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我が人生履歴の森[845] |
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24-**-** ◆[３９]老いても外へ出よう 脳を刺激させよう ●３、ウオーキングでエネルギー消費量が増えるため、減量や「腹やせ」効果がある ウオーキングの目標として「1日1万歩」とか「1日1時間」を速足で歩きましょうと、よくいわれています。ウォーキング初心者には「え、そんなに」「無理、無理」と感じられる数字かもしれませんが、徐々に歩数を増やしていくときの目安と考えてください。「1日1万歩、時間にして1時間あまりを早足で歩く」と、消費エネルギーはどれぐらいになると思いますか。 およそ300キロカロリーです。1カ月のうち25日間、この1万歩を実行したとすると、7500キロカロリーにもなります。腹まわりが１cm減少すると体重が１kg減ったことに相当します。この場合、内臓脂肪が1kg減ったと考えてよいのです。内臓脂肪1kgのエネルギーは7000キロカロリーです。 毎日1万歩のウォーキングで1カ月に1kgの減量が可能になり、内臓脂肪が減って「腹やせ」 になるのです。自分の肥満度については、BMI （ボディ・マス・インデックス）という数字で知ることができます。上の表を参考に計算しましょう。 ◆冬を歩きました
●４、ウオーキングは基礎代謝量を増やす 私達のカラグは、運動をしているときだけでなく、座って食事をしているときにもエネルギーは消費されています。さらには睡眠中などでも、生命が維持されているすべての時間においてエネルギーは消費されています。生命を維持し人間が生きていくために必要とされる最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量といいます。基礎代謝量が多いということは、摂取したエネルギーをカラグにためずに、スムーズに消費できるということで、太りにくいともいえます。 しかし基礎代謝量は年齢と共に減少します。20歳代男性の平均基礎代謝量は1533キロカロリーですが、50歳代男性になると1364キロカロリーと少なくなっています。基礎代謝量が減少するということは、消費するエネルギーが少なくなるわけですから、運動量を増やすか、食事の摂取カロリーを減らさなければ、エネルギーバランスが崩れ、過剰なエネルギーがたまり、その結果、太りやすくなります。 また減量しようとして食事を抑えすぎると、基礎代謝量は減ってしまいます。基礎代謝量をキープしながら減量する場合は、ウォーキングなどの運動が必要です。さらにウォーキングにレジスタンス運動という軽い負荷をかけた筋力運動を併せて行うと、筋肉量が増えて基礎代謝量が上がり、やせやすいカラダになります。 1日に自分が使うエネルギーは、基礎代謝量に運動エネルギーを足したものです。自分の基礎代謝量は、ぜひ知っておくことをおすすめします。最近では、家庭用の体重計で基礎代謝量を測ることができます。 ●５、ウオーキングは高血圧や中性脂肪、コレステロールの改善に役立つ 急激な運動は血管を収縮させ、血圧を上げることになりますが、ウォーキングのような適度な運動では、血管を拡張させて血圧を下げることになります。コレステロールには、動脈硬化を促進するLDLコレステロール（悪玉）と予防するHDLコレステロール（善玉）があります。 とくにIDLコレステロールは糖尿病においても心筋梗塞の最大の危険因子であり、しっかり低めにコントロールする必要があります。具体的には120以下をキープしましょう。ウォーキングの継続でLDLコレステロールが減少、HDLコレステロールは上昇することが知られています。もうひとつの脂質に中性脂肪があります。 内臓脂肪や皮下脂肪内にたまっているのはコレステロールではなく中性脂肪です。つまり脂肪細胞内で中性脂肪のかたちで余分なエネルギーが貯蔵されているのです。ウォーキングを続けることにより、この脂肪細胞にたまっている中性脂肪を分解し、エネルギーに回して燃焼させるのです。その結果、脂肪量が減少します。 ・・・小林弘幸著「自律神経を整える、あきらめる健康法」より ◆ジョギングよりウオーキングのほうが健康効果は高い 健康を維持するために「適度な運動」が必要なことは誰もが知っています。そのために毎朝ジョギングをしている人が増えていますが、もし「健康維持」を望むのであれば、私はジョギングではなく「ウオーキング」をおすずめします。運動能力を高めたり、筋力をアップさせたりといったトレーニング効果を求めるのであれば、ジョギングはいちばん身近な方法だと思います。しかし、ジョギングのほうがウオーキングよりも健康効果が高いかというと、それは別問題です。 実際には、ウオーキングのほうがジョギングよりはるかに健康効果は高いのです。ジョギングは運動量が大きいため、どうしても呼吸が速く、浅くなり、副交感神経のレベルを下げてしまいます。とくに中高年は、そもそも副交感神経のレベルが低下しているので、それをさらに下げるような運動は、かえって体を老化へと追いやる可能性があるのです。私たちの呼吸は、速く走れば走るほど浅くなります。 ジョギングよりはランニング、ランニングよりは100メートル走のほうが呼吸は浅くなります。実際、100メートル走も一流選手になるとほとんど無呼吸に近い状態で走っています。