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我が人生履歴の森[824] |
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24-**-** ◆[１８]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・竹内・徳永・藤井著「あやしい健康法」より ◆１、ウオーキングって、本当に健康にいいの？ ウオーキング。今、流行っていますね。この疑問に対する答えは、「健康にいい」です。特にふくらはぎを動かすことは、体の下のほうに集まっている血液を心臓の方へと戻す役割があるので、むくみの解消にも役立ちます。ふくらはぎは、第二の心臓とも言われているのです。そして全身運動ですから、当然血行も良くなりますし、呼吸機能にもいい影響を与えてくれます（できれば、幹線道路の排気ガスのないところでやっていただければ幸い）。 ただし、夜道を歩く時には、周囲に充分ご注意を…：（この頃は治安もあまりよくないですから）。そういう意味では、「ウオーキングは健康にいい」と言い切ってしまっていいと私は思います。特別悪い理由は見当たりませんから、呼吸器官や心臓などに病気のない方なら、つまり、健康な人がさらなる健康増進のためにウオーキングをすることは、悪いことではないでしょう。では、ウオーキングはダイエットになるのでしょうか？ これは、「やり方次第」です。 やらないよりはやったほうがいいのですが、ウォーキングで体脂肪を減らそうと思ったら、きちんとしたやり方でないと、効果が出ません。また、変な歩き方をしていると、逆に膝や足首を痛めることにもなりかねません。そして何より、「痩せた」と自覚するには、かなり時間がかかることも知っておいて欲しいところです。体脂肪を減らすためのウォーキングの方法、知りたいですか？ 知りたい方は、じっくりと読んでみてくださいね。 体脂肪を燃焼させるには、ある程度の時間、一定の心指数を保ちながら有酸素運慶をする必要があります。ウオーキングは有酸素運動ですので、この点はクリアしています。次は「時間」ですが、体の中に蓄積されている体脂肪が燃焼し始めるのは、有酸素運動を開始してから二十分後と言われています。ですから、家の周囲を２０～３０分程度歩き回っただけでは、さっき食べたご飯の分のエネルギーを消費しただけで終わってしまいます。 それでも、さっき食べた分がチヤラになるなら儲けものですから、やらないよりはいいのですが…・。しかし、体脂肪を燃焼させようと思ったら、最低でも一時間くらいは、続けて歩いていただきたいのです。そして一番大切なのは、「一定の心拍数を保ちながら」というところ。ワンちゃんのお散歩を兼ねつつ、てくてくと歩くくらいでは、心拍数がターゲットゾーンに入りません。 この「ターゲットゾーン」とは、運動をする時、どの程度の運動量を確保したいかを測る目安となるもので、体脂肪を燃焼させる程度の運動量を確保したい時には、ご自分の最高心拍数の四〇〜六〇％種度の心拍数を維持しながら、有酸素運動をしなくてはダメなのです。ご自分の最高心拍数を測ろうとすると命が危ないですので、それを算出する計算式がちゃんとあります。 ◆老いていても歩けば 詩歌を詠む雰囲気にさせてくれる
・・・竹内・徳永・藤井著「あやしい健康法」より ◆２、ウオーキングって、本当に健康にいいの？ 【２２０、自分の年齢＝自分の最高心拍数】 ２２０という数字は、人間が死にそうなほど心拍数を上げたときの限界値、と考えてください。人体実験をするわけにはいかないので、これは推測値です。ですから、自分の最高心拍数というのも推測値なのですが、やはり実験は行えませんので、この値を使って目標とする心拍数を算出します。そして、体脂肪を燃焼させるためのターゲット脈拍を算出する式は、次の通りになります。ここでは一応、ターゲットゾーンを最高心拍数の五〇％としてみましょう。 【２２０、自分の年齢）×０．５十日分の年齢＝目標心拍数】 （これは、カルボーネン法と呼ばれる心拍数の算出方法です） この式に、四十五歳の人を当てはめてみます。 【２２０-４５）×０．５＋４５＝１３２.５】 ということで、四十五歳の人が体脂肪を減らすためにウオーキングをしようと思ったら、一分間に１３０前後の心拍数を保ちながら、一時間ほど歩く必要があります。一分間に３１０の心拍数とは、手首で心拍数を測ったとき、十五秒間に３０以上、トクトクと心臓が動いているのを感じる速さです。これ、結構早足です。