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我が人生履歴の森[833] |
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24-**-** ◆[２７]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・西山耕一郎著「肺炎がいやなら"のど"を鍛えなさい」より ◆１、飲み込み力をキープする 意外な方法はウォーキング などの全身運動にある ここまで、飲み込みカのキープには、「膝下」 「呼吸」 「発声」 という3つののどの機能の維持・向上が欠かせないことについて述べてきました。ただ、じつはもうひとつ、飲み込みカキープのために絶対に低下させてはいけない機能があるのです。それは、「体力」 です。飲み込み力は、全身の体力と相関しています。 すなわち、体力が落ちてくると、飲み込み力もてきめんに落ちてしまうのだということ。とくに、高齢になってから病気やケガで寝込んだりして体力を落としてしまうと、それとともにずるずると嚥下機能を落としていってしまう傾向があります。自分の体力を調べるひとつの目安には、「握力」 があります。 80歳前後の方々に協力してもらい、誤喋なしグループと誤喋をしているグループに分けて私が調べたところ、「誤嚥をしているグループ」 は、明らかに握力が低かったのです。ですから、わたしたちは普段から体力を低下させないように、十分気をつけていかなくてはなりません。と言っても、特別な運動が必要なわけではありませんから、ご心配なく。 体力低下を防ぐには、日々の食事、睡眠、運動といった自然な営みをしっかり行っていくことが肝心なのです。言わずもがなのことではありますが、1日3食、バランスのとれた栄養を十分に摂り、日中は精力的に活動して体を動かし、夜はぐっすり眠って疲れを取る －。こうした 〝基本〞 をしっかり守って、規則的なリズムで毎日を送るようにしてください。なお、文部科学省の発表している世代別の握力平均値は、前ページの表のようになっています。 全身体力の衰えが気になる方は、前ページの表を参考にして、同年代の平均値より上か下か、測ってみてください(知りたい方は本を読みましょう)。それと、末永く体力をキープしていくためにぜひ習慣にしていただきたいのが 「適度な運動」 です。飲み込みカの維持・向上のために、もっとも適しているのは有酸素運動です。 ◆小雨の日も歩きましょう 家の周りを歩きましょう
・・・西山耕一郎著「肺炎がいやなら"のど"を鍛えなさい」より ◆２、飲み込み力をキープする 意外な方法はウォーキング などの全身運動にある ウオーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど、酸素を取り入れながら行う運動です。これらの有酸素運動は、体全体を使った全身運動であり、体各部の筋肉をバランスよく使いつつ、体の血行や代謝をよくしていくことができます。 また、呼吸機能や肺活量を高める効果も期待できるため、習慣として継続していけば、嚥下機能のキープにつながるのです。なかでもおすすめなのは、やはりウォーキングです。歩くだけならばいつでもどこでも簡単に行えますし、習慣として継続していきやすいはず。 「1日に50分川沿いの道をウオーキングする」 「毎朝公園を20分散歩する」といったように自分なりのルールを決めて歩くのでももちろん構いませんが、なるべく日々の生活の延長線上で小まめに歩く習慣をつけることをおすすめします。 たとえば、買い物はちょっと遠いスーパーまで歩いてみるとか、お金を下ろしに行くときにATMまで歩いてみるとか、少し遠い店まで歩いてランチを食べに行くといったように、何か出かける用事や必要ができたときに、できるだけ自分の2本の足を使って移動するように心がけるといいでしょう。 なお、体力維持のためには、少し汗ばむ程度の早歩きをするのがベストとされていますが、決して無理をすることはありません。いちばん大切なのは、長く続けていくことです。自分に合ったペースで構わないので、日常の生活の中で「歩く」という運動を途切れさせないことを最優先としてください。とにかくみなさん、食べるのにも飲み込むのにも体力は必要です。 歳をとってもしっかり食べ続けていくには、体力を落としてしまってはダメなのです。ぜひ、ウオーキングをはじめとした運動を続けて体力を維持していくようにしてください。そして、全身をしっかり動かして、飲み込みカをキープしていきましょう。 ・・・米山公啓著「健康という病」より ◆老人における運動と運動負荷 運動療法や食餌療法は、正確に指導することは、専門家でなければなかなかできない。とくに老人では個人個人の機能に差があるので、なかなか難しい。もともと健康診断は年齢を考慮されることがない。つまり検査をやっておきながら、その年齢での変化を無視して、血液検査の正常、異常をいうことが多い。 まして心電図などにおける老年者の運動負荷（階段を上ったり下りたりしたあとの心電図）には、はっきりした基準がない。となれば、老人にとっての適正な運動量は決めにくい。そのために八十歳の老年者に至っても、五十歳代の基準値と比較し、そこで悩んでしまうという、非常にばかげたことが起きる。 さらに、脳卒中などの神経系の合併症を持つ老人では、運動麻痺などがあるために、運動それ自体が困難な場合が多く、トレッドミル （ベルトコンベアの上を走る検査）などを使ったような運動負荷テストができない。従来のBruCe法と呼ばれるトレッドミルを使った運動負荷テストは、対象年齢としては、青壮年であり、老年者での明確な基準値がない。 とくにBruCe法では、初めの段階の負荷が強いため、心拍や血圧の変動が急激にでやすい欠点があり、老年者では十分な運動負荷ができない。