こうした呼吸が血流と血液の質を悪くしてしまうことはすでにおわかりのはずです。健康ということを考えるのであれば、呼吸が浅くなってしまうような運動はおすすめできません。 健康効果を望むのであれば、ウォーキング程度の軽い運動で十分です。もっと言えば、きちんと横隔膜を上下させて行う「深い呼吸」をしながらできる程度の運動です。深い呼吸ができれば副交感神経は低下しません。すると、末梢まで十分な酸素と栄養を供給しながら運動することができるのです。歩くというのは、自律神経を整えるうえでとても効果的です。 歩いているときの「タッ、タッ、タッ」というリズムが自律神経を整えてくれます。あまりハードに歩くと交感神経が上がってきますが、ゆっくりリズムよく歩いていると副交感神経が上がってきます。 …「春山茂雄のダイエット革命」より・・・発行１９９７年７月 ◆３、ダイエットに適した運動の方法 感謝と喜びの気持ちで歩けば、それで十分 運動の回数については、週に三回以上が理想的です。そのことについても、興味深いデータがあります。それは、体脂肪率を下げるためには、週に何回くらいの運動をしたちょいかを調べたものです。一週間に二回運動をしている人の体脂肪率は、トレーニング前とトレーニング後で、まったく変化がありません。運動というのは、体脂肪率を減らすということ以外にも多くの効用があるので、だから無意味だということにはなりません。 しかし、体脂肪率を減らすという観点からすると、一週間に二回しか運動をしない時は、脂肪は減少せず有効ではないということです。図表23を見ても明らかなように、一週間に四回運動をするのが、このなかではいちばん効果を上げています。ですから、一週間に四回運動をするのがよいということになるわけですが、一週間に三回でも、かなりの効果があることが分かります。そうしたことから、一週間に三回以上運動をしたほうがよい、ということがいえるのではないでしょうか。 ダイエットのための運動というと、何か特殊なものがあるのではないかと期待する人も多いのですが、じつは歩くというごくふつうの運動が、いちばん効果的なのです。というと、「なあんだ、そんなことか」と、それでもいちおうウォーキングにチャレンジしてくれるでしょうが、そのときにとくに重要なのが、心のあり方なのです。体重を減らすということは、物理的なこと、生理的なことであるわけですが、同時にそれは、とても精神的なことでもあるのです。私がこの本のなかでくりかえし主張しているのは、そのことです。 「仕方ないなあ」という気持ちでいやいや歩くと、脳内に 「嫌だなあホルモン」 が出てきます。歩けることへの感謝の気持ちをもって、楽しくイキイキと歩けば、脳内モルヒネ系がどんどん分泌されます。そのことにより、結果が大きく異なってくるのです。「思いは必ず物質化する」わけで、その最初の第一歩が、脳内物質の分泌なのです。肯定的・積極的な思いは、肯定的・積極的な脳内ホルモンを分泌させ、肯定的・積極的なからだをつくり、肯定的・積極的な人生を歩ませます。 その反対に、否定的・消極的な思いは、否定的・消極的な脳内ホルモンを分泌させ、否定的・消極的な体をつくり、否定的・消極的な人生を歩ませることになってしまいます。私たちの思いというものは、それほどまでに大切なのです。私たちの病院には、歩けなくなった人がたくさんおられます。その人たちは、「もう一度、歩けるようになれるのなら、全財産をあげてもいい」というような気持ちで、日々を過ごしておられます。 歩けない人にとって、歩くということは、それほどまでにものすごいことなのです。ですから、歩けることへの感謝の気持ちというのは、けっしておおげさなことではないのです。歩けることのありがたさ、素晴らしさをかみしめながら、一日おきに三〇分、ぜひとも歩いていただきたいと思います。
・・・松生恒夫著「冷やさない「腸」健康法」より ◆【ウオーキング】 ウオーキングは有酸素運動の代表といわれ、誰にでも簡単にできる効果的な運動法です。まずは、一日1回20分程度を目標に週に2回以上行います。慣れてきたら３０分程度を目標に行いましょう。 ポイントは、軽く汗をかくくらいのスピードで、背筋をぴんと伸ばし、胸を張り、お腹に軽く力を入れて行います。仕事が多忙で時間がないという方は、家事や通勤でちょっとした工夫を。たとえば、お店に買い物に行くときは早歩きで行きます。また、通勤では早めに出かけ、駅やバス停を一つ手前で降りるなどで実行が可能に。 また、アフター5にウィンドウショッピングをしながら歩くのもよいでしょう。できれば、リュックタイプのバッグで両手を空け、ウオーキングシューズを履くのが理想的。最近は見た目が普通で、靴底を工夫してあるウォーキングシューズもたくさん登場しています。 【家の中でできるステップ・アップ・ダウン・エクササイズ】 「ウオーキングではもの足りない」という人にお勧めなのが「ステップ・アップ・ダウン・エクササイズ」。いわゆる「踏み台昇降運動・または階段登り下り」のことです。この運動は、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」を効率よく鍛えます。大腿四頭筋は人体の中で最大の筋肉として知られています。 筋肉を鍛えるには、大きな筋肉から鍛えたほうが一度にたくさんの熱を生み出すことができるので、効率よく体を温めることができます。また、この運動は有酸素運動の中でもエネルギー消費量が多いので、ダイエットをしたい人にもお勧めなのです。 |
