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我が人生履歴の森[836] |
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24-**-** ◆[３０]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・大島清著「脳は歩いて鍛えなさい」より・・・詳しく知りたい人は本を読みましょう ◆病気がちなら、とりあえず歩いてみよう 歳をとると免疫力が落ちて病気にかかりやすくなる。しかしこれは一般論。免疫力を落とさない生き方はいくらでもある。高齢化社会になったせいか、最近やたらに「歳をとると〜」というフレーズを聞く。しかし、こんなフレーズには惑わされないほうがいい。大切なのは「脳年齢」。歳は若くても何の好奇心ももてない脳年齢が高い人間もいる。逆に「脳年齢」が若い高齢者もたくさんいる。 わたしも常に「脳年齢」を若く保ちたいと努力している一人だ。だからわたしは努めて、「今の若者は」とか、「最近の熟年世代は」などという決めつけはしないようにしている。年齢では決めつけられないことがたくさんあるからだ。話が横道にそれた。免疫力の話に戻ろう。免疫力も脳の働きと関係が深い。免疫力が落ちれば病気にかかりやすくなるから、「脳年齢」を若く保っておけば、病気にかかりにくくなるということが言える。 たとえば、ストレスが溜まると免疫力が落ちると言われる。ストレスが溜まると自律神経にダメージを与えるから、自律神経のバランスが崩れ、免疫力が弱まるということが考えられている。もう一つストレスによってリンパ球の活性が低下して、免疫力が落ちるということも考えられる。リンパ球は胸腺や骨髄から供給され、体の中に細菌が入り込むのを防いでいる。 このリンパ球もストレスに弱く、ストレスが溜まると活性が低下してしまう。病弱な人は案外ストレスに弱い体質であることが多いものだ。だから、病弱な人も無理をせず自分のペースで歩いてみるといいだろう。病弱な人のために歩くヒントを一つお教えしよう。それはお花畑の中とか、野の道、森の道など、自然がいっぱいの散歩道を歩くことだ。こういう自然の中には、さまざまな香りがある。 このような中でいい匂いをいっぱいに吸い込むと、リンパ球のような免疫応答が活性化する可能性がある。いい匂いは嗅覚から中枢の視床下部に届き、この視床下部が胸腺などを刺激して免疫物質の活性をうながすことになっている。たとえ効果がすぐに現れなくても、自然のいい香りを感じながら歩くだけで元気が出てくる。病弱だからといって、家の中に閉じこもり切りでは脳のためによくない。外気が脳や体を元気にすると信じて、少しずつ歩くようにしよう。 ◆春を歩きました
・・・斎藤茂太著「ゆっくり力でいい人生をおくる」 ◆ゆっくり歩けばすべてよし ゆっくり歩く。たったこれだけの習慣で「心の財産」は蓄えられる。いつでも、どこでも、たとえば毎朝通っている自宅から駅へ向かう道のりでもいい。いつもより早く起き、時間の余裕をもって家を出、ゆっくり駅まで歩いていく。これまでは人を追い抜いてばかりいたのが、どんどん人に追い抜かれてゆく。なんという快感だろう。 やってみればわかる。それだけで景色はガラリと変わり、いつもと違う朝を感じることもできるだろう。いっもより空気がおいしく、見慣れたはずの街の風景が新鮮に見えてくる。よその家の庭先に咲く花や、街路樹の木の葉の色や、空の様子や風の肌触りから、季節が感じられる。「いい朝だなあ」という「ゆとり」が心に広がってくる。 ここが肝心だ。一日の始まりをいい気持ちで迎えると、その一日を充実した気持ちで過ごせる。そしで 「今日は、いい日だった」と満足して眠ることができれば、翌朝もまた、気持ちよく迎えられる。始めよければ、終わりよしだ。終わりよければ、次もよし、となる。「歩く」は運動の基本だ。医者としても強くすすめたい。 「スポーツクラブに入会はしたんですが、忙しくで、なかなか時間がなくで」という声をよく聞くが、そういう人でも「歩く」だけならできるだろう。こんなに手軽な運動不足解消法はない。職場でも家庭でも「お茶」「コピー」と人に命じるのではなく、自分で歩いて給湯室へいく。コピーをとりにいく。