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我が人生履歴の森[825] |
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24-**-** ◆[１９]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・齋藤真嗣著「体温を上げると健康になる」より ◆「冷え性」を 治したければ、筋肉を鍛えなさい 簡単で誰にもできる「歩く」ことです 低体温とは少し違うのですが、多くの女性が苦しんでいる「冷え性」も、筋肉を鍛えることで治すことができます。低体温は、体温そのものが三六度以下に低くなっている状態をいいます。これに対して冷え性というのは、体の中心部の体温はそれほど低くないのに、手先や足先といった体の末端の血行が悪く、異様なほど冷たくなってしまうという病態のことです。 低体温は、実際には男女の区別なく起こりますが、冷え性で苦しむのは、ほとんどが女性です。では、なぜ女性ばかりが冷え性になるのでしょう。原因はいくつか考えられますが、その中でも大きな要因となっているのは、低血圧と運動不足です。まず血圧が低いと、体のすみずみまで血液を行き渡らせることができなくなるので、どうしても末端の血行が悪くなります。 また、女性はただでさえ筋肉量が男性より少ないので、運動が不足すると筋肉の絶対量が足りなくなり、末端から血液を体の中心部へ送り返す力が弱くなってしまうのです。こうした二つの要因によって、女性は、手足の血行だけが極端に悪くなる「冷え性」になってしまうのです。冷え性を改善するもっともよい方法は、血行が悪くなり冷えやすい下半身の筋肉を鍛えることです。 とくに足の筋肉は、「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液の循環に大きな役割を果たしています。でも、足の筋肉を鍛えるメリットは、たんに血行がよくなるだけではありません。筋肉が増えると、筋肉自体が熱をつくりだすので、血行改善と合わせて二重の効果で冷え性が改善されるのです。 足の筋肉を鍛える基本は、やはり歩くことですが、ふくらはぎに太もも、そして腰の筋肉を一度に鍛えることができるスクワットもお勧めの運動です。この場合も、先に息を止めて無酸素運動としてスクワットを行ってから、呼吸を整え、有酸素運動としてスクワットを行うと、下半身の余分な脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつくので、引き締まった美しい下半身をつくりながら、冷え性を改善することができます。 ただ、冷え性の人が運動をする場合は、事前に必ず充分なストレッチを行ってください。筋肉が冷えて硬くなった状態のまま急に動かすと、かえって筋肉を痛めることにもなりかねません。そういう意味では、お風呂で体を温めてから運動するのも、よい方法です。「冷え」はどんなものであれ、それだけで体にとっては大きなストレスです。 そのため冷え性を放っておくと、そのストレスによって自律神経のバランスを崩し、体全体が冷える「低体温」 へと病態が進行してしまうこともありえます。ですから、脇の下で測った平熱が三六・五度以上ある人でも、末端に冷えがある人は、低体温の予備軍ということができます。冷え性を低体温に進行させないためにも、筋肉トレーニングを日々の生活に取り入れ、全身の体温を高い状態に保つようにしていただきたいと思います。 ＊足の筋肉を鍛える基本は、やはり歩くことです ◆老いても、ウォーキングを 長続きさせるためには
・・・森村誠一著「老いる意味」より ◆不健康にも寄り添う 何もやらないよりは 一歩でも外に出たほうがいい 自分なりのペースを維持して、 リズムよく歩くように心がける 私は若いころは健康には人一倍に気を付けていた。ビタミンのサプリメントや青魚のエキスを飲んだり、少し過剰だった。よく耳にするのは、五十代、六十代で一度大きな病気をしたり、病気を発見したりすると、その後の人生で気を付けるから、逆に健康になるという。「病と付き合っていく」 のが健康だと教えてくれた人がいた。もちろん、大病はいけないが、老いは病気と二人三脚のように歩んでいく。 少しばかりの不健康に寄り添う方がいいのかもしれない。生活でも、一日三食とか、甘いものはダメだとか、腹八分の一にしなさいとか、健康についてアドバイスされるが、私は逆で空腹になると、その時は遠慮しないで満腹まで食べてしまう。また、昔から一日二食、早い昼飯が朝飯のような感じできた。