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我が人生履歴の森[817] |
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24-02-** ◆[１１]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう
・・・大橋俊夫著「リンパを流すと健康になる」より ●リンパを滞らせない理想の生活習慣 ◆歩き方にも変化をつける 最近は健康ブームで、マラソンやウオーキングに励む人が増えています。適度な運動はもちろんリンパの流れをよくしますし、新陳代謝も活発にしてくれます。お金もかかりませんし、場所も選ばない。とてもいい健康法だと思います。さて、そこでウォーキングをする時のポイントを一つ紹介しておきます。ウォーキングとは、ただぶらぶらと散歩をすることではありません。 散歩というのも精神的にはいいものですが、体に負荷をかけるとすれば、少し早歩きをしたほうがいいでしょぅ。心拍数が少し上がり、うっすらと汗をかく程度の速さで歩くことです。また、常に早歩きだけをするのではなく、早歩きをした後には、今度は膝を高く上げながら歩いてみる。バッキンガム宮殿の近衛兵の歩き方です。 それを数分したら、今度は思いきり大股で歩いてみてください。アキレス腱が充分に伸ばされるくらい大股で歩く。早歩きを五分、近衛兵を五分、そして大股歩きを五分。これで一セット。五分というのは別に決まっていませんので、自分の体力に見合った時間で区切って、一セットずつをこなしてみることです。この三種類の歩き方を実践することで、さらに新陳代謝が活発になり、筋ポンプ作用も働きます。 ただ漫然と長時間歩くのではなく、足や体全体に意識を集中させて楽しみながら歩くことです。会社から帰宅して、それからウォーキングに出かける。それができればいいのですが、やはり面倒くさくなるのが人間です。特に女性ならば、またわざわざ着替えなくてはなりません。ウォーキングの習慣にこだわりすぎるのも、かえって心の負担になる。それでは逆効果にもなりかねない。だったら、会社から駅に向かう道、あるいは自宅近くの駅から我が家までの道を、ウォーキングのコースにしてしまえばいいのです。 さすがに近衛兵の歩き方は恥ずかしいでしょうが、少し大股で歩くくらいなら平気です。早足と大股を繰り返しながら我が家への道を歩いてみる。それだけでも結構な効果が得られるはずです。もしも会社が駅のすぐ近くだという恵まれた条件でしたら、少し遠回りをしてみてはいかがでしょう。季節のいい時なら、一駅分くらい歩けるものです。次の急行電車の時刻ばかり考えるのではなく、一本遅らせても集中してウオーキングをしてみる。 それが健康のためにもいいし、また気持ちにも余裕が生まれるのではないでしょうか。私たちは毎日、どうせ歩かなければなりません。歩かなければどこにも行けないし、仕事にもならない。ならばいっそのこと、歩くことを楽しんだほうがいい。自分の体と心に合った楽しく健康的なウオーキング法を見つけてください。 ◆老いて、安定思考に心がけています
・・・大橋俊夫著「リンパを流すと健康になる」より ●リンパを滞らせない理想の生活習慣 ◆あえて不便さを作ってみる 専業主婦の人たちというのは、どうしても体を動かす時間が少なくなります。もちろん家事や育児などで大変ですが、それでも仕事をしている女性よりはじっとしている時間が長いでしょう。体の動きが少ないということは、すなわち筋肉を使う時間が少ないということです。筋肉を使うのと使わないのとでは、リンパや血液の流れが一〇倍ほども違ってきます。とにかく家事をする中でも、できるだけ筋肉は使ったほうがいい。 とはいっても家事は忙しいものですから、のんびりとウォーキングをしたり、トレーニングに通う時間はない。そこで一つ提案です。例えば台所仕事をする。最近のキッチンは殆どがシステム化されていて、とても便利にできています。ちょっと体の方向を変えるだけで、必要なものすべてに手が届く。昔の台所は土間にありましたから、料理をするだけでけっこう歩き回ったものです。家の外に野菜を取りに行ったり、漬物石をよいしょと持ち上げたり…：。食事の支度だけでも体力を使っていました。 ところが今では、便利な家電製品のおかげで、体を使うことが少なくなってきました。それは仕方がないことです。そこで体を使うために、わざと不便な部分を作ってみてはいかがでしょう。キッチンに備え付けられている食器棚があります。