老活［03］

2018-10-27・・・日経より引用
◆加齢、骨粗しょう症適切に対策
    早期発見し薬物療法を・「かかと落とし」で予防／乳製品を積極的に

  骨がもろくなり、骨折しやすくなる骨粗しょう症。閉経期以降の女性がかかりやすく、日本の患者数は男女合わせて約1280万人とも見込まれる。早期に自分の骨の状態を知り、適切な予防・治療を心がけよう。

  骨は硬いので、ずっと変化しないという印象を持っている人が多いだろう。実際は、破骨細胞と骨芽細胞という2つの細胞が、絶えず古い骨を壊して(骨吸収）新しい骨を作る（骨形成）という新陳代謝を繰り返している。加齢や生活習慣などによって、骨吸収と骨形成のバランスが崩れる。骨吸収が骨形成を上回ると骨粗しょう症になる。骨がスカスカになり、骨壷が減って折れやすくなる。発症すると手首や背中、腰、腕や脚の付け根などで骨折のリスクが高まる。中でも脚の付け根を骨折すると、寝たきりになる可能性があり、認知症を招くことも。

  長生き時代に最後まで自立し、元気に過ごすためには、早期の骨粗しょう症対策が不可欠だ。伊奈病院（埼玉県伊奈町）整形外科部長の石橋英明氏によると、発症するかどうかは「0〜20歳の成長期にどれだけ骨が増えたかと、50代以降にどれだけ骨を減らさないかで決まる」。骨量のピークは20歳ころ。20〜40歳ころまで骨量はほぼ変わらないが、その後は男女とも徐々に減っていく。特に「女性は閉経を迎えて、骨を強くする働きがある女性ホルモン『エストロゲン』の分泌が低下する50歳前後から、急激に骨壷が減るケースが多い」（石橋氏）。対策を講じないと、60代以降の女性は骨粗しょう症になりやすくなる。「まずは検診で骨密度を測定し、自分の骨の状態を知って」と石橋氏は話す。

  40〜70歳の女性を対象に、40歳、45歳、50歳…と5年おきに骨粗しょう症検診を実施する自治体が増えている。骨密度が正常値でない場合は、医療機関で精密検査を受ける。骨粗しょう症の予防は、運動や食事など生活習慣の改善が基本になる。山王メディカルセンター（東京・港）女性医療センター長の太田博明氏がすすめる運動は「かかと落とし」。両足をそろえてまっすぐ立ち、かかとを上げる。つま先立ちの姿勢から、かかとをストンと落とす。2秒に1回のペースで50回繰り返す。姿勢が不安定になる場合は、いすの背などにつかまるとよい。大切なのは、ストンと一気に着地するときの骨への衝撃だ。

  「体重の3倍の負荷が骨芽細胞を活性化し、骨を丈夫にする」　（太田氏）食事では骨の主成分であるカルシウムとタンパク質を積極的にとろう。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品はカルシウムが豊富で吸収率が高く、タンパク質も含む、骨強化のための必須食品だ。「カルシウムの吸収を助けるビタミンDも、骨粗しょう症予防には欠かせない」　（太田氏）。サケやウナギ、イワシの丸干し、干しエビなどに多く含まれるので、意識してとるとよい。ビタミンDは日に当たると体内で合成されるので、適度な日光浴も有効だ。骨粗しょう症または予備群と診断されたら、薬物療法を始める。

  太田氏は「骨量を増やして骨を若返らせ、骨折をしっかり防ぐには、薬による治療が不可欠」と話す。骨組しょう症の薬は近年、飛躍的に進化しているという。骨に必要な栄養素を補う薬、骨を壊す破骨細胞の働きを弱める薬、新しい骨を作る骨芽細胞の働きを高める薬などが続々と開発されている。骨粗しょう症は実は、高齢女性だけの病気ではない。大田氏は「糖尿病などの生活習慣病の影響で骨質が劣化し、骨粗しょう症となる中高年男性が増えている」と指摘する。老若男女問わず、日ごろから骨の強化を心がけよう。（ライター松田　亜希子）

2018-12-22・・・日経より引用
◆「筋活」で健康寿命のばす
    運動と栄養の合わせ技
    たんばく質摂取均等に／適度な筋トレ

  加齢とともに筋肉量は減る。筋肉を使わずにいると、さらに減って足腰が弱ったり、生活習慣病などの原因になったりする。適切な食事と運動を習慣にして筋肉を増やす「筋活」に取り組み、不調を予防しよう。

