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我が人生履歴の森[840] |
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24-**-** ◆[３４]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・安保徹著「免疫力が上がる生活下がる生活」より ◆免疫力、まずは歩くことを心がける まず、免疫力を高め、体によい生活についてお話しましょう。最近は、とにかく体にいいというので、歩くこと、ウォーキングが勧められています。たしかに、歩くことは体を動かす基本です。歩くことで下半身の筋肉を維持するだけでなく、体中の血流がよくなります。人類の歴史を見てもわかるように、狩猟・採集、田畑をつくるといった生きるための行動で、人間は体全体を動かしてきました。立ったり歩いたり走ったりという下半身の運動を中心にした活動によって人間は健康を保てるようになっています。 ところがいまは、オフィスワークが主体になり、体を動かすことが少なくなってきました。とりわけ問題なのは下半身を使わなくなったことです。人間の筋肉で大きいのは下半身と腰の周辺の筋肉です。これらの筋肉は、歩くことで自然に鍛えられてきたのです。体を動かさなければ、下半身が弱くなり、身体能力は衰えます。さらには、軍など交通機関の整備によって、この三十年間で日本人はずいぶんと歩かなくなっています。 それに、昔のトイレはしゃがむ和式スタイルで、それだけでもスクワットをやっているようなもので、自然に膝、足首が鍛えられていました。現代の便利な生活は、足腰が弱った高齢者にとっては楽ですが、生活の中で、自然に足腰が鍛えられる機会がどんどん減ってきています。楽ができる生活になればなるほど、私たちは体を使わなくなっています。人間が進化の歴史の中でたどってきた、生活の中で必然的に体を使うという基本が失われてきたのです。 ことに、基本である下半身を鍛える機会がほとんどなくなってきています。ですから、まずは下半身の筋肉を維持し、鍛える必要が強くなっているのです。そのためには、まずは歩くことが大事なのです。一般には、一日一万歩程度歩くのがいいとされています。ビジネスマンなどは、通勤などで歩くので、オフィスワークでも６０００〜７０００歩、営業など外歩きが多い仕事では、必然的に一万歩以上は歩いているでしょう。 ですから、現役で働いている方は、ウィークデーは通勤時に一駅手前で降りるといった工夫をすれば十分でしょう。歩かなければいけないとばかりに張り切りすぎる必要はありません。歩くスピードは、年齢やその人の体力に応じて、気持ちがいい程度のペースでいいのです。体のためには、通常よりも少し頑張って、多少負荷がかかるように速く歩いたほうがいいのですが、普段運動していない人がいきなり速足で歩くと、膝などを痛めることにもなりかねません。 かといって、あまりゆっくりと歩くのでは筋肉を鍛えることにはならないので、無理のない程度に、快いスピードを見つけることです。運動不足がちになるのは、リタイアした方です。通勤がなくなり、家にこもりがちになると、どうしても歩くことが少なくなり、下半身が弱くなります。住宅街などでは、朝夕、高齢の方が散歩している姿をよく見かけるように、歩くことを心がけている方は多いようです。 最近は、家庭菜園などをする人も多くなっていますが、庭仕事などを趣味にしていれば、体全体を動かすことになるので、体にいいことは言うまでもありません。本書でこれから述べていきますが、下半身が衰えることは、結果的に免疫力を落とすことになるので、まずは歩くことが基本です。 ◆夏を歩きました
・・・安保徹著「免疫力が上がる生活下がる生活」より ◆太陽の光を浴びるのが免疫力を高める 自律神経のバランスがとれている健康な人は、朝型生活をおくっています。人間は、昼間活動しているとき、興奮状態のときには交感神経が優位に働き、夜寝ているときやリラックスしているときには副交感神経が優位に働きます。この本来の人間のリズムから、朝早く起きて、昼間活発に活動して、夕方から夜にかけてはゆったりとリラックスするという、朝型生活が健康にいいことはおわかりいただけると思います。すなわち朝型が免疫力を高める生活なのです。私たちの体にとって、太陽の光は大切な役割を果たしています。 紫外線に当たりすぎるのは危険ですが、かといって太陽の光を浴びないのも問題です。たしかに紫外線はシミそばかすなどの原因にもなり、皮膚の老化を促進させ、皮膚がんの危険もあります。常識的にも、真夏に日差しの強い海岸などで、何時間も太陽に当たることが危険なのはおわかりでしょう。しかし、それも程度問題です。逆に問題なのは、一日中部屋にひきこもっている生活、昼夜逆転した生活など、日差しをまったく浴びない生活のほうです。 