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我が人生履歴の森[838] |
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24-**-** ◆[３２]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・松木康夫著「余生堂々」より ◆歩くくことで脳が活性化する 歩くことは誰にでもできる健康法の基本です。肉体、脳、精神に対して、さまざまな効用があります。まず肉体に対しては、運動不足を解消してくれます。１０分間に１０００歩ほどのペースで歩くと、適度な有酸素運動になります。２０分くらい歩くと体脂肪が燃え始め、当然、肥満の人には減量効果があります。また血液中のコレステロールや中性脂肪、糖分も消費され、高脂血症や糖尿病の改善につながることにもなります。 歩くことは脚だけではなく、全身運動です。体じゅうの筋肉や関節を鍛えてくれます。さらに、血液循環もよくなりますから、六〇兆個もある全身の細胞のすみずみまで、新鮮な血液を送ることができるのです。老化現象とは、手や足の先など心臓から遠い部分の血液循環、すなわち末梢循環が悪くなる状態という考え方があります。歩くことによる末梢循環の改善は、全身にわたって肉体の若さを保つと言えるでしょう。 脳への効用もあります。歩くことで脳細胞が活性化されるのは確かな事実です。人類は二足歩行を始めて、手を使うようになったことで脳を急速に発達させましたが、実は歩くこと、つまり足の裏を刺激することも、大脳の活性化に関連があるのです。中国や英国の古い医学では、足の裏に脳をはじめとする多くの主要な臓器の中枢が集まっているという考え方があります。これに基づき、ツボ刺激や今流行の英国式リフレクソロジー・マッサージが行なわれてきました。 日本では青竹踏みが知られており、多くの長寿者が毎日実践しています。また、歩いていると自然に五感への刺激が得られます。これらの刺激は、室内で寝転がってテレビを見ていたのでは得られません。それに素晴らしいアイデアが生まれるという効用もあります。昔から一流の学者や芸術家、企業のトップには、「散歩をしているときにひらめいた」という人が多いようです。 加えて、精神的な効用には、脳波にα波が多く出現するという報告があります。α波は脳がリラックスしているときに現われる波形です。１０分間に１０００歩くらいのペースで一時間も歩くと、「やった」という達成感が湧いてくるはずです。この運動中にかいた汗は、若い日の想いをよみがえらせ、精神的な若さをもたらしてくれるのです。 ◆歩きは暮らしの大切な一部です
・・・松木康夫著「余生堂々」より ◆健康のために、２０００円の投資を 今はスマホなどに万歩計ついています 皆さんには、ぜひ約２０００円の健康投資をお願いしたいと思います。ただ歩いていたのでは面白くないので、万歩計の利用をお勧めしたいからです。私も万歩計を常用するようになってから、一日一万歩への挑戦が楽しくなりました。ただ漠然と歩くのもよいのですが、筋肉や心臓、肺を鍛えるためには、先述のように、１０分間に１０００歩のペースが理想的だと言えます。 ただし、歩くのは誰でもできる健康法ですが、今まで運動不足だった中高年の人が始めるときには準備体操を忘れてはなりません。ラジオ体操、テレビ体操など、何でもけっこうです。ストレッチ体操もいいでしょう。とくに足首、膝、腰、肩の筋肉、腱を充分に伸ばし、屈伸運動をしておきましょう。アキレス腱を充分に伸ばすことが必須です。 用具で大切なのは靴です。都会の場合はアスファルトの上の散歩になるので、靴だけは少し奮発して、上等のウォーキングシューズを購入してください。底が厚く弾力性があり、しっかりした靴は、足首や膝の関節を守ってくれます。靴下はゴルフのときに穿(は)くような厚めのものを選びましょう。さらに夏は、必ずひさしのある帽子をかぶるようにします。 さぁ、歩いてみましょう。ところで、いくら歩くことが最高の健康法といっても、「過ぎたるはなお及ぼざるがごとし」 で、とくに今まであまり運動をしていなかった人は気をつけてください。初日は１０００歩くらいから始め、「こんなの歩いたうちに入らない」くらいがちようどいいのです。三日日ごろから３０００歩、七日目から５０００歩、１０日日から７０００歩、そして三週間ほどたってから一万歩という具合に、徐々に歩数を増やしていきましょう。 ペースも、最初は苦しさを感じない程度のマイペースから始め、５０００歩くらい歩けるようになってからペースを上げ、次第に最終目標の１０分間１０００歩へと近づけます。もっとも、始めることは簡単ですが、続けるには努力や工夫も必要です。私の場合は車での移動が多いので、相当に努力しないと一万歩達成は不可能です。講演などで出張のときは、早めに行って駅のホームを歩きます。 新幹線のプラットホームは、どこでも端から端まで歩くと４５０歩になるので、一往復で約１０００歩、三往復すれば、乗車前に３０００歩をかせぐことができるという具合です。