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我が人生履歴の森[831] |
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24-**-** ◆[２５]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・大川弥生著「動かないと人は病む」より ◆歩行訓練と歩くことは違う 私は「実用歩行」という言葉を提唱しています。これは実生活での目的をもった歩行を意味します。わざわざ「実用」を強調する必要があるのか、と疑問をもたれるかもしれませんが、これは「模擬動作」 としての歩行と区別するためのものです。実生活での 「歩く」 という動作は、散歩以外は、歩くことそのものが目的ということはなく、歩いていった先で何か目的のあること（生活動作）をするためのものです。 歩行はそういう目的動作がうまく行えるようなものでなければなりません。たとえば、台所の中では、食器や食材をもって歩いたり、狭いところで方向転換をしたり、中腰で棚や冷蔵庫の下の方からものを取り出してすぐ歩いたりすることが必要です。掃除の時には、掃除機の動きに合わせた足の運び方や狭い場所での体の位置の微調整が必要になります。 トイレなどの狭い空間では、方向転換をする、ドアを開け閉めするなどの動作とうまく組み合わせることが必要です。そういう、現実に行う、さまざまな変化に富んだ歩行が「実用歩行」 であり、これは訓練室のような、広くて邪魔な物もないところで直線歩行することとは比べものにならないぐらい難しいものです。 「もっと歩けるようにしたい」 と考えた場合、まず「訓練室で歩く訓練をする」 のがよいと考えがちです。しかし、実は訓練室での歩行は「模擬動作」、つまり「まねごと」にすぎないともいえます。本当の 「生活動作」 としての歩行をよくするためには、実際の生活の場所で、こういう生活動作全体を練習することが必要なのです。 ◆また歩きたいな、そういう気持ちで
・・・東畑朝子著「７０歳、生涯現役、私の習慣」より ◆１、運動は 「少しを毎日」 運動の効用には、足腰を鍛えると同時に、肥満と生活習慣病、骨粗鬆症の予防、大脳の活性化、うつ病の予防、ストレス解消などがある。それに、運動による適度の疲労は快眠をもたらし、食欲をすすめ、リラックス効果を高めるなど、思わぬところにも効能を発揮する。健康維持によい 〝適度な運動〞とは、その人の体力や年齢、体調などに合わせて、「無理なく続けられる」運動だ。 数値で言えば、五〇代なら心拍数１１０〜２１０程度。息を切らしてするのではなく、〝やや楽な感じ〞 で行うことがポイント。運動時問は、ウオーキングなら、一分間に１００メートル （時速六キロメートル） の速度で２５分間。２５分間続けてしなくても、１５分ずつ二回、１０分ずつ三回でもよい。 一週間に一度というのではなく、毎日行うのが理想的で、無理なら一週間に三〜四回はしたいところだ。そのほか、軽いエアロビクス、自転車（時速１８キロメートル）、ゆっくりの水泳も同様に毎日25分、ジョギング（毎分120メートル・時速七キロメートル程）なら２０分程度だ。年代別には表のようになる。 もちろん最初から２５分間しなくても、最初は時間も短く、運動も軽くして、なれるに従ってのばしていく。私も、病後再びスポーツクラブに通い出したときは五分でばててしまったが、少しずつのばしていった。厚生労働省の健康づくりのための運動所要量策定検討会では、歩き方について次のように言っている。 ●（正しいフォーム） ・背筋を伸ばす ・前方を見る ・呼吸はリズミカルに ・腕は大きめに振る ・おなかをひっこめる ・脚を大きく前に出し、ひざを伸ばす ・かかとから着地、つま先でけり出す ・歩幅を大きめにとる ・・・東畑朝子著「７０歳、生涯現役、私の習慣」より ◆２、運動は 「少しを毎日」 今さら歩くなどという基本的なことにこんなに微に入り細をうがった注意がいるのかと驚くが、まあ、〝正しいフォーム〞 で歩いたほうがエネルギー消費量も多く、筋肉も鍛えられるわけだ。私からつけ加えると、スピードをあげすぎると、呼吸がみだれたり、腰が曲がって頭をつき出すことになるので、無理は禁物。さらに外を歩くなら、次のことに注意したい。 ・水分補給を忘れずに。