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我が人生履歴の森[842] |
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24-**-** ◆[３６]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・保坂隆著「精神科院が教える平穏な老い支度」より ◆ちょこちょこウォーキング」で認知症を撃退 あるナースは、故郷でひとり暮らしの父親に、「用事は一度に一つずつするように」とすずめでいるそうだ。帰郷したときに、父親、が階段の下にモノをいくつか置いておき、一度に持って上がるのを見て、一つずつ持って上がれば、それだけ足腰の運動になると思いついたのだそうだ。食卓の支度も、ご飯茶碗、みそ汁椀、取り皿やしょうゆをつける小皿など、お盆にのせて運べば一度ですむ。 だが、あえてお盆を使わずに一個ずつ、食器棚から食卓まで運ぶようにすれば、食器棚と食卓を何度も行き来し、それだけ足を使う。歩くことは足腰を丈夫にするだけでなく、認知症の一種のアルツハイマー病の発症を抑える効果が期待できるからである。アルツハイマー病の原因の一つは、アミロイドβというタンパク質が脳にたまり、老人斑の一種、ができることだ。 この老人斑はその周辺の正常な脳細胞まで死滅させてしまうため、しだいに脳の働きが衰えていくようになる。アミロイドβは早い人では四〇代からたまり始め、だんだん記憶力や判断力などを鈍らせていく。ひどくなるとアルツハイマー病になってしまうというわけである。近年、ウオーキングなどの有酸素運動、が、アミロイドβの沈着に歯止めをかける可能性があるとわかってきた。 一日に七〇〇〇歩から八〇〇〇歩ほど歩くと、かなりの効果を期待できそうだという。一気にそれだけ歩こうとすると、毎旦時間近くウオーキングしなければならず、なかなか続けられない。だが家事労働などでは、一日二〇〇〇歩程度は歩く。前出のナースのお父さんのように「一用事一歩き」の習慣を取り入れれば、三〇〇〇歩くらいは稼げるだろう。 残りの四〇〇〇歩から五〇〇〇歩を一回５０分歩きを数回行なうようにすれば、必要な運動量の確保はぐっとハードルが下がる。自転車に乗ったりバスを利用するような距離をちょっと頑張って歩くだけで、七〇〇〇歩から八〇〇〇歩をクリアできるのではないだろうか。こうしたちょこちょこ運動の効果はアメリカのスポーツ医学会でも大いに注目されている。 日常の暮らしのなかで、できるだけこまめに体を動かすようにすれば、わざわざジムなどで運動しなくても、必要な運動量を確保できるという研究結果が発表されているほどだ。ただし、だらだらと歩くだけではダメ。背筋を伸ばし、歩幅も少し広め、こころもち速足で歩くようにするのが必須条件になる。 背筋がピンと伸びた正しい姿勢が身につくと、若々しく見えるだけでなく、内臓があるべき位置にきちんとおさまる。その結果、胃腸や腎臓の機能低下を防ぎ、いつの間にかすっかり健康になっていることも多い。 ◆秋を歩きました
・・・石原結實著「老いない体をつくる生き方」より ◆運動で老化知らずの体をつくる 習慣的に運動すると血液はサラサラになる 老化や病気の原因はドロドロ血液です。細胞に栄養や水分を運ぶ血液が汚れていては、老化予防どころか病気にまっしぐらです。健康を保つのはもちろん、病気や老化を予防するためには、血液をきれいにすることが基本です。運動には血液を浄化する作用があります。からだを動かすと、体内でブドウ糖や脂肪が燃焼して熱が発生します。 それとともに体温も上昇し、血液中の余分な栄養が燃やされて血液がきれいになります。また、全身の筋力をつけると心臓への負担が軽くなります。心臓は収縮と拡張を繰り返して、全身に血液を送っていますが、筋肉が収縮、弛緩(しかん)すると、全身の血液が循環しやすくなるようになっています。これは「乳しぼり効果」と呼ばれます。 これによって筋肉が心臓の働きを助けているのです。さらに、筋肉をきたえると筋肉自体の細胞が増えて、そこに毛細血管がつくられて血液の通り道が増え、ますます血液循環が促されます。老化予防に大切な筋肉ですが、何もしなければ加齢とともに減っていきます。 高齢者が骨折をきっかけに寝たきりになるケースがありますが、これは骨折そのものが原因ではなく、骨折して長期間からだを動かさないでいたために、治ったときに取り戻せないほど筋力が落ちてしまうからです。筋肉は使わないとすぐに減ってしまいます。 以前は開腹手術のあとは安静がすすめられていましたが、最近は早い人は術後1、2日で軽い運動をさせます。それほど、からだを動かすことが大切なのです。病気予防、老化予防のためにも、毎日運動をする習慣をつけて筋力の維持をはかりましょう。 ・・・高田明和著「ボケない人になる二十三の方法」より ◆老いても、これが若々しい脳を保つ秘けつだ！ ●刺激のある環境に身を置こう 外へ出ようウォーキングで刺激を味わおう 第二は刺激的環境です。ネズミを飼育室に入れておくときにトンネルや橋、また輪転機のような遊び道具を据えておくと脳細胞は増えますが、ネズミをただ箱の中に入れて飼育する場合には脳細胞はあまり増えません。 