老健[01]

2018-12-14
◆過去よりも現在に生きよう
  人に過去は変えられぬ。過去に未練を持ち、拘る者は未来を危うくするが、過去を捨てやり直せる者は未来を築ける。過去はただ記憶の欠片(かけら)に過ぎぬ。見方次第で過去もまた変えられる。が、たとえ見方を変えたとて、いまさら真実は変わらない。・・・「神遊の城・講談社文庫・赤神諒著、268P」より引用

  年を重ねると、どうしても過去の出来事が気になってきてしまう傾向がある。それも自分の都合のよい出来事を思い浮かべて自分なりに組み立ててあたかも真実だったように錯覚してかたくなに頑固に語ってしまうことがある。これが老いたとしよりの一番嫌われる言動なのである。このような出来事を子供から若者から老人まで人は「そうかそうか」と聞いてやれる力量も大切である。そうかといって、現在のみに生きようなんてカッコつけても所詮無理からぬ行動である。どうすれば善いのか？。自分らしく老いらしく思考して日々時間に流されて生活してゆくしかあるまい。まあ時と場合によっては「嫌われる人間になる」ことも大切なこともあるから胆にめいじておこう。

          「ながらへば人生ゆくに露の命ぞはかなかりけり」

2018-03-10・・・日経より引用
◆飲み込み力40代から低下
    ごっくん運動のど筋トレ
    のど仏上げて10秒／肺炎での死、誤嚥牲が7割

  食事中にむせやすくなった、せき払いが増えたと感じる人は「飲み込み力」が衰えているかもしれない。飲み込む力が落ちて誤嚥（ごえん）性肺炎になるリスクを下げるためにも、意識的にのどの力を鍛えよう。

  「若くても、意識的にのど（喉頭）を動かすことができない人は多い」と話すのは、神鋼記念病院（神戸市中央区）耳鼻咽喉科の浦長瀬昌宏科長。浦長瀬科長は同科で嚥下（えんげ）トレーニング外来を開設し、食べ物を飲み込む嚥下の機能を改善する指導に取り組んでいる。浦長瀬科長によると、飲み込む機能は60代から低下するのが一般的だが、のどの筋力は40代から衰え始めるという。呼吸やまばたきを自然にするのと同様に、食事中に飲み込むことを意識する人はほとんどいない。そのため「飲み込み力が弱まってさても気づきにくく、飲み込みづらさを自覚したときには嚥下機能の低下が進んでいることが少なくない」　（浦長瀬科長）。

  食べ物を飲み込むとき、喉頭（のど仏の周辺）がポンプのような動きをすることで食べ物が食道へ送られる。加齢などでのどの筋力が弱まると、喉頭がうまく上がらなくなり、食べ物や唾液が気管に入り込む誤嚥（ごえん）が起きやすくなる。誤嚥が原因で、肺に侵入した細菌が炎症を起こして発症するのが誤嚥性肺炎だ。池袋大谷クリニック（東京産島）の大谷義夫院長は「肺炎はがん、心疾患に次いで日本人の死因の第3位。うち7割以上が誤嚥性肺炎」と話す。誤嚥には本人が気付く顕性誤嚥と、就寝中など気付かぬうちに起きる不顕性誤嚥の2種類があるが、「高齢者では後者が原因の肺炎の方が多い」

  　（大谷院長）。食事中にむせやすくなる、のどが詰まるような違和感がある、せき払いが増えるといった傾向があれば、飲み込み力が衰え始めたサインの可能性があるので要注意だ。「今のうちから意識的に喉頭を動かしていけば、食事中の誤嚥はもちろん、唾液がのどの中にたまりにくくなって、就寝中の誤嚥も起きにくくなる」（浦長瀬科長）。のどの筋力を鍛える「のどトレ」は、食事中ののどの動きを意識することから始めよう。食べ物を飲む込みときにのどに手を当てると、のど仏が上下に動いたり、あごの下に力が入ったりするのが分かる。

