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我が人生履歴の森[844] |
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24-**-** ◆[３８]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ・・・福田正博著「専門医が教える 糖尿病ウォーキング！」より・・・詳しくは本を読みましょう ◆ウォーキングは糖尿病の予防＆治療薬だ！ ●ウオーキングは安全、 しかも予防・治療の効果が高い！ 私がウォーキングをすすめする理由は、「だれでも、いつでも簡単にできる！」というひと言につきます。簡単という意味には 「技術がいらない」 「道具がいらない」 「体力がいらない」 「年齢も関係ない」という要素が含まれています。糖尿病の患者さんや予備群の人にとって、予防・治療に効果的といわれる運動の基本は「有酸素運動」 です。 有酸素運動とは、息切れするほど激しくなく、十分な呼吸をしながら軽く汗ばむ程度に行える運動で、カラグに大きな負担をかけずに継続できるのが特徴です。ラジオ体操、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが理想的な有酸素運動といわれています。 しかし、「水泳はもともと苦手な人がいる」「ジョギングは膝や足首などに負担がかかり故障する人が少なくない」などの理由から、わたしは有酸素運動の中でもウォーキングを一番にすすめています。ジョギングは有酸素運動の代表でウォーキングより効果がありそうですが、次に述べる理由であまりおすすめしていません。 それは糖尿病またはその予備群の方は、気がつかないうちに動脈硬化が進行しており、狭心症や心筋梗塞を起こす一歩手前まできている場合が少なからずあるからです。そのような人が急にがんばって強い運動を始めると、心筋梗塞などの心血管事故を起こすことになります。 運動はやればいいというものでも、強ければいいというものでもありません。まずは事故を起こさないこと、安全性を優先させましょう。運動とは、運動の強度と持続時間が強く、長くなればなるほど効果は高くなりますがトラブルも多くなります。 運動は安全性が高くて効果が高いものがいいのですが、このふたつは相反するものなのです。総合的に考えると、軽めの運動であるウォーキングが糖尿病の予防と治療には最適です。もちろん、血糖値をコントロールしながら、徐々にジョギングを運動メニューに加えることは問題ありません。 ◆雑念なきにて歩きましょう
●ウオーキングは糖尿病の薬！ さて、ウォーキングがなぜ糖尿病の改善に効果的なのか、血糖値、インスリンにどのように影響するのかを説明しましょう。ウオーキングの短期的効果として、ブドウ糖、脂肪酸の利用が促進され血糖値が改善される血液中のブドウ糖は、ものを考えカラグを動かす大切なエネルギー源です。その多くは脳に供給されて脳細胞で消費されます。そして心臓などの臓器や筋肉でも使われ、過剰な分は脂肪細胞にため込まれます。 脳や臓器などで消費されるブドウ糖の量は一定で、あまり増やすことはできませんが、筋肉で使われる量は運動をすることで増やすことができます。脳を除いて血液中のブドウ糖を細胞内に取り込むためにはインスリンが必要です。インスリンがないとブドウ糖を細胞内に取り込んで燃焼させることができません。糖尿病、また糖尿病予備群の人は、このインスリンの作用が不足しているために血糖値が高くなるわけです。 もしインスリンに関係なく筋肉細胞に糖をどんどん取り込めれば、血糖値を下げることができます。そんなことができるのかと思われるでしょう。それができるのです。運動をすることによってインスリンを介さない細胞内へのブドウ糖の取り込みが促進されます。運動には先ほど述べた「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。どちらもATP（アデノシン三リン酸）という細小単位のエネルギーを燃焼させて筋肉を動かしますが、そのメカニズムには大きな違いがあります。 100m短距離走や重量挙げのように一気に力をしぼり出す短時間の運動では、血液中からブドウ糖や脂肪酸を取り込み、ATPを作り出すという時間の余裕もなく、細胞内にためているATPを直接利用します。しかしこのATPは１０秒くらいで使い切ってしまい、これより少し長く持続時間が必要な運動では細胞内のグリコーゲンを分解してATPを作り出し、利用します。 いずれの場合も細胞内への酸素の取り込みが間に合わず、無酸素状況で行われるために無酸素運動と呼びます。このような無酸素運動は心臓に負担がかかり、血圧も上がって糎尿病の方にとってはデメリットがあります。一方、ウォーキングなどの有酸素運動は、筋肉細胞に酸素とともに血糖や脂肪酸を取り込みつつ、これらからATPを合成して筋肉を動かします。 ●１、ウオーキングの短期的効果として、ブドウ糖、脂肪酸の利用が促進され血糖値が改善される 血液中のブドウ糖は、ものを考えカラグを動かす大切なエネルギー源です。その多くは脳に供給されて脳細胞で消費されます。そして心臓などの臓器や筋肉でも使われ、過剰な分は脂肪細胞にため込まれます。