とくに汗をかいた時はたっぷりと ・ウオーキング用のシューズをはく ・荷物はできるだけ少なく、どうしても持つならリュックサックにする ・体調の悪い時、疲労感のある時、悪天候の時などは潔く中止する ・高齢者や病気のある人は医師のチェックを受けたり、トレーナーにプランを立ててもらう ・歩く前にウオーミングアップをする。全身の筋肉をゆっくり伸ばしたり、関節を動かして、筋肉をあたため、歩く準備をする ・終わったらクーリングダウンをする。ゆっくりストレッチングをする。これで疲労回復が早まる ・朝食前のウオーキングは脂肪燃焼の効果が高い。しかし、空腹すぎて、気分が悪くなることがあるので、バナナ一本くらい食べてから歩くとよい。朝は、体を目覚めさせるために、事前のウオーミングアップを充分にする ・余ったエネルギーは就寝中に脂肪として蓄えられるので、夕食後一〜二時間をおいてのウオーキングが肥満防止に有効。ただし、就寝二時間前には終了すること ・・・大川弥生著「動かないと人は病む」より ◆歩くことが生み出すもの 外の世界とのかかわりが大事です Mさんは外を歩く機会が増えて、生活不活発病が改善してきました。「外の世界とのかかわり」 が生活の活発さに大きく影響することの理由のひとつは、「歩く」 ことにあります。つまり、「外の世界にかかわる」 ということは、ふつう「外に出て行く」 ことであり、「外を歩く」機会を増やすことは自然に体や頭をはたらかせる機会を増やすことにつながるからです。 外を歩くことは、単に足の筋肉を使うだけではありません。歩くという生活動作は手や胴体（頸から腰まで）などの全身の筋肉を使います。また、筋肉がはたらくには酸素が必要ですから、心臓は、静かにしている時よりもずっと多くの酸素を含んだ血液を全身に送り出します。そのために肺も盛んにはたらきます。 胃腸や肝臓などの消化器さえ、筋肉がはたらく時に消費する栄養のバックアップにはたらいています。さらに精神的な機能も必要です。足もとや周囲に注意を払い、凸凹に合わせて足の動かし方を変え、障害物があれば避けるなど歩き方を調整しなければなりません。また、人が後ろからくる気配や自動車が近づく音に気を配り、よけるかどうか判断する必要があります。 人や街路樹にぶつからないように気を配るのも当然です。迷わずに目的地にむだなく到達するためには方向感覚（地誌的認知の機能）も必要になってきます。さらに歩くときは、自然に周囲の景色や町並みの変化が目に入りますから、多くの精神的な刺激を受けることになります。 このように 「外を歩く」 ことは、身体のはたらきゃ精神のはたらさを総合的に使うことですから、心身の両面でいい刺激となり、心身機能を活発にするのです。「歩く」 ことに加えて、「外の世界とのかかわり」、つまり集まりへの参加や買い物などをするようになると、生活動作そのものの種類がいっそう多彩になります。 買い物のためには商品に手を伸ばしたり、金額の計算や店員さんとの会話で頭を使ったりします。趣味などの集まりなら、さらに趣味に関係するさまざまな生活動作を行うことになります。こうして、ますます多くの種類の生活動作を行い、心身機能も活発に使うことになるわけです。 このように、「外の世界とのかかわり」 のために「外出する」 ことは、特別に「訓練」のように努力して行うことではなく、楽しみながら行えて、生活が充実するとともに活発化して、生活不活発病を予防し改善できるという、大きな利点をもっているのです。 ・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆運動不足解消のために・腹筋や腕立て伏せに励む？ 高年なら、スクワットで足腰を鍛えるのが最優先 体を動かす習慣のなかった人が一念発起し、筋トレをはじめようとした場合、腹筋運動や腕立て伏せを行うことが多い。これらも続ければ効果は上がるだろう。しかし、中高年の健康・体力づくりなら、鍛えるべきは腹筋や大胸筋、上腕や肩の筋肉ではない。何よりも、足腰を強化することが大切なのだ。手軽でしかも効果的なのはスクワット。 足を開いて立ち、ひざを曲げて腰を沈めるという単純な運動だが、正しく行わないと、効果が上がらず、ひざを傷める危険もあるので注意しよう。お尻を後ろに引くように意識して、ひざを50度くらいまで曲げるのがポイントだ。ひざが外側や内側に開くと、負担が大きくなるのでNG。毎日やる必要はなく、週2〜3回程度行うだけで、足腰は十分強くなる。 |
