸に棲んでいる大腸菌によって、初めて分解されます。しかも、分解される過程で、私たちの体に重要なビタミンを合成してくれるのです。   また、セルロースは水溶性食物繊維のように水に溶けないため、腸内の水分を吸収して膨張します。セルロースの強い繊維と膨張により、腸内に溜まっている食べカスや腸の細胞の死骸、細菌の死骸などの「腸の生ごみ」を便として排出してくれます。もし、こうした腸の生ごみが排泄されないまま、腸に溜まっていたら、腸内はどうなるのでしょうか。   家庭での生ごみをごみ収集の日に出せないまま、家に置いておくとやがて腐敗し、家中に悪臭を放つのと同様に、腸内で生ごみが腐敗して悪臭を放ち、腐敗物質が大腸菌という悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させます。さらに、内臓を傷つけ、発がんに関与したり、体を老化させることになります。   セルロースをしっかり摂れば、悪玉菌である大腸菌を良い働きに変えることができます。逆に、摂り方が足らなければ、大腸菌をますます悪者にしてしまうのです。また、セルロースは、腸内にとどまっている発がん物質や、水銀やカドミウムなどの有害物質を吸着して、便と一緒に体外に出してくれるなど、腸を掃除してきれいにしてくれます。   つまりデトツクス　（解毒）　には、最適の食べ物です。このように、水溶性にしろ、不溶性にしろ、腸の環境を整えてくれる食物繊維が含まれた野菜や果物は、できるだけ毎日、たっぷり摂るようにしましょう。 ・・・藤田紘一郎著「腸が寿命を決めている」より ◆女性、男性ホルモンの低下をどう補うか   大豆はいいことずくめの畑の肉   男女とも、体の働きが大きく変化するのが、50歳前後の性ホルモンの低下であることは、先ほどお話ししました。特に女性は、エストロゲン　（卵巣から分泌される卵胞ホルモン）が低下することによる更年期障害だけでなく、これまでエストロゲンが防いでいてくれた動脈硬化や脂質異常症、骨粗しょう症へのリスクが一気に高まります。50歳を境に性ホルモンが減ってしまうのなら、そのころから性ホルモンを増やす努力が必要です。   それには、食事からホルモンの素になるものを摂り入れるといいでしょう。女性ホルモンを増やす食べ物としてお勧めしたいのは、豆腐や納豆、味噌、豆乳などの大豆製品です。大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンの作用を代行するといわれています。またイソフラボンには、乳がんを予防する効果もあるというデータもあります。   大豆たんぱく質にはコレステロール値を下げる働きがあり、さらに大豆たんぱく質に含まれている「ベータコングリシン」という物質は、肝臓で中性脂肪がエネルギーになるのを促す作用や、小腸での脂肪の吸収を抑える作用もあります。その上、大豆はビタミンEやイソフラボンなどの抗酸化物質を含むので、活性酸素の害を防ぎ、がんの予防になります。   しかも、大豆はカルシウムの供給源にもなるので、骨組しょう症予防にも役立つなど、いいことずくめです。一方、男性ホルモン　（テストステロン）　はコレステロールから作られています。低下した男性ホルモンを補うためにも、50歳を過ぎたら週2回はステーキを食べるようにするといいでしょう。   さらに男性ホルモンの分泌量が増えるのは睡眠中なので、質のよい十分な睡眠が必要です。ただし、男性ホルモンは過剰に分泌すると寿命が短くなるという特徴があります。それは生物種で、オスがメスに比べて短命なことでも証明されています。   そのため、男性ホルモンは若いうちには必要ですが、高齢になり寿命を延ばしたいのであれば、ホルモン注射などの不自然な形で過剰に摂り入れないようにすることが大切です。 ・・・東条百合子著「食生活人生を変える・細胞が活気づく自然療法の知恵」より ◆よく噛んで食べること、少食が体に良い   病人の場合、食事は百回以上よく噛むこと。とは言っても三十〜四十回噛めばなくなってしまうのですが、それでも慣れると唾液が濃くなってよく噛めるようになります。まず口の中でドロドロにして、流しこむような食べかたを練習することです。よく噛めばこめかみがよく働いてくれますから、これが脳に響いて神経が活発に動き出し、細胞も働き出します。すると、心が明るくなり、何か下腹に力が入ってずしりとした重みと落ち着きができてきます。   よく噛むと唾液が出て消化を助け、アルカリの血液にかえますし、パロチンというホルモンを多く出して細胞に活力をつけ、穴のあいた胃をふさぐ力となります。血行を良くし、公害も毒物も流します。噛むということは大変なことです。体はみなつながっていますから、神経が活発に働くと、眠っていたり、なまけ根性をおこしていた全身の臓器も働き出します。これをさせるのは何かというと、明るい心です。   神経と心はつながっていて、暗くなると働けないのです。江戸時代の食養家、貝原益軒は「珍味の食でも八、九分に止むべし。十分に満ちたりるときは後に禍あり。少しの間、食をこらえれば後の禍なし」と言いました。また、同時代の食養家である水野南北は　「飽食これ病根。少食なれば即ち健康。減食断食するは治病の根本。一日一食なれば病魔退散」と言っています。　よく、どのくらい食べたらいいでしょうかと、量を気にして質問する人がいます。   その場合、栄養学的なカロリー説から言うと、単一的な計算で考えます。しかし、個人差もありますし、悲しいときには食欲もなくなるでしょうし、重労働して汗を流したときは多く必要です。だからそのときの腹具合と相談して、よく噛んで腹八分を目安に、もう少し食べたいと思うところでやめることです。   これが自分の生活の中にしみこみ、血となり肉となって流れこんでいくほどに消化したら、病は本当に退散ですね。