  筋肉は30歳頃から徐々に減り始めるり骨が丈夫でも、筋肉の減少で筋力が衰えると転倒しやすくなり、骨折やけがにつながる。高齢者の場合は寝たきりや要介護のきっかけになりかねない。筋肉が減ると糖や脂質が消費されにくくなるため、糖尿病や心疾患などを招くおそれもある。生活習慣病などを防ぐためにも、日常的に運動することが大切だ。ただ、筋肉づくりに必要なのは運動だけではない。「効率よく筋肉をつけるには、運動と栄養のアプローチを組み合わせることが不可欠」と順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科の町田修一教授は話す。筋肉は、分解と合成を四六時中繰り返している。運動によって筋肉が分解された後、新たに筋肉を合成する。

  そのときに「体内のたんぱく質が不足していると、筋肉が十分に作られない。せっかく運動しても、筋肉の量を減らすことになる」と医学博士で管理栄養士の本多京子氏は注意を促す。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、たんばく質の摂取推奨量（18歳以上、1日あたり）は男性が60g、女性が50g。体重約1㌔gあたり1gが目安になる。筋力強化を目的に運動する人は、「病気などでたんぱく質の摂取制限がなければ、体重1㌔gあたり1・2g必要と考えるとよい」と町田教授は話す。量に加えて、摂取するタイミングも重要だ。

  「摂取が1回で40gを超えた分は体脂肪になりやすい。逆に20gを下回ると、筋肉づくりのスイッチが入りにくくなる」　（町田教授）。3回の食事で、たんばく質を20〜30gずつ摂取するのが望ましい。たんばく質を含む食品は「肉類」「魚類」「卵類」「大豆」　「乳製品」の5つに分類できる。たんばく質を6g含む食品の単位を1点と換算し、毎食2つ以上の分類から3〜4点以上、1日で計10点以上を摂取したい。毎日のたんばく質摂取の心がけに加えて、筋肉づくりに効果的なのは、「運動前または運動後30分以内に、吸収率が高いたんばく質を摂取すること」と本多氏は勧める。

  乳製品に含まれるたんぱく質は吸収率がよい。牛乳を原料としたホエイプロテインは「低脂肪で、インスタントスープや味噌汁を作る際に加えるなど手軽に使える」。運動面では、筋肉の分解と合成のサイクルを促すために、日常的な活動より大きい負荷がかかるものが必要だ。「歩き方の工夫や階段の積極的な利用で、筋肉に負荷をかけられる」と町田教授は話す。歩く際は歩幅を拳ひとつ分広げて、普段より少しスピードをあげるとよい。階段の上り下りも、疲れたと感じるぐらいの速さや運動量なら効果が期待できるという。

  習慣にしたい筋肉トレーニングはスクワット、腕立て伏せ、かかとあげ、腹筋の4つ。2日に1回、まんべんなく取り組むことが大切だ。腕立て伏せや腹筋運動には、高齢者でも取り組みやすい方法がある（イラスト参照）。日々の運動と栄養摂取を手帳や日記に記録し、筋活の取り組み状況を管理するのもおすすめだ。運動量や食事内容を書くことで成果が見えやすくなり、運動の習慣やたんぱく質摂取への動機づけに役立つ。健康寿命を意識するなら、筋肉塁の維持は必須。適度な筋トレと、たんばく質の効率的な摂取を日々心がけよう。（ライター仲尾　匡代）

*考察論
私は風邪など特別の事がない限り、ほぼ毎日一回は「腕立て」「腹筋」を行っている。18歳のころからおこなっているので、しなかった年月を差し引いても45年以上はしていたことになる。そのせいか筋肉は衰えずについている状態を維持している。一カ所だけはだめである。ヒップの下のところがシワシワとなってしまっている。若い頃と違って筋肉モリモリ感がなくなっているようだ。無理をせずに健康が許すかぎりは80歳90歳と細々と運動を続けていきたいと思っている。

2019-01-05・・・日経より引用
◆長寿ニッポン　課題は健康寿命に     高齢化先進国①
    癌治療進歩・高齢者死亡率下げ

  平成時代に入っても日本人の平均寿命は医療の進歩などを背景に延び続けている。一方で自立して生活できる健康寿命との差は縮まらず、地域や社会的な立場などから生じる健康格差の問題も浮上してきた。日本人は健康を保ちながら世界でもトップクラスの長寿を維持していけるのだろうか。