都内の盛り場で酒席を囲むときなどは、天気がよければ港区の自宅まで歩いて帰るようにしています。銀座、渋谷、新橋からなら、およそ一万二〇〇〇歩で帰り着くことができます。 ・・・福生吉裕著「見た目で病気がわかる！」より ◆歩き方でわかる 「閉寒性動脈硬化症、心臓病、痛風」 ●しばらく歩くと立ち止まってしまう歩き方をする人は、閉寒性動脈硬化症かも ●階段などで息切れがして休んでしまう人は、額に汗などが多い人は心臓病かも ●地べたにつかないようにして、足の指先を上げて歩く人は痛風かも ・・・矢作直樹著「自分を休ませる練習」より ◆階段の上り下りから生活を変える 運動はジムに行かなくてもできる 階段の上り下り、そんなことから始めればいい 転倒防止。これはとくに中高年世代にとって、気になるテーマです。でも、意外と難しいことではありません。転倒を防止するためには、まず「腸腰(ちょうよう)筋」を鍛えること。これが、基本です。腸腰筋は、腰椎(ようつい)と大腿(だいたい)骨を結ぶ筋肉で、大腰(だいよう)筋（背骨と両脚の付け根を結ぶ） と腸骨筋 （骨盤と両脚の付け根を結ぶ） からなっています。 これでおわかりだと思いますが、腸腰筋は、①背骨、②骨盤、③両脚の付け根（つまり股関節）、という三つの主要な部位にまたがる筋肉なのです。腸腰筋の鍛錬(たんれん)に良いのは、個人的には自転車をこぐことだと思いますが、室内でエアロバイクをこぐ、そんな手もあります。それが難しいという方は、ぜひ階段の上り下りをやってみてください。 いつもエスカレーターやエレベーターを利用するのではなく、階段を使う頻度を上げてみてください。そのまま、できればずっと階段を使うのが理想です。階段の昇降で息切れしなくなり、それが昔にならなくなると、一段飛ばして上がれるようにもなります（無理にしなくても大丈夫、競争ではありません）。 ウォーキングは全身の筋肉に刺激を与えますが、自転車や階段の昇降は、とくに腸腰(ちょうよう)筋への刺激と活性化に寄与します。 ・・・新井平伊著「脳寿命を伸ばす、認知症にならない１８の方法」より…詳しく知りたい人は本を読みましょう ●４、脳寿命を延ばすノウハウ （実践編） ◆運動しながら頭も働かせる、「ながら作業」 には一層の効果がある 脳の別々の場所を動かす 認知症の予防策として、デュアルタスク(二重課題)の効果が注目されています。いわゆる「ながら」のことで、脳の働きをするために有効です。たとえば室内で体操をしなから、頭の中で計算をする。または、ジョギングしなから歌を歌う。古い歌ならばその当時の思い出がめぐるなどして、脳の記憶への刺激になります。 散歩しなから、景色を題材に俳句を作るのもいいでしょう。数人で会話をしなから楽しく散歩することもデュアルタスクになります。ただし、会話に夢中になって、暴走してくる自動車・バイク・自転車への注意を怠ってはいけません。また、コロナ渦の中ではマスクをつけての会話、そしてソーシャルディスタンスにも配慮しましょう。 体操しなからテレビを眺めるだけでも、広い意味でデュアルタスクにつながるかもしれません。運動機能と一緒に頭を使うと、脳の別々の場所を同時に働かせることができるのです。国立長寿医療研究センターが開発した「コダニサイズ」は、（認知）との（運動）を組み合わせた造語です。 個人や複数人で、軽い運動をしなから計算や しりとりをするプログラム。運動と認知トレーニングの組み合わせによって、MCI（軽度認知障害） の段階から認知機能が低下するのを抑制できることが示唆されています。どんな内容の運動をどのくらいやるのか適しているかを調べて自分に課すよりも、好きなことや楽しめることを自分が可能な運動にプラスして、自分なりのやり方を見見つけることです。 散歩しなから引き算をするよりは歌うほうが楽しいだろうと思いますが、楽しめるのであれば、計算でも英会話でもかまいません。嫌々やっても、まったく意味がないのです。脳の健康にとって大事なのは「意・情・知」 です。楽しくやれれば意欲が湧くし、相乗効果も上がります。意を持ってプランニングし、情で楽しみ、結果として知の老化を防ぐ。これが理想です。 ・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆スピード重視で、筋力アップ？ 身運動になって、筋力アップの効果が薄れる 腹筋運動と並んで、自宅でできる筋トレの代表が腕立て伏せ。自分の体重をしっかり使えるので、シンプルながら効果の大きいトレーニングだ。しかし、これも正しいやり方が意外に知られていない。よくある間違いが、スピード重視の腕立て伏せ。 リズムよくこなせるかもしれないが、それでは全身運動になってしまう。しかも、勢いをつけて行うと、最初に動かす一瞬しか筋肉の力はほとんど発揮されない。狙った部位の筋力を効率良くアップするには、ゆっくりした動きで行うのが正解だ。 腕立て伏せの場合、息を吸いながらゆっくり腕を曲げ、吐きながらゆっくり腕を伸ばす。スクワットなどのほかの筋トレでも、決して勢いをつけないようにしよう。 |