当たり前ですが、しょっちゅう使う食器はすぐに手が届く場所に入れてあります。一年に何度かしか使わないものは、棚の一番上に置いてある。それを取り出すためには、台などを持ってきてそこに上らなければなりません。 この食器の場所を、反対にしてみてはいかがでしょう。いつも使う食器類を、わざと一番上にするわけです。そしてキッチンには常に、上るために台を置いておく。そうすると、一日に何度も台に上ったり下りたりしなければなりません。一目に何十回も上り下りする。そうすることで、自然と筋肉を動かすことになります。 最初は面倒くさいかも知れませんが、慣れてしまえば大したことはありません。何よりも食事を作りながら、血液やリンパの流れがよくなるのですから、こんな安上がりなことはないでしょう。その他にも、マンションの五階くらいなら、できるだけ階段を使うことです。掃除機をかける時にも、洗濯ものを干す時にも、筋肉を使う工夫はいくらでもあります。 家事をするにもいろいろなやり方があるでしょう。その方法を選ぶ時に、面倒くさいやり方・不便なほうのやり方を選択してみてください。便利さや安易さばかりに目を向けていると、結局は自分の体にしっぺ返しがくることになりますよ。
・・・鶴見隆史著「酵素が免疫力を上げる」より ◆免疫力アップのためにも汗ばむ適度な運動を 汗ばむ適度な運動が健康に直結することはすでにご存じでしょう。でも、実際にやっていますか？ 「わかっているけど、つい」という人のほうが多いはず。おすすめは、やはり歩くこと。代謝も上がり、全身の筋肉がバランスよく使われる、ミルキングアクション （搾乳運動）が行える、糖や脂肪を燃焼させ、肥満を防止する、呼吸機能や生活習慣病を改善する、深く良質な睡眠のためのウオーキングの大きなメリット。 1日50分のウオーキングが癌の発症率を半分に下げたというデータもあります。このミルキングアクションとは、足の筋肉が弛緩と収縮を繰り返す運動のと。筋肉が血管を圧迫し、心臓に血液がスムーズに戻ることを促すポンプ作用です。歩いて血液のめぐりをよくし、老廃物を排出して免疫力を上げましょう。 1日1万歩、できれば1時間以上が理想です。最初は短い時間でもいいので続けてみてください。歩き方のコツは、大股で3メートルくらい先を見ながら早足で歩くこと。時間が取れないというなら、通勤時に1駅分歩く、エスカレーターを使わずに階段を昇り降りするなど、生活の中で工夫してみましょう。また、最近ではビタミンDの制がん効果が注目されています。ビタミンDは食事で摂るより日光浴によって活性化される珍しいビタミン。 これが糖尿病や高血圧も予防することがわかってきました。そこでぜひとも日の光を浴びながらの汗ばむ程度のウオーキングをおすすめします。人間の体は使わない臓器や器官は萎縮する性質があります。けれど逆に、使えば使うほど筋肉はついていきます。ボディビルダーになる必要はないし、激しい運動は活性酸素を増やします。汗ばむ適度な運動で、健康な体を目指しましょう。 ・・・奥村康著「健康常識は嘘だらけ」より ◆１、ほどほどの「ちんたら運動」が体にいい ウオーキングなど適度な運動がストレス解消になり、体にもいいということは、どのような健康本でも言われていることです。運動が大切なことは、みなさんご存知のとおりです。しかし、いくら運動することが大切だといっても、それが「ねばならない」となって、逆にストレスになっては逆効果です。真面目な人にありがちですが、「毎朝一時間ウオーキングしたほうがいい」と言われれば、どんなに寒い日でも暑い日でも、雨の日でも風が強い日でも、それを実行しなければ気が済まなくなってしまう。 毎日スポーツクラブに通うと決めたら、一回でもさぼったら何か悪いことをしたような気になってしまう。そんな人がいます。こうした真面目な人は、「運動するのがいい」と言われたら、それを遵守してやり過ぎる傾向があります。若いときと同じ体ではないのですから、中年・高年・老年になって十代、二十代のイメージで運動をしたら、健康になるどころか体を壊しかねません。ことに、中高年・老年になってからジョギングをはじめるのは要注意です。 四十代くらいの方でも、ジョギング中に突然死を起こすこともあります。ジョギング中に突然死するのは朝が多いのです。朝は体内のホルモンがまだ目覚めていないので、寝ている状態からジョギングするという急激な変化に体がついていけないのです。ことに血圧が高い人は、冬の朝にジョギングするのは、寒さで血管が収縮しているので危険です。 意外に思うかもしれませんが、スポーツ選手のほうが体の故障も多く、寿命が短いのです。