  「きんは100歳、100歳。ぎんも100歳、100歳」－－平成が始まって間もない1992年、双子の姉妹、きんさん・ぎんさんがテレビCMに登場。笑顔で元気に100歳を迎えた姿が話題をよんだ。この年4152人だった100歳を超える長寿者は、98年に1万人を突破。2018年には6万9785人に達した。80年代に世界一になっていた平均寿命も東日本大震災に見舞われた2011年を除き延び続けた。2017年には男性が81・1歳、女性が87・3歳となり、平成が始まった1989年よりそれぞれ約5年延びた。第2次世界大戦後から高度成長期にかけて、乳幼児の死亡率低下や結核をはじめとする感染症の克服などで日本人の平均寿命は大きく延びた。だが時代が進むにつれ乳幼児死亡率などは限界まで下がる。平成に平均寿命を延ばした主役は高齢者だ。

  国立社会保障・人口問題研究所の別府志海氏によると、2000〜2010年の平均寿命の延びに対する年齢別の寄与率は、60歳以上が男性は63・9％、女性は79・4％。女性に限ると80歳以上だけでも37・8％に達する。高齢者の死亡率が下がることで、平均寿命が延びるという構図だ。高齢者の死亡率が下がったのは、医療の進歩が大きい。なかでも貢献したのは、死亡原因トップのがんや2位の心疾患など循環器病の治療が進んだことだ。1993〜1996年に53・2％だったがんの5年生存率は、2006〜2008年には62・1％へ向上。慢性骨髄性白血病や前立腺がんのように90％を超えるものもでてきた。

  かつて「死の病」と恐れられ、患者への告知をためらう医師も少なくなかったがんは「治療しながら長くつきあう慢性病になった」と国立がん研究センター中央病院（東京・中央）の西田俊朗病院長は話す。がんになってもふだんと同じように生活できることが大切になり、医療現場でも支援体制作りが進む。同病院が16年に開設した患者サポート研究開発センターは、リハビリや食事の指導、社会保険労務士による仕事の相談など患者の生活に対する支援を提供している。昭和の末期に始まったがん検診で早期発見が進み、治療法も長足の進歩を遂げた。90年代には重粒子線や陽子繰とよばれる放射線でがんを治療する世界最先端の施設が相次いで稼働する。がんの部分だけピンポイントで効果的に狙い撃ちでき、治療の難しい肺がんなどにも効果を発揮した。

  これまでに重粒子や陽子を使った粒子線治療施設は全国に20カ所以上でき、世界でも群を抜く。新たな治療薬も続々と登場した。分子標的薬と呼ばれる新タイプの抗がん剤が開発され、人間の持つ免疫力を利用する免疫療法も登場。免疫療法の開発で2018年のノーベル生理学・医学賞を受質した本庶佑京都大学特別教授は「50年にはほとんどのがんで増殖を抑えられるようになるだろう」と語り、がん克服の展望も開けつつある。2000年には平均寿命だけでなく、健康を保って生活できる健康寿命を延ばすことを目指した「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」がスタートする。病気だけでなく、食事や運動など生活習慣にも目標を設定して健康づくりの運動を推進。

  「メタポリックシンドローム」は2006年の新語・流行語大貫のトップテンにも運ばれた。慶応義塾大学は100歳を超える長寿者に的を絞って研究する百寿総合研究センターを開設。「健康な百寿者は認知や骨格筋などの機能が保たれ、老化が遅い」　（新井康通同センター講師）ことなどを見いだした。原因が解明できれば、健康なまま長寿を保つ道が開ける。平均寿命が延び続ける一方で、居住地域や社会環境による健康格差問題が浮上している。渋谷健司東京大教授らの研究では、1990〜2015年の平均寿命の延びを都道府県別に見ると、最短で3・2年、最長で4・8年と1・6年の差があった。この間、都道府県の平均寿命の格差も2・5年から3・1年に広がった。渋谷教授は「医療リソースとの相関は見られなかった。

