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我が人生履歴の森[823] |
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24-**-** ◆[１７]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・岡本裕著「９割の病気は自分で治せる」より ◆自己治癒力を高める生き方 生活のリズムとは 1日のリズム、1週間のリズム、季節のリズム、1年のリズムを意識することが大切です。皆さんの体もうまくリズムに乗っているときは、あまり体調を崩すことはないと思います。体調を崩すときは往々にして、いずれかのリズムが崩れたことがきっかけになることが多いものです。 僕も若いころはよく当直業務をこなしていました。それでも体調を崩すこともなく、あまり苦痛を感じたことはありませんでした。ところが、40歳を越え、そして50歳も越えますと、仕事で徹夜などしようものなら、翌日はふらふらです。 場合によっては体調を崩してしまうこともあるくらいです。生活のリズムがいかに大切であるか身をもって知るにはいいかもしれませんが、できる限り夜のおつき合い、特に午前さまは避けるようにしています。 ◆ウォーキングは自ら決めてするものです
・・・岡本裕著「９割の病気は自分で治せる」より ◆軽運動・活動 人の体は、動けること、動くことを基本につくられています。動かないと食欲が低下し、睡眠不足になり、気持ちも滅入ってしまいます。そうすると生活のリズムは崩れ、自己治癒力も大いに低下してしまいます。昼間はできるだけからだを動かす！ これが基本だと思います。「人は動けるうちは死なない」と言いますが、まさにそのとおりだと思います。 そうはいっても、からだに負担をかけすぎる激しい運動はよくありません。特に40歳を越えてからの激しい運動は、発生する活性酸素の悪影響が無視できないとも言われています。また、勝ち負けにこだわる運動は人によってはストレスにもなりうるので、自分のタイプを見極めて行なった方がいいかもしれません。 そういう意味では、のんびりと一人でもできる運動が適しています。歩行（ウォーキング） やスロージョギング、スイミング、気功、ヨガ、あるいは軽い有酸素運動（エアロビクスなど） など、長く続けられるものがいいでしょう。中には、「足腰が弱っていて、運動なんてとても無理！」、あるいは「疲れているから運動なんて無理！」という方もいらっしゃると思います。しかしそれは、僕に言わせれば言い訳です。というよりも、発想が逆だと思います。 足腰が弱っているから運動が無理なのではなく、運動しないから足腰が弱るのです。同様に、疲れているから運動できないのではなく、運動しないからリズムが崩れ、疲れてしまうのです。また、ストレッチ運動もお勧めです。日頃あまり動かしていない筋肉を伸ばしてほぐしてあげる。それ自体とても気持ちのいいものですが、最近では"気" の通りをよくするのではないかと考える研究者も増え、話題になっています。 つまりストレッチ運動（筋肉の曲げ伸ばし） は、自己治癒力を有意に高める効果が期待できるということです。ちなみにストレッチ運動であれば室内でもできますし、仮に足腰が少し弱っていても、難なくチャレンジできます。最近は、とみに鬱(うつ)が多くなったと言われています。僕も相談を受けることがよくあります。 原因についてもいろいろ取りざたされており、ケースバイケースなところが確かにあるのですが、鬱の一つの大きな原因は運動不足だと僕は考えています。抗うつ剤や精神安定剤などの処方も、場合によっては効果のあることもありますが、最も効果があるのが、からだを動かすことだと思います。最初は少し、からだを動かすことに抵抗がある場合もありますが、それは理屈でなんとかなります。 いきなり無理をせずに、ストレッチ運動からはじめ、腹式呼吸、そして歩行やヨガ、気功など…‥。