老活［04］

2023-09-02・・・日経より
◆1日1万歩もいらない？、効果頭打ち／強度が重要

  健康や体形維持のための運動で気軽に取り組めるのかウオーキングだ。理想的な歩数としてよく聞くのは「l日l万歩」。だが、最近はそんなに歩かなくてよいという見方があるようだ。

  早稲田大学スポーツ科学学術院助教の渡過大輝さんは65歳以上の高齢者を対象に、歩数と死亡リスクの関係を研究している。2023年2月に発表した論文によると、まず一般的な高齢者の場合、1日5000歩未満しか歩いていない人が、歩く量を1000歩増やすと、死亡リスクは23％低下する。これは10カ月程度、寿命を延ばすことにつながるという。ただ、歩けば歩くほど長生きできるのかというと、ちょっと違うようだ。渡遷さんの研究では、寿命を延ばす効果は5000〜7000歩くらいで頭打ちになる。60歳以上を対象とした海外の研究でも、6000〜8000歩で効果が頭打ちになるそうだ。

  渡速さんは「『1日1万歩』という言葉が普及しているので頑張っている人が多いが、高齢者は必ずしも必要ではない。たとえば膝を悪くしているのに不必要にたくさん歩かなくてよい」と話す。「今はスマートウオッチなどで気軽に歩数を測定できるので、鍵康づくりに生かしてほしい」という漫遊さんの腕には3本のスマートウオッチが装著されていた。「1日1万歩」はどこから広まったのか。真っ先に思いつくのは「万歩計」の存在だ。商標を持つ山佐時計計器（東京・世田谷）にその歴史を尋ねた。「開発のきっかけは、創業者が医師から頼まれたこと」と同社広報の山田譲二さんが教えてくれた。

  その医師は車の普及などにより国民が運動不足になっていることを懸念し、たくさんの距離を歩いてほしいと1日1万歩を推奨していた。1万歩は距離にすると歩幅70cmで約7㌔㍍という。歩数が分かれば興味が出るのではと山佐に歩数計の作成を依頼。1965年に1号機が発売となった。1万歩で針が一周する方式で、当初は「万歩メーター」という名称だった。「初めは距離が念頭に置かれていたが、80年代になって成人男性だと1万歩歩くと余剰カロリーを300㌔m消費できるという認識が広まり、一気に万歩計が普及した」と山田さんは説明する。これはその頃、米国の専門家がカロリー消費と寿命の関連を論文で発表したことが関係しているようだ。

  山佐は近年は歩きの「質」も重視し、速足で歩いた時間や、体脂肪燃焼室を測れるものなど様々な歩数計を販売している。軽量化や正確な計測などに気を配っているそうだ。山田さんは7個も歩数計をつけていた。国はどのくらい歩くことを推奨しているのか。厚生労働省がまとめた「健康日本21（第二次、2013〜23年度）」では、年代と性別で目標値を定めている。たとえば20〜64歳の男性の場合、1日9000歩を目標にしている。ただ、実際の歩行数はあまり伸びていない。19年の実績では、20〜64歳の男性では実績が7864歩と目標値を大きく下回った。そのため、24年度から始まる第三次計画では目標値が引き下げられる。

  20〜64歳の場合、男女ともに8000歩になるようだ。さて、実際にはどう歩くのがよいのだろうか。「ウォーキングの科学」の著書がある信州大学特任教授の能勢博さんを訪ねると「ただ歩くだけでは何歩歩いても意味がない。重要なのは運動の強度」とのことだ。能勢さんは息切れするなどややきついと感じる早歩きを3分と、ゆっくり歩きを3分繰り返す「インターバル速歩」を提唱。それを1日5セット、週4日以上することで、5カ月間で体力が最大20％向上するという。これは年齢にして10歳以上の若返り効果といい、糖尿病や認知機能などの改善効果もあるそうだ。歩き方は姿勢を良くして、大股で、腕を直角に曲げて前後に大きく振ることがポイントだ。

  「50歳を過ぎると体力は自然に落ちてくる。速歩はやったほうがいいというより、自分の老後の生活を守るために実践すべき」と能勢さんは断言する。速歩の管理アプリなどを活用するのもいいかもしれない。日々、生活に追われているものの、息切れするような運動をすることはほとんどない。記者も将来の自分のために歩いてみようと思った。

2023-09-30・・・日経より
◆足がつったときどうするか

  中年以降「足がつる恐怖から寝るのが怖い」と話す人は意外に多い。「つる」は医学的に有痛憤筋痙攣といい、痛みを伴う筋肉の痙攣(けいれん)を指す。仕組みは未解明だが、筋疲労、脱水、電解質異常等が原因で筋肉にある収縮に関わるセンサーが強化される一方で、弛緩(しかん)のセンサーが弱まり、筋肉が強く縮み続けて緩ませられなくなった状態と考えられている。運動中と就擾中につりやすい。運動中は若年層であるスポーツ選手も足がつって倒れ込む場面を一度は見たことがあるだろう。発汗の多い夏は特にこまめなスポーツドリンク等の摂取が大切である。