三時ごろになると小腹が空くと、煎餅(せんべい)をぼりぼりかじる。甘味にも目がなくケーキでも大福でも和菓子もよく食べる。 思えば、不規則な食生活で不健康になるかと思うが、このスタイルを長年守っているので今のところなんら問題ないようだ。美味しい珈琲にはこだわっていて、砂糖もミルクもたっぷり入れるのが私の流儀だ。糖尿病などを気にしてアドバイスする人もいるが、まったく血糖値には問題ない。私の長年の生活スタイルにも関係しているようで、生活のリズムをあえて崩す必要はなく、世の中が不健康なことと指摘しても、逆に今までの生活リズムを崩す方が健康を菩することになってしまう感じがする。 もちろん、病気を発見したら見て見ぬふりはせず、ちゃんと病院に行くのは当然である。病気にかかる人は自分のからだに気を使うから、かえって丈夫な人より長生きする。病は治るが癖は治らぬ。病気は治療次第で治るが癖を強制するのは難しい。生活リズムの癖も直さないでよい。できるだけ健康を保っておくためにはどうすればいいのか？テレビや本などでもさかんに情報が伝えられてくるので、そうしたものを参考にしてもいい。 だからといって、何もかも従う必要はない。自分で情報を取捨選択して、自分に合った健康法を見つけるのが大切である。高齢者と呼ばれるようになっていながら、いっさい身体のことを考えないのはさすがにまずい。それではすぐに動けない身体になり、さまざまな病気を呼び寄せてしまう。たとえば私たち作家は、若いうちからほぼ一日中座って原稿用紙に向かっている。 打ち合わせで外出したり、取材で旅に出たりすることはあっても、慢性的な運動不足になりがちである。肉体の老化を抑えるためにも病気を予防するためにもそれはいけない。作家に限らず、現役を引退して家にいる時間が増えた人がまず考えなければならないのは、運動不足にならないようにすることであろう。 月並みながら、私が以前から長く実践している健康法は散歩である。もっとも簡単で、いつでも始められる運動である。どのように散歩するかはその人次第となる。トレーニングウエアを着て、いかにも本気のウォーキングをする人もいれば、少しでも外を歩こうと自分のペースで家の近所を歩いている人もいる。 本格的にやったほうがいいには違いないが、何もやらないよりは一歩でも外に出たほうがいい。自分なりのやり方を見つけられたならそれでいいのではないかと思う。私の場合、トレーニングウエアを着るような大層なやり方ではない。自分なりのペースを維持して、リズムよく歩くように心がけている。できるだけ長い距離を歩くように頑張ってきた。 ・・・大島清著「脳は歩いて鍛えなさい」より・・・詳しく知りたい人は本を読みましょう ◆１、「歩くこと」と「ときめき」には共通点がある 恋をすると人は若返るという。誰かを好きでいるという心のときめきは、いくつになっても必要だ。だから若々しく生きたいと思ったら、いつも何かに心をときめかしていたはうがいい。恋する相手は必ずしも人間でなくていい。自然でも、趣味でもいい。とにかくいつも心をときめかせていることが若さを保つ秘訣だ。 さて、「歩くこと」と「心をときめかせること」には共通点があると言ったら驚かれるだろうか。歩くことも、心をときめかせることも脳の広い領域を使う。歩くことによって得られる快感と、心をときめかせる思いは、脳の広い領域を使うという点で共通している。ではなぜ「歩くこと」と「心をときめかせること」は共通しているのだろう。 少し大げさに言えば、どちらも人間の進化に大きく関係している。私達の遠い先祖は二本足で立ち上がり、恋をして心をときめかせながら脳を進化させてきた。これらのことは簡単に説明できる。ここで少しだけ私達の脳の話をさせてほしい。歩くことや恋をすることはそのまま脳を若く保つことなのだということを考えようとすれば、どうしても簡単に脳の仕組みにふれないわけにはいかない。 できるだけわかりやすく説明するので、ほんの少しおつきあいいただきたい。わたしたちの脳は内側から外側に向け、三つの層をなしている。饅頭を例にとろう。わたしたち人間の脳をアンコのつまった饅頭と考えてほしい。ただしアンコはかなり少なくて周りの皮は厚い、というあまりうまそうではない饅頭がわたしたちの脳だ。 大きさや比率を度外視して、あくまでイメージとしてとらえてほしい。その饅頭をタテに二つに割る。中心にアンコがあって、その周りを皮が包んでいる。 ・・大島清著「脳は歩いて鍛えなさい」より・・・詳しく知りたい人は本を読みましょう ◆２、「歩くこと」と「ときめき」には共通点がある さらに皮は薄い表皮で覆われているはずだ。