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我が人生履歴の森[821] |
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24-**-** ◆[１５]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう
・・・藤田紘一郎著「腸が寿命を決めている」より ◆腸が喜ぶ「楽しい」「心地よい」運動をしよう 生活習慣の基本は、規則正しい生活と、腸が喜ぶ食事と、汗ばむ程度の運動の3本柱です。みなさんの中には、運動することで痩せられると思っている方がいらっしゃるでしょう。確かに運動によるダイエット法はありますが、それは体重を落とすためではなく、代謝をよくして、脂肪が燃焼しやすい体づくりのためであることを、知っておいてほしいと思います。1キログラムの体重を減らすために、どれだけの連動が必要かご存知でしょうか。普通1キログラムの脂肪を消費するには、7000キロカロリーを燃焼させなければいけないといわれています。 ジョギングで消費できるエネルギーは、1時間あたり500キロ前後なので、1キログラムの体重を落とすには、14時間走り続けなければなりません。運動で理想の体重に近づけるには、毎日、アスリート並みの運動量が必要になります。しかも過度な運動は、老化の元凶である活性酸素を増やすだけです。息が切れるような激しい運動は、酸素をたくさん必要として体内に入れ込むので、それだけ活性酸素も体内で増え、活性酸素の増加は、腸にも負担をかけます。 しかし一方で、加齢による筋力の衰えを防ぐには、運動が非常に有効です。老化とは、体のあらゆる臓器の筋力が、低下していくことでもあります。ところが、運動習慣を持つ人の割合が年々減少しており、2011年の国民健康・栄養調査によると、運動習慣を持つ人の割合は男性で35・0パーセント、女性で29・2パーセントでした。ここで面白い調査があります。アメリカのミズリー大学の研究チームが、運動の好き嫌いが遺伝的な要素なのか、環境によって決められるのかを、マウスを使って調べてみました。 その結果、脳内で働く遺伝子に違いが見つかり、運動の好き嫌いは遺伝子で決まっているというのです。もともと運動嫌いで太ってしまっている人が、遺伝子によって運動嫌いが決まっているとしたら、いったいどうしたらいいのでしょうか。運動は必要だといわれるし、先に紹介したように、長寿遺伝子のスイッチをオンにするにも運動がいいといわれるし……。おそらく、どんな運動をすればいいのか、悩んでしまわれた方もいらっしゃるでしょう。 そこで私が推奨するのは、あなたが心地よいと思えるような運動です。その度合いとしては、「適度な」運動がいいと思っています。しかも、「運動しなくてはいけない」と思うと、それがストレスになってしまうので、ストレスを抱えてまで運動する必要はありません。腸内細菌はストレスに弱く、ストレスがかかると悪玉菌がすぐに増えてしまいます。運動嫌いな人は、あえて「運動しよう」と思わないで、日常の動きに少し負荷をかける程度のものにしてはどうでしょうか。 私は大学の講義に行く時は、最寄り駅からバスには乗らず、周りの景色を楽しみながら20分ほど歩くようにしています。これをウオーキングといえば運動になり、通勤の延長と考えれば日常生活の一つとなり、散歩といえば趣味になります。また、ゴルフの好きな人は、週末にゴルフをすれば、趣味であり、適度な運動でもあるでしょう。腸が喜ぶ運動とは、「楽しい」、「心地よい」と感じることができる、「適度な」な運動です。 ◆老いても気をもって歩こう