歩くことで血液を循環させ、脳に酸素を送り込むのである。 肩凝り、腰痛にも効く。「歩く」と気分転換にもなり、つかの間の、心の安らぎとなる。頭が煮つまってどうにもならないときは、近くの公園をぶらぶら歩く。すると、思わぬ名案が浮かんできたり、解決の糸口が見えてくる。ナントカなりそうだ、と光、がさす。だから、私は言いたい。ゆっくり歩けばすべてよし。 ・・・森村誠一著「老いる意味」より ◆散歩コースに医院を入れる 散歩は「小さな旅」である 散歩を始めた頃は、いちいちコースを変えるのが面倒に感じられたり、歩いているだけなのは退屈に感じられることもあるが、工夫を重ねれば楽しみが増える。歩いていると、四季の移ろいを感じ取りやすいのがまずいい。同じ時刻に歩いていても、春夏秋冬それぞれで道の表情は違ってくる。天候によっても別の横顔を見せてくれる。季節の変わり目などなら、一週間で町が大きく風貌を変えることもある。 日本の四季はいいものだとあらためて実感される。散歩のコースにかかりつけの医院を入れておくこともおすすめしたい。私は実際にそうしている。内科、整形外科、眼科、皮膚科、歯科などの前を通るようにするのである。通りすがりに待合室を覗いて、空いているようだったら、すぐに診てもらう。混んでいたら素通りする。病院にいちいち出かけるのは億劫をので効率的だ。世の中には「健康オタク」と呼ばれる人たちがいる。 生きるために健康に留意しているというより、健康のために生きているようにも見える人たちである。とにかく情報を集めることに熱意を燃やし、本やテレビで紹介される健康法を手あたり次第、試していく。それが生きがいになっているような人たちのことだが、誰もがそうなる必要はない。私などは老人性うつ病などの病気も経験したが、できるだけ長く仕事を続けていきたいから健康でありたいと思っている。 健康のために努力しているわけではなく、生きるため、仕事を続けるため健康に留意している。そういう姿勢でいなければならないのは高齢者として当然だと理解している。ある程度の年齢になれば、何も考えずに健康でいることは難しい。散歩などは、自分の健康を考える第一歩になることである。その手軽さからいっても、誰もが日常のなかに取り入れていいことではないだろうか。 ・・・大島清著「脳は歩いて鍛えなさい」より ◆歩くだけで脳の全体が刺激される 歩くだけで体と脳が若々しく保てるのはなぜかということをもう少し詳しく見てみよう。わたしたちはもうとうの昔に忘れてしまっているが、二本足で立って歩くというのは実は並大抵のことではない。赤ちゃんを見てみればいい。ハイハイをしていた赤ちゃんが、つかまり立ちをして、一歩を踏み出すまでにはかなりの時間がかかる。これは、たんに足の筋肉の発達だけでなく、二本の足でバランスをとって歩くという、脳の回路設計に時間がかかっているのだ。 ハイハイをしていた赤ちゃんが、やがて立って歩くようになるというのはそのまま、人間の進化を再現している。赤ちゃんの脳も、人間の進化の過程をたどって成長しているのだ。まず生きていく上で欠かせない脳幹の部分と、おっぱいを飲んだり、快・不快を泣き声で訴えたりする本能を司る大脳辺縁系が先に発達する。少しずつこれらの神経回路がつながっていって、やがてものを考えたり、自分の意志を伝えたりする大脳新皮質が発達して、ここが「司令塔」となる。 こうして本能の脳である大脳辺縁系を少しずつコントロールできるようになるのた。この頃になると、赤ちゃんは少しずつ歩けるようになる。さらに大脳新皮質が発達して、よちよち歩きの段階を経てスピードをコントロールして歩けるようになっていくのである。一口に大脳新皮質と説明しているが、ここも多くのブロックに分かれている。このブロックを統括しているのが前頭前野で、言ってみれば「知の司令塔」である。 ここには言語中枢の一部や運動を司る感覚野、視覚や聴覚味覚を司るブロックなどから情報が送られてくる。知の司令塔である前頭前野でこれらの情報が統括され、「意志」や「行動」が決定されているのだ。こうした複雑なネットワークを総じて、脳の働きと言っている。若々しさを保つというのも、煎じっめて言えば、大脳新皮質のネットワークが生き生きと機能しているということにほかならない。 さて、こうした前提を踏まえて、歩くことに話題を戻そう。