  経済的格差なども考えないといけないのでは」と話す。千葉大学予防医学センターの近藤克則教授は「貧困層の平均寿命は短い傾向がある。格差を助長する流れはまだ大きく、平均寿命が縮む可能性もある」と警告する。米国では大きな災害などがないにもかかわらず、2015年から3年連続で平均寿命が縮んだ。健康格差の問題は長寿ニッポンの課題といえそうだ。小玉祥司

*健康づくり社会で支援・糖尿病減少に効果       一高久史麿　地域医療振興協会会長
  「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」は、21世紀をめざして国民の健康をいかに増進するかということで始まった。健康を保つことで医療費を抑制しようという狙いもあった。米国で1979年から専門家の協力を得ながら具体的な目標をたてて国民の健康を増進する「ヘルシーピープル」という取り組みが始まり、注目されていた。健康日本21はその日本版といえる。健康日本21でもそれぞれの分野の専門家に、成人や高齢者の運動やたばこなどの生活習慣、「糖尿病」　「がん」といった病気などの項目について目標を立ててもらい、取り組みを進めた。

  メタポリックシンドロームに注目して、食事の問題を取り上げたのもこのときだ。医療の専門家だけでなく、スポーツ界や芸能界など社会の幅広い人たちからも意見を聞いた。総合的な健康づくりの取り組みは初めてで、健康づくりを社会全体で支援するムーブメントを起こしたという点で大きな意味があサた。企業や自治体なども加わって健康づくりに取り組む協議会ができ、運動を進めるうえで効果があったと思う。2011年の最終評価ではメタボの認知や糖尿病の減少などは目標に達した一方、循環器病の減少などは改善しなかった。

  私が検討会の座長を務めた健康日本21は、いかに病気にならないかが目標だった。2013年に始まった第2次の健康日本21は、社会的な要素も加わり、健康寿命を延ばすという目標を明記した。日本人の平均寿命はまだ延びるだろう。高齢者が日常生活を不自由なく送れるよう健康を保つことは大きな課題だ。しかし平均寿命が延びるほど認知症が増え、認知症になると自立して生活することは難しい。平均寿命と健康寿命の差を縮めるのは大変だと思う。

*平均寿命と健康寿命
  平均寿命とは、その年に生まれた子どもが大きな社会環境などの変化がなければ何歳まで生きられるかの余命を予測したものだ。正確には「0歳児の平均余命」を意味している。厚生労働省は平均余命などをまとめた生命表を毎年発表している。1980年代から日本は長寿世界一の時代が続いたが、最近は香港に抜かれ、他国との差も縮まっている。平均余命は人口構成や死亡率などのデータをもとに、0歳児だけでなく各年齢の数字が計算されている。そのため2017年の日本女性の平均寿命は87．3歳だが、この年に80歳の女性の平均余命が7．3歳にはならない。実際の80歳女性の平均余命は11．8歳と平均寿命との差より長くなっている。

          世界の平均寿命ランキング（世界銀行、2016年）
                国・地域　　　　         平均寿命（年）
                   香港　　　　      　　　　　84．2
                   日本　　　　　　      　　　84．0
                   マカオ　　　　　      　　　83．8
                   スイス　　　　　　      　　82．9
                   スペイン　　　　　     　　82．8
                   シンガポール　　   　　　82．8
                   リヒテンシュタイン　   　82．7
                   イタリア　　　　　      　　82．5
                   ノルウェー　　　　     　　82．5
                  オーストラリア　　     　　82．5
健康寿命は、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間とされ、2000年に世界保健機関（WHO）が提唱した。平均寿命から健康寿命を引いた差は継続的に医療や介護を受けている期間になり、世界的に平均寿命と健康寿命の差を縮めることは大きな目標になっている。日本では厚労省が01年から算出をはじめ、3年ごとに公表している。01年の健康寿命は男性が69．4歳、女性は72．7歳。その後直近の16年まで平均寿命と歩調を合わせて伸び続けて男性は72．1歳、女性は74．8歳になった。ただ平均寿命と健康寿命との差は、2001年に男性が8．7年、女性が12．2年だったのに対して2016年は男性8．9年、女性12．3年と差の短縮は進んでいない。

