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我が人生履歴の森[830] |
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24-**-** ◆[２４]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・齋藤真嗣著「体温を上げると健康になれる」より ◆１、雨の日も風の日も毎日 三十分、外を歩きなさい 老人は程よい天気のみ外へ出かけましょう 朝、水分補給をしたら、朝食の前に運動をするのが理想です。運動といってもジョギングかウオーキング程度の、軽い有酸素運動を三十分ほど行えば充分です。ここでのポイントは、午前のウオーキングを習慣化していただきたいということです。雨の日も風の日も、できるかぎり毎日二十分間ウオーキングを行ってください。朝は一日の中でももっとも体温が低い時間帯です。 そのときに三十分間ウォーキングすると、個人差はありますが、だいたい〇・七〜一・〇度、体温が上昇します。こうして冷えた体を交感神経の高まりとともに、一気に高めておくと、その日一日の体調がとてもよくなります。老人、私は朝ではなく午前中を進めます。さらに、三十分間有酸素運動をすると、それだけで毎日八グラムの内臓脂肪を減らすことができるので、体重の維持管理にも大きく役立ちます。 ダイエットをしたいという人は、ウオーキングの前に三分から五分程度で充分なので、筋トレをするとさらに効果的です。この場合の筋トレは、毎日行うわけではありません。三日に一度程度で、充分な効果があります。組み合わせる筋トレは何でもかまいません。腹筋でも腕立て伏せでもスクワットでも、自分の体調に合わせて行ってください。ウオーキングの前に二〇メートルダッシュを一本走るだけでも確実に効果があります。老人、私は走ることは進めません。 ただし、筋トレをする場合は、ふだんより念入りにストレッチを行ってください。神経の経路を鍛えるためには、全身の力を振り絞って筋トレをするのが望ましいのですが、朝は体が硬くなっているので、ストレッチで関節の可動域を充分に広げておかないとけがをしてしまいます。ストレッチでお勧めなのは、体中の筋を伸ばす運動と、関節を回して可動域を広げる運動です。大リーグで活躍しているイチロー選手は、ちょっとした時間の合間に、ストレッチをしている姿が見られます。 前に伸ばした片方の腕の肘の辺りにもう片方の腕を添えて伸ばす運動や、足を肩幅より少し開いて立ち、両膝に手を置き、腰を落とした体勢で体をねじり、肩を前に入れる運動など、彼のストレッチの多くは、関節の可動域を広げる運動です。ああいう地道なストレッチをつねに行っていることが、イチロー選手に怪我が少ない理由といえるでしょう。 ◆老いてくると品性が 徐々に悪くなってきます 楽しく歩き品性を取り戻しましょう
・・・齋藤真嗣著「体温を上げると健康になれる」より ◆２、雨の日も風の日も毎日 三十分、外を歩きなさい 老人は程よい天気のみ外へ出かけましょう ウオーキングは散歩のようなものなので、ついつい準備運動もせずに動き出してしまう人が多いのですが、ストレッチだけは必ず行ってください。歩くときは、背筋を伸ばし、肛門を引き締めるような意識をもって、スッスッと、リズミカルに歩きましょう。だらだらと歩いていたのでは、効果は半減です。肛門を意識するというのは、じつはとても大切なことです。ある一定の年齢になると、男性も女性も肛門の周りの筋肉「括約筋」が衰えてきます。 この筋肉が弱くなると、オナラのつもりが糞便が出てしまったり、女性だと尿失禁に悩まされることになります。歩くときに肛門を意識的に引き締めることは、括約筋のとてもよいトレーニングになるので、続けていると、朝のウオーキングだけでも、尿失禁などの改善につながります。若い人でも、括約筋をトレーニングすることは、ヒップアップにつながるので、ぜひ実践してください。背筋を伸ばしておしりと腹筋を引き締める。 昔は、こうした「正しい姿勢」を意識してつくりなさい、ということがよくいわれました。私は小さいころから父の勧めで囲碁をやっていましたが、そこでも背筋を伸ばした正しい姿勢で打ちなさいということをきつく指導されました。こうしたことは囲碁にかぎらず、茶道や華道などはもちろん、昔は日常的にも書道や読書、食事をするときに教えられていました。 ある一定以上の年齢の方だと、子ども時代に「姿勢が悪い」と親に怒られて、竹の物差しを背中に入れられた経験のある方は多いと思います。子どものころは嫌でしたが、正しい姿勢を維持することの大切さを知ったいまは、厳しく躾けられたことを親に感謝しています。最近では、子どもの姿勢ということが厳しくいわれなくなってしまいました。 その結果、猫背や脊椎側湾症という背骨の歪んだ子どもが増えてきてしまっています。