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我が人生履歴の森[814] |
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24-02-** ◆[８]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう
・・・米山公啓著「病気にならない歩く習慣」より ◆歩くことで脳の神経細胞が刺激される 長く歩くと、血清脂質（コレステロールや中性脂肪などの、血液中の脂肪のこと） が低下し、さらに、血液が固まりにくくなります。そのことで、認知症の原因となる脳梗塞も起こりにくくなります。 そのほか、歩くことによって脳の神経細胞が刺激され、脳のなかのネットヮークをつくるのに必要な 「神経成長因子」が増えることもわかってきています。 さらに、歩くことで血圧が低下します。こうしたことが脳にプラスに働き、認知症の予防につながると考えられるのです。 ◆老いても人の心はそれぞれ 認知症になる人もボケる人も運動する人も
・・・大島清著「歩くと何故いいか？」より ◆１、現代人は、こんなに歩かなくなった！ 現代人は意外に歩いていない。歩いていると思っている人でも一日七〇〇〇歩くらいしか歩いていない。極端な例では一日数百歩しか歩いていなかったという人さえいる。病人ではない。ある会社の社長さんだ。たしかに運転手つきの車で通勤し、一日を書類の決裁やら会議やらで費やしていたらこんな歩数になってしまうのだろう。 しかし江戸時代の社長である御店の主人でも、一日一万歩は歩いていた。江戸庶民は平均すると一日二万歩は歩いていたそうだ。これは明治になっても変わらず、明治から大正にかけてのサラリーマンは一日平均で三万歩は歩いていた。一歩平均を五〇センチとすると、一日十五キロは歩いていた計算だ。 では明治時代のサラリーマンに比べて現代のサラリーマンはどれくらい歩いているのだろうか。現代のサラリーマンは平均すると一日わずか五〇〇〇歩から七五〇〇歩くらいしか歩いていないとされている。明治時代のサラリーマンの六分の一から四分の一しか歩いていないことになる。しかもサラリーマンの場合、地位が上がるごとに歩かなくなる傾向がある。 冒頭の社長がその典型だ。あるお医者さんの調査では、課長・係長クラスで一日平均七〇〇〇歩、部長クラスで平均五〇〇〇歩、車つきの重役に至ってはわずか三〇〇〇歩しか歩いていないという結果が出ている。 その事を運転する運転手という職業も歩かない職業の代表とされている。バスやタクシーの運転手さんは一日平均二五〇〇歩くらいしか歩いていない。一方で主婦というと掃除をしたり、洗濯物を干したり、買い物に行ったりと、こまめに歩いているように見られがちた。 2025-02-15(土) ◆[1-１]歩き、自宅～ブックオフへ ＊私の歩数計＝往復、８７３０歩 距離約、４．８km 私は平均して毎月一回ブックオフへ歩いて行っています。行は下り坂ですが、帰りはザックに本を入れて上り坂の歩きですのでかなりきついです。毎年優待買い物券が１０３００円分が付与されていますので心おきなく本を読むことが出来ます。皆さんも「９２７８・ブックオフ」の株を買って保有して優待買い物券を頂きましょう。 ＊自宅９時３０分出発した
・・・大島清著「歩くと何故いいか？」より ◆２、現代人は、こんなに歩かなくなった！ しかし、主婦も意外に歩いていない。一日中家で家事労働をしているだけではおよそ二五〇〇歩程度、買い物をしても一日五〇〇〇歩種度しか歩いていないというデータがある。つまりサラリーマンも主婦も、ふつうの生活をしているだけでは意外に歩いていないことになる。何気なく暮らしているだけでは江戸時代の三万歩はおろか一万歩も歩けない。 これが現代人が置かれている現実だ。一日一万歩歩くためには「歩こう」という意識がいる。さらに三万歩まで増やそうとすれば「がんばって歩こう」という意識や努力と工夫が必要になる。サラリーマンや主婦が意識せずに一日五〇〇〇歩くらい歩いているとすれば、意識してもう五〇〇〇歩積み増すようにする。 こうすれば一日一万歩は歩ける。第2章で詳しく書くが、一日一万歩を歩いていれば、肥満を防ぎ、生活習慣病を防ぎ、健康な生活を維持することができる。大切なのは意識して歩くということだ。でも「がんばって歩こう」は少しつらい。どうせなら「楽しく歩けないものか」。仕事に追われ家事に追われて一日五〇〇〇歩を歩いているなら、後の五〇〇〇歩は楽しんで歩く方がいい。 「歩かなければならない」という気持ちに追いかけられて歩いているだけではストレスが溜まるだけだ。だから、楽しく歩いて体や気持ちをリラックスさせる。意識して歩くことにより、体と気持ちのバランスもとれるはずだ。楽しんで歩けば、歩くことが趣味になる。歩くのを趣味にしてしまえば、一日五〇〇〇歩積み増すのはそれほど大変なことではない。 五〇〇〇歩は、距離にすれば二キロ強から三キロといったところだろう。仕事や家事の合間をぬって片道一・五キロの距離を楽しんで往復すれば、それだけで五〇〇〇歩は積み増すことができる。リフレッシュもできるし、脳にも体のためにもなる。つまり歩く趣味は実益も兼ねているから気分がいい。 ・・・信濃朗 ◆ジョギングの怖さ ＊固いアスファルトの上でジョギングをすると、ウォーキングに比べて、膝関節への負担が大きくなり、年老いてから膝関節症による歩行障害や寝たきりにつながる可能性が高い ＊朝食前、空腹状態で走るのも好ましくありません。