*健康格差
  所得や生活する地域、民族などの社会・経済的な環境の違いで寿命や健康にも格差が生じている状態を指す。家庭の所得や教育水準などの差が生活習慣病のかかりやすさなどに影響を与え、平均寿命や健康寿命も左右すると考えられている。1998年に世界保健機関（WHO）の欧州事務局が「健康の社会的決定要因～確かな事実の探求（第1版）」を発行するなどして関心が高ま．った。日本では第2次世界大戦後に、国民皆保険制度や年金制度、学校給食などが整備され、社会的な影響による健康格差が生じにくかったことも、平均寿命が世界のトップクラスに延びた背景と考えられている。しかし平成時代に入ると長引く景気低迷などで社会的格差が次第に拡大、子どもの貧困などが問題になってきた。健康寿命を延ばして、医療や介護の負担を抑えるうえでも格差解消の取り組みの必要性が指摘されている。

*日本の長寿者
  日本の記録に残る最高齢者は2018年に117歳で亡くなった鹿児島県喜界島在住の田島ナビさんだ。世界でも3番目の記録で、アジアでは最も長生きした。このほかにも2018年に亡くなった都千代さん、2015年に亡くなった大川ミサヲさんが117歳に達している。男性の最高齢記録は、2013年に116歳で亡くなった京都府京丹後市在住の木村次郎右衛門さん。男性では世界でも最も長生きした記録と考えられている。過去に120歳で没したとされ、ギネスブックにも世界一の長寿と記載された泉重千代さんは、戸籍記録の正確性が疑問視されるなどして、実際にはもっと若かったとする見方が有力だ。世界的に最も長生きしたと認定されているのはフランス人女性のジャンヌ・カルマンさん。1997年に亡くなったとき122歳で、これまで120歳を超えて生きていた唯一の人類とされている。

2021-05-05・・・日経より引用
◆男性更年期に注意、うつや不眠、動脈硬化リスク
     加齢でホルモン減少／食事や運動で改善

  中高年男性が気分が沈む、やる気が起きないといった状態になるのは男性ホルモンの減少が原因かもしれない。加齢やストレスで男性ホルモンの分泌は減るが、生活習慣の改善などで回復も期待できるという。

  男性更年期障害として知られる「LOH（加齢男性性腺機能低下）症候群」。主要な男性ホルモンであるテストステロンの減少から心身に様々な不調が表れる病気だ。女性の更年期障害は閉経を迎える50代前後から起こるが、男性のテストステロン減少は30〜80代と幅広い年代で生じる。「女性の場合はほてりなど身体症状が多いのに対し、LOH症候群は抑うつや意欲の低下など精神的な症状が中心になることが多い」とマイシティクリニック（東京・新宿）の平沢精一院長は指摘する。国内の潜在患者数は約600万人と推定される。テストステロンは筋肉質でがっしりとした骨格の体をつくるとともに、精神面にも働いて積極性や活力を高める作用があるという。

  日本メンズヘルス医学会理事長も務める順天堂大学の堀江重郎教授は「テストステロンは社会の中で自分をアピールするのに欠かせない社会性のホルモン。コロナ禍で人に会う機会が少なくなって分泌が減り、LOH症候群になる人も増えている可能性がある」と説明する。好きだったことに興味が持てなくなったといった状態が続く場合は気を付けたい。代表的な治療法はテストステロンの補充。2〜3週間ごとに注射する方法がある。症状が軽ければサプリメントや漢方薬を使うケースが多い。堀江教授は「漢方薬では『補郵益気湯・ほちゅうえつきとう』がよく使われる。

  がっしりした体格で足腰に痛みがあるような人なら『八昧地黄丸・はちみじおうがん』、若くてイライラや不安が強い人ならば『柴胡加竜骨牡蛎湯・さいここりゅうこつぼれいとう』もいい」と助言する。テストステロンは加齢やストレス、生活習慣によって減るが、逆に食事や運動によってある程度は増やすこともできるのだという。食事ではたんぱく質をしっかりとるよう心がけたい。ニンニクと一緒にたんぱく質をとると、テストステロンが増えやすいという実験結果もある。「テストステロンの材料はコレステロール。薬によってコレステロールの数値を過度に下げてしまうのはよくない」と平沢院長は話す。

  亜鉛やビタミンDのほか、スイカや冬瓜(とうがん)などウリ類に含まれるシトルリンという成分もテストステロンを増やす作用があるとされる。アルコールの飲みすぎはもちろんよくないが、特にビールには注意したい。平沢院長は「ビールの原料であるホップには女性ホルモンに似た作用がある。飲みすぎると、テストステロンの分泌が阻害され、減ってしまう」と説明する。やりすぎはいけないが、適度な運動はテストステロンを増やす。とりわけ野球やサッカー、テニスといった他人競うスポーツを勧める専門家が多い。社会性のホルモンと呼ばれるだけに、人と会うことも大切だ。「特に異性と接することでテストステロンは増える」と平沢院長。異性の目を意識し、好かれようとする気持ちがテストステロンを高めてくれるのだという。