・・・藤田紘一郎著「腸が寿命を決めている」より ◆激しい運動は活性酸素を増やすだけ 運動には筋肉量を維持したり、増やす作用があり、筋肉がつくことで筋力もアップします。それに1日で消費する総エネルギーの約3分の1は、筋肉で使われるので、筋肉量が多くなれば、脂肪の燃焼率が高まります。つまり、痩せやすい体を作ることができます。男性と女性では、ダイエットの効果が違います。同じようにカロリー制限をしたり、運動をしていても、男性のほうが早く体重が落ちていくのは、この筋肉量の違いだったのです。 女性よりも男性のほうが筋肉量が多いため、もともと女性に比べて痩せやすい体であるといえるでしょう。ただ、運動で痩せようと思うと、アスリート並みの運動量が必要であることや、運動の好き嫌いは遺伝子によって決まっていることは、すでにお話ししました。問題は50歳以上で、しかも運動好きな人が、ダイエットのために、あるいは長寿遺伝子をオンにするために、運動を始めた場合です。好きなのでついつい運動に励んでしまい、翌日に疲れを残してしまいます。 また、もともと運動好きな人には、ストイックなところがあるので、体が疲れたと感じないと、運動をした気がしないとばかり、ついつい激しい連動をしてしまうことがあります。激しい運動や長時間に及ぶ運動は、活性酸素を増やします。広島大学の束幸仁先生たちの研究グループが行った実験では、20代男性に強い負荷で自転車こぎをしてもらったところ、12週間後、体内に活性酸素によって壊れたDNAの断片がたくさん見つかったそうです。 それだけ、活性酸素がDNAを傷つけていることになります。つまり、ストイックな激しい運動は老化を加速させ、テロメアを短くしてしまいます。そして運動する場合は、年齢も考慮しなければなりません。特に50歳を過ぎた頃からは、ミトコンドリアエンジンが主流となるので、活性酸素を生み出しやすい体になっていることを自覚してください。最近はマラソンブームで、市民マラソンにもかなり高齢の方が参加するようになりました。 しかし、50歳を過ぎてからのフルマラソンは、たいへん危険です。心臓に負担がかかるばかりでなく、活性酸素を増やし、テロメアを短くしているのです。50歳を過ぎてからの運動は、有酸素運動がお勧めです。運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動とは酸素をたくさん使って、エネルギーを作り出す運動のことで、水泳やジョギング、エアロビクスなどがあります。 一方、無酸素運動とは、例えばバーベルを持ち上げるなど、酸素を必要としない筋力トレーニングや、短距離競走などです。前項でもお話ししたように、特に50歳以降の中高年の方にお勧めの運動は、「楽しい」「心地よい」と感じる程度の 「汗ばむ適度な」運動です。 こうした運動を続けることで、長寿遺伝子をオンにし、ミトコンドリアエンジンの働きを高めることができるので、テロメアを短くしないですみます。まさに、健康長寿のための運動といえるでしょう。 ・・・小林弘幸著「なぜ、これは健康にいいのか？」より ◆１、ジョギングよりウオーキングのほうが健康効果は断然高い 健康を維持するために「汗ばむ程度の適度な運動」が必要なことは多くの人が知っています。実際、健康維持のために運動を心がけている人はたくさんいます。現在、週一回以上、一回３０分以上の運動を実施している人は、なんと全体の五六・四％にも達しています（『スポーツライフ・データ』 SSF笹川スポーツ財団）。これは、実に五〇〇〇万人以上の日本人が週一回以上の運動を日常に取り入れているということです。 なかでも五〇代以上の運動実施率はとても高く、週二回以上、一回三〇分以上、運動強度はややきつめという「アクティブ・スポーツ人口」でも、五〇代が四八・二％、六〇代では五四・三％、そして七〇代以上でも四五・二％もあります。運動の種類はさまざまですが、近年急激に人気が高まっているのが、ジョギングやランニングです。二〇〇六年の調査では、今後もっとも行いたい運動種目における「ジョギング・ランニング」 の順位は二九位でしたが、二〇〇八年の調査では、一〇位とその順位を大幅に上げています。 そんな大人気の「ジョギング （ランニングを含む）」 ですが、もしも「健康維持」を望むのであれば、私はジョギングではなく「汗ばむ程度のウォーキング」をお勧めします。熱心に運動する「アクティブ・スポーツ人口」が中高年に多いことからもわかるように、五〇代から六〇代にかけての中高年の人たちには、きつい運動をできることが健康の証だと考える傾向が見られます。もちろん、運動能力を高めたり、筋力をアップさせたりといったトレーニング効果を求めるのであれば、ジョギングはいちばん身近な方法だと思います。 でも、ジョギングのほうがウォーキングよりも健康効果が高いかというと、それは別問題です。