睡眠のところでもお話ししましたが、背骨は私たちの血液や免疫物質をつくってくれているとても大切な場所です。正しい姿勢は体だけでなく、健康も支えているということを、多くの方に知っていただきたいと思います。 ・・・齋藤真嗣著「体温を上げると健康になれる」より ◆『上を向いて歩こう』が世界中でヒットした理由 姿勢を正すメリットは、身体面だけではなく精神面にも及びます。私たちは、背筋を伸ばすと、自然と気持ちが引き締まり、物事に前向きに対処できるようになります。こうしたマインド面への影響は、その人が実社会でパフォーマンスを発揮していくうえでとても重要です。私たちの精神状態は、日々移り変わります。いいときもあれば悪いときもある。それは人間ですから、ある程度はしかたのないことです。 しかし、社会では一人のプロとして、一定レベル以上のパフォーマンスがつねに要求されます。そのため、一流といわれる人は皆、自分のマインドをよい状態にコントロールするための努力をしています。たとえば、イチロー選手は、バッターボックスに入るといつも決まった動作をします。バットをもった腕を真っ直ぐ前に伸ばし、もう一方の腕で少し袖を上にずらしながら、目線は一点を見つめる。 あの動作をすることで、彼は精神を統一し、打つための心と体の準備を整えているのです。こうしたマインドを整えるための一連の動作を「プレショットルーティーン」といいます。これは多くのプロスポーツプレイヤーが、それぞれオリジナルのものをもっています。こうしたプレショットルーティーンの精度を高めるコツは、ふだんの練習のときから行うことです。どんなときも毎回それをすることによって、いざというとき、どんなにストレスやプレッシャーがあっても、その動作をすることでいつもどおりの力を発揮することができるようになるからです。 私が、毎朝のウオーキングを習慣化してほしいと申し上げるのも、身体的なメリットはもちろんですが、毎日続けることによって、朝のウオーキングがあなたのプレショットルーティーンになるからなのです。調子がいいときも悪いときも、いいことがあったときもつらいときも、毎朝背筋を伸ばしてリズミカルに歩くことで、自分の気持ちを前向きなものに整えるのです。人は嫌なことやつらいことがあると、自然と肩が落ち、前かがみになり、目線が下がります。 そして、いいことや嬉しいことがあると、胸を張り、目線は上に行きます。こうした姿勢と感情の関係は、世界共通です。故・坂本九さんの名曲に 『上を向いて歩こう』という歌がありますが、あの歌が世界中でヒットしたのは、そうした人間の行動に関する真理を突いていたからです。心や感情は、日々の出来事に大きく左右され、一定ではいられませんが、姿勢は自分の意志でどんなときも整えることができます。 低体温はおもにストレスによってもたらされた結果ですが、その結果を日々の努力で変えることで、ストレスに強い健康な体に変えていくことができます。同じように心も、心の反映である姿勢を前向きなものに変えていくことで、気持ちを前向きな状態に整えることができるのです。 毎日よい姿勢でウオーキングを行うことには、心を強くしていく効果もあるのです。このとき、明確な意識をもって「こうして歩けば自分はベストのコンディションで一日を過ごすことができる」と思って行うと、効果はさらに大きなものとなります。ぜひ、毎日のウォーキングを、あなたにとってのプレショットルーティーンにしていただきたいと思います。 ・・・信濃朗 ◆ウォーキングの欠点とは ウォーキングは使われる筋肉の数は多いが、体のよく動く部位と、体のほとんど動かない部位が混在するという欠点がある。 たとえば体の姿勢を維持するために背中の筋肉も働くが、脚に比べると動きはかなり限られてしまう。 またウォーキングでの単一動作を長時間繰り返すと、筋肉量の少ない人ほど、よく動かす部位に集中する負担が増すため、あまり長く続けると股関節やひざを痛めるリスクも生じる欠点もある。なるべくなら未舗装での程よい汗ばむ程度のウォーキングがよいだろう。 ・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆憧れの「シックスパック」を目指して腹筋運動に励む？ 肪率が的％以下でないと、6つに割れて見えない… 筋肉が6つに割れた「シックスパック」。このカツコいい体を手に入れようと、腹筋運動に精を出す人は多いのではないか。しかし、腹筋をいくら強化しても、それだけでは憧れの体を手に入れることはできない。腹筋が割れて見えるかどうかは、じつは体脂肪率によるところが大きい。体脂肪率が15％を超えていると、横に割れたラインは見えない。 10％〜15％まで落としても、ようやく筋肉の4つの部分が見えるだけ。シックスパックになるのは、体脂肪率を10％以下にまで落とさなくてはいけないのだ。筋トレだけをやっても、これほどの減量は無理。本気でシックスパックを目指すのなら、相当な有酸素運動と食事制限が必要だ。道のりはかなり遠いかもしれない。 |