脳や臓器などで消費されるブドウ糖の量は一定で、あまり増やすことはできませんが、筋肉で使われる量は運動をすることで増やすことができます。 脳を除いて血液中のブドウ糖を細胞内に取り込むためにはインスリンが必要です。インスリンがないとブドウ糖を細胞内に取り込んで燃焼させることができません。糖尿病、また糖尿病予備群の人は、このインスリンの作用が不足しているために血糖値が高くなるわけです。もしインスリンに関係なく筋肉細胞に糖をどんどん取り込めれば、血糖値を下げることができます。そんなことができるのかと思われるでしょう。 それができるのです。運動をすることによってインスリンを介さない細胞内へのブドウ糖の取り込みが促進されます。運動には先ほど述べた「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。どちらもATP（アデノシン三リン酸）という細小単位のエネルギーを燃焼させて筋肉を動かしますが、そのメカニズムには大きな違いがあります。 100m短距離走や重量挙げのように一気に力をしぼり出す短時間の運動では、血液中からブドウ糖や脂肪酸を取り込み、ATPを作り出すという時間の余裕もなく、細胞内にためているATPを直接利用します。しかしこのATPは１０秒くらいで使い切ってしまい、これより少し長く持続時間が必要な運動では細胞内のグリコーゲンを分解してATPを作り出し、利用します。 いずれの場合も細胞内への酸素の取り込みが間に合わず、無酸素状況で行われるために無酸素運動と呼びます。このような無酸素運動は心臓に負担がかかり、血圧も上がって糎尿病の方にとってはデメリットがあります。一方、ウォーキングなどの有酸素運動は、筋肉細胞に酸素とともに血糎や脂肪酸を取り込みつつ、これらからATPを合成して筋肉を動かします。 ●２、ウオーキングの長期的な効果でインスリンの働きがよくなる ウォーキングなどの有酸素運動を継続するとインスリンの作用が高まり、筋肉細胞へのブドウ糖の取り込みが増加することが知られています。これは運動により筋肉量が増えるということ以上に、筋肉細胞そのものの質の変化によると考えられています。 実際、ウォーキングをすることにより筋肉量が増えなくてもインスリン抵抗性が改善するという研究報告がいくつもあります。とくに1日1万歩以上を歩くと効果がはっきり出始め、あとは歩けば歩くほど効果も高まるようです。 ・・・金美鈴著「自分の人生、自分で決める、凛とした生き方」より ◆歩け、歩け・せっせと歩け！ 毎日の生活の中で「知的な成長」をするためには、何をするのがいいか？そう問われたら、私はまず「歩きなさい」と答えるだろう。健康のためのウォーキングが大ブームだ。歩くことは、体にもよいことだけど、心にとってもこれほどよい運動になることはない。 …「春山茂雄のダイエット革命」より・・・発行１９９７年７月 ◆２、ダイエットに適した運動の方法 感謝と喜びの気持ちで歩けば、それで十分 この歩き方だと、着地するときにヒザの後ろ側の筋肉をよく伸ばすことができます。踏み出す足も、地面を蹴ることによって、太股の前側と、足の正面の筋肉が伸ばされます。このあたりの筋肉というのは、デスクワーク中心の生活をしていると、それほど使われることがない筋肉なので、とてもいい刺激になります。その刺激というのは、もちろんその部分の筋肉のことですが、それは同時に脳も刺激することになり、脳内モルヒネの分泌を高めます。もう一つ、ウオーキングで大事なことは、歩いているときには、悩みなどいっさい考えないことです。 マイナスの想念を持たずに、自分の好きなこと、面白かったこと、それに夢や、夢を実現したときの状態などをイキイキと思い描いて、楽しい気持ちでいっぱいにもうあなたは、明日からでもウオーキングをやろうと決意されたことと思いますが、そのときには、靴にだけはお金をかけてください。革靴やペッタンコの靴で行うよりも、専用のウオーキングシューズを履いたほうが、はるかによい結果を出すことができるからです。それに、ウオーキングシューズは、踵(かかと)や膝への負担を減らすことができ、足を傷めることも防げます。 そのうえ、まだお金に余裕のある人は、心拍数を測る脈拍センサーを買うとよいでしょぅ。最近では、時計のように手首に巻いて、指を一〇秒間当てて心拍数を測る器具なども売られています。いろんな器具がありますが、だいたい一〇秒間ほど指を当てれば、もうそれだけで心拍数がデジタル表示されるようになっています。この脈拍センサーを利用すると、脂肪がもっとも燃えやすい目標心拍数内で、運動をすることが、容易になるでしょう。 激しい運動をして心拍数が上がりすぎても、ゆるやかすぎて心拍数がさほど上がらなくても、脂肪は燃えません。脂肪が燃えるのはある心拍数の範囲内であり、それを目標心拍数と呼んでいるわけです。目標心拍数の範囲内で運動をしたほうが、ダイエットの効率がよいことはいうまでもありません。脈拍センサーを利用して運動をするのは、最初は面倒ですが、ある程度慣れてくると、目標心拍数の範囲というのが分かってきます。 そうすると、いちいち脈拍センサーで心拍数を測らなくても、調節できるようになります。しかし、たとえかなり慣れてきても、たまには脈拍センサーで調べたほうがよいでしょう。感覚が狂うということもありますし、運動能力や体力が向上したりするからです。それに、ダイエットに成功していて体重が減っても、目標心拍数の範囲が変わってきます。 |