伝い歩きから始まった赤ちゃんの二足歩行は、やがて走ったり飛んだりということができるようになるまでに発達する。二本の足でこうした複雑な動きをするのだから、脳と足の間では実に複雑な信号のやりとりが行われている。百メートルを超えている。 一歩を踏み出すときでも、足はどのように動いているのか、体全体のバランスはとれているか、接地面は安全か、勾配はどうなっているかなどの情報が瞬時に脳に届き、次々に指令を受けながら足の筋肉が動いて次の動作につながっていく。さらに歩くためには目で見、手をふってバランスをとり、皮膚で空気の温度を感じ、鼻で匂いを感じるというように、体のいろいろな感覚を使っている。 これらの情報もすべて大脳新皮質に届く。考えてみればこんな複雑なことを一歩ずつ行って私達は歩いているのである。この膨大な情報のやりとりがそのまま、脳を活性化させることにつながる。私達は滑ったり、何かにつまずいたりしたとき以外はとりわけ脳の存在を意識していない。それでも歩いているだけで無意識のうちに脳のネットワークは複雑で活発な動きをしている。つまり、歩き続ける限り「脳年齢」を若く保てるということになるのである。 ・・・新井平伊著「脳寿命を伸ばす、認知症にならない１８の方法」より…詳しく知りたい人は本を読みましょう ●２、脳寿命を延ばすノウハウ （実践編） ◆少し汗をかく程度の有酸素運動を週に3回、３０分くらいずつ行う ＊お勧めは有酸素運動 運動は、筋肉や関節の廃用性退化を防止することを第一の目的に行ないます。したがって、息を止めて身体に強い負荷をかける無酸素運動ではなく、呼吸しながらゆっくり行う有酸素運動がお勧めです。身体の糖質や脂肪が、酸素と一緒に消費されるからです。50歳代より上の人なら、少し汗をかく程度で週に3回程度、50分くらいずつ行ないます。 真っ先に鍛えるべき筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋です。身体の中でも大きな筋肉なので、使わずにいると基礎代謝が落ちて太りやすくなったり、免疫力が低下する原因になります。ここが弱くなるとひざ関節の曲げ伸ばしが辛くなり、逆に柔らかく保つことができればひざ痛を改善できます。大腿四頭筋を鍛えるには、相撲の四股やスクワットが適しています。加齢によって関節の可動域も狭くなるので、ストレッチで曲げ伸ばしするといいでしょう。さびかけた機械に潤滑油を注すような効果があります。 ＊お勧めする運動 ○呼吸しながらの有酸素運動 ○大腿四頭筋を鍛える（相撲の四股、スクワット、貧乏ゆすり） ○速足でじわっと汗をかくくらいの散歩 ○日常生活での運動の習慣（階段の上り下り） △テレビを見ながらの5分間の体操でも、やるとやらないとでは大違い ※デュアルタスク（二重課題）はより効果的になる ＊ダメな運動 ×ちんたら散歩 ×きついノルマを課したマシントレーニング 大切なのは、きつく感じない程度に留めることです。運動の必要を痛感して取り掛かる人ほど、きついノルマを課しすぎます。毎日ジムに通い、汗だくになりながら何種類ものマシンに挑んでも、長くは続かないものです。軽すぎては意味がないと思われがちですが、もっと意味がないのは止めてしまうこと。テレビを見ながらできる毎日５分の体操でもみ、やるとやらないとでは大違いです。達成感よりも継続を追求すべきなのです。 ・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆疲れてぐっすり眠るため、寝る前に筋トレに励む？ 体は動かず、眠りは浅くなる、いいことなし！ 筋トレをするのは、寝る前が最適という説がある。睡眠直後は成長ホルモンが分泌されるので、体を回復させるのにぴったり。しかも、トレーニングで疲れるのですぐに眠れるというのが理由だ。一理あるように思えるかもしれないが、試してはいけない。 寝る直前は、体が休養モードに入っているため、体温が低くなっており、トレーニングをしても効果が出にくい。また体がせっかく寝る準備に入っているのに、ここで運動をすれば交感神経が活発化し、眠りが浅くなってしまう。 筋トレに限らず、運動に最も適しているのは、1日のなかで最も体温が高く、交感神経が活発に働く夕方の4時から6時ごろだ。 |
