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我が人生履歴の森[820] |
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24-**-** ◆[１４]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう
・・・新谷弘美著「病気にならない生き方」より ◆１、運動は夜ではなく、 食後の朝にするのがよい 歩くことは、誰でも手軽に行える もっともよい全身運動です 激しい運動は、体内に大量のフリーラジカルを生み出し、その解毒のために膨大なエンザイムを消耗してしまうので、体にはよくありません。しかし、適度な運動を行うことは、健康な生活を送るためにはとても大切なことです。なぜなら適度な運動は、「血液・リンパ」「胃腸」「尿」「呼吸」そして「気」という大切な五つの流れをよくしてくれるからです。 五つの流れがよくなると、「栄養分の供給」「老廃物や毒素の排出」「酸素の供給」がスムーズに行われ、全身の新陳代謝が活発になります。新陳代謝が活発になると、エンザイムが働くのに必要不可欠な補酵素も供給されやすくなるので、エンザイムが活性化するというわけです。さらに、適度な運動は体温を上昇させるので、エンザイムをいっそう活性化させ、免疫力も増進させることができます。 つまり適度な運動は、二重にエンザイムを活性化させる効果をもつ優れた健康法だということです。とくに、低体温でエンザイム活性が低下している人は、毎日適度な運動を行うと低体温の改善にもつながるのでぜひ行うようにしてください。では、「適度な運動」とはどのような運動をすればいいのでしょう。 これは厳密には、個人個人の体力や生活スタイル、楕神的なパワーなどによっても違うので、一概にいうことはできないのですが、目安としては呼吸が乱れず、楽しく続けられ、体が軽く汗をかく程度に温まるようなものがいいでしょう。心拍数でいうと一分間に九〇〜一〇〇回ぐらいです。私が患者さんにお勧めしている運動は、ストレッチや散歩、軽い屈伸運動などです。 健康な方で、日頃ジョギングなどをしている人には物足りなく感じるかもしれませんが、体内の五つの流れをよくすることが日的なので、そのぐらいの軽い運動でも充分なのです。ですから、たとえば主婦のように毎日お掃除や買い物、炊事などきちんと家事を行っている人であれば、特別な運動をする必要はありません。 ◆男が老いていても元気に生活していくにはどうする
・・・新谷弘美著「病気にならない生き方」より ◆２、運動は夜ではなく、 食後の朝にするのがよい 歩くことは、誰でも手軽に行える もっともよい全身運動です 床の雑巾がけなどは、きちんとやるととてもいい運動になります。ただし、毎日家事をしているといっても、買い物に車を使っていたり、部屋数が少なくすぐに家事が終わってしまうような場合は、やはり散歩などの軽い運動をすることが必要です。 私の場合は、日中は忙しいので、朝目覚めたときに軽い運動をすることを心がけています。それは、まずベッドで目覚めたら、「手足を軽く振る運動」と「腹式深呼吸」、そしてベッドの上で仰向けのまま「手足を左右交互に上下させる運動」「全身のストレッチ」、ベッドから起きて「空手の突きを左右百回」、最後に「ラジオ体操」というメニューです。 私のこのメニューは少しハードだと思うので、無理をして同じメニューをこなす必要はありません。運動は自己流でも、私のメニューのなかからいくつかを行ってもいいので、自分にとって負担にならない範囲で行うようにしてください。運動を終えたときに疲労感を感じるようでは「やりすぎ」です。 疲労感ではなく、気持ちよさを感じられる程度の運動にとどめましょう。このほか私は、休日はゴルフに行ったり、仕事のある日はできるだけ歩くようにしています。歩くことは、誰でも手軽に行えるもっともよい全身運動です。二～三キロでいいので、汗ばむ程度で毎日の散歩を心がけるようにしてください。 夕方、会社帰りにジムに行くという人も多いのですが、それによって夕食が遅くなるというのでは睡眠の質が低下するので、かえって疲労をため込んでしまう危険があります。その場合は夕食が遅くならないように、早めに食事をすませ、食後一時間以上たってから運動するようにしましょう。 でも、運動は交感神経の刺激につながるので、副交感神経が優位になる時間帯である夜の運動は、あまりお勧めできません。夜の運動は、一日の疲れをとるマッサージやストレッチ種度にとどめ、できるだけ朝の運動を心がけるようにしてください。 ・・・藤田紘一郎著「腸をダメにする習慣、鍛える習慣」より ◆１、ほどほどの運動と トウガラシで脂肪の燃焼率を上げる 「○○エクササイズを2週間続けたら、好きなものを食べていたのに、5キロも痩せた！」というキャッチフレーズをよく見かけます。本当かなと疑わしいものです。一般に、1キログラムの脂肪を消費するには、7000キロカロリーを燃焼させる必要があるとされます。5キログラム脂肪を減らすには35000キロカロリーの燃焼となり、2週間で消費するには1日当たり2500キロカロリーずつ燃焼させていくことになります。 ジョギングの場合、1時間で消費できるエネルギーは、一般に500キロカロリー前後ですから、5時間走り続けて、ようやく2500キロカロリーを燃焼できます。2週間で5キログラムの体重を落とすには、単純に計算して、毎日ジョギング5時間に匹敵する行動が必要になるわけです。もちろん、人の体は数字通りにはいきません。 その前提を覆すつもりはありませんが、よっぽど強靭な精神の持ち主でなければ、運動だけで2週間で5キログラムも痩せるのは不可能でしょう。また、運動のやり過ぎは、体にかえって悪い影響を与えることもあります。呼吸を荒げて行う激しい運動は、体内の活性酸素の発生量を増やすからです。 