  「女性ののど仏は見つけにくいので、だいたいの位置で構わない」　（浦長瀬科長）飲み込むときののどの動きがイメージできたら、まずは水を飲むなど意識的に飲み込む動作を。次第に水がなくても「ごっくん」と飲み込む動作ができるようにする。続いて、のど仏を上下に大きく動かす練習で可動域を広げていく。最終的には、飲み込んだあとにのど仏を上げたまま、あごの下に力を入れ続ける状態を維持できるようにする。「最初は少量の水を飲んで、のど仏を上げる練習をするといい」と浦長減科長。「慣れてきたら、水なしで飲み込んだ状態を10秒キープし、最後は勢いよく息を吐き出す。

  1日2〜3回取り組むと、飲み込み力を強化できる」高齢になり嚥下障害が進んでしまってからだと、こうした練習そのものが難しぐなる。浦長瀬科長は「専門外来の指導が必要になる前に、予防的なトレーニングを広めたい」という思いから、嚥下トレーニング協会（東京都三鷹市）を設立した。同協会の「のどトレ教室」で講師を務める玉沢明人理事は「今後はのどトレの講師の養成にも刀を入れ、．全国的に指導できる場を増やし、誤嚥予防の普及に努めたい」と話している。（ライター田村　知子）

2019-10-26・・・日経より引用
◆加齢で増える尿もれ、放置せずコツコツ体操
    骨盤底筋鍛える／カフェイン控えめに

  自分の意思に関係なく尿が出てしまう尿もれ。性差なく発症し、加齢に伴って悩まされる人は多くなる。冬になって寒さで勝胱が刺激されると起こりがちになるだけに、秋のうちから原因を押さえて予防したい。

  中高年世代に多い尿もれにはいくつかの種類があり、男女によってもその原因が異なってくる。女性にもっとも多いのはくしゃみや咳、歩行などで腹部に力が入ると尿がもれてしまう「腹圧性尿失禁」だ。主な要因は骨盤内の膀胱・子宮・直腸などの臓器を下側から支える「骨盤底筋」という筋肉が加齢などの理由で弱くなること。このため尿を止めておく尿道口が緩んでしまうことで起きる。「加齢のほか、肥満や妊娠・出産も骨盤底筋へのダメージとなり、20代で尿失禁に悩まされる人も少なくない」と語るのは女性医療クリニックLUNAグループ（横浜市）理事長・関口由紀医師。緩んだ筋肉を鍛える「骨盤底筋体操」で改善できるという。あお向けに寝て両膝を立て、肛門を締める。そのまま尿道まわりの筋肉を締めたり緩めたりを繰り返す。

  ただし「簡単な体操にもかかわらず、なかなか正しく継続できていない場合もある」（関口医師）。改善が見られないようなら、泌尿器科などクリニックを受診した上で、看護師や理学療法士、あるいは骨盤底筋体操の知識があるスポーツトレーナーなどの指導のもとに行うと、より効果を見込める。男女関係なく起こるのが、急な尿意を催してトイレまでガマンできずに漏らしてしまう切迫性尿失禁。その多くに膀胱が過敏になって尿がそれほどたまっていないのに尿意を催してしまう「過活動膀胱」という症状が見られる。40〜50代以降に多い疾病だ。昼夜の頻尿も過活動膀胱によって引き起こされる。五本木クリニック（東京・目黒）の桑満おさむ医師によると「日中に8回以上トイレに行くようなら過活動膀胱を疑ってみる」。通常は膀胱に尿がたまると脳がその信号を受けて排尿をコントロールする。

  詳しい原因は不明だが、制御ができず少量の尿でも膀胱が過剰に反応するものだ。桑滞医師によると「加齢のほか、神経的な要因、糖尿病などの患者にもよく見られる」という。治療は薬物療法が中心となる。近年、薬の選択肢も増えており、医師と相談して自分に合った治療を進めるとよいだろう。また、生活習慣を見直すことも有効。水やカフェインの取りすぎに注意する。意識的に排尿間隔を空けて、膀胱の容量を大きくする膀胱トレーニングを併用すると効果的だ。男性に固有に起こるのが、排尿後に尿道の途中に残っていた尿が少量もれる「排尿後尿滴下」。いわゆる「おしっこのキレが悪い」状態だ。膀胱の直下にある前立腺と長く曲がりくねった尿道が「男性特有の尿もれの原因」　（桑満医師）になる。