  LOH症候群を放置すると動脈硬化が進む、寿命が短くなるといった報告もある。気になる場合にはセルフチェックしてみよう。堀江教授がつくったリストを見て、10項目のうち、3つ以上当てはまる場合は要注意。メンズヘルス外来や男性更年期外来を受診して自分の状態を確認するとよさそうだ。日本メンズヘルス医学会のホームページでは全国の専門医を紹介しているので活用するのもいい。（ライター伊藤　和弘）

2022-06-25・・・日経より
◆サルコぺニアを防ぐ、
      自己チェックの目安は／筋肉に継続的負荷を

  *サルコぺニア＝高齢期にみられる筋肉減少と筋力低下もしくは身体機能の低下

  新型コロナ禍で在宅勤務が増えて活動量が減ったと感じている人は多いのではないだろうか。活動量の低下は将来のサルコぺニア発症に影響する恐れがある。中年期に気を付けたいことをまとめた。

  サルコぺニアとは「高齢期にみられる筋肉減少と筋力低下もしくは身体機能の低下」のこと。筋肉は加齢と共に衰え、高齢になれば立ち上がりや歩行など日常生活の基本動作に影響が出るようになる。以前は「老化」として片付けられていた。それが近年、筋肉量の減少や筋力低下があると転倒や骨折のリスクが高まる、手術後の死亡リスクが高まるなど様々な影響があることが明らかになってきた。今ではサルコぺニアは疾患として捉えられ、重視されるようになった。サルコペニアの人は65歳以上の6〜12％と考えられており、年齢が上がるほど割合は高まる。サルコペニアかどうかは、筋肉量についてはふくらはぎの最も太い部分が男性34cm未満、女性33cm未満、筋力については握力が男性28㌔g未満、安性18㌔g未満が目安。

  指輪っかテストや立ち上がりテストなども参考になる（図参照）。高齢者の病気と考えがちだが、もっと早い段階の40〜50代から予防を意識することが重要だ。筋肉量減少と筋力低下には、年齢に加えて、活動不足、栄養不足、癌(がん)などの疾患が関係する。高齢者では食事摂取量の不足から栄養不良も大きな問題となるが、中年期ではたんぱく質をしっかり摂取していれば栄養不足は問題になりにくい。気をつけるべきは筋肉量・筋力の低下、ひいてはサルコペニアの発症につながる活動量の低下だ。東京女子医科大学病院リハビリテーション科の若林秀降教授・基幹分野長は「特に、新型コロナウイルス感染症の流行で在宅勤務するようになった人は、活動量が極端に低下していることがあり要注意」と警告する。

  予防には「早い段階からいかに〝貯筋〞するかが重要」　（若林教授）。40歳頃から「若い頃とは違う」と感じることが多いが、その段階で意識して筋肉を鍛える運動を生活の中に取り入れ、貯筋、すなわち筋肉量と筋力を貯めることがサルコぺニアの発症予防の鍵となる。筑波大学人間系の山田実教授も「筋肉量と筋力を若いころと同じ状態に保つことは難しいが、スピードを緩めて生活への影響を生じさせないようにすることは可能。筋肉を鍛える運動を継続的に行うことが大切」と強調する。筋肉を鍛える運動というと、機器を用いた筋力トレーニングなどを思い浮かべがちだが、それらは一般的にハードルが高い。若林教授は「日常生活の中で習慣化できることがいい」と言う。例えば、椅子スクワットだ。椅子に座った状態から太ももに力を入れてゆっくり立ち上がり、座る動作を繰り返す。