中高年は翌日に疲れを残すほどのハードな運動はしないほうが、腸内細菌のためです。ただし、ほどほどの運動は大事です。運動には、筋肉を維持したり増やしたりする作用があります。人体が1日で消費する総エネルギーの約3分の1は、筋肉で使われているので、筋肉が多くなれば、脂肪の燃焼率も高まり、痩せやすい体になります。 ほどほどの運動とは、心身が爽快感を覚え、翌日、「体の調子がいいな」と感じる程度です。私は、大学の講義に行く日には、最寄り駅から約20分間、周りの景色を楽しみながら歩くようにしています。その程度のほどほどの運動で十分です。歩くのが好きな人はウオーキングをすればよいし、ゴルフが好きな人は週末にコースを回るのでもよいでしょう。 ストレスは腸内細菌にダメージを与えますから、「おもしろくない」「つらい」と思うものは無理してやらず、好きな運動をするのが、腸から健康になるコツです。運動は体重を落とすためにするのではなく、痩せやすい体づくりと元気な腸を育てるために行うと考えましょう。
・・・藤田紘一郎著「腸をダメにする習慣、鍛える習慣」より ◆２、ほどほどの運動と トウガラシで脂肪の燃焼率を上げる 食品の力を借りて、体内の燃焼率を高める方法もあります。その食品とは、トウガラシです。トウガラシの辛み成分「カブサイシン」には、体内の燃焼効率を高める作用があることで有名です。「トウガラシを食べると痩せる」とは言いません。運動と同じく、体内の燃焼効率を高め、痩せやすい体づくりに役立つと考えるのが適当です。 最近、辛みのないトウガラシの中には「カブシエイト」という成分が含まれており、カブサイシンと同じように代謝を高め、脂肪燃焼を促進する作用があると発表されています。これは味の素株式会社の研究成果です。その研究発表によれば、カブシエイトを継続的に摂取することで、1日あたり約６０キロカロリーも燃焼率が上がり、お腹回りの脂肪が減少していく効果が認められました。 ただ、このカブシエイトが含まれているのは、「辛みのないトウガラシ」という特別な新種に限られるようです。私たちが食生活に手軽に取り入れられるのは、カブサイシンのほうでしょう。以前、カブサイシンの痩身効果が注目され、一味唐辛子を持ち歩き、食事に大量に振りかけている人たちがメディアで大きく取り上げられたこともありました。 が、単一の食品で健康になろうとしたり、ダイエットを成功させようとしたりするのは、日本人の悪いクセです。何ごとも過ぎたるは及ぼざるがごとし。下痢をしたり、排便の際に肛門に熱さを感じたり、辛過ぎて食べるのが苦痛になるほど摂取しては、かえって健康に良くありません。私は、毎食の味噌汁やサラダ、青菜のお浸しに一振りする程度に、トウガラシを活用しています。 ピリッとして味も引き締まり、おいしさが増します。「おいしい」と感じる程度に使うことが、ポイントです。国立健康・栄養研究所のサイトにも、カブサイシンには熱放散・熱生産の作用があるほか、胃粘膜保護作用や関節痛の緩和、血液受容器の異常による高血圧の緩和作用など多様な作用が知られ、沈痛・抗炎症作用も注目されていると記されています。
・・・池谷敏郎著「血管を鍛えると超健康になれる」より ◆ランニング中「突然倒れる人」に超きていること 困ったことに、できたばかりのプラークは小さく、血管内腔が狭くなっていないため、自覚症状がほとんどありません。みなさん、自分の血管がそのような危険な状態にあるなどと思いもよらないことでしょう。マラソンなどで急性心筋梗塞を発症して亡くなる方は、こうした〝小籠包プラーク〞が、走っている間にバチッとはじけて、そこにできた血栓で冠動脈が詰まってしまうのです。マラソンは、汗を大量にかき、長時間体を動かすハードな運動ですから、そのストレスが一気に血管に襲いかかり、こうした「血管事故」が起こることが少なからずあるのです。 プラークの中には、ジユクジユクした不安定な状態のまま大きくなるものもありますし、膜が硬くなって安定するものもあります。ジユクジユクした状態のまま徐々に大きさを増す〝小籠包プラーク〞はとても危険です。血圧の上昇などちょっとした刺激で破れてしまいます。 「血管事故」を防ぐには、プラークを覆う丈夫な膜をつくり、安定させることが大切だとおわかりいただけたと思います。(詳しくは本を読みましょう) ・・・板倉広重監修「ここが知りたい！コレステロールを下げる新常識」より ◆軽い運動でコレステロールは下がる 「運動はめんどうくさい」と思いがち。でも、始めてみると、けっこう面白く、気分爽快！ コレステロール値の改善にもいろいろなメリットがあります。運動を行う機会を増やすと、エネルギーが消費されて、体内の脂肪代謝が活発になり、悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪が減少し、善玉のHDLコレステロールが増加します。 とくに、HDLコレステロールを増やすのは、食生活の改善だけではなかなか難しいため、軽い運動をプラスするのか最も効果的です。運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、この2つをうまく組み合わせると、運動の効果がさらに高まります。有酸素運動は、ウオーキングや軽いジョギングなど、酸素を取り入れながら行う全身運動のことです。 コレステロール値の改善については、ウォーキングなどの軽めの運動で十分に効果が上がります。これに対して、無酸素運動は筋力トレーニングのように、瞬間的な力を要する運動です。ウオーキングに、軽めの筋力トレーニングをプラスすると効果が高まります。ただし、運動習慣がなかった人は、最初はウオーキングに軽いストレッチを組み合わせて、効果アップをねらうといいでしょう。
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