中心のアンコの部分は、すべての脊椎動物にある「脳幹」と呼ばれる部分だ。この脳幹は、「息をすること・心臓を動かすこと・眠ること・血流の循環・排泄など生命維持に必要な機能」をすべて司っている。「脳死」とはこの部分だけが生きていることなのだ。アンコの周りの皮を大脳辺縁系という。 これも脊椎動物ならみんな備えていて、生きていくために必要な 〝本能〞を司っている。「食欲・性欲・群れる欲」という動物の三大本能はここが支配している。その皮を包む薄い表皮を大脳新皮質という。その厚さはおよそ二・五ミリしかない。たくさんのしわが寄っているが、それをきれいにのばすと新聞紙一枚分ぐらいの面積になる。 こうした脳の三層構造は、脳の進化の過程を表している。内側の脳を包み込むようにして、動物は進化してきたのだ。そして一番外側の大脳新皮質こそが、人類が百数十万年かけて育て上げてきた〞進化の結実〝なのである。大脳辺縁系で起こる、たんなる動物的な性衝動を、愛や恋という複雑な感情に昇華させるのはこの部分が担っている。 また、快・不快という単純な感情を創造性にまで高めたのも大脳新皮質のなせる技だ。命に関わる脳幹を包むようにして 「本能の脳」 である大脳辺縁系があり、それを覆うように人間の 「考える脳」 である大脳新皮質がある。これが脳の進化の過程そのものなのだ。歩くことによってわき上がる動物としての快感は、脳幹を通り、大脳辺縁系から大脳新皮質へと到達する。 恋も同じだ。脳幹によって無意識のうちに生じる生きることへの根元的な食欲・性欲、そして群れる欲求がもとになって大脳辺縁系の本能の部分を刺激する。この本能を大脳新皮質がコントロールしながら、あこがれやときめき、あるいは創造性へと発展させていく。 このように、歩くことも恋をすることも、脳のそれぞれの部分を高い水準で活動させる働きをもっている。言い換えれば、脳を若々しく保つということなのである。 ・・・森村誠一著「老いる意味」より ◆夜運動するなら 激しいトレーニングではなく、 リラックスを促すストレッチを 最近は、夜遅くまでスポーツクラブがあいていたり、トレーニングする時間がないからと、遅い時間に長時間走りこんだり、勢い良く腹筋、背筋、腕立て伏せなどをされる方の話を聞きます。「運動した後はよく眠れるはず」と勘違いして、寝る直前まで運動されている場合もあるようです。しかし、激しい運動の後は、「体温が急降下すると眠気のゴールデンタイムが訪れる」法則に反し、体温は急上昇します。 その後、体温が下がるまでに時間がかかるため、寝る直前の運動は安眠に逆効果となってしまうのです。合わせて、激しい運動によって交感神経も刺激され、休息モードへの切り替えがしにくくなり、モンモンとベッドの中で眠れぬ状態を招くことになることもあります。また、夜遅くのスポーツクラブの室内灯は、高照度に設定されている場合が多いため、光の面でも体は目覚めの方向に促されやすくなってしまいます。 健康のため、眠りのために・…‥と思ったことが、アダになり、逆に不健康な生活習慣を招いてしまうので注意が必要です。健康と快眠のための運動を考えるのであれば、夕方〜20時頃までの20分〜1時間程度の有酸素運動がおすすめです。入眠をスムーズにしてくれたり睡眠を深くする効果もあります。 また、夕方の運動や外出は、ウトウトしがちな時間の眠気防止やリフレッシュにも役立ちます。そして、夜は、ゆるゆるリラックスしましょう。寝る直前に運動するのであれば、ほの暗くムーディーな光の中で、日中の緊張をほぐすようなゆるやかなストレッチを。深呼吸なども加えながらカラグを休める優しい動きで、一日頑張ったカラダをいたわってあげてください。 ・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆健康のため、週2回は運動している？ ３回以上を習慣にすれば、認知症を予防できる！ いつまでも健康でいようと思えば、早足のウォーキングをはじめとする有酸素運動や、足腰を鍛えるスクワットなどの筋トレが欠かせない。忙しい毎日を送っている人は、週末だけの週1、2回行うだけの人もいるだろう。 もちろん、それでもやらないよりは随分ましだ。しかし、週3回以上行うようにすると、認知症の予防になるというから、時間をやりくりしてぜひトライしよう。その根拠は、65歳以上の高齢者1740人を対象にした調査。週3回以上運動をしている人は、週2回以下の人と比べて、認知症の発症率が34％も低かったのだ。 運動習慣のない人は、近所の散歩や軽めのスクワットなどからはじめてもかまわない。週3回の習慣をキープしながら、次第に運動強度を上げていくようにしよう。 |