  就寝中は夜中や明け方に寝返りや伸びをした際につりやすく冬に多い。ある患者は夜中にふくらはぎがつるも対処法を知らず３０分も七転八倒したという。その代償は大きく全身の筋肉に強い病みが生じ、回復に数週間を要した。筋肉は強く収縮し続けると破壊され、筋肉の成分が血液中に流れ込み、全身の臓器がダメージを受ける横紋筋融解症を起こす可能性もあるため、早めに鎮めておきたい。対処法はつった筋肉をゆっくり伸ばすことだ。例えば、ふくらはぎがつるとつま先は下がるので、手を使ってつま先を上げる方向に伸ばしていく。  太ももの前がつった場合は膝が伸びるので、うつ伏せになって手で足首をつかんで膝を曲げる。

  要は関節が動いた方向とは逆方向に伸ばせばよい。落ち着いた後もしばらく伸ばし続けて弛緩センサーを十分に回復させることが重要だ。そうしないと直後に再びつることがある。予防策には就寝前に水を飲むほかにストレッチを勧めたい。①あおむけに擾てタオルを細長く持ち片足のかかとにかける②膝は伸ばしたまま腕の力で足を引き上げて、太ももの裏が伸びるのを感じたら止める③つま先を上げて足の指はパー、つま先を下げて足の指はグーを交互に10回繰り返す。これを左右行う。頻繁につるなら病気の可能性もあるため医師に相談を。（東京大学医学部付属病院理学癒法王　山口　正賞）

要は関節が動いた方向とは逆方向に伸ばせばよい

2023-09-23・・・日経より
◆男性更年期、「以前の自分と違う」感覚
         40代以上の、6人に1人／頭脳労働者に多く

  更年期障害は性ホルモンの分泌低下で起きる心身の不調。かつては女性特有の症状とされていたが、今世紀になって「男性更年期障害」が注目されるようになった。「疲れやすい」「すぐにイラつく」など以前の自分との変化に気づいたら、男性更年期障害かもしれない。

  女性の場合、閉経をはさんだ45～55歳頃に女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することによって更年期を迎える。このこと自体は病気ではなく生命現象だ。しかし男性の場合、－50歳を過ぎても健康であれば男性ホルモン（テストステロン）の分泌が急減することはなく、更年期障害の症状は加齢性腺機能低下症（LOH症候群）と呼ばれる立派な「病気」だ。「LOH症候群は３０代で症状が出る人もいるが、一生無縁な人もいる。何らかの理由でテストステロンが急減してしまうと発症する」と話すのは順天堂大学医学部の堀江重郎教授。「糖尿病などの病気が原因でテストステロンが減少することもあるが、男性更年期障害の最大の要因はストレス」と堀江教授は言う。

  例えば現役世代なら過労や職場の人間関係の悩み、退職後の世代は家庭や地域社会などで自分の「居場所」を見失ってしまうことがLOH症候辞の原因になることが多い。堀江教授によると「40代以上の男性の6人に1人が発症しているが、そのうち8割以上は医癒機関での診断・治癒をしていない」という。男性更年期が「病気」であることを知らない人は少なくないし、加齢のせいと諦めている人もいるだろう。自覚があってもネガティブな感情やどの診療科で受診するのか分からず、治癒につながらないケースも多い。それでも多くの医師による情報発信で、近年は男性更年期障害＝泌尿器科という認識が徐々に広まりつつある。

  堀江教授が診察を担当する順天堂大学医学部付属順天堂医院泌尿器科では日本初の「メンズヘルス外来」を開設して、多くのLOH症候辞愚者の診断・治療と啓発を行ってきた。一方、五本木クリニック（東京・目黒）院長の桑満おきむ医師はウェブサイトやユーチューブで男性更年期に関する情報を積極的に発信している。「以前は心の病と思って心願内科に通った患者も多かっだが、近年はメディアで〝男性更年期〞が取り上げられるようになり、ようやく泌尿器科に患者が来てくれるようになった。

  患者さんには真面目な頭脳労働者が多いと感じる」　（桑満医師）泌尿器科では問診やアンケ言下による患者の症状のチェックを踏まえ、採血によって測定する男性ホルモンの値とあわせて診断を行う。治癒はテストステロン補充療法がメインになり、2～3週間に一度通院して注射により補充する。個人差はあるが、補充療法開始後、早期に効果が出るケースが少なくないという。ただしテストステロンは前立腺がんを悪化させる因子であるため、「治療前に血清PSA値を測定し、前立腺がんがないことを確認しておく」（桑満医師）必要がある。症状が軽度の場合は漢方薬（補中益気湯など）の投与で様子を見ることもあり、症状によっては抗うつ剤、睡眠薬を投薬する。

  桑満医師の場合は「心療内科と協力してより効果的な治癒を図ることもある」そうだ。堀江教授は本質的な治療とはテストステロンを減少させない生活環境に変えていくことだと話す。十分な睡眠やバランスの取れた食事とともに「趣味やスポーツなどを楽しみながら、自分を評価してくれる場に身を置くこと」を強く勧める。社会の「ストレス」にまみれて生きてきた人生を見直し、もう一度自分を取り戻す。「男性更年期」はそのラストチャンスかもしれない。（ライター大谷　薪）