  仕事の合間にも手軽にできる。在宅勤務が増えてウオーキングを始めたという人もいるだろう。しかし「快適なウオーキングは健康増進につながるものの、貯筋には寄与しにくい。貯筋目的なら、筋肉に負荷をかける必要がある」（若林教授）。息が上がるくらいな早歩きと、快適なのんびり歩きを数分ずつ繰り返すインターバル速歩がおすすめだ。回数や時間はその人の筋肉量や筋力によって異なる。山田教授は「少し頑張る程度の、適度な負荷を意識するといい」とアドバイスする。負荷が小さ過ぎると貯筋にはならないが、大き過ぎると継続が難しくなるからだ。最初は回数が少なくても構わない。「少し頑張る」を続ければ次第に筋肉が鍛えられ、将来への蓄えになる。（ライター坂井　恵）

20213-07-22・・・日経より
◆筋トレで転倒防止、大腰筋萎縮でつまずき増
        週3回スクワット／ウオーキングにも効果

  小さな段差でつまずくようになった中高年。転倒による骨折がきっかけで寝たきりになり、認知症が進んでしまう高齢者。元気に歩いて健やかな老後を過ごすために、日常生活の中でムリなくできる転倒予防のための筋トレやウオーキングとは何か。

  「成人の筋肉量は20代がピーク。意識して筋肉トレーニングをしない限り40代以降の中年期は年に約1％ずつ筋肉量が減少し、70代では20代の頃と比較して半分近くまで減ってしまう」。そう話すのは中高年の健康増進についての実践的な研究を手がける筑波大学人間総合科学学術院の久野譜也教授。久野教授が転倒予防でもっとも重要視するのは上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉「大腰筋」だ。大腰筋の筋肉量が減少すると歩行の際に足が高く上がらなくなる。歩幅が狭くなり、ちょこちょこしたすり足のような歩き方になり、わずかな段差でもつまずきやすくなる。さらにつまずいた際のとっさのリカバリー動作もうまくできなくなるため、転びやすくなるというわけだ。

  こうした自覚症状を感じるようになった人に、久野教授がまず勧めるのは下半身筋トレの定番である「スクワット」だ。「スクワットは大腰筋(だいようきん)とそれにつながる大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）やハムストリング（太もも裏側の筋肉）、大臀筋(だいでんきん)など、歩行と転倒予防に重要な役割を果たす筋肉を同時に鍛えられる」　（久野教授）。スクワットの姿勢でバランスが取りにくい、また足腰に自信がない人はイスを使って行う手軽なスクワットもある。筋トレの目安は二日おき、週3日以上」　（久野教授）。

  注意点は「ムリせずゆっくりとした動きで、呼吸を止めず、鍛えたい筋肉を意識して行うこと」。高齢者でも地道にスクワットを続ければ、確実に筋力は向上する。久野教授によると50代で筋肉量が増えたデータがあるそうだ。また、久野教授は筋トレとウオーキングの組み合わせを勧める。筋トレによる筋肉量の増加によって基礎代謝が上がる。それに有酸素運動のウオーキングを加えることによって脂肪燃焼効果が高まり、中性脂肪・血圧・血糖値の改善、動脈硬化の予防、さらに骨が弱くなる骨粗繋症の予防にもつながる。ウオーキングだけではなかなか筋肉量の増大は望めないが、筋トレと組み合わせることによって大きなメリットが得られるのだ。

  歩くことと健康の関係を研究してきた東京都健康長寿医癒センター研究所の青柳幸利研究室長は「ウオーキングは原則的に毎日『生活習慣』として定着させてほしい」と話す。青柳研究室長は詳馬県中之条町の住民の協力を得て、日常の運動習慣と健康の関係について20年以上にわたる追跡調査を行っている。調査では65歳以上の住民に歩数と運動の強度が計測できる活動量計を腰ベルトに装着して生活してもらった。「その結果、1日8000歩／20分ほどの中強度の歩行（早歩き）が健康を保つ生活習慣として望ましいことがわかった。体力のない人は7000歩程度でもよい」　（青柳研究室長）雨天や猛暑日にムリに外で歩く必要はない。

  「別の日に多めに歩き1週間単位あるいは1カ月単位で目標を達成するよう帳尻を合わせればよい」　（青柳研究室長）。ウオーキングのベストタイミングは夕方だ。夏の昼間は熱中症のリスクもあるし、やや涼しくなった夕方に運動すると、体温上昇によって夜熟睡できる効果もある。久野教授も青柳研究室長も筋トレやウオーキングは「思い立ったらすぐに始めること」とアドバイスする。まずは一日おきのスクワットと８０００７歩ウオーキングから、生活の中に転倒予防の運動習慣を取り入れてほしい。（ライター大谷　薪）