最近では、朝起きて太陽の光を適度に浴びるのが一日のリズムをつくると言われます。東邦大学の有田秀穂先生による、夜の問休息した脳や体を切り替えて活動的にするには、脳内セロトニン神経を活性化する必要があり、そのためには、朝三十分程度太陽の光を浴びる必要があるという研究もあります。脳内のセロトニンが不足すると、うつ状態になったり、キレやすくなったりするというのです。ひきこもり、うつ、キレて暴力を振るう人がふえたのは、ひとつには、脳内セロトニン神経が弱っているからという見方です。 家にひきこもれば、当然、外の光を浴びないのでセロトニン神経がますます弱るというわけです。自律神経から考えても、太陽の光に当たらないとひ弱になります。ひきこもって日差しを浴びないと、副交感神経優位に偏りすぎて、過敏でナイーブになります。外に出るとダメージを受けるので、いっそうひきこもりになるという悪循環になります。自殺に走ったりするような子どもは、外で遊ばない傷つきやすいタイプが多いのです。そういう子どもはリンパ球が多く、おとなしくて色白で、いろいろな刺激に過敏で、繊細です。 つまり、日の光に当たらないことが、ひ弱の世界とつながるのです。それを考えても太陽の光が、人間にとって重要なことがわかります。さらに大切なのは、太陽の光で細胞内のミトコンドリアが活性化することです。日差しを浴びた後に体がポカポカするのは、紫外線でミトコンドリアの電子伝達系が活性化するからです。体温を上げることで、がんを防ぐこともできます。がん細胞は低体温、低酸素（解糖系なので）が好きなのですが、ミトコンドリアが活性化すると体温が上がり、がん細胞が生きづらい環境になります。 また、ミトコンドリア内で骨をつくるビタミンDが生成されるので、太陽の光は骨組慈症を防ぐためにも必須なのです。黄色人種である私達日本人は太陽光に対し白人などより詐容量がありますが、もちろん浴びすぎは危険です。いまはUVカット用品など紫外線の害を防ぐものがいろいろあるので、それらを活用してみてください。 ・・・福生吉裕著「見た目で病気がわかる！」より ◆歩き方でわかる 脳卒中後遺症、パーキソン病、小脳変性、重病筋無力症 ●テンポの違う歩き方をする人は、脳卒中の後遺症が変型性膝関節症の人が多い ●前かがみで、トボトボ小幅で歩き、つっかえるような歩き方をする人はパーキソン病 ●酔っ払いのような歩き方をする人は、小脳や耳の病気かも ●夕方になると足があがらなくなり、うまく歩けなくなる人は重症筋無力症が疑わしい ◆認知症を遅らせるためにも歩きましよう
・・・矢作直樹著「自分を休ませる練習」より ◆何ごとも「ほどほど」が一番 年相応の衰えを受け入れ、無理はしない 「リハビリ」と聞くと、怪我や大病の後に行うもの、と思われる方が多いかもしれません。しかし広義では、怪我や病気にかかわらず、からだの落ちてしまった機能を回復する、という意味を持ちます。神経、筋肉、骨格、それらのバランス良い使い方を取り戻すために、各種のトレーニングを繰り返すことです。からだというのは、「使わないとダメ、使いすぎてもダメ」という代物です。 プロのアスリートやアマチュアのスポーツ好きが、ついやりすぎて筋肉を損傷してしまう、関節を痛めてしまう、こんなことがありますが、これは肉体の限界というものを知らないから起きます。からだを鍛えることが好きな人の中には「つらくないとやった気がしない」と豪語する人もいますが、これも良くはありません。 痛みはからだが発するシグナルなのです。関節の可動域（広がる範囲）、筋肉のやわらかさ、瞬発力。こうした機能は加齢で落ちます。しかたありません。だからこそ、リハビリ的な視点を持つこと。 若い頃の状態に戻すのは難しいとしても、無理せず「ここまでやりたい」という自分なりの目標を立て、できることを少しずつ続けましょう。リハビリは競争ではありません。自分との対話です。 ・・・ホームラン取材班編「日本人の９割がやっている残念な健康習慣」より ◆両手を肩幅の広さに開いて行う？ 胸板を厚くしたいなら、手幅を肩幅の1・5倍に開く 胸が分厚いとシャツを着ていてもたくましく見える。大胸筋を大きくする筋トレといえば、最も手軽に行えるのが腕立て伏せ。そこで、日々、腕立て伏せに励んでいる人もいることだろう。 とはいえ、一生懸命に行っても、なかなか胸板が厚くならない…：こうした場合、床につける手の幅が良くないのかもしれない。手幅は肩幅の広さが正解と思っている人もいるだろうが、大胸筋にもっと負荷をかけるには、肩幅の1・5倍程度がいい。 筋力のない人の場合、最初はひざをついて行ってもかまわない。一方、腕も太くしたいなら、手の幅を肩幅よりも狭くしよう。大胸筋に効く力は小さくなるが、上腕三頸筋（腕の後ろ部分の筋肉）にかかる負荷はより強くなる。 |