実際には、ウォーキングのほうがジョギングよりはるかに健康効果は商いのです。ジョギングは運動量が大きいため、どうしても呼吸が速く、浅くなり、副交感神経のレベルを下げてしまいます。とくに中高年は、そもそも副交感神経のレベルが低下しているので、それをさらに下げるような運動は、健康維持効果があるどころか、かえって体を老化へと追いやる可能性があるのです。 私たちの呼吸は、速く走れば走るほど浅くなります。ジョギングよりはランニング、ランニングよりは一〇〇メートル走のほうが呼吸は浅くなります。実際、一〇〇メートル走も一流選手になるとほとんど無呼吸に近い状態で走っています。 ・・・小林弘幸著「なぜ、これは健康にいいのか？」より ◆２、ジョギングよりウオーキングのほうが健康効果は断然高い これは、つい最近、末梢血管の血流量が正確に測れるようになって分かったことなのですが、無呼吸の状態は、体にとってかなりリスキーな状態です。なぜなら、末梢の血流は、呼吸が止まった瞬間に低下してしまうからです。血流が低下するということは、末梢の細胞や神経に酸素や栄養が行き渡らなくなるということです。私たちの体は約六〇兆個の細胞の集合体ですが、その細胞一つひとっがきちんと機能を果たすことで私たちは生きています。 その一つひとつの細胞がきちんと機能を果たすためには酸素と栄養が必要不可欠です。そして、それらを細胞に運んでくれているのが血流です。血流が完全に止まってしまえば、細胞は死んでしまいます。運動によって呼吸が浅くなった状態では、完全に末梢の血流が止まるわけではありませんが、危険といっても過言ではないほど血流が激減することは事実です。ですから、「健康」ということを考えるのであれば、呼吸が浅くなってしまうような運動はよくありません。 健康効果を望むのであれば、ウオーキング程度の軽い運動で充分です。より具体的にいうなら、きちんと横隔膜を上下させて行う「深い呼吸」をしながら行える程度の運動です。深い呼吸が行えれば、副交感神経は低下しないので、末梢まで充分な酸素と栄養を供給しながら運動することができます。 ジョギングより息を乱さない程度のウオーキングのほうが「健康効果が高い」なんて、信じられないという人もいるかもしれませんが、かつては体にいいと考えられていたことが、医学が発達することによって、実は体によくないことがわかったということはこれまでにもたくさんあります。現在四〇歳以上の人は覚えがあると思いますが、昔は運動中に水を飲むのは「疲れやすくなるから」という理由で禁止されていました。 でも現在は、トレーニング中の脱水が危険であることが医学的に証明され、トレーニング中は積極的に水分補給をすることが大切だということが常識になっています。同じく、いまでは体にとって有害なことがわかって行われなくなった「うさぎ跳び」ですが、昔は下半身を鍛えるにはうさぎ跳びがいちばんいいといわれ、階段をうさぎ跳びで昇降するという、いま考えると恐ろしく危険なトレーニングが日常的に行われていました。 スポーツ医学の領域はまだまだ未開拓の部分が多く、どのようなトレーニングが体によくて健康にいいのかということは、いまやっと分かりかけてきたところなのです。
・・・西崎オサム著「専門医がやさしく教える中性脂肪」より ◆ウォーキングの練習メニューとは！
・・・西崎オサム著「専門医がやさしく教える中性脂肪」より ◆ウオーキングは、全身の筋肉を使う運動 ウオーキングは文字どおり歩くことですが、人間にとって、自分の意志で、自分の足で、自分が望むときに、自分が望む場所へ自由に歩いて行けることは、素晴らしいことなのです。そして、このウォーキングには、もっとすぼらしい効果があります。 左右の筋肉をリズミカルに動かして汗ばむ程度に歩くという行為は、体中の骨格と筋肉をまんべんなく使う全身運動なのです。これは、水泳やランニングにも当てはまります。一般に、その人の歩幅は、身長から100を引いた値（センチ）とされています。 また、ふだん私たちが歩いているときには、その人なりの歩き方のリズムができています。ウォーキングでも、その人の歩き方のリズムが大切で、その人なりのリズムで少しでも速く歩くことがポイントになります。 |