慣れないうちは、ターゲットゾーンを四〇％くらいにして、軽く始めましょう。ウオーキングで体脂肪を減らそうと決意したら、まず底の厚い運動靴を用意して（膝や 腰を守るためです）、動きやすい服装で、しっかりと腕を曲げて前後に振りながら、早足で歩くことをお勧めします。 健康維持のためにウオーキングをしたい人も、靴だけはちゃんとした運動靴を履きましょう。底の薄い靴ですと、歩いている時に大地から受ける衝撃を、もろに膝や腰に受けてしまうからです。せっかく健康になろうとしているのに体を痛めてしまったら、何にもなりません。これだけは、みなさん注意してくださいね。 ＊ジョギングの元祖といわれた人が心臓麻痺で亡くなった事件が脳裏に浮かぶが、ウォーキングなら、無理もないのでいいのではなかろうか。どんな運動も適度に、という点が大切なのだろう。痩せるかどうかとなれば、これは、たしかにいろいろな条件が入ってくるので一概には言えないよね。 ＊体を車に例えると、ウオーキングは近場へのドライブです。車は、こまめに動かしていたほうが故障も少ないですよね。体も同じです。ちなみに、「ウオーキングは手ぬるい！ 私、ジョギングで頑張る！」のような意気込みは、お勧めできません。ジョギングは足などを痛めるリスクが高いのです。 ・・・川島朗著「一生毒をためない生活」より ◆体を動かしてすぐに 疲れるのは筋肉の衰えサインです 交通機関の発達や車の利用など、現代人の生活は運動不足になる条件がそろっています。メタポリックシンドロームも、食生活だけが問題ではありません。どんなに理想的な食事をしていても、体を動かさなかったら、余分な脂肪は燃えてくれません。そのために必要なのが筋肉の量です。体の中の余った栄養素は、糖質、タンパク質、脂質の順で燃えていきますが、その燃える場所がどこかといえば、ほとんどが筋肉なのです。 ところが人間の筋肉量は、三〇代をピークに徐々に減っていきます。そのままにしておくと、燃やす場所も燃やす能力もどんどん小さくなってしまうのです。とても余った脂肪を燃やすことなどできなくなるといっていいでしょう。その結果、燃やすことができなかった脂肪が、毒となってたまっていくのです。 年齢を重ねれば重ねるほど運動して筋肉量を維持していく必要があるのに、実際には運動量は減る一方です。たとえば、少し運動をしただけで筋肉痛をおこしたり、すぐに疲れてしまったりするのは、筋肉量が減り、筋肉の働き自体がおとろえているサインかもしれません。できるだけ早く、このことを意識して運動する習慣をつけておかなければ、余って毒となった脂肪が、やがて高血圧や動脈硬化などの大きな病気を引きおこすことになってしまいます。 ・・・川島朗著「一生毒をためない生活」より ◆ジムに行かなくても十分運動はできる 汗ばむ程度のウォーキングは 経費節約で効果抜群です 運動というと、ジョギングや水泳、ジム通いなどいろいろありますが、なかなか続けていくのが難しいのではないでしょうか。やはり毎日の生活の中に、運動の要素を取りいれていくのがいいと思います。 せっかく長時間通勤をしているなら、エスカレーターを使わない、車内では立っている、などはもちろん、会社の最寄り駅の一駅前で降りて歩く、バスをやめて自転車にするなどの工夫をしてみましょう。最初はつらいかもしれませんが、習慣にしてしまえば負担を感じなくなります。 ランチタイムに汗ばむ程度のウオーキングをするのもいいでしょう。仕事以外では、布団の上げ下ろしをする、床の拭き掃除をする、買い物は近くよりも遠くのスーパーを選ぶ、庭掃除をする、マンションやアパートなら共有スペースを掃除するなど、それぞれの生活の中で工夫して運動を取りいれてください。
・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆決してサボらず、毎日欠かさず続ける 無理しないで、1週間、1か月のスパンで目標達成を 運動をはじめると、毎日必ずやらないと気が済まなくなる人がいる。ウオーキングなら、雨の日も雪の日も、休まずに歩かなくてはいけないと……。しかし、こうした気持ちで運動に向き合っていると、やがてしんどくなって、逆に続かなくなる。 運動は習慣づけることが大事ではあるが、絶対に毎日やらなければいけない、というわけではない。1週間、あるいは1か月のトータルで考えるようにしよう。例えば、ウォーキングで1日8000歩を目標とする場合。 仕事や天候の具合で半分しか歩けなかった日があったら、ほかの日に少しずつ多めに歩くか、休日にある程度まとめて歩けばいい。無理をしないで、義務感にとらわれないで行うのが、運動を長く続けるためのコツだ。 |