空腹での運動は脱水を招き、血栓を生じやすくしてしまう ＊ウォーキングに比べて、ジョギングは心臓への負担が大きい ＊朝、急に「強度の高い運動」を行うと、心拍数・血圧が急に上がり、心臓に負担をかけてしまう ＊とにかくゆっくりと跳ね上げない適度なスローペースなジョギング習慣は死亡リスクを減らし、平均余命を延ばすことがでる ・・・中村丁次著「疲労・肥満・病気らくらく解消、からだを守る低カロリーの食事」より ◆エネルギーを効率よく消費する2つの運動 だれにでもできる有酸素運動で体脂肪を燃やす 体脂肪を燃焼させる効果のある運動と、体脂肪をたまりにくくする効果のある運動の2つがあります。体脂肪の燃焼に効果的な運動が「有酸素運動」です。思いきり走ったり、重い荷物を持ち上げるときには、私たちは息を止めています（無酸素運動）。これに対して、有酸素運動では、体内に酸素を大量に取り込み、ブドウ糖や脂肪酸を筋肉組織で燃焼させて運動エネルギーをつくりだしています。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリング、エアロビクス体操などがあり、普段、運動をしない人でも比較的、気軽に始めることができるというメリットがあります。 「ながら運動」で筋力アップ もうひとつが、腕や胸、おなか、太ももといった大きな筋肉をきたえる「ながら運動」 です。きたえるといってもバーベルやトレーニングマシンを使う負荷の大きなものではありません。通勤時、仕事や家事をしなから、テレビを観ながらできる、筋肉への負担の少ない運動です。毎日、10分前後行うことで、筋力がアップしてきます。その結果、運動をしていないときでも、筋肉組織ではより多くのエネルギーが消費され、太りにくくなります。 2025-02-15(土) ◆[１-２]歩き、自宅～ブックオフへ
・・・鎌田實著「図でわかる鎌田式４３のいい習慣」より・・・詳しくは本を読みましょう ●コレステロール値が高いと言われました 薬を飲みたくないんですが…… ◆高齢者は コレステロール薬は飲まなくていい それよりも、 今すぐ運動靴を買って歩きましょう ＊すぐに薬に頼らない LDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールの基準値は120mg/dI未満、脂質異常症の境界線は140以上です。ぼくは180以上になると薬の投与を検討しますが、基準値の120を超えたらすぐに薬というのは間違いと考えています。まずは、生活改善です。野菜やキノコ、海藻などを多く食べること。そして、3分間の「お手抜き速遅あるき」をやりましょう。 ＊実践！ 「お手抜き速遅あるき」 最初の1分間は、幅広歩行で大またで歩きます。次の３０秒は、足の回転数を上げて競歩のようにピッチ歩行で歩きます。次の３０秒は腹式呼吸をしながら、景色を眺めたり風を感じたりしながらゆっくり歩いて副交感神経を刺激します。最後の1分間は、再び幅広の大また歩行を。これを時間があるときは5セット（合計15分） やれるといいですね。 歩数を目標にする人が多いですが、それよりも歩き方革命の方が大切です。歩幅が狭くなった女性は、幅広歩行で早歩きができる人に比べて認知症リスクが5・8倍になると言われています。もちろん男性も幅広歩行で認知症リスクを減らすことができます。 ＊コレステロール値が低い方が死亡率は高い アメリカの医学界では無駄な検査や医療をしないようにするチユージング・ワイズリー運動を進めています。そのひとつが「70歳を超える高齢者のコレステロール値は下げてはいけない。低い方が死亡率が高い」というもので、これは事実です。悪玉コレステロール（LDL） の正常値は140以下です。 棒グラフを見てください。悪玉コレステロール （LDL）が200以上になると死亡数が増えています。また、100以下でも、下がれば下がるほど死亡リスクが高まっていることがわかります。コレステロールは細胞膜を作ったり、各種のホルモン合成の材料になったり、胆汁酸を作る材料になったりします。コレステロールは多すぎてはいけないのですが、少なすぎも寿命を縮めることを忘れないようにしましょう。 ぼくの外来では180くらいまでは薬を出さずにできるだけ生活指導で経過を見るようにしています。食事の脂肪分を減らして筋活と「お手抜き速遅あるき」などの運動をすることが大切です。ぼくの患者さんには脂身のついた肉、鶏肉の皮、ラードや工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品は控えるように指導しています。 ・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆体をピンと真っ直ぐ伸ばして歩く？ やや前屈で歩かないとスピードが出ない 健康のためにウオーキング。とてもよい健康習慣だが、間違った姿勢や歩き方をしている人が意外なほど多い。代表的な誤りが、背すじを真っ直ぐ伸ばして歩こうとすることだ。背すじを伸ばすのはいいことでは？と思うかもしれない。 しかし、意識し過ぎると、上半身がやや後ろに傾きがちになってしまう。この姿勢で歩くと、スピードを出すことが難しいので、大きな健康効果を得ることができない。ウォーキングするときは、やや前屈になることを意識するようにしよう。 走る場合は、自然とかなり前屈の姿勢になるが、そこまで傾ける必要はない。散歩するときと走る姿勢の中間あたりがベスト。この姿勢で歩くと、足の運びが自然と速くなる。 |