それに並行して食習慣を是正していけば、たいていのうつは少しずつ改善されていくと思います。繰り返しになりますが、運動はからだを動かすためだけにやるのではありません。 いい睡眠を誘うためにも不可欠です。つまり運動（活動）と睡眠はセットです。このセットで、1日のいいリズムができあがります。いいリズムによって、ホルモンバランスや自律神経バランスをうまく保ち、自己治癒力を高めることができるのです。 ・・・岡本裕著「９割の病気は自分で治せる」より ◆呼吸、ほどよく歩いて 森林浴で善き呼吸運動をしましょう！ 新鮮な空気をからだに取り入れること、つまり呼吸は、健全なからだを保つためには欠かせません。仕事の合間など、気が付いたときにゆっくりと深呼吸（腹式呼吸）をするだけでも、自己治癒力を高めることができます。その際、新鮮な空気を吸うために換気をきっちりと行なうことが理想的です。深呼吸は、自律神経のバランスも整えます。 人の気持ちは、呼吸運動ともしっかり連動しているのです。ゆっくりとした大きな呼吸は、気持ちを落ち着かせ、からだをリラックスさせていきます。反対に浅くて小刻みの呼吸は、気持ちを高ぶらせ、からだを緊張させます。深呼吸のコツは、「長くゆっくりと息を吐くこと」。吐き切ったと思えるくらいまで、息を吐き出します。 吸うことはあまり意識しなくてかまいません。姿勢は寝ていても座っていても立っていてもいいのですが、背筋をまっすぐに伸ばし、口を軽く開け、長くゆっくりと息を吐きましょう。そして今度は、鼻から普通に息を吸います。そのときにおなかを膨らますようにして吸いましょう。それだけで全身の血のめぐり、気のめぐりがよくなって、自律神経のバランスが改善されます。 毎日、３０回以上を目標にやってみてはどうでしょうか。腹式呼吸をやるだけでは物足りないという方は、易筋功(いんきんこう)、気功、ヨガ、座禅、読経などもとてもいいと思います。 ・・・ ◆単発の運動よりも習慣にすることで 眠りの質を上げる、ただし運動する 時間帯に注意夜遅くはできれば避けたい 運動したあとは心地よい疲労を感じて、なんとなくその晩はぐっすり眠れそうな気がしませんか？運動が眠りにおよぼす影響は、これまでも世界各国で研究されてきました。それほど切れ味のいい結果が出ているわけではないのですが、寝つきや睡眠の質を改善するという報告がいくつか発表されています。 しかしいずれも単発の運動後ではなく、ジョギングや水泳などの有酸素運動を３か月から半年くらい続けたことで得られた効果でした。運動がどのようなメカニズムで睡眠を改善するのか、はっきりとはわかっていませんが、運動による疲労感がその晩の眠りに直結するわけではなさそうです。「運動の習慣」が大事だということですね。 さて、ここで注意したいのが、運動をする時間帯です。睡眠時間帯に近いところで強めの運動をすると、ふとんに入って「さぁ寝よう」としたときに交感神経（＝活発に活動するときに働く神経） はまだクールダウンしていません。体温は高く、心拍数も多い状態で、眠るための準備ができていないんですね。これではせっかく運動をしても、眠りの質を悪化させてしまいます。 ではいつ運動をすればいいのでしょうか。一般には夕方の軽い運動が効果的だと言われています。ただし、夕方はまだ仕事を終えていない人が多いですし、家庭でも夕食の支度など何かと忙しく、「運動どころではない」という人も少なくありません。夕方にこだわらなくても、ふとんに入る4〜5時間前には運動を終えるようにすれば大丈夫。 寝る頃には交感神経がクールダウンされているはずです。夜遅い時間にウォーキングやジョギングをしている人や、ジムで自転車を漕いでいる人もけっこういますよね。このようなやり方は、先ほどの理屈に当てはめれば「寝る時間に近いからダメ」ということになりますが、それでも寝やすいようであれば、就寝直前の運動が睡眠に影響しにくいラッキーな人です。 そのまま続けても大丈夫でしょう。なにかとストレスが多い現代社会ですから、ストレス解消になりそうな、いろいろな方法を試してみてください。