  尿道周囲の筋力の低下で発生するほか、50代で増加する前立腺肥大によって勝胱や尿道が圧迫されて生じる可能性もある。症状が続くようなら、前立腺の検査を受けた方がい。尿失禁は基本的に生命に関わる病気ではないが、放置したままだと衣類を汚すなどQOL（生活の質）が低下していく。その結果、うつ病などメンタルを病むことにもなりかねない。関口医師、桑満医師はどちらも「尿失禁が原因で外出やスポーツなどのレジャーをあきらめてしまうのはもったいない」と口をそろえる。「症状を自覚したら早めに泌尿器科を受診して、アクティブな人生を取り戻してほしい」と呼びかけている。（ライター大谷　新）

2020-07-11・・・日経より引用
◆老化遅らせ、病気を予防  抗酸化力高めよう
    バランス良く栄養摂取／たばこ・暴食避けて

  老化や病気の一因として知られる「酸化」。体内で発生する活性酸素が引き起こす、いわば体のサビつきだ。若々しさや健康を保つためには、抗酸化力を高める必要がある。酸化の仕組みと対処法を追った。

  金属は空気中の酸素に触れていると、やがて赤茶色にサビてしまう。この酸化という現象が、実は体の中でも起こっている。呼吸によって取り込んだ酸素は、食事でとった栄養素を燃やし、エネルギーを作り出すために使われる。この過程で、取り込んだ酸素の一部が活性酸素という強い酸化作用のある化合物に変わるのだ。活性酸素は体内に侵入した細菌やウイルスなどの攻撃から体を守る働きをしている。しかし酸化力が非常に強いため、増えすぎると正常な細胞まで攻撃してしまう。つまり活性酸素には功罪の二面性があるわけだ。一方、体内には活性酸素を無害化する仕組みも備わっている。体が酵素など多様な抗酸化物質を作り出しているからだ。体内の抗酸化力によって、若い頃は活性酸素の量が一定に保たれている。

  ところが中高年になるにつれ、抗酸化物質が減っていく。「活性酸素過多になって、抗酸化力と活性酸素のバランスが崩れた状態を『酸化ストレス』と呼ぶ」。こう解説するのは、岐阜大学抗酸化研究部門特任教授の犬房春彦氏だ。酸化ストレスが続くと、全身の細胞が傷つき、シミやシワが増える、視力が落ちる、骨がもろくなるなど、体のあちこちで老化が進むことがわかっている。老化だけではない。犬房氏によると「150種類以上もの病気の引き金になると言われている」。動脈硬化、糖尿病、認知症、心臓病、がんなど深刻な病気とも深い関係がある。「病気になることで酸化ストレスが増幅し、さらに病気が進行する悪循環に陥る」と警告する。これを抑えることは、多くの病気の予防・治療につながるという。では加齢で衰えた抗酸化力を高めるには何をすべきか。

  愛知学院大学心身科学部特任教授の大沢俊彦氏は「ビタミン、カロテノイド、ポリフェノールといった抗酸化成分が豊富に含まれる食品を積極的にとってほしい」と助言する。緑黄色野菜、根菜、果物、海藻、キノコ、豆、ハーブ類などを偏りなく食べるとよいだろう。「ゴマや玄米、緑茶などもおすすめ」　（大沢氏）という。体内の抗酸化物質をサポー卜し、活性酸素を減らすなど「食品の抗酸化成分には、それぞれ別の役割と働きがある。だから様々なものを日々バランスよく摂取することが大切」と大沢氏は指摘する。ところで酸化ストレスを促進するのは加齢に限らない。活性酸素を必要以上に増やす生活習慣も問題だ。避けるべきはたばこ、過度の飲酒、日焼け、強いストレス、食べ過ぎ、激しい運動などだ。

  たばこは有害物質を吸い込むため「それを攻撃する活性酸素を大量に発生させる。同時に抗酸化成分のビタミンCも壊してしまう」（大沢氏）。肥満の人は食べ過ぎる傾向があり、そのため血糖値が高いことが多い。「血糖値が高いと取り込んだ酸素をうまく使えない。それで活性酸素が増える」と指摘するのは犬房氏。食べ過ぎ防止と適度な糖質制限をすすめる。肥満の改善には運動も有効だが、呼吸量が急増する激しい運動はNGだ。取り込む酸素が多くなり過ぎると、結果として活性酸素が増える。有酸素運動は軽めのものにし、「ランニングではなく、大股で早歩きのウオーキングを」（犬房氏）。食事や生活習慣に気を配る抗酸化生活を今すぐ始めてはいかがだろうか。（ライター松田　亜希子）