でも、これをさせるのは心で、神経は心が暗いと硬化します。細胞は神経が動かすから心が根です。頭だけで理解しても続かないのです。インスタント的な食品添加物入り加工食品ばかり食べていると、鋭い感性は育たず、味覚神経もまひして腹八分目もわからなくなります。 ・・・森由香子著「６０歳から食事を変えなさい」より ◆年齢を重ねるほどに直しておきたい…   栄養不足に陥る悪い習慣   現代の日本で暮らしていたら、よほど特別な理由がなければ栄養不足になるはず、かない・・・・・そう思われる方は多いと思います。でも、実際にはそんなことはありません。令和元年の国民健康・栄養調査によると、65歳以上の高齢者の低栄養傾向（BMI値20以下）の人の割合は、男性１２．４4％、女性20・7％。つまり、男性は１０人に1人、女性は5人に1人が低栄養の傾向にあります。   栄養不足に陥ってしまう理由は、食欲低下、食べる量の不足などいろいろありますが、実は、若い頃からの違い習慣がわざわいしているケースも少なくありません。その習慣のひとつが、偏食です。人間のからだに必要な栄養素は50種類以上あります。たとえば、お菓子とサラダで食事をすませている人がときどきいますが、長く続ければ、栄養不足になるのは明らかです。もうひとつの悪い習慣が、朝食を食べないことです。   朝食べなくても昼と夜をちゃんと食べているから問題ないと思っている人も多いのですか、朝に欠食して昼と夜にたくさん食べると、血糖値、が上がりやすくなり、糖尿病や動脈硬化、認知症など、さまざまな病気の原因になってしまいます。必要なたんぱく質、ビタミンやミネラルは不足しているのにエネルギーがオーバー気味で、筋肉は足りないのに肥満という、サルコペニア肥満と呼ばれる状態になってしまう可能性も高くなります。   また、栄養素には一度にたくさんとっても吸収される量に限界があるものも多いので、1日3回、できるだけ分割して補給したほうが、効率が良いのです。栄養バランスを意識しない偏食と朝食を食べない習慣のある人は、1日も早く、直しておくことをおすすめします。 ・・・鶴見隆史著「腸は酵素で強くなる！」より ◆全ての病気は食から始まっている   前章、「鶴見式・食事の鉄則8」   腸は人間の最大の免疫器官。その不調がさまざまな体調不良や病気の引き金になることは、l章で説明したとおりです。ではどうしたら、腸の健康を守り、病気知らずで過ごすことができるのでしょうか。腸の不調は、乱れた食生活や睡眠不足、精神的なストレスなどが原因で起こります。これらが複合することで、腸内環境が悪化し、よい便を出すことができなくなります。   その結果体内に毒素がたまり、全身に汚れた血が巡り、病気や体調不良を引き起こすわけです。中でも毎日の食事があなたの腸内環境に及ぼす影響は、計り知れません。「人間の体は食べたものでできている」といわれるように、毎日の食事はまさに健康の基本です。私はこれまで多くの難病の患者さんを診てきました。   そこで強く感じるのは「すべての病は食から始まっている」ということです。その方が食べてきたもの、食生活のスタイル、これらが病気と大きく関係していることを、私は日々の診療の中で嫌というほど思い知らされてきました。   この章では、毎日の食事が腸内環境を左右することを皆さんによりしっかり理解していただき、「何をどのように食べれば腸の調子がよくなり、健康維持・健康増進に役立つか」を紹介していくことにしましょう。まずは私が患者さんに食養生の基本として教えている「鶴見式・食事の鉄則8」を伝授します。 ・・・鶴見隆史著「腸は酵素で強くなる！」より ◆全ての病気は食から始まっている   その１、「鶴見式・食事の鉄則8」 ＊1、とにかく毎食、生の野菜や果物を食べる   私たちの体に必要不可欠な酵素は、生の野菜や果物に豊富に含まれています。酵素 のほとんどは四八度以上で不活性化してしまうので、加熱せずに生のまま食べることが肝心です。朝は胃腸がまだ目覚めていない時間帯です。お腹への負担を軽くするために、野菜や果物をジュースにして飲んだり、すりおろし野菜を食べたりするのがおすすめです。また、昼食と夕食では必ず生の野菜たっぷりのサラダや果物を食べるように心がけましょう。これら生のものには酵素のみならず、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルといった抗酸化な栄養素が満載です。 ・・・板倉広重監修「ここが知りたいコレステロールを下げる新常識」より ◆肉好きはコレステロールが高い！？   働き盛りの男性のなかには、「おかずはもっぱら肉で、魚介や野菜はほとんど食べない」、という人がいます。肉の脂肪にはLDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多いので、肉ばかり食べていると、コレステロール値が上がり、血糎値や血圧も高くなりがちです。たしかに肉はおいしいですが、毎食のように食べるのはひかえたいものです。   好物はたまに食べてこそ、味わいが深まり、喜びも増します。ただし、肉を食べるのをやめる必要はありません。肉は良質のたんぱく源で、たんぱく質が不足すると、体力が弱まり、免疫力が低下します。   食べる回数と量、食べ方にちょっと気をつけると、上手なとり方ができます。食べる回数は、魚介とのバランスでカウントしましょう。魚介にはコレステロールを下げる成分が豊富なので、主菜の主食材にする頻度を、肉:魚介を1:2くらいの割合にすると、栄養バランスがととのいます。   １食で食べる肉の量は100gまでが理想的です。焼き肉などでは、ついつい肉に箸が行きがちですが、野菜もしっかり食べながら味わうと、肉だけで満腹になることが避けられ、いっしょにとった野菜が体内でのコレステロールの吸収を抑えてくれます。