最近いくつかの、老年者向けのプログラムの研究がされるようになったところである。老年者は運動能力が下がっているから、運動負荷テストでは、単に運動量を減らせばいいかという問題がある。 脳卒中で麻痺がある七十歳を過ぎた老人であれば、走るということは日常の生活ではほとんどありえないことで、運動負荷自体が意味がなくなってしまう。もう少し、その老人のライフスタイルや、日常生活動作を見きわめた別な形の運動負荷テスト方法を、考えださなくてはいけない。 医療は健常者ばかりの運動負荷テストを考えがちであるが、患者の状況を考慮したものが必要ではないだろうか。運動負荷なども含めて、老人向けのスポーツプログラムを考えていかねばならないだろう。 ・・・米山公啓著「病気にならない歩く習慣」より ◆１、「デジタルカメラ」で撮影すれば世界が広がる ＊「撮ろう」という気持ちが観察力につながる ふだんのウォーキングには、デジタルカメラを持参してみてはどうでしょうか。歩いている途中、面白いと思ったものや、興味のあるものを発見したら、迷わず写真を撮っていきましょう。歩きながら写真を撮ることは、脳にとってとても刺激になります。というのも、写真を撮るために、「見る」ことに集中します。 見慣れたふだんの景色のなかで、新しいものを発見するのは結構大変です。そのため、新しい発見や、面白いものなどを見つけようと、まわりをしっかり観察しながら歩くようになります。そうした姿勢が、脳を刺激してくれるのです。それに、ふだんならなんとも思わない夕暮れであっても、写真におさめようとすれば、アングルや光の加減などをいろいろ考えるでしょう。そうやって頭をひねることで、脳に積極的に働いてもらうことができます。 ＊テーマを決めての撮影は知的好奇心を刺激する 目についたものを、ただなんとなく撮るのではなく、テーマを決めて撮影してみるのも、非常に楽しい作業です。たとえば、同じ風景を、時間を変え、日にちを変え、撮影してみるのです。あとで整理してみると、同じ風景でも、時間によって日によってこんなにも変わるものなのかと驚きを覚えるはずです。 私も、ウォーキング中はいつもデジタルカメラを持って動いています。そして、テーマを決めていろいろ撮影しています。たとえば、クルーズでイタリアのジェノバへ行ったときのことです。ジェノバは歴史の古い港町だからでしょうか、ドアのノブがどれも非常に個性的でした。そこで、目についたドアノブを徹底的に撮影しまくりました。 日本にいるときにドアノブに注目したことなどなかったので、これは私にとってとても新鮮な体験でした。これが新しい発見となり、帰国後、ドアノブのデザインについて、その歴史を含めていろいろ調べた次第です。このように、デジタルカメラは、あなたの好奇心を刺激するきっかけにもなってくれるのです。 ・・・米山公啓著「病気にならない歩く習慣」より ◆２、「デジタルカメラ」で撮影すれば世界が広がる ＊この写真活用法でウオーキングのやる気もアップ デジタルカメラは、広い範囲を撮ることができる広角レンズつきのものがおすすめです。また、歩きながら持つので、軽いものがいいでしょう。また、とくにキレイに撮ろうと思っていないのであれば、携帯電話についているカメラでも十分でしょう。 デジタルカメラより持ち運びが楽なので、重宝するかもしれません。撮影した写真はそのままにしておかないで、その活用方法も考えましょう。撮りっぱなしよりも、そのほうが写真を撮る楽しさが倍増します。たとえば、最近は、ネット上で簡単に画像をアルバムのようにして公開することができます。「ウオーキングアルバム」としてネット上にアップしていくのも面白いでしょう。 また、ウォーキングブログをはじめて、撮影したものをアップする方法もあります。他人に公開すれば、感想をもらえることも少なくありません。そうした他人からのコメントが、撮影のみならず、ウォーキングをつづける原動力にもなるのです。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ＊歩きながら目についた風景を見つけて撮る ＊ネット(SBS・HP)などに公開するなど、 他人に積極的に見せる ＊観察力が身につく ＊好奇心が広がっていく ＊歩くのが楽しくなっていく ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆筋トレは回数が多いほど効果的？ 数は意味なし！７０～８０％の力で１０回できる運動を うつ伏せが100回できる」「腹筋なら200回までいける」といったように、自分がいかに筋力があるのかをアピールする人がいる。本人は自慢しているつもりなのだろうが、筋トレのことをわかっていないのは明白だ。腕立て伏せを100回続けると、確かに、筋肉の持久力は伸びるかもしれない。 しかし、あるトレーニングを15回以上できるようなら、筋肉を大きくする効果はほとんどない。特にスポーツをしていない人の場合、基礎代謝量を高めるため、筋肉の量を増やすことを考えたほうがいいだろう。筋肉を効率的に太く、強くするためには、全力を出し切るほどではないものの、ちょっとキッイ程度の負荷が必要だ。 例えば、ある重さのダンベルを１０回持ち上げたとき、あと2回できるか、できないか…・という、全力の70〜00％程度の負荷のかけ方が最もいい。こうした負荷のかかる運動を10回1セットどし、３０秒〜1分のインターパルを置きつつ、3セットやるのが筋トレの基本だ。動画程度なら余裕でこなせるようでは、負荷のかけ方が相当甘い。 ましてや、50回、100回続けられる場合、全身運動にはなるものの、ある部分の筋肉を狙って太くすることはできない。ちょっとキッイ負荷の筋トレを続けていると、やがて筋力がついて、楽にこなせるようになってくる。そうなったら、少し負荷を強くするようにしよう。 |