これを私たちの場合に当てはめますと、一人で閉じこもらずに、なるべく外に出て、いろいろな刺激を受けるようにしよう、ということです。私は福祉関係の団体や自治体などでよく講演をします。そのときに関係者の話を聞くと、いろいろな企画をしてもお年寄りは出てきてくれない。 お年寄りにどうしたらいろいろな集まりや催し物に出てきてもらえるかが、もっとも努力する点だといいます。このように周囲の人もいろいろ努力しているのですから、お年寄りの方は閉じこもらずに外に出て歩きながらいろいろな人に会い、さまざまな刺激を受けるようにしましょう。 …「春山茂雄のダイエット革命」より・・・発行１９９７年７月 ◆ダイエットに適した運動の方法 運動は、いつ、どれくらいしたらよいのか？ 「運動は食前がいいのでしょうか、それとも食後がいいのでしょうか」と、よく聞かれるのですか、それは運動の目的によって異なってきます。痩せるための運動ならば食前がいいし、筋肉をつけるための運動ならば食後がいいし、健康維持を目的とする運動ならば、いつ行ってもよいでしょう。食前に運動をすると、なぜ痩せるのかというと、すきっ腹だと血糖値が下がっているからです。 血糖値が下がっているときに運動を始めると、血液中の糖分をすぐに使い果たしてしまいます。そうすると、次には脂肪としてたくわえられていだものを燃やして、そこからエネルギーを引き出すしかなくなります。そうして、体内に蓄積された脂肪を燃やすことにより、痩せるわけです。運動の回数については、理想をいえば朝と夜の二回やるのがよいでしょう。朝に運動をすると、夜寝ているあいだにつくられた脂をきれいに燃やしてくれて、余分な脂肪がつきにくくなります。 夜に運動をすれば、夕食でとったカロリーを消費することができます。それに、ある程度代謝を高めておいてから寝ると、寝ているあいだにインスリンの天下とならずにすみます。寝ているあいだというのは、インスリンの天下になりやすく、そうなるとインスリンはどうしてもせっせと脂をつくりますので、太るということになってしまうのです。ですから、「今日は、かなり食べたなあ」とか「ずいぶん飲んだなあ」というようなときは、三〇分くらい歩いてから寝るとよいでしょう。 三〇分ほど歩くと、代謝が高まります。そうして、いったん代謝が高まると、約六時間は持続するのです。寝る前に代謝を上げておけば、寝ているあいだも約六時間は代謝が上がった状態にできるので、脂がつきにくくなるわけです。そうしたことからも分かるように、運動というと汗をいっぱいかいて、ハアハアするようなことをイメージする人も多いでしょうが、歩くということも立派な運動です。ダイエットを基本にして、健康のためにということなら、これがいちばん優れた運動であるともいえます。 そのことを示すデータとしては、走る、歩く、自転車の三つの運動で、体重、最大酸素摂取量、皮下脂肪厚の変化を調べたものがあります。それによりますと、体重、最大酸素摂取量については、走る、歩く、自転車の三つの運動には、さほど大きな違いは見られません。しかし、皮下脂肪厚については、ウォーキングがいちばん多く減らしています。そのことを示したのが、下のグラフです。 ですから、健康維持のためということでしたら、いつ歩いてもいいのですが、ダイエット期間中は、一日に二回、朝起きがけと寝る前に歩くと理想的です。ゆったりした気持ちで楽しみながら、三〇分ほど歩いていただきたい。そうして、体重を減らすことができれば、あとはその状態を維持するために、週に一回歩くだけで十分です。ただし、ダイエット期間中に歩くときには、メンタルなものをぜったいに忘れてはなりません。 「これは、脳内ダイエット革命なんだ」という認識があるのとないのとでは、結果は大違いだからです。感謝や喜びの気持ちに満たされて歩けば、スルスルと痩せていきます。その反対に、たいへんなストレスを感じ、「嫌だなあホルモン」を分泌しながら歩いたならば、歩くことのメリットが帳消しになってしまいます。
・・・東条百合子著「自然療法シンプル生活」より ◆ちょっとした運動で「ため込まない」体質に 昔の人たちに比べて、いまの人たちは動く量が減りました。しかし、食べるばかりでその食べたものを消費しなければ、自然な生活とはいえません。地球にただ突っ立っているだけのそんな生活では、自然の流れとも逆行してしまいます。せっかくもらえる自然のパワーを、みすみす逃してしまうことになるのです。 ラクをすることばかり考えるのではなく、日々の生活のなかで、極力体を動かしてたとえば、私は朝起きたらすぐに、ふとんのなかで手足を動かしています。東西南北の方向にー〇回ずつ曲げ伸ばしし、続けて足の指をグーチョキパー。これでスパッと目が覚め、体も心もさわやかになって、一日を快適に始めることができます。 また、現代は歩くということが極端に減っているように思いますが、これは下半身を鍛える機会も減っているということです。足裏には内臓につながるツボがたくさんあるので、歩く習慣ができれば全身が活気つき、やる気もグングン湧いてきます。 冷えやむくみが解消され、夜もぐっすり眠れ運動は、体と心をおいしくととのえる体の料理です。「やっていて気持ちがいい、楽しい」と思うものをいくつか組み合わせ、毎日少しずっ続けていくことが大切です。 |