それが寝る前のリラクゼーションにつながっているようだったら、時間帯や運動の種類を気にせず続けましょう。 ・・・藤田紘一郎著「老いない食事、一汁一菜てせは長生きできない」より ◆健康寿命を延ばす！ ＊「腸」から元気になる生活習慣⑦ヵ条 ●「息が上がる運動」は控える 介護いらずの体をつくる方法 日本は世界有数の長寿国です。ところが、日本人の「健康寿命」は長くありませんo健康寿命とは、介護の期間や、病気のために日常生活に支障が出る期間を除いた時間のことです。平成25年の統計では、日本人男性の健康寿命は７１.19歳、女性は７４.21歳でした。同じ年の平均寿命は、男性が８０.21歳、女性が約・８６.61歳ですから、亡くなる前の10年前後は不健康期間を過ごしているのです。 しかも、日本男性の肥満率は、2006年で29％にもなりました。およそ2人に1人が肥満の時代なのです。また、この40年間で心筋梗塞による死亡が、日本では1・6倍も増えています。なぜ、日本人の不健康は、こんなにも広がってしまったのでしょうか。その一因は、運動不足にあります。「１回30分以上の運動を週に2回以上、1年以上継続している人」を国民健康・栄養調査では「運動習慣あり」と分類しています。 この基準に当てはめると、運動習慣を持っている人は国民の3人に1人です。また、「週に1時間、汗ばむ程度の運動をすれば生活習慣病を予防できる」というデータもあります。健康増進のために必要な運動とは、「ほどほどの運動」です。運動不足を実感している人は、まずは歩くことから始めてみてはいかがでしょう。 とくに、50歳を過ぎた人は「ゼイゼイ」と息が上がり、翌日に疲れを残すような激しい運動は、必要ありません。あまりにもきつく激しい運動をしてしまうと、逆に体を痛めつけてストレスとなり、活性酸素が体内に増え、かえって不健康になります。「ほどほどの運動」とは、安静時より心拍数が1・5倍増える運動です。トレッキングやウオーキングや早歩き、ストレッチなど、20〜50分間続ける程度で十分なのです。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ＊「週に1時間、汗ばむ程度の運動を すれば生活習慣病を予防できる」 ＊健康増進のためには、「ほどほどの運動」です ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・長野松代総合病院編「今必要な病気の知識」より ◆糖尿病との診断、どのような運動を 歩くことが最も安全で手軽です 歩行スピードや距離も時々の体調に合わて調節 Q 今年、2型糖尿病と診断されました。主治医より食事療法のほかに運動をすることをすすめられました。どのような運動をしたちょろしいのでしょうか。（67歳・男性） A中高年者で日常的に運動をされていない方は、まず、基礎体力をつけることが必要です。それには、歩くことが最も安全で手軽です。歩行スピードや距離も時々の体調に合わせて調節してください。最初は散歩（緩歩＝６０m／分）と体操程度から始め、数カ月かけて歩行訓練をします。急歩（１００m／分）が数分間持続できるようになれば、一般的なスポーツが可能となります。 運動種目は、いつ、どこでも、だれもが簡単に楽しめ、永続性があり、かつリズミカルで全身の筋肉を使う運動が好ましいでしょう。そのような運動として散歩、ジョギング、ジャズダンス、水泳、リズム体操などが挙げられます。 しかしながら、糖尿病の方はだれもが運動をしなければならないわけでなく、逆に、してはいけない場合があるので注意が必要です。例えば、非常に血糖コントロールが不良な場合や糖尿病性合併症（特に網膜症や腎症）が進行した方、急性感染症がある時、重篤な心血管系疾患や脳神経疾患がある方は運動をしてはいけません。 このような状態で運動を行うと病状がさらに悪化してしまうからです。自己の判断で運動を開始するのではなく、まず、主治医に相 談することが大切です。（内分泌代謝内科部長 土信田文隆） |