2020-11-14・・・イマジン・グローバル通信より引用
◆冬でも水分補給は大切、隠れ脱水に注意！

     冬は空気が乾燥しているせいでからだからどんどん水分が失われ、脱水症のリスクが高まっていること、ご存じですか？脱水症一歩手前の状態が〝かくれ脱水″。体液のバランスが崩れることであらゆる不調を引き起こす危険があります。喉の渇きを感じにくい高齢の方は要注意！夏同様にこまめな水分補給が大切なんです。

*体液が減少するとからだの機能が働かなくなります
  私たちのからだは、その約6割が水と塩分（電解質）が混ざった「体液」でできています。栄養素や酸素を届け、老廃物を運び出し、体温の調節をしているのが体液。脱水症はこの体液が減少し、体調不良や熱中症などの病気になることです。加齢や病気療養、食欲不振などで食べる量や飲む量が減ると、からだに十分な水分がとれていないために、じわじわと脱水症になっていきます。またインフルエンザによる発汗やノロウイルス感染症による下痢やおう吐などで、通常以上に水分が失われると、急激に脱水症状が起こります。

  体液が正常にめぐらなくなるためにめまいや立ちくらみ、微熱や不整脈、足がつるなどといった症状が出てくるのです。特に高齢者は水分を蓄える筋肉が減少しており、喉の渇きが感じにくかったり、多くの水分が尿として出てしまったり、またトイレの心配から飲む量を減らしたりするために、脱水症になりやすい傾向にあります。冬は乾燥しているために、からだからの水分の蒸発が進むため、より体液が失われることに。65歳以上、「1日3回の食事以外に水分を取っていない」という人は要注意。「最近どうも疲れやすい」と感じたら、それは脱水症か、脱水症の一歩手前である〝かくれ脱水″になっている可能性もあります。こまめな水分補給を心がけましょう。参考‥「脱水症」と「経口補水液」のすべてがわかる本（谷口英善著・日本医療企画刊）

2021-05-01・・・日経より引用
◆「背筋がピーン」は良い姿勢なのか？

  背筋がピーンと伸びているのは良い姿勢、だらんと楽なのは悪い姿勢だと思っていないだろうか。実は一概にそうとはいえないのだ。むしろ誤解だと私は思う。元気でいるためには悪いとされるような楽な姿勢も必要だからだ。肩こりや腰痛を訴える患者のなかでも非常に姿勢の良い人がいる。そういう人ほど痛みが慢性化しているケースが少なくない。話を伺うと、過去受けた助言から「良い姿勢を意識している」　「痛いのはまだ姿勢が悪いからだ」という。私からの提案は「悪い姿勢をしてください」だ。

  患者はあぜんとする。良い姿勢は背筋をしっかり伸ばそうと筋肉が働くため、負担が大きい。良い姿勢でいると疲れるのはこのためだ。筋肉が緊張し続けていて血流が悪くなり、筋肉から病み物質が出てくる。一方で背骨や椎間板、執帯は本来の正しい位置に近くなるため、骨格への負担は少ない。悪い姿勢では逆に筋肉を休めることができる。ただ体を支えている骨格への負担は大きい。長く続けていると、執帯は伸び、関節や椎間板にズレが生じて痛みが出てきかねない。つまりたとえどちらであっても同じ姿勢を保ち続けていると、痛みを誘発する「悪い姿勢」になってしまう。ではどうすればよいのか。ポイントはひとつ。

  「逆の動きをする」ことだ。10分間背筋が伸びた姿勢をして筋肉への負担が大きくなったら、10分間は楽な姿勢をして筋肉を休ませる。今度は骨格への負担が増してくるので、再び10分間は背筋の伸びた姿勢をして骨格を休ませる。このように姿勢を変えていくことが対策になる。悪い姿勢を提案したと紹介した患者は良い姿勢を続けて長年つらい思いをしてきた。皮肉なことだが、悪い姿勢を取り入れたことで痛みから解放された。何かしらの不調を抱えた人はどちらかの姿勢に偏った生活をしている可能性が高い。ぜひ痛み出す前に「逆」を。（東京大学医学部付属病院理学療法土　山口正員）

2021-09-25・・・日経より引用
◆室内で多い転倒、加齢で増加40〜50代でも
           転びやすい場所意識／抗血栓薬服用で注意

  屋外だけでなく、室内でも多い転倒。高齢者はもちろんだが、40～50代から目立ち始めるという。命に関わる頭部外傷や骨折の危険がある。新型コロナウイルス禍で在宅時間が増えたこともあり、注意したい。

  誰しもちょっとした段差や階段につまずいたり、ぬれた道で転んでしまったりした経験があるだろう。東京消防庁の2019年の救急搬送データをみると、日常生活での事故で最も多いのが転倒で全体の7割近くを占める。年齢別では65歳以上が目立つが、40〜50代から増えていく。「転倒の主な原因は加齢、病気、運動不足」。日本転倒予防学会の武藤芳照理事長はこう強調する。筋力や柔軟性があり、関節の可動範囲も広いうちは転びそうになっても踏みとどまれるが、加齢とともにこうした力が弱まっていく。視力や聴力の衰えも転びやすさにつながる。パーキンソン病や糖尿病などは運動や感覚の機能を低下させる。武藤理事長は「コロナ下の運動不足によって脚力が衰えると、転倒のリスクが高まる」と警鐘を鳴らす。

  1年以内に2回以上転んだ経験があったり、歩く、またぐなどの動作でふらついたりする人は脚力や体のバランスを保つ刀が下がっている可能性が高い。転倒によって骨折すれば完治までには時間がかかる。高齢であれば、寝たきりの原因にもなりかねない。軽い転倒にみえても、命に関わる場合がある。注意が必要なのが血液をサラサラにする抗血栓薬を服用する人。転倒で出血すると止まりにくいからだ。特に高齢者は転倒の衝撃で頭の中の血管が切れやすい。脳神経外科を専門とする山口大学大学院の鈴木倫保教授（特命）は「加齢によって頭蓋骨と脳の隙間が広がると、転倒の衝撃による脳の動きも大きくなり、血管が切れやすくなる。

  頭蓋内で出血しても隙間に血がたまり、自覚症状がすぐには出ず、気づくと危険な状況になっていることがある」と話す。軽い転倒でも、普段と違う様子があればすぐ医療機関を受診したい。抗血栓薬を服用中の場合は医師に薬の名を伝える。外出時に転倒した場合に備えてお薬手帳を携帯するのも大切だという。転倒は屋外で起きる印象があるかもしれないが、実は室内も多い。改めて東京消防庁の救急搬送データをみると、発生場所の半数近くは住居。道路・交通施設の4割弱を上回る。自宅に潜む危険を意識する必要がある。武藤理事長は転倒しやすい場所を「ぬ・か・づけ」と呼んで注意を促している。ぬれたところ（ぬ）、階段や段差（か）、片付いていないところ（づけ）を指す。

  日常の注意点としては「足のケアをしよう。外反母址や巻き爪・陥入爪などがあると、歩きにくくなって転倒しかねない」と助言。つまずくことが増えてきたなと感じたら、つまず小た場所や時間帯、そのときの様子、服装などを日記につけるとよいという。つまずきやすい状況を自覚でき、転倒予防の指標になるためだ。産業医科大学の佐伯覚教授（リハビリテーション医学）は「まずは適度な運動やストレッチで筋力と柔軟性を維持すること。階段昇降やウオーキング、短時間でほとんどの関節を使った動作ができるラジオ体操がよい」と勧める。食生活では「筋肉の材料となるタンパク質が多い肉類、骨を丈夫にするビタミンDが豊富な魚類をしっかりとってほしい」と促す。脱水でめま、いを起こして転倒してしまうのを防ぐため、水分補給もこまめにしておきたい。高齢者の転倒リスクはよく指摘されるが、働き盛りの世代でも一歩間違えば大ごとになりかねない。転びにくい体づくりを意識したい。（ライター武田　京子）