体育会系の人のほうが文科系の人よりも平均寿命が短いという報告があります。また、世界オリンピック委員会による「オリンピックのメダリストたちの平均寿命は、メダルを獲れなかったオリンピック参加選手よりも七〜八年短い」という報告（一九九二年）もあります。 ・・・奥村康著「健康常識は嘘だらけ」より ◆２、ほどほどの「ちんたら運動」が体にいい 同じオリンピック選手であっても、メダルを獲得できるレベルになると、さらに激しいトレーニングを要求されるからなのでしょう。激しいスポーツは寿命を縮めるというのは、いまは定説です。活性酸素が体内の細胞を傷つけ、がん、生活習慣病、老化など、さまざまな病気の原因であると言われているのはご存知だと思います。呼吸をすれば活性酸素は生じますし、生活していれば紫外線や排気ガス、そしてストレス、怪我、炎症など、活性酸素を発生させる要素はいろいろあります。 そのうえ激しい運動となると、さらに大量の活性酸素を発生させることになり、体を痛めることになるのです。人間の体には活性酸素を無毒化する作用がありますが、年齢とともにそれが衰えます。ですから、中高年になったら激しい運動は控えたほうがいいのです。免疫力ということから見ても、激しい運動をしているとき、たとえばマラソンをしている二時間なら二時間は上がっているのですが、そのあとは元のレベルよりも下がるのです。 NK活性が激しい上下を繰り返すのです。マラソン選手や駅伝選手が大会を前にして風邪をびくなど体調を壊しやすいのは、ストレスもありますが、このようにNK活性が激しく上下するからです。運動が体にいいと言っても、免疫力を上げるのはほとほとの運動なのです。真面目な人ほど、ほどほどを超えやすいのです。 朝はいきなり体を動かすのはあまりよくありません。しかも、リバウンドして免疫力が下がります。夕方、あまり一所懸命にならずに「ちんたら」と適当に運動するのが健康に一番いいのです。「ほどほど」がどのレベルの運動なのかは、人それぞれです。私は六十歳になったら、せいぜい一日一時間程度のウオーキングとラジオ体操程度でいいと思います。 現役で働いている人ならば、通勤や仕事で一日七千歩程度は歩くでしょうから、通勤帰りにバスに乗るところを歩くなど工夫すればいいのです。「なにがなんでも毎日一時間歩かなければならない」などと、自分にプレッシャーをかけないことです。 ・・・中村丁次著「疲労・肥満・病気らくらく解消、からだを守る低カロリーの食事」より ◆どれくらい運動すればいいのか 1日に250〜300カロリー消費することを目安に 日常的に運動する習慣のない人は、いったい運動でどれくらいのエネルギーを消費すればいいのか、目安を知ることが大切です。早く成果を出そうと無理をすると、筋肉や腱(けん)を痛めてしまったり、しだいに運動することがつらくなっ たりして途中でやめてしまうことにもなりかねません。 運動で1日に消費したいエネルギー量は、250〜300カロリーくらいを目安にするといいでしょう。体重８０kgの人が250カロリーを消費するには、ウォーキング（８０m／分）なら約42分かかります。もちろん、食事、階段の昇降、入浴など、あらゆる動作でエネルギーを使っています（116頁）から、ウォーキングだけで消費する必要はありませんが、運動をするうえでの目安にしましょう。 運動中の脈拍数をはかる 自分に合った運動強度を知ることも必要です。あまり強い運動では、けがや病気などの事態を招くおそれがあります。軽すぎては効果があがりません。運動強度の目安によく使われるのが、運動中の脈拍数です。 計算方法と、年齢に応じた適正な脈拍数の計算の仕方を上に示したので、参考にしてください。ウォーキングであれば、息が切れないペース、一緒に歩いている人がいるときは会話が続けられるペースを基準にしてもいいでしょう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ◆運動中の１分間の脈拍数 運動直後１５秒間の脈拍数×４＋１０＝運動中の1分間の脈拍数 ◆通勤強度の目安となる1分間の脈拍数 １３８（年齢×０．５）＝年齢に応じた1分間の脈拍数 ＊安静時の脈拍数は、60－70くらいの人が多いのですが、運動時の適切な脈拍数は人によって異なります。「年齢に応じた脈拍数」で運動していて苦しくなったり、気分が悪くなったりしたら、運動を中止して様子をみましょう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ |
